【手首の筋トレ】手首の筋肉を自宅で簡単に強化できるトレーニング方法を解説！

手首を鍛えるメリットとは｜どんな効果がある？

スポーツを行う時だけでなく、様々なシーンで活躍する手首。

意外なことに細い手首を鍛えて太くすることには、たくさんの利点があるのです。

まずは、手首を鍛えるとどんな良い効果があるのか解説していきます。覚えておきたい3つのメリットを取り上げますので、ぜひ確認してみてくださいね。

メリット1. 投げる＆打つ動作のパフォーマンスが向上する

手首を太くすることで、手を前後にスナップする力が強くなっていきます。トレーニングをして手首を含めた前腕が強くなっていくと、様々なスポーツの投げたり打ったりするパフォーマンスが向上していくのです。

例えば、筋トレで手首を強化すると、ボールを投げる際に強い力を伝えられようになり、速い球を投げられるようになります。手首を返す動作も力強くなるので、スピードのある球を力負けせずに打ち返せるように。

野球やテニス、またバドミントンなどをしている方は、手首をしっかり鍛えるとパフォーマンスが向上しますよ。

メリット2. 筋トレの効果がアップする

筋トレメニューには手首の強度が必要なものがたくさんあります。

例えば、ベンチプレスといった器具を持ち上げるには手首の強い筋肉が必要。もし手首が細いと、器具の重さに手首が負けて反り返り、ケガをするリスクがあります。

手首を太くすることで、重い器具を使う際の負荷に耐えられるように。もっと強度の高いトレーニングに挑戦することができ、筋トレ効果がアップしますよ。

メリット3. 手首のケガ予防になる

手首は細いので、転倒した時や重い荷物を持った時に痛めやすい箇所。

しかし筋トレで手首が強くなっていると、転んだときに自分の体重に負けてしまわないので、手首の捻挫や骨折を防げます。

また、重い荷物を持っても、手首の筋肉が周りの関節や腱を守ってくれるため、手首の関節炎や腱鞘炎の予防も可能。

手首の筋トレをすることで安全で健康な生活が送れるようになるのです。

手首にある筋肉の種類｜どんな筋肉があるの？

主に手首は7つの筋肉で構成されています。

• 回外筋（かいがいきん）
• 浅指屈筋（せんしくっきん）
• 腕橈骨筋（わんとうこつきん）
• 橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）
• 母指対立筋（ぼしたいりつきん）
• 円回内筋（えんかいないきん）
• 長橈側手根伸筋（ちょうとうそくしゅこんしんきん）

手首を支えるサポーターのような働きをしている筋肉は、回外筋と浅指屈筋、そして腕橈骨筋です。

橈側手根屈筋や母指対立筋、また円回内筋の3つは手首を内側へ回すときに使う筋肉になります。反対に手を外側へひねる時に使うのが長橈側手根伸筋です。

手首のそれぞれの筋肉の働きを意識しながら筋トレメニューを行っていきましょう。

手首を鍛える筋トレメニュー｜器具を使わない自重トレーニングも紹介！

手首を鍛えることには色々なメリットがあります。

しかし手首を鍛えたいと思っても、どんな筋トレのやり方が効率的なのか分からないかもしれません。外出先でもトレーニングしたいので、器具が必要のない筋トレ方法が知りたい人もいるでしょう。

そこで、短い時間で簡単にできる筋トレのやり方を紹介します。健康のために手首を強化したい人や、シニア向けの筋トレの方法も解説するのでご覧ください。

手首を鍛える筋トレ1. 【6分間】器具なしで前腕を鍛えるトレーニング！

6分間の間に様々な角度から前腕屈筋群を鍛えられるやり方です。短時間に集中して手首を鍛えたい人におすすめの方法。

トレーニングの正しいやり方

1. 四つん這いになり、肘を床に付け、手首をくっつける
2. 手をグーのかたちにして縦に動かす（30秒）
3. 握りこぶしを横にして上に上げる（30秒）
4. 腕を横に伸ばし、こぶしを縦に動かす（30秒）
5. 反対側も同じやり方をする（30秒）
6. こぶしを上に向けて体を上げる（30秒）
7. 2～6の動作を再度行う
8. 起き上がり、グーとパーを行う（1分）

