【プロ直伝】背筋を鍛える最強の自重トレーニング集。家で出来る背中の筋トレとは？

背筋を鍛える最強の自重筋トレメニュー｜背中を鍛え上げるトレーニング集

しっかりと背筋を鍛え上げたい人向けに、ここからは、自重でもしっかりと背筋を鍛えられる最強トレーニングメニューをご紹介していきます。

負荷の高いトレーニングのみを取り上げていますので、参考に真似してみてくださいね。

1. 懸垂（プルアップ）

自重でも背筋へ強い負荷を与えられる代表的なトレーニングが「懸垂（プルアップ）」。

身長よりも高い場所にあるバーを握り、バーまで身体を持ち上げることで背筋や腕の筋肉に強い負荷をかけるトレーニングです。

負荷が高いトレーニングですが手順がシンプルなため、誰にでも取り入れられるのが魅力。しっかり背筋を鍛えたい人には必須メニューといえるでしょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 腕を肩幅よりやや広く開き、身体と同じ方向を向くようにバーを握る
2. 身体がブラブラしないように姿勢をキープする
3. 肩がバーの高さと同じになるまで身体を持ち上げる
4. 身体をゆっくりと卸元の位置へ戻る

懸垂の目安は、15回×3セット。とても負荷の強いトレーニングのため、初めは1～3回など、少ない回数から無理のない範囲で初めましょう。

トレーニングのコツ

• バーは必ず身体と同じ向きで握る。
• 身体を持ち上げるときには肩甲骨の収縮を意識して、腕の筋力だけを使わないようにする。
• 身体を持ち上げるときは息を吸い、戻るときには息を吐く。
• 無理をしてケガをしないようにする。

懸垂のコツは、肩甲骨の動きを意識しながら背筋をしっかりと使って身体を持ち上げること。懸垂は負荷が非常に強いトレーニングのため、素早く身体を持ち上げようとして腕に力を入れてしまいがちです。

腕の筋力だけに頼ってしまうと背筋へ負荷をかけられず、うまく鍛えられません。肩甲骨を意識するとうまく持ち上がらない場合でも、腕の力には頼らずできるところまで体を持ち上げるようにしましょう。

【参考記事】懸垂の効果を高めるコツを詳しく解説▽

【懸垂の効果＆やり方】チンニングメニュー7種類。正しいフォームやおすすめマシンも紹介

2. Gackt流デクラインプッシュアップ

足を上げることで背筋への負荷を強くする「デクラインプッシュアップ」を、アーティストのGacktさんがアレンジしたのが「Gackt流デクラインプッシュアップ」。

頭側に重心をずらすことで肩や背中に負荷をかけやすく、効率よく背筋を鍛えられます。

一般的な腕立て伏せでは満足できない人は、ぜひこのデクラインプッシュアップにチャレンジしてみましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. イスを2脚用意する
2. 左右の足を用意したイス上に片足ずつ乗せて、腕立て伏せの姿勢になる
3. 肩幅2つ分になるように両腕を広げる
4. 右手の中指は4字方向、左手の中指は8字方向へ向ける
5. 顔は斜め前を向き、お尻を少し上げる
6. 胸を床に付けるようにゆっくり下げる
7. 限界まで下げたら素早く元の姿勢へ戻る

Gackt流デクラインプッシュアップの目安は、20回×3セット。初めのうちは無理をしない範囲で調節して、ケガをしないように注意しましょう。

トレーニングのコツ

• 腕を曲げるときに、肘を外に広げ過ぎないように注意する。
• 胸は床に着くギリギリまで下げるようにする。
• 元の姿勢に戻るときには腕を伸ばしすぎないように気をつける。
• イスが安定することを確かめてから始める。

Gackt流デクラインプッシュアップで注意が必要なのは、適切な姿勢をキープすること。

身体を下げるときの腕の角度など、慣れるまでは鏡などでトレーニング中の姿勢をチェックしながら行うのがおすすめです。

また、元の姿勢に戻る際に腕を伸ばしきるとケガをする可能性があります。少し曲がった状態までにとどめておきましょう。

3. テーブルロウ

背筋を鍛える器具を使ったトレーニング「インバーテッドロウ」を自宅用にアレンジしたのが「テーブルロウ」。

テーブルの下に入り上体を持ち上げることで、背筋へ負荷を与えるトレーニングです。身体を浮かせることで負荷が強くなり、ジムで行うのと同じような効果を得られるのが魅力。

