ハーフスクワットの効果的なやり方。筋トレ初心者もOKな筋トレ方法とは？
ハーフスクワットとは｜どんな特徴がある筋トレなの？
ハーフスクワットとは、膝を90°程度曲げて行うスクワットのこと。
通常のスクワットの動作と比べると半分程度までしか膝を曲げないので、子供から大人までチャレンジしやすいところがポイントです。
深くしゃがみ込まないため大腿四頭筋への負荷が弱くなり、脚を太くしたくない人やダイエット目的でスクワットをしたい人におすすめ。
ハーフスクワットの効果｜どんなメリットのある筋トレ？
「ハーフスクワットにはどんな効果があるの？」と気になっている人も多いはず。
まずは、ハーフスクワットの効果をまとめてご紹介します。ハーフスクワットを始める前に、どのような効果があるのかぜひチェックしてみてください。
1. 基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になる
ハーフスクワットは、主に下半身の筋肉を使うトレーニングです。
下半身の筋肉は全身の筋肉の約70％を占めると言われており、下半身の筋肉量を増やすことで自然と基礎代謝量の向上が見込めます。
基礎代謝が上がれば同じ運動や筋トレをしても痩せやすい体質になるため、ダイエット効果や全身のスタイルを整える効果が期待できるでしょう。
2. 太ももが引き締まり、スタイルが良くなる
通常のスクワットではふくらはぎも一緒に鍛えられてしまうので、ガッチリした下半身になってしまうことがあります。
ハーフスクワットでは、太ももの大腿四頭筋のみに刺激を与えることのできるトレーニングのため、太ももを引き締めて脚やせしたい方におすすめ。
太ももが引き締まると全体のバランスが良くなるので、スキニーをかっこよく着こなすことができますよ。
3. 全身をバランスよく鍛えられるので、怪我の予防につながる
ハーフスクワットは下半身の柔軟性を高めてバランス力を養う効果が期待できるので、ケガの予防にも効果的です。
特に、スポーツをしている場合は安定筋や靭帯、接合組織でケガを起こすことがあります。ハーフスクワットはこれら3つの部分を総合的に鍛えられるため、ケガをしにくい状態にできるところもメリットです。
ハーフスクワットのやり方｜短期間で体を鍛える効果的な筋トレ方法とは？
ここからは、ハーフスクワットのやり方をご紹介します。
ハーフスクワットは膝が90°になるまで上半身を下ろし、元に戻すのが基本です。
上半身を下ろすときには体の中心を意識して、背中が曲がったりかかとが浮いたりしないよう安定した姿勢を保ちましょう。正しい姿勢で続けないと思ったように負荷がかからないので、まずは正しいやり方をチェックしてみてください。
ハーフスクワットの正しいやり方
- 肩幅程度に両足を開いて立つ
- つま先と膝は30°ほど外側を向いているようにする
- 椅子に座るような感覚で、膝が90°になるところまで上半身を下ろす
- (3)のときに体の中心を意識して、かかとは浮かないようにする
- 膝が90°になるところまで上半身を下ろしたらストップ
- 元の姿勢に戻す
ハーフスクワットの目安は、10～12回×3セット。インターバルは1分間で行いましょう。
慣れてきたら、1分間に10回の速度感でゆっくりと行うとより負荷をかけることができますよ。
ハーフスクワットの効果を高めるコツ｜筋トレのポイントとは？
最後に、ハーフスクワットのトレーニング効果を高める3つのコツをご紹介します。
せっかくハーフスクワットを続けても効果が実感できないと継続しにくいので、ハーフスクワットを始める前にコツを掴んでおきましょう。
1. 膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出す
ハーフスクワットの動作で上半身を下ろすときには、膝がつま先よりも前に出ないよう注意しましょう。
膝を前に突き出してしまうと重心が前に傾き膝に負荷が集中するので、痛めてしまう可能性があります。
上半身を下ろすときは膝を使おうとすると失敗してしまうので、お尻を突き出して股関節を使いゆっくりと上半身を動かすようにイメージをしてみてください。
2. 背中が丸まらないように腹筋に力をいれる
ハーフスクワットをしているときは、背中が曲がらないよう背筋を伸ばしてトレーニングをしましょう。
背中が丸まっていると骨盤が後傾してしまい、背中や腰に余計な負担がかかります。背中が曲がったまま回数を重ねてしまうと、腰や背中に痛みを感じることもあるでしょう。
背中がまっすぐ伸びているか意識をしながら、取り組んでみてください。
3. 動作中は呼吸を止めずに安定させる
ハーフスクワットの回数やフォームに夢中になってしまうと、ついつい忘れてしまうのが呼吸です。
ハーフスクワット中に呼吸を止めてしまうと無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼効果が期待できません。
酸素を取り入れた有酸素運動となるように、上半身を下ろすときに息を吸って上半身を戻すときに息を吐くことを意識してみてください。
ハーフスクワットは、筋トレ初心者にこそ相応しい。
ハーフスクワットは、通常のスクワットより負荷が軽く、ダイエット目的や足を太くしたくない場合でも取り組みやすいトレーニングです。
正しい姿勢を守って行えば、スタイルアップ効果や痩せやすい体質になる効果が期待できます。空いた時間を利用して手軽にできるトレーニングなので、ぜひチャレンジしてみてください。
【参考記事】慣れてきたら基本のスクワットにもチャレンジしてみて▽
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