背筋の効果的な筋トレメニュー。背中の筋肉を部位別に鍛えるトレーニング方法とは？
背筋の種類｜背中にある筋肉は"3つ"に分けられる
「しっかり筋トレしてカッコいい背中を作りたい！」
「鍛え上げられた広い背中に憧れる。」
自分ではよく見えなくても、人からは見られる部位の背中。鍛えられて引き締まった背中は美しいだけではなく、背中の筋肉を鍛えることで基礎代謝のアップや姿勢の改善、肩こり・腰痛対策にもなります。
一口に背筋と言っても、実は背中に付いている筋肉には3つの種類があり、部位によって鍛え方も様々です。
- 広背筋（こうはいきん）：背中の下部にある筋肉
- 僧帽筋（そうぼうきん）：背中の上部にある筋肉
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）：腰の内部にある筋肉
今回は、まずは3種類の背筋について、役割や具体的な特徴を解説していきます。
背筋の種類1. 広背筋（こうはいきん）
広背筋とは、肩甲骨の下から腰に掛けて広がる、人の体の中で最も面積が大きい筋肉。いわゆる「逆三角形」と言われる体は、この広背筋を鍛えることで作り上げられます。
日常生活における広背筋の役割は、目の前のものを手前に引き寄せる・肩を内側に入れるなど、腕の動きや腰の回転などに影響を及ぼしています。
広背筋は、大きな筋肉ではありますが、日常生活では力をほとんど発揮していません。だからこそ、筋トレでしっかりと広背筋を意識して鍛えてあげないと、より引き締まった筋肉になることはありません。
猫背改善や腰痛対策としても広背筋は非常に重要な筋肉になりますので、ぜひ積極的にトレーニングしていきましょう！
【参考記事】広背筋を重点的に鍛える筋トレメニューを解説▽
背筋の種類2. 僧帽筋（そうぼうきん）
僧帽筋とは、首の後ろから肩と背中に広がるひし型の筋肉。面積が広く大きな筋肉で、上部・中部・下部の3つに分けられ、それぞれが異なる役割を担っています。
僧帽筋上部
主に肩甲骨を後退させる動作(肩甲骨を後ろに下げる動き)、肩甲骨を拳上させる動作(肩甲骨を上げる動き)を担当。僧帽筋中部
主に肩甲骨を後退させる動作(肩甲骨を後ろに下げる動き)を担当。僧帽筋下部
主に肩甲骨を後退させる動作(肩甲骨を後ろに下げる動き)、肩甲骨を下制させる動作(肩甲骨を下に下げる動き)を担当。
パソコンやスマホを見て長時間同じ姿勢でいたり、背中が丸まった状態でいることによって僧帽筋が緊張し、周囲の筋肉にも影響を与えてしまいます。普段何気なく生活していても疲労がたまりやすい場所なので、特にデスクワークの人は、意識して動かす必要がある筋肉です。
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背筋の種類3. 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
脊柱起立筋とは、骨盤から頭蓋骨にかけて背中全体を覆う縦長の筋肉。
普段の生活で脊柱起立筋を使う場面は、背筋をぐんと伸ばす・立ったまま体を横に曲げるなど。
脊柱起立筋は、【腸肋筋・最長筋・棘筋】の3つで構成されており、それぞれが体の軸となる脊柱（背骨）を支えています。そのため、しっかり鍛えられていると背筋が伸びて姿勢が良くなり、逆に鍛えられていないと猫背に。
体を支える重要な筋肉であるにもかかわらず、日常生活で何気なく使うシーンがあまりないので、刺激するためには意識して動かす必要があります。
【参考記事】脊柱起立筋を重点的に鍛える筋トレメニューを解説▽
背筋を鍛える効果的な筋トレメニュー｜部位別にトレーニング方法を解説！
3つの背筋の特徴や役割がわかったところで、続いては背中の筋肉を鍛える効果的な筋トレメニューを部位別に解説します。
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋を鍛えるトレーニング方法を14種類紹介していきますので、それぞれのトレーニングの特徴や詳しい方法、正しく行うコツをチェックしてくださいね。