しっかり背筋を鍛えたいけどジムには行きづらいという人にはぴったりです。

トレーニングの正しいやり方

1. テーブルの下で仰向きになって寝る
2. 手を肩幅程度に開き、テーブルの端を握る
3. 身体が一直線になるように力を入れて姿勢を整える
4. 胸をテーブルの端につけるように上体を持ち上げる
5. ゆっくりと元の位置へ戻る

テーブルロウの目安は、10回×3セット。最初は1セット5回にするなど、少ない回数からはじめて徐々に増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

• 力を入れてもズレたり浮いたりしない、安定感のあるテーブルを選ぶ。
• 上体を持ち上げるときには肩甲骨を中心に寄せるように意識する
• 頭からかかとまで一直線になるように、キレイな姿勢をキープする

テーブルロウを安全に行うために注意したいのが、テーブルの安定性です。テーブルの片方に体重をかけて行うトレーニングのため、テーブルの安定性が悪いとトレーニング中にテーブルが倒れるなどの危険も。

トレーニングを行う前にしっかりとテーブルの安定性をチェックして、少しでもぐらつきがある場合などにはやめておいたほうが良いでしょう。

4. パイクプッシュアップ

背筋に加えて肩の筋肉まで一緒に鍛えられる「パイクプッシュアップ」。

効率よく大きな負荷をかけられるトレーニングですが、床に手と足をつけて行うためある程度の柔軟性が必要になります。スタートの姿勢をしてみて「無理だ」「難しい」と感じたら、他のメニューにチャレンジしてみましょう。

無理なく姿勢をキープできる人は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 床の上で四つん這いになり、腰を上げて体全体で「へ」の字を作る
2. 手足の幅を肩幅よりもやや広くなるようにスペースを確保する
3. 肘を曲げて身体を前へおろしていく
4. 頭が床にギリギリつかない場所まで下げたら、元の姿勢に戻る

パイクプッシュアップの目安は、15回×3セット。頭をぶつけないために、疲労度に合わせて2セット目と3セット目の回数をは少なめに調節するのも良いでしょう。

トレーニングのコツ

• スタートの姿勢ができない場合は、無理をせず柔軟性を確保してからチャレンジする。
• 勢いよく身体を落とすと床に頭をぶつけてしまうため注意する。
• 腕の筋肉よりも肩甲骨をしっかり動かすように意識する。
• トレーニング中の姿勢が崩れないようにキープする。

パイクプッシュアップを安全に行うためには、無理をしないことが大切です。

正しい姿勢が維持できないと、背筋への負荷が正しくかけらず効率が落ちてしまうだけでなく、腰や肩などに負担がかかって痛めてしまう恐れも。難しいと感じたら他のメニューから始め、柔軟性を手に入れてから改めてパイクプッシュアップにチャレンジしましょう。

5. ラッドプルバック

器具を使用したジムでのトレーニング方法を、手軽にできるようにしたメニューが「ラッドプルバック」。

タオルを両手で持って腕を上げ下げすることで背筋に負荷を与えて鍛えていくメニューです。タオルを使うことで肩甲骨の動きが分かり、背筋が鍛えられているのを実感しやすいのが特徴。

きちんと背筋に負荷が加わっているのか、トレーニングの効果が心配な人に最適です。

トレーニングの正しいやり方

1. タオルの両端を持ち、Yの字になるように腕を開きながら上げる
2. 頭の後ろを通るように、腕を下ろす
3. 下ろしきったら元の姿勢へ戻る

ラッドプルバックの目安は、20回×3セット。慣れてきたら回数を増やすよりも、タオルに重りをつけるなどして負荷を調節しましょう。

トレーニングのコツ

• タオルが曲がらないように、ピンと張った上体をキープする。
• かたがすくまないように意識して動作を行う。
• 腕を大きく広げて、しっかりと肩甲骨を動かすようにする。
• 動作を大きくするように意識して、動きが小さくならないよう気をつける。

