上腕＆前腕の効果的な鍛え方。短期間で腕を太くする筋トレメニューとは
消防士からパーソナルトレーナーに転向。フィジーク競技で日本大会優勝し、代表選手として世界大会を経験。
その後YouTube活動をはじめ、現在チャンネル登録者は6万人弱。
東京・神奈川でパーソナルジムを2店舗経営。今もなおフィジーク選手として活躍中。
腕を太くするには"筋トレ"しかない｜鍛えるべき筋肉ってどこなの？
腕を太くするトレーニングをご紹介する前に、まずは男らしい腕を形成する3つの筋肉の解説から行います。各部位の役割と特徴を把握し、トレーニングの質を高めていきましょう。
腕の筋肉1. 上腕三頭筋
腕の筋肉で最も大きな体積を誇る部位、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)。上腕(二の腕)にある筋肉で、上腕二頭筋と共に肘関節の動きに貢献しています。
上腕三頭筋はこれから紹介する上腕二頭筋・前腕筋群よりも鍛えやすい筋肉部位になるため、短期間で上腕を太くしたい方は、上腕三頭筋のトレーニングをベースにメニューを組むと良いでしょう。ジムや外に出なくても、家の中で行う自重トレーニングでもスムーズに肥大させられる筋肉なので、筋トレ初心者でも無理なく鍛えられますよ。
上腕三頭筋の主な役割は、肩甲骨の動きと肘関節の伸展をサポートしています。上腕三頭筋は3本の筋から形成されており、そのうちの長い1つの筋肉(長頭)のみ肩甲骨の動きに影響を及ぼしています。基本的な働きとしては肘関節の伸展になるため、この情報だけは外さないで覚えておきましょう。
【参考記事一覧】
・上腕三頭筋は家でも鍛えられる。自宅で出来る筋トレ種目一覧
・ダンベルを使った、上腕三頭筋の効果的な筋トレメニューって？
腕の筋肉2. 上腕ニ頭筋
上腕三頭筋と共に二の腕の一部分を担当している筋肉、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)。ピーク(力こぶ)を形成する部位で鍛えられば鍛えるほど、男らしい力こぶに仕上がります。
上腕三頭筋と比べて自重で取り組めるトレーニングはやや少ないため、自宅で鍛えたい方はダンベルやケトルベルなど筋トレグッズを使うのがおすすめです。
上腕二頭筋の主な役割は、肘関節の屈折させる動き(肘を曲げる動作)と前腕を回外させる動き(前腕を外にひねる動作)になります。上腕三頭筋よりも小さな筋肉になりますが、肘関節の動かすために非常に重要な筋肉です。
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腕の筋肉3. 前腕筋群
前腕筋群んは、今回ご紹介する腕の筋肉の中で唯一の筋肉群です。前腕筋群とは筋肉を集めた時に呼ぶ総称のことで、「大腿四頭筋」や「ハムストリング」、「腸腰筋」なども筋肉群に含まれています。
前腕筋群には【回外筋・浅指屈筋・腕橈骨筋など】計10個以上の筋肉が含まれています。
前腕の筋肉は、主に手関節の動きと指の動きを担当しています。中には、腕橈骨筋のように肘関節の動きに影響を与えている筋肉もありますが、基本的には手首と指の動作に関連しています。
腕の筋肉を鍛える効果｜上腕&前腕の筋トレに取り組むメリットとは？
腕の筋肉を鍛えるメリット1. 腕力が付く
当たり前の事ですが、腕を鍛える事で腕力が付くという効果が得られます。腕力とは、重い重量を持ち上げる、維持する力です。
腕力のある男性は、引っ越しの際や荷物運びの際に大活躍しますよね。そういった男性的な部分を自然とアピールできるようになるので、女性からもモテるようになりますよ。また、力持ちは様々な局面で頼られる事も多いので、周りから自然と頼られ、信頼される人にもなれます。
うまい話のように聞こえますが、意外と腕力が必要な場面は日常的にも多いものです。こっそり腕を鍛えて、ここぞという場面でたくましい姿をアピールしちゃいましょう。
腕の筋肉を鍛えるメリット2. スタイリッシュな印象を与える
腕の筋肉を鍛えることで、スタイリッシュな印象を与えられます。バスケ選手や陸上選手がカッコよく見えるのは、タンクトップからしなやかに伸びた腕の筋肉が全体を引き締めて見せているから。
それだけ、腕の筋肉は鍛えることで印象を変える力があります。また太い腕か、引き締まったしなやかな腕かによって、細マッチョとゴリマッチョが区別されるほど、注目されやすい筋肉でもあるんです。
自分がどのように見られたいかによって、鍛え方を変えていくこともボディメイクという意味では重要になってきますよ。もちろん、腕だけでなく全体を鍛えないとアンバランスな体型になってしまうので、腕に集中し過ぎないでくださいね。
