水中ウォーキングで本当に痩せる？ダイエットに効果的なプールでの歩き方＆コツを解説！
水中ウォーキングのカロリー｜陸ウォーキングとの違いとは？
水中ウォーキングの消費カロリーは、
- 男性：280kcal/h（25歳・170cm・65kg）
- 女性：198kcal/h（25歳・157cm・50kg）
ほど。上の表から分かる通り、身長・体重が大きい人ほど、消費カロリーは大きくなります。水中ウォーキングの効果を確認するために、同じ条件で他の有酸素運動の消費カロリーもみていきましょう。
- ウォーキング：男性98kcal/h、女性69kcal/h
- ジョギング：男性390kcal/h、女性276kcal/h
- ランニング：男性780kcal/h、女性553kcal/h
- トランポリン：男性390kcal/h、女性143kcal/h
- 縄跳び：男性520kcal/h、女性368kcal/h
陸ウォーキングと比べ、水中ウォーキングの消費カロリーは3倍近く大きくなります。これは水中ウォーキングは水の負荷がかかる分、同じウォーキングでも脂肪燃焼効果が大きくなるから。
ランニングや縄跳びといった強度の高い運動と比べると、水中ウォーキングの消費カロリーは劣りますが、水中でただ歩くだけという手軽さを考えれば、水中ウォーキングの消費カロリーは十分に大きいと言えますね。
水中ウォーキングのダイエット効果｜痩せるの？痩せないの？
結論から言うと、水中ウォーキングにダイエット効果はあります。水中ウォーキングは有酸素運動に分類され、体に酸素を取り入れながら運動を継続することで、脂肪燃焼が促されていきます。
ただし、ランニングや水泳などの有酸素運動と比べると、運動強度はそこまで高くないため、短期間でのダイエット効果は見込めません。水中ウォーキングでしっかりと痩せていくためには、長時間継続することが大切になりますよ。
ダイエット期間を少し長めに設定し、焦らずに継続していけば、水中ウォーキングによるダイエットは十分に可能です。
【参考記事】ウォーキングで痩せない原因とは？▽
水中ウォーキングで痩せた人の声｜こんなにもダイエットに成功した人がいる
水中ウォーキングの効果に疑心暗鬼になっている人は、成功事例を知ることも大切です。実際、「水中ウォーキングで痩せた！」という人はたくさんいます。
水中ウォーキングで痩せたという人の声をチェックしてみましょう。
実際に痩せたという人の声を聞くと、自分のモチベーションにも繋がりますね。
もちろん人によって痩せ具合や期間に差は出てきますが、正しいやり方でアプローチすれば、水中ウォーキングは確実にダイエットを実現できますよ。
水中ウォーキングのメリット｜一般的なウォーキングよりも良いところとは？
水中ウォーキングはプールで行うダイエットであり、人によっては決して日常的に行う運動ではないですよね。しかし水中ウォーキングには、一般的なウォーキングにはないメリットがあります。
ここでは水中ウォーキングをダイエットに取り入れるメリットについて解説。一般的なウォーキングの違いとともにみていきましょう。
水中ウォーキングのメリット1. 筋肉へ負担をかけないため、怪我のリスクが少ない
怪我してしまう原因は、大きく2つ。
- 急激な負荷に耐えられない
- 溜まった疲労に耐えられなくなる
どちらも、ランニングや筋トレなどで起きがち。水中ウォーキングは、水の力により、筋肉への負荷が過度にならず、適度な刺激を体に届けられます。
そのため、他の有酸素運動メニューに比べて、怪我のリスクは必然的に低くなります。体重が重い人や日頃から運動をしていない人でも安心して始められるため、誰でも継続しやすいのが水中ウォーキングです。
水中ウォーキングのメリット2. 汗が気にならない
長時間外で運動をしていると、汗が滴ってきて不快ですよね。特に夏の暑い日などは、普通にウォーキングしているだけでも汗が吹き出してきます。「汗でベトベトするのが嫌だから、運動をしたくない」という人も多いのではないでしょうか。
水中ウォーキングであれば、汗を気にする必要がなく、暑い日でも汗が滴ることがないので、不快になりませんね。汗を気にせず長時間快適に運動ができるのは、水中ウォーキングならではのメリットです。