ラッドプルバックを行うときに気をつけたいのが、タオルの張りです。

腕の角度や広がり、力の入れ具合が適切じゃないと手に持ったタオルが曲がってしまいます。つまり、タオルの状態を見るだけで、正しい姿勢でトレーニングしているかどうかが一目で分かりますよ。

常にタオルがピンと張った状態を保つようにして、丁寧に動作を行いましょう。

6. チューブトレーニング

ゴムの弾性を利用して、自宅でも背筋へしっかり負荷を与えるのが「チューブトレーニング」。

チューブの長さを調節することで負荷の強さを変えられ、初めての人も筋トレに慣れている人も、最適な強度でトレーニングできます。

ゴムチューブは安価な製品も多く、収納場所を取らないのが魅力的。自宅で器具トレーニングをしたい人にはベストなメニューです。

トレーニングの正しいやり方

1. 床の上に座り、チューブを足に引っ掛ける
2. チューブの長さを変え、自分似合う強度に調節する
3. チューブを後ろへ引く
4. 限界まで引いたら、ゆっくり元の姿勢に戻る

チューブトレーニングの目安は、15×3セット。慣れてきたらチューブを短く持ち、負荷を上げてチャレンジしましょう。

トレーニングのコツ

• チューブにたゆみが出ないように注意し、しっかりと張るように長さを調節する
• 肩甲骨を意識して、チューブを後方へ引っ張る
• 背筋や足をきちんと伸ばし、キレイな姿勢をキープする
• 戻るときにも力を入れる。

チューブトレーニングを行う上で気をつけたいのは、元の姿勢へ戻るスピードです。

スタートの姿勢はチューブが自然な状態になっているため、急に力を抜いてしまうとゴムの力で勢いよく前へ引っ張られてしまいます。

急激な動作で腰を痛めてしまう可能性があるため、元の姿勢に戻るときにもきちんと力を入れてゆっくり戻しましょう。

7. ハイリバースプランク

強度の高い自重トレーニングの中でも、シンプルな方法のメニューが「ハイリバースプランク」。

一般的なプランクとは姿勢が反転したかのように、仰向けになって身体を支えることで背筋を鍛えるトレーニングです。トレーニングの内容は姿勢を一定時間キープするだけなので、難しい動作が無いのも魅力。

これから背筋をしっかり鍛えたい人におすすめです。

トレーニングの正しいやり方

1. 床に仰向けになって寝る
2. かかとをつけたまま腕を伸ばして上体を上げる
3. 手は胸の横でまっすぐ伸ばす
4. 身体を伸ばした状態で1分間キープする
5. 元の姿勢に戻る

ハイリバースプランクの目安は、1分×3セットです。慣れてきなら1セットあたりの時間を伸ばして、しっかり負荷を与えましょう。

トレーニングのコツ

• 胸やお尻が下がらないように注意して、身体が一直線になるように意識する。
• かかとを地面から浮かせないように気をつける。
• キープ中に姿勢が崩れないように注意する。
• 手のひらやかかとが痛い場合は、下にマットを敷いておくようにする。

ハイリバースプランクは上下運動などがなく、同じ姿勢をキープすることで鍛えるトレーニング。

そのため、トレーニング中は適切な姿勢を崩さないことが、背筋を鍛えるための重要なポイントです。2セットや3セットになると疲れから胸やお尻が下がってしまいがちなので、身体が一直線になるようしっかり意識して行いましょう。

8. バックエクステンション

自重で背筋を鍛えるときの定番メニューになっているのが「バックエクステンション」。

うつ伏せに寝転んで上体を起こすようにすることで、背筋へ負荷を与えるトレーニングです。寝転ぶ場所さえあればできるトレーニングのため、省スペースでやれるのも魅力のひとつ。

毎日継続しやすいメニューなので、背筋を手軽に鍛えたい人に最適ですよ。

トレーニングの正しいやり方

1. うつ伏せになって床に寝る
2. 上半身を少し持ち上げ、両手を背中に回しつま先を立てる
3. 上体を引き上げるように背中を反る
4. ゆっくりと最初の姿勢に戻る