腕の筋肉を鍛えるメリット3. 腰痛の予防になる
腰痛やぎっくり腰の原因の1つに、重い荷物を運ぶ事が挙げられます。腕に力がないと、腰の力を使って持ち上げようとしてしまうので、腰痛やぎっくり腰のきっかけを作りやすいのです。
腕を鍛えて筋肉をつければ、荷物を運ぶ際に腰への負担が減り、腰痛の予防に繋がります。特に年齢を重ねることで慢性的な腰痛に苦しんでしまう人も多いので、腕の筋肉を鍛えつつ、腰の筋肉でもある背筋を鍛えてみましょう。
荷物を持ち上げる際にると効果が倍増されます。特に活躍するのが、力こぶでもある上腕二頭筋ですので、腕全体をまんべんなく鍛えつつ、上腕二頭筋のトレーニングを多めに行うのもいいですね。
上腕三頭筋を鍛える効果的なトレーニングメニュー｜二の腕を太くする筋トレ方法とは？
腕を太くする鍛え方として、まず最初に上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられる筋トレメニューをご紹介していきます。自宅で取り組める自重トレーニングからダンベルを使ったウエイト種目まで全てマスターしていきましょう。
上腕三頭筋の筋トレメニュー1. ノーマルプッシュアップ
上腕を太くする最もオーソドックスなトレーニング、ノーマルプッシュアップ。日本では腕立て伏せと呼ばれる種目になります。上腕三頭筋と同時に大胸筋も鍛えられる筋トレですので、効率よく男らしい筋肉を肥大させられますよ。
ノーマルプッシュアップの正しいやり方
- 腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて床につく
- 足を伸ばし、つま先と手のひらで体を支える
- 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
- (3)の時、目線は顔から1m先を見るようにしましょう
- 床につかない程度まで下げたら、素早く元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。上腕三頭筋への刺激を感じながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
- 顔は前に向ける
- 体を下げる時に肘を外に広げない
- 下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐く
- 指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う
ノーマルプッシュアップで効果を高めるコツは、トレーニング中は一直線をキープするということ。たったこれだけを守るだけで、上腕三頭筋と大胸筋への刺激を高められますよ。
【参考記事】11種類の腕立て伏せ方法をご紹介▽
上腕三頭筋の筋トレメニュー2. リバースプッシュアップ
ノーマルプッシュアップよりも効果的に上腕三頭筋を鍛えられる筋トレ種目、リバースプッシュアップ。膝の高さと同じ椅子を用意できれば、自宅でも簡単に行えるトレーニングメニューですよ。
リバースプッシュアップの正しいやり方
- 膝と同じ高さの椅子を用意する
- 進行方向と同じ手の向きで体を支える
- (2)の時、足を伸ばしてかかとを床につける
- 肘を曲げて体を真っ直ぐ下に下げていく
- 限界まで下げたら、素早く体を元にもうす
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
リバースプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。体を下げる時は真下に下げるイメージで行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 二の腕に負荷を集中させて行う
- 体を下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐く
- 慣れてきたらウエイトベルトなど負荷をプラスする
- 足はできるだけ伸ばす
- 顔を前に向ける
リバースプッシュアップを行う上で大切なポイントは、二の腕の負荷を感じて取り組むということ。上腕三頭筋が刺激されていない場合、フォームに問題のある可能性が出てきます。トレーニング中は常に刺激を感じるようにしてください。
【参考記事】リバースプッシュアップのやり方＆コツとは▽
上腕三頭筋の筋トレメニュー3. トライセプスキックバック
ダンベルを使って行う加重トレーニング、トライセプスキックバック。自重トレーニングではありませんが、筋トレ初心者でも比較的取り組みやすい筋トレメニューですよ。