水中ウォーキングのメリット3. 天候に左右されない
一般的なウォーキングであれば、いくらやる気があっても雨の日は実施できないうえ、真冬や真夏は外に出るのすらちょっと気が引けます。天候が運動の妨げになってしまうのは、モチベーションの低下にも繋がりますよね。
室内で行う水中ウォーキングは、外がどんな天候だろうと関係ありません。365日実施可能なので、天候に左右されないので毎日継続もしやすいです。
水中ウォーキングであれば、天候という運動の妨げになる要素を排除できるというメリットがあります。
水中ウォーキングのメリット4. プールという非日常が楽しい
普通にウォーキングをしているだけだと、単調な運動に飽きてしまうこともあるでしょう。ただ歩いているだけだと、なかなか長続きもしないですよね。
一方でプールにおける運動は非日常であり、ちょっとした刺激にもなります。普段行く場所ではないので、気分転換にもなりますね。楽しみながら運動ができれば、モチベーションも維持しやすいです。
普通のウォーキングが何となくつまらないと感じている人は、プールに行って水中ウォーキングを試してみましょう。
水中ウォーキングのメリット5. リラックス効果
外で行う運動は暑さや寒さがストレスにもなりやすいですが、プールで行う水中ウォーキングであればいつでも快適です。
プールの水の中は気持ちが良いので、心身ともにリラックスできます。シーズンに合わせ水温が調整されるのは、プールならではの特徴。夏場は水がひんやりしていて気持ちが良いし、冬場は水が温かくて心地が良いです。
ただダイエットができるだけでなく、心身ともにリラックスできるというのも、水中ウォーキングのメリットです。
水中ウォーキングに筋トレ効果はない｜ダイエットするなら筋トレも取り組もう！
ダイエットをする上では、基礎代謝が非常に重要です。
基礎代謝とは何も運動をしていなくても体の中で消費されていくカロリーのことで、高ければ高いほどダイエットが効率的に進みます。そして基礎代謝は体の筋肉量に比例するため、ダイエットにおいては筋トレで全身の筋肉を鍛えることが大切です。
しかし、水中ウォーキングには、筋トレ効果がほとんどありません。水中における浮力は筋肉への負担を減らすため、長期間継続しても筋肉量アップは狙いづらいのが要因になります。
水中ウォーキングは有酸素運動であり、筋肉量を増やすための運動ではないと覚えておきましょう。
筋トレに取り組むことで、水中ウォーキングのダイエットは効果は上がる！
ダイエットの成果を大きくしたいのであれば、水中ウォーキングに加えて筋トレにも取り組むべき。
筋肉量を増やして基礎代謝を上げれば、消費カロリーは高まるので、水中ウォーキングとの相乗効果が期待できます。特に短期間でダイエットを成功させたい人は、水中ウォーキングのみでの消費カロリーでは不十分であるため、筋トレで基礎代謝を増やすことが大切です。
水中ウォーキングと併せて筋トレも実施して、効率的に脂肪を落としていきましょう。
【参考記事】筋トレ×ウォーキングは、効率よく痩せられるの？▽
水中ウォーキングの効果的な歩き方｜どんな歩けば痩せやすいの？
水中ウォーキングにおいて、何も意識せずにダラダラと歩くのでは、ダイエット効果は期待できません。水中ウォーキンの歩き方の理想は、ずばりカロリーを消費しやすい歩き方です。
ここでは水中ウォーキングにおける効果的な歩き方について紹介していきます。実際に水中ウォーキングを実施する前に、正しい歩き方を必ずチェックしておきましょう。
水中ウォーキングの歩き方
- 胸を張り、頭のてっぺんが真上に引き上げられているような感覚でまっすぐ立つ
- 目線はまっすぐ前に向ける
- お腹を引き締め、骨盤を少し前に出すように1歩踏み出す
- 肩が水に浸かるくらいまで、歩幅は大きくする
- 脚の動きと連動させ、腕も大きく振る
- 慣れてきたら、徐々にウォーキングのスピードを上げる
水中ウォーキングの歩き方で大切なのは、なるべく歩幅を大きくすること。歩幅を大きくするとその分使われる筋肉も多くなるので、より脂肪燃焼効果が期待できます。
