【プロ直伝】広背筋チューブトレーニング。背中を引き締める筋トレメニュー紹介！
チューブトレーニングで広背筋を鍛える3つのメリット
伸縮するゴムの負荷を利用して広背筋を鍛えるチューブトレーニング。
テレビで見たことはあるけと、まだ挑戦したことがないという方も多いのではないでしょうか。
そこで、ここからはチューブトレーニングで広背筋を鍛えるメリットについて詳しく解説していきます。
チューブトーレーニングを取り入れれば、体を鍛える生活がより身近なものになるかもしれませんよ。
メリット1. どこでも手軽にトレーニングができる
広背筋を鍛えるメニューとして定番の懸垂やデッドリフトも、専用のトレーニングマシーンがないと取り組むことができません。
チューブトレーニングは、マシーンが無くても広背筋へ効率よく刺激を加えて鍛えることが可能。専用のゴムチューブは場所を取らずに収納できるので、どこへでも持ち運べる便利さも兼ね備えています。
トレーニングスペースも広さを必要としないので、仕事の合間や家事の隙間時間を活用したりと、思い立った時にすぐ広背筋を鍛えられますよ。
メリット2. 自宅でも適度に負荷をかけることができる
筋肉の成長を促すためにも、適度な負荷を加えて筋繊維に刺激を加えることが必要です。自宅では自重トレーニングがメインになり、一度にかかる負荷が弱くなってしまうという方も少なくないでしょう。
チューブトレーニングは広背筋を狙ってしっかりと負荷をかけやすく、使用者の筋肉量に応じてゴムが伸縮するので、効率よく筋肉量を増やしていくことが可能。
自宅にいながらジムトレーニングのように適度に広背筋へ負荷をかけれらますよ。
メリット3. 負荷を調整できるのでケガをしにくい
自らの力で制御できないような高負荷なトレーニングは、怪我のリスクを高めてしまいます。
チューブトレーニングは持ち手の間隔によって負荷を簡単に調整することが可能。負荷を強くするためには間隔を狭く持ち、負荷を弱めるためには感覚を広く持つことで、自分に合った強度のトレーニングを行えますよ。
無理のない範囲で負荷がかけられるため、ケガを予防しながら効率よく広背筋を鍛えられるでしょう。
広背筋を鍛えるチューブトレーニング7選｜自宅でできる簡単筋トレを大公開！
チューブトレーニングで広背筋を鍛えるメリットが分かったところで「どんなトレーニングメニューがあるのか知りたい」という方も多いはず。
ここからは、広背筋を鍛えるおすすめのチューブトレーニングについて解説していきます。
自宅で簡単に取り組める筋トレメニューをピックアップしたので、ぜひご覧ください！
広背筋を鍛えるチューブトレーニング1. ローイング
【参考動画】はこちら▽
ローイングは、座った姿勢で足にかけたチューブを引くことで広背筋を鍛えるチューブトレーニングです。シンプルな反復動作になるので初心者にもおすすめのメニューですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 両足を正面に伸ばした状態で座り、足裏にチューブをかける
- 胸を張りながらチューブを後方へ引く
- チューブの反発を感じながらゆっくり戻す
初めのうちは10回1セットを目安とし、レベルに応じて回数やセット数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- チューブを引く際に肘は後方へ突き抜けるように意識する
- 動作中は脇を閉じておくことを意識する
広背筋へ負荷が集中しやすく、効率よくトレーニング効果が得られますよ。
広背筋を鍛えるチューブトレーニング2. ワンハンドロウイング
【参考動画】はこちら▽
チューブを引く動作を片手で行うことで、広背筋へ高い負荷をかけることができるワンハンドロウイング。
短期間で引き締まった背中を手に入れたいという方におすすめのチューブトレーニングです。
トレーニングの正しいやり方
- 柱やフックなどの強く引っ張っても外れない場所にチューブを引っ掛ける
- (1)の引っ掛ける位置は、おへその高さを目安とする
- 両足をしっかり踏ん張り、チューブを10回引く
- インターバル(60秒)
- 反対の手も同様に行う
左右10回3セットを目安に行いましょう。
トレーニングのコツ
- 持ち手は自分が10回ギリギリ引ける場所に設定する(柱やフックに近づくほど負荷が高くなる)
- チューブを引く際は、肘を後ろに押すように意識する
腕の筋肉に負荷が分散しにくく、しっかりと広背筋に刺激を加えやすくなります。体の状況に応じ、1日〜2日間隔を開けて取り組むのがおすすめですよ。
広背筋を鍛えるチューブトレーニング3. デッドリフト
【参考動画】はこちら▽
広背筋や僧帽筋といった背中全体の筋肉を鍛えることができるデッドリフト。背中痩せしたいという女性にもおすすめのチューブトレーニングですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 両足を肩幅に開いてチューブを踏む
- 持ち手が膝より少し高くなるように、チューブの長さを調整する
- 背中の筋肉全体を使って体を起こす
- 背筋がまっすぐ伸びたら、スタート位置に戻って動作を繰り返す
10回3セットを目安に取り組んでみてください。