トライセプスキックバックの正しいやり方
- フラットベンチや椅子などを用意する
- 片方の膝と手をベンチに置き、体を安定させる
- 片手にダンベルを握り、軽く後ろに引く
- (3)の時、ダンベルを握りこみすぎないようにしましょう
- 肘を伸ばし、肩から手先まで一直線にする
- 限界まで伸ばしたら、少しの間キープ
- その後、ゆっくり元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
- 種類
トライセプスキックバックの目安は、15回 × 3セット。最初から飛ばしすぎず、少しずつダンベルの重量を上げていきましょう。
トレーニングのコツ
- 腕と床が水平になるまで上げる
- 限界まで上げたと同時に、肘を少し上に上げる
- 思い重量は使わずに正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう
- 呼吸は止めない
- 目線は前を向ける
トライセプスキックバックで効果を高めるコツは、限界まで上げたと同時に腕全体を上に持ち上げる動作をプラスするということ。基本は肘を動かさないトレーニングですが、最後に一押しすることで上腕三頭筋を効果的に刺激できますよ。
【参考記事】トライセプスキックバックのやり方＆コツとは▽
上腕二頭筋を鍛える効果的なトレーニングメニュー｜力こぶを作る簡単な筋トレ方法3選
上腕三頭筋のトレーニングに続きまして、上腕二頭筋を刺激できる筋トレメニューをご紹介します。効果的な種目で、男らしい盛り上がった力こぶを短い期間で手に入れましょう。
上腕二頭筋の筋トレメニュー1. 逆手懸垂(チンアップ)
懸垂種目の中で効果的に上腕二頭筋を鍛えられる自重トレーニング、チンアップ。一般的な懸垂(プルアップ)は両手の甲を自分に向けた状態で行いますが、チンアップは手のひらを自分に向けた形で取り組む懸垂です。
チンアップの正しいやり方
- チンニングバーを逆手で握る
- (1)の時、肩幅分の手幅で握りましょう
- バーは握りこみすぎず、指をかけるイメージで掴みます
- 体を上げる時、腕で体を持ち上げるのではなく、バーを胸に引きつける
- その後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
チンアップの目安は、10回 × 3セット。体を下げた時は肘を伸ばしすぎないように注意しましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を止めずに取り組む
- 胸をバーに引きつけるイメージで上げる
- 背中はまっすぐ伸ばした状態を維持する
- 手幅は肩幅分か少し広めに
チンアップで効果を高めるポイントは、胸をバーに引き付けるイメージで体を持ち上げるということ。腕で上げようとすると肩が上がってしまい、上腕二頭筋ではなく別の筋肉を刺激していまいます。二頭筋を太くするために、正しいフォームとコツを押さえていきましょう。
【参考記事】逆手懸垂のやり方＆コツとは▽
上腕二頭筋の筋トレメニュー2. ダンベルカール
ダンベルを使ったシンプルな上腕二頭筋トレーニング、ダンベルカール。上腕を太くするためにダンベルカールはなくてはならない必須筋トレメニューとも言えるでしょう。筋トレ初心者はもちろん、筋トレマニアの方までおすすめの種目です。
ダンベルカールの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど広げる
- ダンベルを両手に握る
- 右手を折りたたむイメージで持ち上げる
- (3)の時、肩の位置までダンベルを素早く持ち上げましょう
- 限界まで上げたらゆっくり元に戻す
- 左手も同様に行う
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルカールの目安は、左右10回 × 3セット。筋トレ初心者は右手10回の後、左手10回を行うのもアリ。
トレーニングのコツ
- 肘の位置は常に固定しておく
- 正しい呼吸法をマスターしてトレーニングする
- 肘は体から離す
- 全動作にメリハリをつける
- 手首を返さない
ダンベルカールで効果を高めるポイントは、肘は体から離した状態で動かさないということ。肘が前後左右に動いてしまうと、上腕二頭筋へ効率よく刺激を届けられません。スムーズに腕を太くするために肘の位置は固定した状態で取り組んでください。
【参考記事】ダンベルカールの効果的な方法を徹底解説！▽
上腕二頭筋の筋トレメニュー3. コンセントレーションカール
上腕を太くできるダンベルトレーニング、コンセントレーションカール。ダンベルカールを横向きで行うことで、上腕二頭筋を徹底的に追い込めますよ。ダンベルカールと共に覚えておきましょう。