広背筋を鍛える筋トレメニュー｜背中下部の効果的なトレーニング方法とは？
前に伸ばした腕を自分の体に引き寄せる動きによって、鍛えることができる広背筋。
背中の大部分を占める筋肉なので、背筋を鍛える上ではトレーニングが欠かせない部位です。日常生活ではあまり意識して使うことはありませんが、しっかりとトレーニングすることで、美しい逆三角形の背中を手に入れることができます。
ここからは、広背筋を鍛える筋トレメニューを全部で5種類紹介します。
女性の初心者でも自宅で簡単にできるものから、ジムでマシンを使って行う本格的なものまで幅広く解説していくので、自分のトレーニング環境に適したトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか。
広背筋を鍛える筋トレメニュー1. チンニング（懸垂）
チンニングは、特殊な器具を揃えなくても背の高い鉄棒さえあればできるため、ジムに通わなくても手軽に実践できる背筋の自重トレーニングです。
一部の公園では背の高い鉄棒が設置されていたり、自宅でも使えるチンニングバーが手ごろな価格で販売されていたりと、筋トレ初心者でも手が出しやすいところが魅力。
回数をこなすことよりも、正しいフォームを意識して取り組んでいきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- チンニングバーを両手で上からしっかりと握る（順手）
- 肘をしっかりと伸ばす
- 足を地面から浮かせる（膝は曲げてもまっすぐでもOK）
- そのままの体勢をキープ
- 肘を曲げて体を持ち上げる
- そのまま限界まで体とチンニングバーを近づける
- 肘を伸ばしてゆっくりと元の体勢に戻る
- この動作を5～12回繰り返す
- インターバル（2分間）
- 残り2セット行う
- 終了
チンニングの目安は、初心者は5回×3セット、中級者は12回×3セット。
2分間のインターバルをしっかりと取り、徐々に回数を増やせるようにしていきましょう。
トレーニングのコツ
- バーを握る両手の幅は、肩幅よりもこぶし2～3個分広いくらいを保つ
- わき腹に肘を引き付けるイメージで、バーを体を近づける
- 持ち上げた体を下ろすときは、肘が完全に伸びるまでゆっくりと下ろす
- 1つ1つの動作を大きくするよう意識する
- 足の反動を使って体を持ち上げないよう注意する
特に注意すべきポイントは、持ち上げた体の下ろし方。肘が完全に伸び切るまでしっかりと下ろさないと、上腕二頭筋に効いてしまうため、広背筋をしっかりと鍛えることができません。
1回目が終わったらしっかりと肘を伸ばして元の姿勢に戻し2回目を開始、といったように、背筋が刺激されているのを感じながら動くようにしましょう。
【参考記事】懸垂の種類を詳しく解説▽
広背筋を鍛える筋トレメニュー2. ワンハンドローイング
ダンベルと椅子さえあればできてしまう手軽さと簡単さから、筋トレの入門編として人気の筋トレ、ワンハンドローイング。ダンベルの重さや体勢によって体への負荷を調節できるため、初心者の女性にもおすすめのトレーニングメニューです。
ダンベルは初心者なら3kg～15kg・上級者なら20kg以上のものを選ぶなど、自分の筋力や環境に合わせて器具をチョイスしましょう。
トレーニングの正しいやり方
- フラットベンチや椅子に右手と右膝を乗せる
- 肘を伸ばしたまま上体を倒す
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 左手でダンベルを持つ
- ダンベルを持った腕は肘を伸ばした状態で下ろしておく
- 肘を曲げ、ダンベルをわき腹に引き寄せるように持ち上げる
- 肘を伸ばしてゆっくりと下ろす
- (6)と(7)を10回繰り返す
- 右側も同じように行う
- インターバル（1分間）
- 残り2セット行う
- 終了