バックエクステンションの目安は、10回×3セット。1回1回の動作を丁寧にするように心がけて、しっかり負荷を与えましょう。

トレーニングのコツ

• トレーニング中は常に姿勢を意識して、正しいフォームで行うようにする。
• 肩甲骨を意識して動かし、ゆっくりと動作を行う。
• 元の姿勢に戻るときに、胸を床につけないように気をつける。
• 顔は前を向き、肩が丸まらないようにする

バックエクステンションで重要なポイントは、正しいフォームで行うこと。

背中を反らす運動のため腰への負担が大きく、間違ったフォームで行うと腰痛を引き起こしてしまう可能性も。なるべく腰へ負担をかけないためにも、正しい姿勢で取り組みましょう。

また、上体を反らしすぎることも腰へ負担をかけてしまうため、無理しないようにしてくださいね。

9. タオルローイング

タオルを用いて行う「タオルローイング」は、手軽なのにしっかり背筋を鍛えられる自重トレーニング。

タオルを横へ引っ張りながら腕を下ろすことで負荷を与え、背筋を鍛えます。頭の後ろで動かすラッドプルバックの逆になっているような動きなので、セットで覚えておくのが良いでしょう。

簡単な動作で背筋を鍛えたい人にぴったりです。

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅よりもやや広めに腕を上げ、タオルの両端を握る
2. タオルを横へ引っ張りながら、タオルをあごのへ当てるように引き下ろす
3. タオルをしっかり引き寄せたら元の位置へ戻る

タオルローイングの目安は、15回×3セット。体制によって負荷を調節できるため、物足りなくなったら体制を変えてみましょう。

トレーニングのコツ

• 肩を丸めないためにも、タオルがたゆまないように意識しましょう。
• 肘を伸ばし切らないように注意し、やや曲げた状態をキープする。
• 肩甲骨を中心へ寄せるように意識して、腕だけの力で引っ張らないようにする。

タオルローイングで気をつけたいポイントは、腕を上げ下げするときにきちんと肩甲骨から動かすように意識して、背筋へ正しく負荷を与えること。

腕を引き寄せる動作がメインになるため、慣れていないと背筋ではなく腕の筋肉をだけを使ってしまいがちです。

また、タオルが張っているほど背中に負荷がかかるので、たゆまないように注意してくださいね。

10. 逆立ち腕立て伏せ

背筋を鍛える自重トレーニングの中でも、ひときわ強い負荷を与えられるのが「逆立ち腕立て伏せ」です。

名前の通り、逆立ちの状態で肘を曲げ伸ばして行うトレーニングで、背中や腕などへ全体重がかかることで負荷も大きくなります。

このメニューは逆立ちが無理なくできることが必須となるため、逆立ちができない人や筋力に自信がない人は、他のメニューで腕や背筋を鍛えてからチャレンジしましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅よりもやや広めに腕を広げ、壁を利用した「壁倒立」をする
2. ゆっくりと肘を曲げ、限界まで身体を下ろす
3. 腕を伸ばして最初の姿勢に戻る

逆立ち腕立て伏せの目安は、10回×2セット。負荷がとても強いため、最初は1回×3セットを安全に行うことからはじめましょう。

トレーニングのコツ

• 体力に余裕のある範囲で行い、限界まで頑張らない。
• 逆立ちができない場合には無理をしてやらない。
• 動作をゆっくり行うことを意識し、焦ってバランスを崩さないようにする。
• 床にマットなどを敷き、ケガしないような対策を講じておく。

逆立ち腕立て伏せを行うときに重要なポイントは、ケガをしないこと。

逆立ち中にバランスを崩すと頭を床に打ち付けるだけでなく、首へ体重が集中して痛めてしまう危険も。

疲れがたまるとバランスを崩しやすくなるため、「まだ」くらいの体力を残しておき、余裕のある範囲でトレーニングを行いましょう。

自重トレーニングは、背筋を鍛えられる最強の筋トレである。

自重トレーニングでもやり方を工夫するだけで、最強の負荷を背筋へかけて今まで以上に鍛えることが可能です。

強度が高くなるほどケガをするリスクも高くなるため、トレーニング方法ごとのコツやポイントをきちんとチェックして、正しい方法で背筋を鍛えてくださいね。