コンセントレーションカールの正しいやり方
- フラットベンチまたは安定する椅子を用意する
- 右手にダンベルを握る
- ベンチに座り、足を広げて太ももの内側に右手の肘を当てる
- 太ももの内側に肘を固定した状態でダンベルを持ち上げていく
- 限界まで持ち上げたら、少しだけ止める
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 逆の手も同様に取り組む
- 終了
コンセントレーションカールの目安は、10回 × 3セット。筋肉を肥大させるために、インターバルは1分間と決めましょう。
トレーニングのコツ
- 正しいフォームで行うことを重視する
- 呼吸を安定させて行う
- ダンベルを下ろす時は、時間をかけて元に戻す
- 逆の腕を使って安定させる
- 背中を丸めない
コンセントレーションカールで大切なポイントは、ダンベルを下ろす時に時間をかけるということ。筋トレではネガティブ動作とポジティブ動作を交互に繰り返すことで効率よく筋肥大していきます。無理のないペースでOKなので、自分なりにメリハリをつけるようにしましょう。
【参考記事】コンセントレーションカールのやり方＆コツとは▽
前腕筋群の効果的なトレーニングメニュー｜握力に磨きをかける筋トレ方法
最後にご紹介するのは前腕を太くする方法である、前腕筋群の効果的なトレーニングメニュー。上2つの筋肉と同様に自宅で手軽に取り組めるメニューをメインに解説していきますので、腕を太くしたい男性はぜひ最後までご覧ください。
前腕筋の筋トレメニュー1. グーパー法
ダンベルやバーベルなどアイテムを使わずに行える器具なし筋トレメニュー、グーパー法。前腕筋群全体を肥大させられる効果的なトレーニングメニューでありながら、いつでもどこでも行える手軽さが人気のトレーニングです。
グーパー法の正しいやり方
- 両手を前にまっすぐ伸ばす
- 両手を閉じて、前腕筋に力をれる
- その後、素早く両手を広げる
- この動作を100回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
グーパー法の目安は、100回 × 3セット。慣れてきたら1日に500回を目標に少しずつ回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 手を開くときは指をしっかりと広げる
- 人差し指よりも、小指に力を入れる
- 適度なスピードでトレーニングを行う(1回/1s)
- 肩を上げない
グーパー法で大切なポイントは、手のひらをしっかりと開閉すること。グーパー法のように刺激の少ない筋トレメニューは、メリハリをつけることが最も重要です。腕を太するために必ず覚えておいてください。
【参考記事】前腕筋を鍛えられるグーパートレーニングのやり方を解説▽
前腕筋の筋トレメニュー2. ウエイトキープ
バーベルに重りに使われているプレートを使って行う前腕筋トレーニング、ウエイトキープ。5kg~7kgほどのプレートまたはプレートに似た薄っぺらいアイテムがあれば行える腕を太くする方法です。
ウエイトキープの正しいやり方
- プレートを用意する
- ベンチや椅子などに肘を置き、プレートを5本の指で掴む
- (2)の時、手のひらではなく、指で掴みましょう
- 掴んだ状態を20秒継続する
- インターバル(30秒)
- 残り4セット行う
- 逆の手も同様に取り組む
- 終了
ウエイトキープの目安は、左右20秒 × 5セット。プレートの重さは、落とさないぎりぎりの重量を選びましょう。
トレーニングのコツ
- 手首を曲げない
- 引っ掛けるのではなく、指先で掴むイメージでキープする
- とにかく動かさない
- 慣れてきたら秒数を増やす
ウエイトキープで重要なコツは、指先で掴んだ状態をキープすること。引っ掛けたり、手のひらで掴んでしまっては、前腕を効率よく太くできません。スピーディーに筋肉をつけるために正しいコツを押さえていきましょう。
前腕筋の筋トレメニュー3. ダンベルリストカール
ダンベルを使って行うトレーニングメニュー、ダンベルリストカール。前腕の腹部分を効率よく太くできる筋トレ種目で、幅広い層から支持されていきます。トレーニングのフォームからポイントまでしっかりとおさらいしていってください。
ダンベルリストカールの正しいやり方
- 前腕筋部分の腕を太ももに密着させます
- ダンベルを軽く握ってスタンバイする
- 腕を太ももから離さず、ダンベルを巻き上げるようにして手首を曲げる
- 巻き上げた後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット取り組む