ワンハンドローイングの目安は、左右ともに10回×3セット。正しいフォームで行えば、少ない回数でも十分なトレーニング効果が得られます。
トレーニングのコツ
- 肩甲骨を背骨に寄せるイメージでダンベルを持ち上げる
- 肩に力を入れず、肩を落とした状態で行う
- 骨盤を前傾させて背筋を伸ばす
- ダンベルを持っていない側の体をしっかりと固定する
- 視線は斜め前を見るよう意識する
ワンハンドローイングで重要なポイントは、肩甲骨が背骨に寄っているのを感じるまで、しっかりとダンベルを持ち上げること。
肩甲骨が寄る手前で持ち上げるのを止めてしまうと、どんなに正しい姿勢をキープしていても、広背筋に効かせることはできません。
少ない回数で確実に広背筋を刺激できるよう、肩甲骨の動きを意識しながらトレーニングしていきましょう。
【参考記事】ワンハンドローイングのやり方＆コツとは▽
広背筋を鍛える筋トレメニュー3. ベントオーバーローイング
こちらは背中だけでなく、腰回りの筋肉にも刺激を与えるトレーニング方法。
ベントオーバーローイングの特長は、様々な器具で実践できること。自分の筋力に合わせてトレーニング器具を選ぶことで、無理のない範囲で広背筋のトレーニングできます。
本記事ではダンベルを使ったトレーニング方法を紹介していますが、より大きな負荷をかけたい場合は、ダンベルの代わりにバーベルを使いましょう。
また、筋力に自信がない場合はゴムチューブを使ったトレーニングもおすすめ。チューブの長さによって体にかかる負荷をコントロールできるので、ダンベルよりもさらに初心者向けですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅に開く
- 両手にダンベルを持ち、軽く膝を曲げる
- 上体を倒す
- 胸を張り、軽くお尻を突き出す
- その体勢のまま、体の横へダンベルを引き寄せるように肘を曲げる
- もう曲がらないところまで来たら、ゆっくりと肘を伸ばして元に戻す
- (5)と(6)を15回繰り返す
- インターバル（2分間）
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルを使ったベントオーバーローイングの目安は、15回×3セットです。
ダンベルの重さは、女性の初心者なら3kg程度、筋トレ中級者なら5kg以上からスタートするのがおすすめです。
トレーニングのコツ
- 上体が動かないように固定する
- 背中を丸めず、背筋を伸ばす
- 肘から下には力を入れず、リラックスして行う
- より効果的に広背筋に効かせたい場合は、ダンベルを逆手で握る
- 上体を傾ける角度は、45～60度を意識する
ベントオーバーローイングで最も重要なコツは、背中を丸めないこと。背中を丸めた状態でトレーニングを続けると腰に負担がかかり、腰痛を引き起こす原因になります。
上体を倒すと無意識のうちに猫背になってしまいがちですが、意識してピンと背筋を伸ばすようにしましょう。慣れないうちは、鏡を置いてフォームをチェックしながらトレーニングしてもいいですね。
【参考記事】ベントオーバーローイングのやり方＆コツとは▽
広背筋を鍛える筋トレメニュー4. ケーブルシーテッドロウ
ケーブルを使ってウェイトを引き寄せる動作によって、広背筋を鍛えるケーブルシーテッドロウ。
ケーブルシーテッドロウの大きな特徴は、広背筋をはじめとした背中の筋肉全体を大きく伸縮させられること。
最初の体勢で背中の筋肉を十分に伸ばし、ケーブルを引くことでしっかりと収縮させます。この筋肉伸縮が大きい運動により、バランスよく鍛えられた広い背中を手に入れられますよ。
トレーニングの正しいやり方
- フラットベンチをケーブルマシンの正面に置く
- フラットベンチの上に座る
- ケーブルマシンが腰の位置にくるようにセットする
- グリップを両手で握る
- 台に足をしっかり乗せて上体を安定させる
- 肘を曲げてケーブルを自分の体へと引き寄せる
- 限界まで引いたら、肘を伸ばして元に戻す