また脚の動きと連動させ、腕も大きく振ることも大切。体全体を使って歩くと、多くの筋肉が使われるようになり、ダイエットの効果はより高まります。
水中ウォーキングのコツ
- 脂肪燃焼しやすい状態を作るために、プールに入る前にストレッチで体を温めておく
- フォームを崩さないよう、目線は常に前に向ける
- 使われる筋肉を多くするために、歩幅はなるべく大きくし、手も大きく振る
水中ウォーキングを行う際は、プールに入る前にストレッチをして体を温めておきましょう。体を温めておくと、ケガ防止に繋がるだけでなく、すぐに脂肪燃焼しやすい状態が作られます。
ストレッチをする際は、下半身だけでなく、上半身もしっかりと伸ばすのが大切です。体全体を温めると、より脂肪燃焼効果が高まります。
水中ウォーキングのダイエット効果を高める筋トレメニュー6選
先ほども解説した通り、水中ウォーキングのダイエット効果を高めるためには筋トレにも組み込むことが大切です。
とは言え筋トレなら何でも良いというわけでなく、水中ウォーキングと相性の良い筋トレメニューが存在します。
ここでは水中ウォーキングのダイエット効果を高める筋トレメニューを紹介。正しいフォームやコツとともに解説していきます。
ダイエット効果を高める筋トレ1. スクワット
スクワットは下半身を広範囲に渡って鍛えられる筋トレメニュー。刺激できる筋肉量が多い分、基礎代謝アップにも効果的。 ただしやり方にはちょっとしたコツがあり、正しいやり方を理解していないと負荷が逃げてしまい、下半身を効率的に刺激できません。 正しいやり方を理解したうえで、水中ウォーキングと並行して取り組みましょう。
スクワットで鍛えられる筋肉
- 大臀筋（◎）
- 大腿四頭筋（◎）
- ハムストリングス
スクワットの正しいやり方
- 肩幅に足を広げる
- 足先はやや外側に向けておく
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 息を吸いながら下げていく
- 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スクワットにおいては、背筋をしっかりと伸ばすことが大切です。背中が曲がっていると重心が不安定になり、結果として下半身へと負荷が伝わりにくくなります。
加えて息を吸いながら腰を落としていくことも大切。筋肉の収縮は呼吸と連動するため、息を吸いながら腰を落としていくことで下半身の筋肉が効率良く使われます。
トレーニングのコツ
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
- なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
- 正しい呼吸法を身につける
- 背中を丸めて行わない
スクワットのコツとしては、 なるべくゆっくりと動作を行って、筋肉への負荷を高めること。筋肉への負荷が高まれば、その分筋肉が成長しやすくなり、基礎代謝もアップします。
疲労が溜まってくると動作が速くなりがちですが、グッと堪えてゆっくりな動きをキープしましょう。負荷を高めれば高めるほど、水中ウォーキングとの相乗効果は大きくなります。
【参考記事】正しいスクワットの方法を詳しく解説▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
ダイエット効果を高める筋トレ2. レッグランジ
レッグランジも、スクワットと同様に下半身の筋肉を幅広く刺激できるトレーニングメニュー。 鍛えられる主な筋肉はスクワットと同様ですが、細かな部位への刺激の伝わり方が異なるので、両方を組み合わせることでより大きな効果が期待できます。 正しいやり方やコツを覚えて、効率的に下半身の筋肉量を増やしていきましょう。
レッグランジで鍛えられる筋肉
- 大臀筋（◎）
- 大腿四頭筋（◎）
- ハムストリングス
レッグランジの正しいやり方
- 肩幅よりも少し狭めに足を開く
- (1)の時、両手は腰の後ろで固定しましょう
- 足を一歩前に大きく踏み出します
- 真っ直ぐ下に腰を落とす