- 逆の手も同様に行う
- 終了
ダンベルリストカールの目安は、左右15回 × 3セット。前腕の内側が刺激されているかどうか感じながら行ってください。
トレーニングのコツ
- 手首の力でダンベルを上げる
- 呼吸を安定させて取り組む
- フォームは乱さない
- 慣れてきたら指先からダンベルを持ち上げる
- 外側にダンベルを上げる、リバースリストカールにも取り組む
ダンベルリストカールを取り組む上で気をつけてほしいポイントが、腕の力に頼らないということ。手首の力(前腕筋)だけでダンベルを持ち上げましょう。これさえ意識すればリストカールはスムーズに行えますよ。
【参考記事】リストカールの効果を分かりやすく解説します▽
腕の筋肉を効果的に肥大させるベストな筋トレの頻度って？
男らしい腕を手に入れようと筋トレを始めるのはいいですが、適切な頻度を守らないと効果的に鍛えることはできません。腕の筋肉は、身体全体から見るとあまり大きな筋肉ではありません。
大胸筋や大腿四頭筋の様な大きな筋肉よりも回復が早いということ。簡単なトレーニングであれば、毎日続けても問題ありません。しかし腕の筋肉は、筋肉痛になった場合は2-3日まで完全に回復しないと言われています。
腕を追い込むトレーニングは週に2回～3回がベストです。筋肉は、筋肉痛後により強く太い筋肉に再生する”超回復”を行う事で成長していきます。適切な期間筋肉を休ませて、また鍛えてを繰り返せる頻度が全ての筋肉にとって適切な頻度なので、覚えておきましょう。
腕の筋トレは毎日してもいいの？
頻度に関して話した通り、腕の筋トレは毎日行うものではありません。筋肉痛になった筋肉は、損傷している状態です。その状態の筋肉をさらに鍛えようとすると、さらに筋肉が損傷してしまい、筋肉量自体が減少してしまいます。
毎日筋トレを日課にして鍛えるなら、部位を変えて行うのが理想です。ボディービルダーの中には、曜日によって鍛える部位を決めている方もいるので、参考にしてみてもいいかもしれません。
筋トレをしたら休ませる。たくましい腕になるには、筋肉痛がなくなぅたらまた鍛えるというように、安息とのメリハリと適切な栄養補給がトレーニング以上に重要になります。
腕の筋肉を鍛える時に使える人気トレーニンググッズ2選
おすすめのトレーニンググッズ① ダンベル 「IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル20KGセット」
腕の筋肉を簡単に鍛えるためには、トレーニンググッズを活用するのが一番効果的。器具なしでも鍛えられますが、やはり早く結果を出したいのが筋トレですよね。ダンベルは、腕の筋トレの中でも代表的なアイテムです。
今回ご紹介する「IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル20KGセット」は、自宅でのトレーニングの幅を広げてくれるダンベルです。片方最大10Kgの重さまで調節可能で、ラバーが付いているので床を傷つける心配もありません。
女性でも扱いやすい商品で、2.5kgの重さから始められます。値段も7,000円程で、比較的お手頃な値段で購入が可能です。ジムに行く時間やお金節約しつつ鍛えるなら、ピッタリな筋トレアイテムですよ。
Amazonで詳細を見る【参考記事】初心者におすすめのダンベルとは▽
おすすめのトレーニンググッズ② ハンドグリッパー「Cookie Talk」
腕の筋トレは、上腕二頭筋、三頭筋を鍛えるイメージが強いですが、前腕もきちんと鍛えなければバランスの悪い腕になってしまいます。ハンドグリッパーは、前腕筋を鍛えて握力アップも出来るトレーニング器具です。
『Cookie Talk』は、ハンドグリッパーの中でも握りやすく、多くの男性トレーニーから支持されています。価格も1,000円台と安い値段で手に入るため、手軽に前腕筋を鍛えたい人は、ぜひ一度チェックしてみてください！
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腕の筋肉を太くするなら、筋トレのコツまで把握しましょう
腕を太くする方法として腕の筋肉の鍛え方を解説していきました。上腕三頭筋・上腕二頭筋・前腕筋どれも腕の筋肉では重要な筋肉部位です。トレーニングのフォームからコツまでしっかりと熟知した上で鍛えていきましょう。筋トレは嘘をつきません。頑張れば必ず貴方に結果が返ってきますよ。
【参考記事】二の腕痩せに最適な筋トレって？▽
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