- (6)と(7)を15回繰り返す
- インターバル（2分間）
- 残り2セット行う
- 終了
ケーブルシーテッドロウの目安は、15回×3セット。フォームが崩れてしまわないよう、ウェイトの重量は80%の力で引っ張れるくらいにしましょう。
トレーニングのコツ
- ケーブルは、胸ではなくわき腹に引き寄せる
- 方には力を入れず、脱力して行う
- 上体は後ろに倒さず、前に傾ける
- 足の位置をしっかりと固定する
- グリップはサムレスグリップ（親指を使わない握り方）で握る
ケーブルシーテッドロウの押さえておきたいポイントは、引っ張る時に上体を後ろに倒さないこと。体を倒してしまうことで腕や脚へと負荷が分散し、背中にしっかりと刺激を与えられません。
まずはやや前傾姿勢でポジションを取り、そのままの姿勢で背中の力を使ってケーブルを引くように意識しましょう。上体を後ろに倒さないとケーブルが引っ張れない場合は、ウェイトをもう少し軽くしてみるのがおすすめです。
広背筋を鍛える筋トレメニュー5. フロントラットプルダウン
フロントラットプルダウンは、ラットマシンを使って行う、スポーツジムではポピュラーなトレーニングメニューです。
ウェイトの重さを調節できるので懸垂が出来ない人でも気軽に取り組めます。また、座って行うことから背筋が伸ばしやすく、筋トレ初心者でも正しい姿勢を保てるのも特徴の1つ。
メインで鍛えるのは広背筋ですが、僧帽筋にも刺激を与えられます。背中を大きくして猫背防止にも役立つ、一石二鳥の筋トレです。ジムで背中を鍛えるのなら、フロントラットプルダウンをトレーニングメニューに加えておいて損はないでしょう。
トレーニングの正しいやり方
1.マシンの重さをセットする 2. シートや足を固定するパッドの位置を調節する 3.シートに座る 4. 背筋を伸ばして胸を張る 5. バーを両手（順手）で握る 6. 肘を曲げ、バーを引く 7. 肩くらいの高さまで引いたところで2秒キープ 8. ゆっくりと肘を伸ばし、元の姿勢に戻る 9. (6)～(8)を20回繰り返す 10. インターバル（90秒） 11.残り2セット行う 12.終了
フロントラットプルダウンの目安は、20回×3セット。マシンのウェイトは、「正しい姿勢でギリギリ20回できるくらい」を目安に設定しましょう。
トレーニングのコツ
- バーを引く時に息を吐き、戻すときに息を吸う
- 背筋を伸ばした状態をキープする
- 引いたバーを戻す際に、肘を伸ばしきらないよう意識する
- バーはサムレスグリップ（親指を使わない握り方）で握る
- 両手の幅は、肩幅より少し広いくらいを意識して取り組む
なかでも重要になってくるのが、肘を完全に伸ばしきらずに続けること。力を入れて引いたバーを元に戻す時、肘を完全に伸ばし切ってしまうと、せっかく背中にかかった負荷が逃げてしまいます。
引いたバーを戻すときは1回1回休まず、常に負荷がかかっている状態を保つことで、トレーニングの効果を最大限に引き出しましょう。
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僧帽筋を鍛える筋トレメニュー｜肩甲骨付近の筋肉に効果的なトレーニング方法とは？
肩甲骨を後ろに寄せたり、背筋を伸ばして胸を張る動作によって、鍛えることができる僧帽筋。上部・中部・下部の3つで形成されている筋肉で役割もそれぞれ違うため、僧帽筋のどの部分に効いているのか、きちんと把握した上でトレーニングしましょう。
日常生活、特にデスクワークでは凝り固まりやすい筋肉なので、僧帽筋をトレーニングすることによって肩こりや頭痛が改善するというメリットがあります。
ここからは、僧帽筋を効果的に鍛える5種の筋トレメニューを紹介していきます。器具なしで簡単に挑戦できる自重トレーニングからジムのマシンを使用するものまでを解説しますので、ぜひチャレンジしてくださいね。
僧帽筋を鍛える筋トレメニュー1. デクラインプッシュアップ Gackt ver.