- (4)の時、前に踏み出した足の太ももが地面と平行になるまで下げる
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆足も取り組む
- 終了
レッグランジトレーニングの目安は、左右20回 × 3セット。
トレーニング自体の回数は非常に多くなりますが、1回1回丁寧に行っていくイメージで取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 腹筋に力を入れて上半身を真っ直ぐ伸ばす
- 左右にブレないよう少しだけ足を開く
- 前足は伸ばしすぎない
- 慣れてきたら、ダンベルで負荷をプラスする
- 後ろ足への刺激を意識する
レッグランジのコツとしては、トレーニング時に左右の足を少しだけ開くこと。左右の足を開くと重心が安定し、フォームが安定しやすくなります。
また筋トレに慣れてきたら、ダンベルで負荷をプラスしましょう。筋肉が成長すると自重だけでは負荷が不十分になるため、プラスアルファの刺激を与えることが大切です。負荷を増やして筋肉が大きくなれば、基礎代謝アップも期待できます。
【参考記事】レッグランジのやり方をより詳しく解説▽
ダイエット効果を高める筋トレ3. クランチ
腹筋を鍛える定番トレーニングメニュー、クランチ。腹筋は体の大部分を占める筋肉であるため、基礎代謝アップを狙えます。 また、腹筋を鍛えるとお腹の脂肪が垂れにくくなり、ウエストが引き締まって見えるという効果も。 ただし、正しいフォームを身に付けないと負荷が逃げやすい筋トレでもあるので要注意。事前にやり方をチェックしてから臨みましょう。
クランチで鍛えられる筋肉
- 腹直筋（◎）
- 腹斜筋
クランチの正しいやり方
- 仰向けになって寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて軽く持ち上げる
- 腕は顔の横か、胸の前にセットする
- そこから状態を丸めるように起こしていく
- 腹筋への刺激を感じたら3秒間キープ
- その後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
クランチを行う際は、上体を丸めるように起こしていきます。上体を丸めると自然と腹直筋が使われる姿勢となり、負荷が逃げません。
また、上体を起こし切ったら、すぐに戻さず、3秒間キープします。上体を起こし切った状態は、腹直筋へと大きな負荷がかかっている状態なので、キープして継続的な負荷を与えていきましょう。
トレーニングのコツ
- 首を痛めないよう、少し曲げておく
- 腹筋を強く意識する
- 全ての動作ゆっくりと行う
- 起こす時に息を吐いて、倒す時に息を取り込む
- 腰は丸めすぎない
クランチのコツは、動作中に腹筋を強く意識すること。腹筋以外の筋肉へと負荷が逃げてしまうと、クランチ本来の筋トレ効果が得られません。腹筋が刺激されていることを意識しながら、一連の動作を丁寧に行いましょう。
腹筋が鍛えられれば、基礎代謝もアップするので、水中ウォーキングとの相乗効果も期待できますね。
【参考記事】クランチのやり方をより詳しく解説します▽
ダイエット効果を高める筋トレ4. レッグレイズ
レッグレイズは腹直筋（腹筋の中央）と腸腰筋（股関節）を同時に鍛えられる筋トレメニューです。#お腹周りの筋肉を広範囲に渡って鍛えられれる#ので、基礎代謝アップに効果的。 加えて寝転びながら実施できるのもポイントで、自宅でテレビを観ながら筋トレができます。正しいやり方を覚えて、ダイエットメニューに取り入れましょう。
レッグレイズで鍛えられる筋肉
- 腹直筋（◎）
- 腸腰筋
- 大腿四頭筋
レッグレイズの正しいやり方
- 仰向けになって寝っ転がる
- 両足を床から10センチほどの位置でキープ
- 息を吐きながら足をゆっくり上げていく
- 45°を超えない位置で5秒間停止する
- そのまま息を吐きながらゆっくりと下げていく
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
