プルアップで全身をバランスよく鍛えこむ。効果的なフォーム＆筋トレのコツ
全身を鍛えられる筋トレ"プルアップ"を徹底解説！
筋力トレーニングの多くは、ある特定の筋肉を刺激するのに特化しています。そのため、各部位を鍛えるのにトレーニングメニューを変えるのが一般的です。
しかし、今回ご紹介する「プルアップ(順手懸垂)」は、全身の筋肉を鍛えられます。詳しいやり方やトレーニングメニュー、効果を高めるコツなどもお教えするので、みっちりと体を鍛えあげていきましょう。
プルアップとチンアップの違いとは？
プルアップ・チンアップ、どちらも懸垂であることには変わりません。双方の違いは大きく分けて2つ。
1つ目は、バーの握り方です。チンアップは手のひらが自分側に向いている状態で握りますが、プルアップは手の甲が自分に向いている状態で行います。
もう1つの違いは、鍛えられる部位の違いです。チンアップは広背筋下部を刺激するトレーニングですが、プルアップは広背筋上部を刺激できます。
双方に利点があり、どちらも全身に刺激できるトレーニングです。最初のうちは、自分の好きな握り方でトレーニングに励みましょう。
【参考記事】逆手懸垂(チンアップ)の正しいやり方を解説▽
プルアップの正しいやり方（フォーム編）
プルアップで最も重要なことは、正しいフォームでトレーニングをこなすこと。間違ったフォームは筋肉を傷つけ、体に変なクセを与えてしまいます。トレーニングメニューに入る前に、しっかりとしたフォームを身につけましょう。
プルアップの正しいフォーム
- チンンイングマシンまたはバーの前に立つ
- 順手でバーを握る
- 手幅は肩幅よりも少し広めに構える
- 体をリラックスさせる(※セットポジション)
- 反動を使わずに、体を上に引き上げる
- 顎をしっかりとバーよりも上に上げる
- (5)の時、顎をバーにつける
- 体を下ろす時、重力だけに任せずに少し力を入れてブレーキをかける
- セットポジションまでしっかりと体を戻す
プルアップのフォームで最も重要なポイントは、【4.反動を使わずに、体を上に引き上げる】ということ。プルアップは足を曲げて行ってしまうと、反動を使ってしまうので足を曲げないことが大切になります。足は常に下ろした状態でトレーニングに励みましょう。
プルアップの正しいやり方（メニュー編）
プルアップの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むプルアップのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。トレーニングのやりすぎには注意し、効率よく筋肥大させていきましょう。
プルアップのトレーニングメニュー
- しっかりとセットポジションを構える
- 体を腕の力を使って引き上げる
- 顎をバーにつける
- 力を加えながら、ゆっくりと体を下げていく
- 体の上下運動を15~20回行う
- インターバル(1分間休憩)
- 休憩後、もう1セット同じ動作を繰り返していく
- インターバル(1分間休憩)
- 最後のセットも1セットトレーニングして終了
プルアップのトレーニングメニューは、1セット20回を目安にトレーニングしましょう。プルアップが10回しかできない方は、10回を3セット行って筋肉を限界まで刺激しましょう。余裕がある方は、2セットプラスしてトレーニングするのもおすすめです。
プルアップの筋トレ効果を高める「コツ」とは？
ここからは、プルアップの効果を倍増させる5つのコツについてご紹介します。全てのコツを取得して、トレーニング効果をアップさせていきましょう。
プルアップのコツ① 広背筋を意識する
プルアップは、背筋を特に刺激できる筋力トレーニングとなります。体を引き上げる際、しっかりと広背筋が収縮されているか常に感じながらトレーニングしていきましょう。もし、広背筋に刺激が伝わっていないと感じたら、すぐにやめてフォームから見直してください。
【参考記事】広背筋への刺激を感じたいならこちらのトレーニングを参考に▽
プルアップのコツ② 胸をバーに近づけるように
プルアップができない方は、筋肉を上手く使えていない可能性がります。体を引き上げる時は、バーを胸に近づけるように胸を張りましょう。胸を張ることで広背筋を意識しやすくなり、必然的に体を引き上げやすくなります。ぜひ胸を張ることを意識してトレーニングを行ってみてください。
プルアップのコツ③ ウエイトを上げる
基本的に「プルアップ」は、自分の体重のみが負荷となります。全身の筋肉が発達してくると、自分の体重だけでは負荷を感じなくなり、筋肥大が停滞してしまいます。しっかりと刺激を与えるためにも、ウエイトベルトまたはディッピングベルトを使用してみましょう。重量は10kgからスタートし、自分の筋肉と相談しながら上げていくのがおすすめです。
プルアップのコツ④ しっかりと呼吸する
プルアップだけでなく、全ての筋力トレーニング種目は呼吸法を変えるだけでトレーニング効果を倍増できます。基本的には、筋肉に刺激が強く伝わる時に息を吐き、筋肉を緩める時は息を吸いましょう。プルアップだけでなく、筋力トレーニング種目を行う時は、意識してみてください。
プルアップのコツ⑤ 手首を使わない
体をあげようと必死になると、手首に余計な力が入ってしまいます。手首を力んでしまうと熱が溜まり、怪我をしやすくなります。プルアップを行う際、広背筋と大胸筋、上腕二頭筋の力を中心に使って体を引き上げるようにしましょう。
筋トレ「プルアップ」で無駄のないボディを作る
プルアップの正しいフォーム＆トレーニングメニュー、トレーニング効果を高める5つのコツについてご紹介しました。プルアップは全身をまんべんなく鍛えられるので、ぜひ日々のトレーニングメニューに追加してみてくださいね！
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