足を上半身と同じ高さまで上げた状態で行う腕立て伏せ、デクラインプッシュアップ。
本来、デクラインプッシュアップは、大胸筋や上腕二頭筋をメインで鍛えられる筋トレですが、フォームを少し変えることで僧帽筋にもばっちり効かせることができます。
シンガーソングライターのGacktさんが毎日行っている「デクラインプッシュアップ Gackt ver.」は、足を広げて腕を外に向けることで、背中・肩・腕の3か所をバランスよく鍛えられる自重トレーニングメニューです。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子を2つ並べて置く
- 足を片方ずつ乗せて地面に手を付く
- 両手をパーの形に開き、肩幅よりもやや広めに離す
- 右手中指を4時の方向、左手中指を8時の方向に向ける
- 肘をゆっくりと曲げる
- 限界まで曲げたら、地面を押して(4)の姿勢に戻る
- (5)と(6)を20回繰り返す
- インターバル（1分間）
- 残り2セット行う
- 終了
こちらのトレーニングの目安は、20回×3セット。疲れでフォームが崩れると効果は半減してしまうので、筋トレ初心者の場合は10回程度からスタートしてもいいでしょう。
トレーニングのコツ
- 俯かずに、顔は正面に向ける
- 肘を曲げる時は、背中とあばら付近が刺激されているのを意識する
- 地面を押すときは腕と背中に力を入れ、素早く戻る
- 手の向きが動いてしまわないよう、しっかりと固定する
- お尻を下げるよう意識する
フォームが腕立て伏せに似ているため、無意識のうちに腕の力で動いてしまいやすいトレーニングです。体を下ろすときは、腕の力に頼りすぎず、背中の筋肉をしっかりと使うよう意識しましょう。
肘は自然な動きで曲げ、僧帽筋やあばら部分が十分に刺激されているのを感じながら、ゆっくりと体をまっすぐに下げていくのがポイントです。
【参考記事】その他のGacktメニューはこちらから▽
僧帽筋を鍛える筋トレメニュー2. シュラッグトレーニング
僧帽筋トレーニングの入門編として、筋トレ初心者に人気が高いシュラッグトレーニング。肩を上下させることによって肩甲骨を強く寄せ、僧帽筋のみを集中的に鍛えられます。
僧帽筋以外の部位に負荷がかからないため、普段のトレーニングメニューにも組み込みやすいのが特長です。
はじめはダンベルでスタートして、慣れてきたらバーベルを使ってみる、といったように段階を踏んでトレーニングすることをおすすめします。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立つ
- ダンベルを両手に持ち、体の真横に付ける
- 肩をすくめるようにして持ち上げる
- 限界まで持ち上げたところで2秒キープ
- ゆっくりと肩を下ろし、元の姿勢に戻す
- (3)～(5)を10回繰り返す
- インターバル（1分間）
- 残り2セット行う
- 終了
シュラッグトレーニングの目安は、10回×3セット。肩を痛めてしまわないよう、他のトレーニングよりもダンベルは軽めのものを選び、少ない回数を集中して行います。
トレーニングのコツ
- 背筋は常に伸ばす
- 肩を下ろすときは勢いがつかないよう、ゆっくりと下ろす
- 肩を上げる時に息を吸い、下ろすときに息を吐く
- ダンベルは、親指をしっかり巻き付けた「サムアラウンドグリップ」で握る
- 僧帽筋を使って肩を上下させるよう意識する
シュラッグトレーニングの最大の注意点は、背中を丸めないこと。
背中を丸めた猫背の状態でトレーニングすると、背骨に余計な圧がかかり、背中を痛めるなどのケガをしてしまう危険があります。そのため、最初のポジションを取る時から姿勢を意識しておくことが重要です。
肩を上げる時も下げる時も、常に背筋を伸ばした状態で行うようにしましょう。
【参考記事】シュラッグトレーニングをより詳しく解説します▽
僧帽筋を鍛える筋トレメニュー3. ダンベルショルダープレス
ショルダープレスは、僧帽筋と同時に肩の動作に影響を与える三角筋（肩の筋肉）を効果的に鍛えるトレーニングとして有名。
三角筋と僧帽筋の両方にアプローチすることで、逞しい肩と背中を併せ持った逆三角形の肉体を実現。ショルダープレスは、ダンベルの重さが直接まっすぐ負荷となるため、通常のトレーニングで使うダンベルよりも、やや軽めのものを使用するのがおすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- ベンチに座って体を安定させる
- 両手にダンベルを持つ（順手）
- ダンベルを両耳の横あたりで構える
- そのまま肘を伸ばし、ダンベルを持ち上げる
- 限界まで持ち上げたらゆっくりとダンベルを下ろし、(3)の姿勢に戻る