レッグレイズを実施する際は、足を上げ過ぎてはいけません。45°付近を超えたあたりから負荷がかからなくなってしまうので、足の上げ過ぎには注意しましょう。
加えて足を下ろした際、完全に床につけないのもポイント。足を上げた状態をキープすることで、連続的な負荷がかかり、結果としてトレーニングの効果がアップします。
トレーニングのコツ
- 腹直筋下部を強く意識してトレーニングする
- おへそを見ながら行う
- 腕の位置は胸の前または体の横
- 足はできるだけくっつける
- ゆっくりとした動作で行う
おへそを見ながら実施するのがレッグレイズのコツ。おへそを見ると、自然と体が丸まり、腹直筋へと負荷がかかりやすくなります。
また動作は素早く行うのではなく、ゆっくりと行いましょう。ゆっくりと動作を行うと、筋肉へと継続的な負荷がかかり、より効果がアップします。負荷が大きくなれば、水中ウォーキングとの相乗効果も十分に期待できますね。
【参考記事】レッグレイズトレーニングのやり方を詳しく解説▽
ダイエット効果を高める筋トレ5. 膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せの難易度を少し下げたトレーニング。筋トレに慣れていない人や女性でも実施しやすいのが特徴。
メインターゲットは大胸筋ですが、三角筋や上腕三頭筋なども同時に刺激できます。鍛えられる部位が多いので、基礎代謝を上げたいという人にもぴったりです。やり方をコツを理解したうえで、ダイエットに取り入れましょう。
膝つき腕立て伏せで鍛えられる筋肉
- 大胸筋（◎）
- 三角筋
- 上腕三頭筋
膝つき腕立て伏せの正しいやり方
- ストレッチマットの上に膝立ちになる
- 両手を前につき、四つん這いの形を作ります
- (2)の時、手幅は肩幅よりも広めに取りましょう
- 背筋にしっかりと力を入れます
- 体をゆっくりと下げる
- (5)の時、肘じ外に広がりすぎないように、胸を床に近づけましょう
- 限界まで下げたら一度停止する
- スムーズに体を持ち上げる
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
膝つき腕立て伏せを実施する際は、背筋にしっかりと力を入れます。背筋に力が入っていないと、腰が丸まってしまい、ケガにも繋がりやすいので要注意。
また、胸は床につくギリギリまで近づけます。最初はキツいと感じるかもしれませんが、胸を床に近づければ近づけるほどその効果は大きくなるので、意識しながらトレーニングを実施しましょう。
トレーニングのコツ
- 少し体を前に倒すイメージで取り組む
- 下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
- 肘をあばらにつけるように行う
- 腹筋に力を入れて綺麗なフォームに保ちましょう
- 胸を床に近づける
腕立て伏せのコツは、腹筋に力を入れながら実施すること。腹筋に力を入れると綺麗なフォームを保ちやすくなり、負荷が筋肉へと正しく伝わるのに加えて、ケガ防止にも繋がります。
水中ウォーキングと並行して行うという観点から見ても、負荷を筋肉へと正しく伝え、基礎代謝をアップさせるのが大切です。フォームを崩さないように注意しながら実施しましょう。
【参考記事】膝つき腕立て伏せのやり方を解説▽
ダイエット効果を高める筋トレ6. プランク（フロントブリッジ）
簡単に実践できるとして人気の体幹トレーニング、プランク。シンプルなトレーニングですが、体幹を広範囲に渡って鍛えられるのが特徴。
一方で正しいフォームやコツを理解しておかないと、筋肉への負荷が逃げてしまいやすいトレーニングでもあります。正しいフォームやコツを理解したうえで、効率的にトレーニングに取り組みましょう。
プランクで鍛えられる筋肉
- 腹直筋（◎）
- 腹横筋
プランクの正しいやり方
- マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
- 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
