腹筋ローラーで"腹斜筋"を効果的に鍛える！横腹を引き締める筋トレ方法とは？
そもそも腹斜筋とは？どうやって鍛えるの？
腹斜筋とは腹筋を形成している筋肉の一つで、お腹の横部分の筋肉のこと。そして腹斜筋は2種類に分けられており、「外腹斜筋」「内腹斜筋」の2つで腹壁を作っています。
綺麗に割れた腹筋を作るために最優先でとりかかる人は少ない部位ですが、脇腹を引き締めたりシックスパックの見栄えを良くしたりと利点はたくさんある筋肉。美しいくびれがほしい女性も鍛えるのにおすすめな部位なんですよ。
この腹斜筋は上半身を左右に捻ったり、前に曲げたり、真横に傾ける動作で収縮し刺激を与えられます。だから、クランチなどの腹筋運動で腹斜筋を鍛えられるということなんですね。
普通に腹筋ローラーをしていれば"腹斜筋"は鍛えられる
腹筋ローラー（アブローラー）で鍛えられる筋肉として、主にシックスパックの部分に当たる腹直筋が挙げられますが、腹筋ローラーは屈曲する動作をするので、普通に正しくトレーニングしていれば腹斜筋も刺激できます。
ただ、トレーニング全般に言えますが、正しいフォームで行わないとトレーニング効果は最大限まで発揮できません。
腹筋ローラーでトレーニングしてるのに腹斜筋の効きが悪いなと感じる方は、もう一度自分のフォームをしっかり確認してみることをおすすめします。鏡で見たり、動画を撮ってみるのがいいですよ。
腹筋ローラートレーニングの正しいフォームは、膝コロと立ちコロに分けて別記事で詳しく紹介しているので確認したい方はぜひチェックしてみて。
より腹斜筋を鍛えられる腹筋ローラーメニュー｜横腹をもっと引き締めるには？
普通の腹筋ローラーのトレーニングだけで物足りず、もっと腹斜筋を鍛えたいという方もいますよね。
そんな方に向けてここからは、より腹斜筋を鍛えられる腹筋ローラーのトレーニングメニューをご紹介していきます。
普通の腹筋ローラーのトレーニングメニューに少し工夫を加えるだけで、腹斜筋にしっかり効かせられるようになります。
1. ひねりトレーニング
ひねりトレーニングは、通常の膝コロにひねりを加えたもの。
簡単に取り組めるメニューですが、腹斜筋にしっかり効かせられるメニューです。これから解説するやり方やコツをしっかり覚えてから、トレーニングを実践し理想の腹斜筋を手に入れましょう。
ひねりトレーニングの正しいやり方
- 膝をついて膝コロのポジションを取る
- 前方へ腹筋ローラーを転がす
- 身体が伸びるタイミングで腹筋ローラーを斜めに転がす
- 身体が限界まで伸びきったら、同じ軌道で元のポジションに戻る
ひねりトレーニングの回数の目安は、5回〜10回×3セット。セット間は1分間のインターバルを取りましょう。
怪我を防ぐために、無理のない回数で行ってください。
トレーニングのコツ
- 筋肉を限界まで追い込むために、ギリギリまで押し込む
- 左右がアンバランスにならないよう、左右均等にひねりを加える
- 腹直筋への刺激を意識する
- 息を吐きながら押し、吸いながら戻す
- 動作はゆっくりと行う
ひねりトレーニングのコツの中で最も大切なポイントは、筋肉を限界まで追い込むためにギリギリまでローラーを押し込むことです。
筋肉への負荷が小さいと、筋肉の成長を促せません。ギリギリまで腹筋ローラーを押し込むことによって腹斜筋への刺激を最大化でき、より効果的なトレーニングになりますよ。
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2. 中心軸ずらしトレーニング
中心軸ずらしトレーニングは、普通のアブローラートレーニングよりも軸がぶれやすいので最初は苦戦するかもしれません。
軸をずらし、負荷がかかる部分を片方に集中させるため、その分腹斜筋の外側をより刺激できるトレーニングです。
かなり効果的に腹斜筋を刺激できるので、やり方やコツをしっかり覚えた上でぜひ実践してみてくださいね。
中心軸ずらしトレーニングの正しいやり方
- 膝をついて膝コロのポジションを取る
- 腹筋ローラーの中心の線上に右の膝の中心がくるようにセット
- 顔は左斜め下を向く
- 前方へ腹筋ローラーを転がす
- 身体が限界まで伸びきったら、元のポジションに戻る
- 4～5を規定回数やったら膝と顔の向きは左右反対にする
中心軸ずらしトレーニングの回数の目安は、5〜10回×2セットずつ（左右）。セット間は1分間のインターバルを取るようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 腰を曲げないように注意する
- 顔が上がって前を向かないようにする
- 身体の片側を使って起き上がる意識を持つ
軸をズラすことで身体の片側を集中的に刺激できます。しっかりと刺激できるように、片側の腹斜筋を意識して起き上がりましょう。
また、アゴが上がってしまうと反り腰の原因にもなってしまうので、必ず引いて斜め下を向きましょう。
腹筋ローラーで腹斜筋に効かせるコツ｜どうすればもっと鍛えられるのか？
正しいフォームを意識する以外にも、腹筋ローラーをする上で大事なポイントが何個かあります。
そこでここからは、腹筋ローラーで腹斜筋に効かせるコツについて紹介。
コツを意識してアブローラートレーニングすれば、トレーニングの質が高まりますよ。
コツ1. 腹直筋ではなく腹斜筋を使う意識をする
鍛えたい部位を意識しながらトレーニングすることは、筋トレの基本。
意識しないと、無意識のうちに楽をするために他の筋肉に負荷が分散されてしまい、効果的にターゲット部位を鍛えられません。鍛えたい部位に刺激が集中しているか意識することで、刺激が分散しにくくなりより筋肉を追い込めます。
腹筋ローラーで腹斜筋を鍛えたい人は、腹直筋ではなく腹斜筋を使うように意識しましょう。
コツ2. 下半身は動かさずに上半身だけでひねる
腹筋ローラーで腹斜筋を鍛える際、下半身は動かさずに上半身だけでひねるとうまく腹斜筋に効かせられます。
下半身も一緒にひねってしまうと、通常の腹筋ローラーと動作が同じになり、腹直筋に効いてしまいます。
効かせたい部分に刺激を集中させることは、他の筋トレメニューにも言えることですので気をつけていきましょう。
コツ3. 呼吸を止めずに行う
腹筋ローラーのトレーニングの呼吸で大事なことは、体を伸ばすときに吐き、戻すときに吸うこと。
筋トレ初心者は力を入れたときについ息を止めがちですが、呼吸がしっかりできていないとパワーを思うように発揮できないためトレーニングの質が低くなってしまいます。
正しい呼吸法をすることで、腹斜筋をより意識しやすくなるので、呼吸に注意しながら腹筋ローラーに取り組んでください。
腹筋ローラーで横腹を効果的に引き締めよう！
今回は腹筋ローラーで腹斜筋を鍛えるやり方やコツについてご紹介しました。
主に腹直筋を鍛えられる腹筋ローラーですが、使い方次第では、鍛えにくい腹斜筋を効果的に鍛えることも可能です。
腹斜筋は普段あまり使わない筋肉なので、トレーニングはキツイと思いますが、根気強く継続していき、理想のボディラインを手に入れましょう。
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