- (4)と(5)を10回繰り返す
- インターバル（1分間）
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルショルダープレスの目安は、10回×3セット。少ない回数でもしっかり僧帽筋に刺激を与えられるように、正しいフォームを保つことが重要です。
フォームが乱れないよう、まずは軽いダンベルから始めるといいでしょう。
トレーニングのコツ
- 顔は正面を向く
- 常に背筋を伸ばした状態で行う
- ダンベルを構える時、肘の角度が90度になるよう意識する
- 手首が動かないよう固定する
- 腕を上下する時、ダンベルの真下に肘が来るようにする
ダンベルショルダープレスで特に大切なのは、手首がグラつかないようにしっかりと固定すること。肘を伸ばしたり元の位置に戻したりする際に、どうしてもダンベルの重みで手首が反ってしまうことがあります。
ダンベルを持った状態で手首がグラつくと、手首を痛めてしまったり、ダンベルを落としてしまう危険も。ケガや事故を防ぐために、手首は同じ角度を保ったまましっかりと固定するよう意識しましょう。
【参考記事】ダンベルショルダープレスのやり方＆コツとは▽
僧帽筋を鍛える筋トレメニュー4. アップライトロウ
アップライトロウもダンベルショルダープレスと同様、三角筋と僧帽筋の両方を同時に鍛えられるトレーニング。
背中を引き締めてすっきりさせるだけではなく、肩幅を広くできるため、他の背中のトレーニングと組み合わせて行うことでより美しい逆三角形を作れます。
筋力をアップさせて普段のトレーニングのパフォーマンスを上げるなら、重量の重いバーベルで少ない回数を筋肥大させて見た目に現れる効果を期待するなら軽いバーベルで取り組むのもおすすめですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立つ
- 両手にバーベルを持つ（順手）
- 両腕を腰幅に開き、バーベルを体の前に持っていく
- 肘を曲げて、肩の高さよりも高く上げる
- 限界まで持ち上げたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻る
- (4)と(5)を10回繰り返す
- インターバル（1分間）
- 残り2セット行う
- 終了
バーベルを使ったアップライトロウの目安は、10回×3セットです。
見せる筋肉づくりではなく、純粋な筋力アップが目的なら、ギリギリ持ち上げられる重さのバーベルで5回×3セット行うようにしましょう。
トレーニングのコツ
- バーベルを持ち上げる時は、両手のこぶしが顎の下に来ることを意識する
- 上半身を反らさずに、直立をキープする
- 肩をすくめるように持ち上げる
- バーベルを下ろすときは、反動を付けずにゆっくりと行う
- 顔は常に正面を向く
バーベルを使ったトレーニング全般にいえることですが、アップライトロウでは特に持ち上げる時も下ろすときも、反動を使わないことが重要です。
特に下ろすときは力を抜かずにゆっくりと慎重にバーベルを下ろさないと、勢いで肩関節を痛めてしまう危険があります。
肩関節に不安がある人は特に、細心の注意を払って最後まで力を入れたまま下ろしましょう。
【参考記事】アップライトロウのやり方＆コツとは▽
僧帽筋を鍛える筋トレメニュー5. ビハインドラットプルダウン
ビハインドラットプルダウンは、スポーツジムでは定番のマシーン「ラットプルマシーン」を使って行うトレーニングです。
フロントラットプルダウンよりも背中が丸まりやすいため、綺麗なフォームを維持する難易度はやや上がりますが、三角筋や大円筋（脇下にある筋肉）といった肩甲骨まわりの筋肉を僧帽筋と一緒に鍛えられます。
筋トレ初心者や体が硬い人が無理に行うとケガに繋がる可能性がありますので、不安な場合は、ジムのトレーナーの指導を受けながら行ってくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- マシンの膝パッドや椅子の高さ、重さを調整する
- マシンに座る
- バーを両手で持つ
- バーを首の後ろに引き下げる
- ゆっくりと肘を伸ばし、元の体勢に戻る
- (4)と(5)を10回繰り返す
- インターバル（1分間）
- 残り2セット行う
- 終了
ビハインドラットプルダウンの目安は、10回×3セット。他のトレーニングより軽い重量で、フォームが崩れないことを重視して行いましょう。
トレーニングのコツ
- 通常のトレーニングよりもかなり軽めの重量で行う
- 腕を完全に伸ばし切らないよう意識する
- バーは順手で持つ
- バーを引きやすいよう、首をやや下に向ける
