腹筋ローラーの効果的な回数は何回？1セット当たりの回数を増やすコツも解説！
腹筋ローラーで鍛える時、効果的な回数は何回なの？
結論から言うと、ダイエットや筋トレ効果を最大限に発揮する腹筋ローラーの回数は5～15回を2～3セット。
回数やセット数に幅があるのは、腹筋ローラーのトレーニング方法や使用者の熟練度によって効果的な回数が変わるからです。
回数が少なすぎると筋肉にしっかりと刺激を与えることができませんし、逆に多すぎると体に負荷がかかりすぎて怪我に繋がる恐れもあるので、自分に合った回数を見つけていきましょう。
この記事ではそれぞれの条件に合わせて効果的な回数・セット数を解説していきます。
【種目別】腹筋ローラーの効果的な回数
腹筋ローラーでは様々なトレーニング方法があり、それぞれのトレーニングで身体にかかる負荷が変わります。
そのため、筋トレ効果を高める回数も変わるので目標を確認してやっていきましょう。
ここからは、腹筋ローラーの効果的な回数を種目別にご紹介します。
膝コロの効果的な回数｜基本的な腹筋ローラートレーニング
膝コロは腹筋ローラーの基本トレーニング。
目標とする回数とセット数は
1日10～15回×3セット
膝をつく分、難しそうには見えませんが、意外と筋肉への負荷が大きいためできない方も多いでしょう。
目標回数がどうしてもできないという場合は、「膝コロ」よりも負荷が小さい「膝コロン」からやっていくのもOKです。
【参考記事】もっと詳しい膝コロのやり方▽
膝コロンの効果的な回数｜膝コロが難しい初心者向けトレーニング
膝コロンは、膝コロより簡単な初心者向けのトレーニングです。
目標とする回数とセット数は
1日5～10回×2セット
膝コロができないのは、基本的なお腹の筋肉が足りてないから。まずは膝コロンでお腹を鍛えて、筋トレに必要な基礎を作っていきましょう。
立ちコロの効果的な回数｜膝コロより負荷の高い上級者トレーニング
膝コロで負荷が物足りなくなったら、次は立ちコロでより負荷をかけていきましょう。
目標とする回数とセット数は
1日10〜15回×3セット
立ちコロの負荷はかなり大きく難しいので、無理しない範囲で回数を決めていきましょう。
【参考記事】もっと詳しい立ちコロのやり方▽
【目的・レベル別】腹筋ローラーの効果的な回数
腹筋ローラーに取り組んでいるということは、様々な目的があるからですよね。
しっかりと筋力をつけたい方、痩せたい方、健康維持したい初心者の方など、レベルや目的によって目標にする回数は変わってきます。
自分に合った最適な回数をしっかり確認して、トレーニングに取り組んでいきましょう。
筋トレ初心者の効果的な回数
筋トレ初心者は十分な筋肉がついていないので、少なめ回数でも腹筋ローラーの効果を十分得られます。
筋トレ初心者が目指すべきは
1日10回×2セット
少ないように見えますが、正しいフォームで腹筋ローラーを使うと思った以上にかなりの負荷がかかります。鏡や動画で自分のフォームを確認しながら頑張っていきましょう。
ダイエットしたい方の効果的な回数
ダイエットしたい方が目指すべき回数は
1日10回×3セット
3セットをこなすとなると終盤かなりきつくなるので、インターバルを少し長くとっても大丈夫です。未来の自分の素敵な姿を想像し頑張っていきましょう。
筋肥大させたい方の効果的な回数
筋肥大させたい方は
1日15回×3セット
筋肥大を目指すなら、もうダメだと感じる限界まで挑戦しましょう。15回でも全然大丈夫という場合には、スピードを遅くしたり立ちコロにしたり、もっと負荷のかかる方法でチャレンジしてもOKです。
腹筋ローラーで鍛える適切な頻度とは？
筋トレによって筋肉が成長するのは、負荷をかけることで筋線維が損傷し、その後適切な休息を取って回復すると以前よりも筋肉が大きくなるという仕組みです。
この回復現象を『筋肉の超回復』と呼び、必要な時間は48～72時間と言われています。
ただし筋肉の傷が回復する速度は、個人の筋力・経験・筋トレ強度・何回行うか・鍛える部位などで変わるんです。
そのため、特に初心者が腹筋ローラーで鍛えるなら週2～3日の頻度がベスト。個人差があるので筋肉痛の回復や体調によって自分に合ったスケジュールを組んでいきましょう。
【参考記事】腹筋ローラーは毎日していいのか？を詳しく解説します▽
腹筋ローラーの回数を増やすコツ｜どうすれば何回も出来るようになるの？
腹筋ローラーは回数や頻度を自分の目的やレベルに合わせて変えるべきです。
しかし、ただ、やみくもに回数だけを増やしても、身体が追いつかなくて怪我につながる恐れがあります。
そこでここからは、無理なく腹筋ローラートレーニングの回数を増やしていくコツをご紹介します。きちんと理解して、自分に合ったやり方で腹筋ローラーを継続しましょう。
コツ1. 焦らず徐々に回数を増やしていく
腹筋ローラーは、正しいフォームで回数をこなすことが大切です。慣れてくると筋肉を限界まで追い込みたくなりがちですが、いきなり回数を増やすと筋肉に負荷がかかり過ぎてフォームが乱れて、思わぬ筋肉を傷つけてしまうことも。
段階を踏んで回数を徐々に増やしていきましょう。 具体的には、一週間続けられたら回数を増やす、などルールを決めて取り組むのがおすすめです。
コツ2. 腹筋以外の筋肉も鍛える
アブローラーは、腹筋だけでなく全身の筋肉を使って行うトレーニングです。腕などほかの筋肉が極端に弱いと、腹筋を追い込むより先に限界が来てしまい、回数をこなすことができません。
腹筋以外の筋肉もしっかり鍛えることで、こなせる回数を増やしていきましょう。
【注意】腹筋ローラーの回数を増やすことばかり目を向けると怪我につながる
回数を増やす方が効果があるように感じるし、達成感もありますが、筋トレで重要なのは適正な負荷をかけることです。
腹筋ローラーはお腹だけでなく、腕や腰にも負荷のかかるトレーニング。回数を増やしすぎるとお腹以外にもダメージが蓄積して痛めてしまう可能性があります。
正しいフォームと、自分の状態に合った適切な回数で無理のないようにトレーニングを続けていきましょう。
腹筋ローラーは、やり方はもちろん、回数も意識していきましょう！
今回は腹筋ローラーの適切な回数と、無理なく回数を増やすコツについてご紹介しました。
腹筋ローラーは、筋トレ初心者からアスリートまで取り組めるトレーニングで、回数や負荷のかけ方で様々な効果を得ることができます。自分の目的に合った適切な回数を続け、理想の身体になれるように頑張っていきましょう。
【参考記事】腹筋ローラーの効果的な使い方を詳しく解説▽
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