トレーニングのコツ
- 体を起こす際は、腰が丸まらないように意識する
正しい姿勢をキープすることで、背中にしっかりと負荷がかけられるでしょう。
広背筋を鍛えるチューブトレーニング4. ベントオーバーローイング
【参考動画】はこちら▽
前傾姿勢からチューブを引く動作を行うことで、広背筋に刺激を加えるベントオーバーローイング。背筋強化の代表的な種目のため、しっかりと正しいフォームを確認しておきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 両足を肩幅に開いてチューブを踏む
- 前傾姿勢になり、膝位置でチューブのテンションがかかるようにする
- 前傾姿勢をキープしながら、チューブを引き上げる
- 持ち手を戻し、引き上げ動作を繰り返す
10回3セットを目安に取り組んでみてください。
トレーニングのコツ
- チューブを引き上げる際は、上体が曲がらないように意識する
姿勢が崩れると腰を痛める原因になってしまうため、正しいフォームを心がけながら取り組みましょう。
広背筋を鍛えるチューブトレーニング5. グッドモーニング
【参考動画】2分6秒あたりから▽
広背筋や脊柱起立筋の強化に効果的なグッドモーニング。綺麗な姿勢が維持しやすくなり腰痛改善にも効果のあるチューブトレーニングです。
トレーニングの正しいやり方
- 両足を肩幅よりやや広目に開き、チューブを踏む
- チューブを肩の後ろから回し、持ち手が肩位置にある状態で固定する
- 上半身をまっすぐ伸ばし、息を吸いながら床と並行になるまで前屈する
- 息を吐きながら上半身を元に戻す
10回3セットを目安に取り組んでみてください。
トレーニングのコツ
- 前屈の際は、背中の下部を意識する
- 勢いをつけず、ゆっくり動くことを意識する
腰回りの筋肉へ効率よく刺激が加わり、引き締め効果が狙えますよ。
広背筋を鍛えるチューブトレーニング6. ラットプルダウン
【参考動画】はこちら▽
ラットプルダウンは広背筋の側部へ効率よく刺激を加えられるチューブトレーニング。男性女性問わず、逆三角形の背中を手に入れたいという方におすすめですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 両手を肩幅の感覚に開きチューブを持つ
- 両手を頭上にあげ肘は軽く曲げた状態をキープする
- 胸を張り肩を下げるようにしながら、チューブを両サイドに引く
- 頭上に両手を戻し、動作を繰り返す
レベルに合わせ8〜12回3セットを目安に取り組んでみてください。
トレーニングのコツ
- 肘を伸ばし切らないうようにする
- チューブを引ききった姿勢を一瞬キープする
効率よく背筋群を収縮できるので、密度の高い筋トレになるでしょう。ぜひ取り組んでみてくださいね。
広背筋を鍛えるチューブトレーニング7. ワンハンドラットプル
【参考動画】1分42秒あたりから▽
背筋群へ高負荷をかけることでスッキリとした背中に近づくことができるワンハンドラットプル。女性にもおすすめの比較的取り組みやすいトレーニングです。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅よりやや広目にチューブを持ち、頭上に上げる
- 右手は固定したまま、左手を肩甲骨を寄せるようにして下へ引く
- チューブを引いた際に一瞬姿勢をキープしてから、頭上へ手を戻す
- 同様の動作を繰り返す
左右7回1セットを目安として取り組んでみてください。
トレーニングのコツ
- チューブをキープしている手は、ブレないように固定する
- チューブを引いた際に肩が上がったり、すくんだりしないようにする
正しい姿勢をキープすることで、チューブを引く側の筋肉にしっかりと負荷をかけられるようになりますよ。
広背筋のチューブトレーニング後には入念にストレッチをしよう！
広背筋は日常動作でもよく使われる、肩関節の動きに深く関与している筋肉です。
広背筋のチューブトレーニングは主に筋肉を収縮させることで刺激を加えるため、縮まったままで筋肉がこり固まってしまえば姿勢の乱れや肩こりなど、体の不調を引き起こしてしまうことも。
トレーニング後はしっかりとストレッチを行い、体のケアを怠らないようにしましょう。
ストレッチにより体の可動域が広がれば、運動効果もより高めることができるので引き締まった背中へ、より早く近づくことができるはずですよ。
【参考記事】広背筋を伸ばすストレッチメニューも取り組もう！▽
チューブを使って広背筋を効果的に鍛えよう！
怪我のリスクも少なく自宅でも実践可能な広背筋のチューブトレーニング。
「自重トレーニングはすぐに飽きてしまう」「背中痩せする方法を知りたい」という方も、広背筋のチューブトレーニングに取り組むことで、お悩みが解決できるかもしれませんよ。
場所を選ばす簡単に取り組めるトレーニングメニューばかりなので、ぜひとも実践して理想の背中を手に入れてくださいね！
【参考記事】簡単にできるチューブトレーニングメニューを徹底ガイド！▽
【参考記事】おすすめのトレーニングチューブをチェック！▽
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