- 肩甲骨を寄せるイメージでバーを引く
最も重要なのは何といっても、あまり重い重量でトレーニングしないこと。
やり方を間違えると非常に肩を故障しやすい種目なので、まずは軽めのウェイトから試してみて、適切な重量に調節していくことが大切です。
ウェイトの重量やこなす回数にはこだわらず、自分で鏡を見たり、ジムのトレーナーの指導を仰いでフォームをチェックしながらやりましょう。
脊柱起立筋を鍛える筋トレメニュー｜腰痛予防に効果的なトレーニング方法とは？
鍛えることで背中に縦のラインが浮かぶことから、「背中のシックスパック」とも呼ばれる脊柱起立筋。
姿勢をまっすぐ保つために重要な脊柱の周りを支える筋肉なので、トレーニングすることによって姿勢の改善や基礎代謝のアップといった、日常生活で嬉しい変化を実感することができます。
ここからは、脊柱起立筋を鍛えるトレーニング方法を4種類紹介します。
軽い負荷で行える自重トレーニングから、ダンベル・バーベルを使って筋肉をしっかり追い込むものまで幅広く解説していくので、自分の筋力レベルに合ったトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか。
脊柱起立筋を鍛える筋トレメニュー1. バックエクステンション
脊柱起立筋を鍛える種目のなかで最も基本的なのが、バックエクステンション。
「背筋」の名で広く知られており、ダイエットや部活の筋トレなどでもおなじみのトレーニングです。背中全体を使って行うので、家で背中を鍛えたい方は、絶対に筋トレメニューに取り入れましょう！。
自重トレーニングで負荷が少ないため初心者でも取り組みやすい反面、反動をつけてしまいやすい種目なので、正しいフォームを意識してじっくりとやるのがおすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- うつ伏せに寝転ぶ
- 両手を頭の後ろに添える
- 胸と足を浮かせる
- 体を反らし、そのまま3秒キープ
- ゆっくりと元の体勢に戻る
- (3)～(5)を20回繰り返す
- インターバル（30秒）
- 残り2セット行う
- 終了
バックエクステンションの目安は、20回×3セット。
トレーニングの効果を高めるために、インターバルをしっかり取る必要がありますが、負荷が少ないため短時間でOKです。
トレーニングのコツ
- 反動を使わずに、ゆっくりと体を反らす
- 体を反らす時に息を吐き、上体を下ろすときに息を吐くよう意識する
- 上体を下ろすときは、背中に力を入れたままゆっくりと行う
- 顔はやや下を向き、斜め前を見るようにする
- 背中は丸めないようにして、背筋を伸ばす
ポイントは、反動を使わないこと。勢いよく体を反らしたり速いスピードで何回も上下すると、脊柱起立筋へと効果的に刺激を与えられないうえに、腰を痛めてしまう危険があります。
上体を反らす時も下ろすときも、背中に効いていることを感じながらゆっくりとした動きを意識しましょう。無理に可動域を広げる必要もないので、自分の出来る範囲で続けていくことが大切です。
【参考記事】バックエクステンションのやり方＆コツとは▽
脊柱起立筋を鍛える筋トレメニュー2. ニートゥエルボー
ニートゥエルボーは、対角の肘と膝を近づける自重で出来る体幹トレーニング。腹筋と背筋を同時に刺激する上に器具なしで実践できるので、非常に効率がよく手軽な種目といえるでしょう。
ニートゥエルボーは、腹筋や股関節周りの筋肉も鍛えられる筋トレになるため、体幹を引き締めたい方は、ぜひ積極的に取り入れてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 膝をついて四つん這いになる
- 右手と左足を伸ばす
- 伸ばしきったらゆっくりと縮め、お腹の下で右肘と左膝をくっつける
- 元の体勢に戻る
- (2)～(4)を10回繰り返す
- 左手と右足で同じ動きを10回繰り返す
- インターバル（30秒）
- 残り2セットを行う
- 終了
ニートゥエルボーの目安は、左右10回ずつ×3セット。息を止めずに、規則正しく呼吸しながらトレーニングしましょう。
トレーニングのコツ
- 胸と床の距離を遠くに保つ
- 手足はできるだけ遠くに伸ばす
- 腰は反らさずに、伸ばした手足と一直線になるよう意識する
- 慣れてきたら、膝を地面に付けず足の裏で体を支える
- お尻が下がらないよう、同じ高さをキープする
トレーニングを効果的にするために気を付けたいのが、上半身をおろそかにしないこと。
伸ばした手足に意識が集中してしまいがちですが、上体も常に同じ体勢をキープしましょう。特に回数を重ねると、疲労から腰を無理に反らそうとしたり、胸の位置が下がってしまいがち。