- (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
- つま先で立ち、体を支える
- 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
- この状態を30秒キープ
- インターバル(30秒)
- 再度一直線にし、45度キープする
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間同じ姿勢をキープ
- 終了
プランクを行う際は、必ず足から首筋までを一直線にします。お尻が上がっていたり、下がっていたりすると、筋肉へと負荷が伝わりません。
トレーニングのコツ
- お尻を上げない
- 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
- 手は握らず、前に伸ばす
- 顔は前に向ける
プランクのコツとしては、呼吸を安定させてからトレーニングに取り組むこと。呼吸が乱れていると、長時間のキープが難しくなり、効果が薄れてしまいます。
セット間のインターバル中は呼吸を整えることに集中し、呼吸が安定してから次のセットに臨みましょう。呼吸を安定させ、長時間のキープができるようになれば、水中ウォーキングとの相乗効果が見込めます。
【参考記事】フロントブリッジのやり方をより詳しく解説▽
水中ウォーキングって痩せるまでにどのくらい期間がかかる？
水中ウォーキングで痩せるためには、最低でも3週間くらいの期間が必要です。
ジョギングや水泳などの強度の高い運動よりも消費カロリーは少ないため、少し長めの期間をみて、ゆっくりと痩せていくのがベスト。1ヶ月くらいの期間を想定しておくと、目に見えた効果が表れやすいです。
あせらずにゆっくりと取り組み、着実に成果を出していきましょう。
水中ウォーキングの脂肪燃焼プロジェクト｜ダイエットスケジュール例
水中ウォーキングに限らずですが、ダイエットにおいてはスケジュールを立てることが大切です。
ただやみくもに取り組むのではなく、筋トレで鍛える部位を毎日変える、休息日を挟むなど、ちょっとした工夫も必要となります。
ここでは、水中ウォーキングでダイエットに取り組む際の1週間のスケジュール例を紹介します。
＜月＞
- 水中ウォーキング 60分
- スクワット 20回×3セット
- レッグランジ 20回×3セット
- クランチ 10回×3セット
＜火＞
- 休息日
＜水＞
- 水中ウォーキング 60分
- 膝つき腕立て伏せ 10回×3セット
- クランチ 10回×3セット
- レッグレイズ 30回×3セット
＜木＞
- 水中ウォーキング 60分
- スクワット 20回×3セット
- レッグランジ 20回×3セット
- クランチ 10回×3セット
＜金＞
- 休息日
＜土＞
- 水中ウォーキング 60分
- 膝つき腕立て伏せ 10回×3セット
- クランチ 10回×3セット
- レッグレイズ 30回×3セット
＜日＞
- 休息日
スケジュールには、3日に1回程度の休息日を組み込むようにしましょう。
理由としては、筋肉の成長を待つためです。筋肉は筋トレで筋繊維が破壊されると、ゆっくりと時間をかけて修復し、前よりも大きな筋肉となります。筋肉の成長を促すためにも、休息日は大切です。
加えて長期間に渡るモチベーションの維持という面からも、休息日を挟むことに意味があります。「毎日頑張らないと」という気持ちはプレッシャーにもなり、挫折の原因にもなるので、適度に休むのも大切です。
【参考記事】ウォーキングは毎日やった方がいいって本当？▽
水中ウォーキングで、簡単に効率よくダイエットを成功させよう！
普通のウォーキングや水泳とはまた違ったメリットがある水中ウォーキング。
「水中ウォーキングは痩せない」というネガティブな声は少なからず存在しますが、正しい歩き方やコツ、筋トレとの並行などを意識すれば、確実に成果を出すことはできます。
水中ウォーキングをダイエットに取り入れて、理想のボディーを手に入れましょう。
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