手足を伸ばした時に体全体が一直線になることを意識して、正しいフォームで行うことが大切です。
【参考記事】ニートゥーエルボーのやり方とは▽
脊柱起立筋を鍛える筋トレメニュー3. グッドモーニング
上体を下げてお辞儀をするような動きをすることから、挨拶の名が付けられた「グッドモーニング」。脊柱起立筋を効率よく鍛えられ、姿勢の改善や腰の筋肉を強くしたいという人におすすめなトレーニング。
今回ご紹介するのは最も負荷が小さいゴムチューブを使ったやり方ですが、筋力に自信がある人はチューブの代わりにダンベルやバーベルを使うことで、より重点的に脊柱起立筋を鍛えられますよ。
トレーニングの正しいやり方
- チューブを両足で踏んだ状態で立つ
- 足で踏んだ反対側のチューブを首の後ろにかける
- 膝を軽く曲げ、おしりを突き出す
- 床と並行になるまで上体を前に倒す
- ゆっくりと上体を起こし、(2)の体勢に戻る
- (3)～(5)を20回繰り返す
- インターバル（1分間） 8.残り2セット行う
- 終了
グッドモーニングの目安は、20回×3セット。
軽い負荷で多い回数をゆっくりと行うことで効果を得られるので、筋トレ初心者は不可レベルの低いチューブを使って行うようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 顔は正面を向いたままを維持する
- 全てのトレーニングの終盤に行う
- 上体を下ろすときは、胸と床が平行になるのをイメージする
- 脊柱起立筋が常に刺激されてるのを感じながら行う
- ゆっくりとした動作を意識する
グッドモーニングでは終始ゆっくりとした動作を心がけることが重要。倒した状態を上げる時などに反動を使ってしまうと、背筋への効果が半減する上に、腰を痛めてしまう危険があります。
負荷が軽いため勢いよくやってしまいやすい種目で、特に注意が必要。脊柱起立筋への負荷を常に感じながら、ゆっくりと上体を倒し、ゆっくりと起き上がりましょう。
【参考記事】グッドモーニングのやり方＆コツとは▽
脊柱起立筋を鍛える筋トレメニュー4. デッドリフト
デッドリフトは、筋トレBIG3に上げられるほど、高重量でしっかりと背中の筋肉を追い込むハードな背筋トレーニングメニュー。"腰痛になりやすい"とも言われる種目ですが、正しいフォームを守れば安全に行えます。
今回は、初心者でも取り組みやすい"ダンベル"を使ったデッドリフトの方法を紹介しますが、バーベルでも代用が可能。
腰周りの筋肉を鍛え始め始めたばかりという方は、軽めのダンベルから挑戦していきましょう！
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅に開く
- 肩を落として胸を張る
- 体の横で両手にダンベルを持つ
- 肘を伸ばしたまま両腕を前に出す
- 前傾姿勢を作り、膝を曲げる
- 体を起こして(3)の体勢に戻る
- (4)～(6)を10回繰り返す
- インターバル（1分間）
- 残り2セット行う
- 終了
デッドリフトの目安は、10回×3セット。ダンベルのは他の種目よりも重めのものを選び、脊柱起立筋を重点的に追い込みましょう。
トレーニングのコツ
- 上体は丸めずに、背筋を伸ばす
- 終わったあとはクールダウンをしっかりと行う
- ダンベルと体の距離を離さず、近づけたまま動く
- なるべくトレーニングの序盤に行う
- 毎日やらずに、1～2日おきに行う
注意すべきポイントは、前傾姿勢を作る時に背中を丸めないこと。
背中を丸めた状態から起き上がる動作で腰に余計なストレスがかかり、腰痛やケガの原因となります。ケガを防ぐためには、常に背筋を伸ばしておくことを心がけ、お尻を突き出し腰を反らすようにして前傾姿勢を作りましょう。
これはダンベルの重さに関わらず、必ず押さえておきたいコツですので、しっかりと覚えておきましょう。
【参考記事】デッドリフトのやり方＆コツとは▽
背筋が鍛えられる筋トレメニューを行って、かっこいい背中に。
背筋には広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の3つがあり、部位によって効果的なトレーニングも違います。背筋を鍛えるトレーニングは、手軽に実践できる負荷の低いものからマシンを使ったハードなものまで、様々なものまで。
「背中の筋肉を付けたいけど、筋力に自信がない。」という場合は、まずは器具なしでできる自重トレーニングから試してみてはいかがでしょうか。
今回ご紹介したトレーニングを実践して、逞しく美しい逆三角形の背中を手に入れましょう。
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