まずは1日に1回から始めてみましょう。

トレーニングのコツ

• 手首に体重をかける
• 4のトレーニングでは人差し指を下側にする
• つま先を浮かせると手首に負荷が掛かる
• 手首をスナップさせる時はゆっくり

ゆっくりスナップさせると、筋肉へ適度な負荷が掛かって効率的に鍛えられますよ。

手首を鍛える筋トレ2. 前腕をたったの５分でパンパンに鍛える

ダンベルを使って前腕を鍛えるトレーニング。負荷が高めの筋トレなので、トレーニング経験がある人や、腕の力が強い人向けのやり方です。

トレーニングの正しいやり方

1. 指先から手首へダンベルを持ち上げていく
2. 手を下に向けて、手首でダンベルを上に持ち上げる
3. 腕を両脇に垂らし、ダンベルを前後へ移動させる
4. 腕をL字に曲げて、手首の内転と外転を繰り返す
5. ダンベルの重しの所を持つ

各項目を30秒ずつ2セットやりましょう。

トレーニングのコツ

• 最初は3kg前後のダンベルを使う
• ダンベルが無い人はペットボトルでも良い
• 5つ目の項目が辛いときは休憩を挟む
• 2セット目から軽いダンベルにしても良い

いきなり無理せず、負荷を徐々に上げていくようにしてください。

手首を鍛える筋トレ3. たったの２分で前腕･指･手首を鍛える自重トレーニング

一つのトレーニングで手首を含めた3箇所の筋肉を効率良く強化できる方法。器具を一切使わず2分で終わるので、外出先や仕事の休憩時間に筋トレしたい人に最適なやり方です。

トレーニングの正しいやり方

1. 腕立て伏せの体制を作る
2. 体を指と手首だけで持ち上げる（30秒）
3. 手首だけで体を上げる（30秒）
4. こぶしにして手首を開き閉じる（30秒）
5. こぶしのまま腕立て伏せ（30秒）

慣れてきたら2セットを試してみたください。

トレーニングのコツ

• 体重が重い人は手首への負荷が増えるので、手首にバンドを巻くと良い
• フローリングだと手首を痛めるため、保護用にタオルやマットを敷く
• 手が滑りそうな人はグローブを付ける
• 筋トレ前に、手首と指をしっかりストレッチ

冬は手首の関節が固まりやすいので、ストレッチを忘ないようにしましょう。

手首を鍛える筋トレ4. 手首の筋トレ｜手首の弱い人・痛い人・シニアにも安全な手首強化運動

簡単であまり力のいらないトレーニングです。手首にガッツリ筋肉を付けたいわけではなく、手首を強くして痛みやケガを予防したい人に試して欲しい筋トレ。

トレーニングの正しいやり方

1. 片方の手をグーのかたちにして、別の手をパーのかたちにして添える
2. パーの手で負荷をかけながら、グーにした手を上下左右へ動かす

左右2セットずつ試してみましょう。

トレーニングのコツ

• 全力の半分くらいの力で負荷をかける
• 体操前と後の前腕の変化を感じ取ると効果がアップ
• 手首が痛いときはすぐ休憩
• 呼吸を忘れない

口を開けずに「んー」と鼻歌を歌うハミングしながら息を吐くと、自然と呼吸が整います。

手首を鍛える筋トレ5. スナップボールで手首を鍛える

スナップボールとは内部にローターが埋め込まれており、ローターが回転する遠心力を使い手首周りの筋肉を鍛えていく器具。

ボールを握るだけのトレーニングなので、遊び感覚で手首の筋トレをしたい人にぴったりな方法です。

トレーニングの正しいやり方

1. 中のローターを回転させる
2. 手首を回して回転スピードをアップさせる
3. 適度な負荷が掛かるまで握る

最初は1日に一回程度からスタートしてください。

トレーニングのコツ

• 回りやすくするため、最初に回転数を高めにするのがポイント
• 使用後は腕が張るのでやり過ぎに注意
• 回転方向へ手首を回す
• 小指と薬指で握ると手首の内側を鍛えられる

握り方を工夫すると手首や前腕の色々な筋肉を鍛えられます。

トレーニング後は手首や前腕をストレッチする

トレーニングの後は、手首や前腕の筋肉に疲労回復を遅らせる二酸化炭素やアンモニアが溜まった状態。ストレッチをすることで筋肉の血流が活性化し、疲労物質を早く分解できます。

また手首の関節や筋肉が緊張して硬くなっているため、ストレッチによって柔軟性を取り戻し、ケガの予防をしてあげることも大切です。

ストレッチをしないと筋肉内の疲労が解消されず、筋肉痛になったり、次の日だるさを感じて仕事のパフォーマンスが落ちたりするので気をつけてくださいね。

【参考記事】手首の筋肉をほぐす簡単ストレッチを紹介！▽

手首の簡単ストレッチメニュー｜腕の筋肉を柔らかくする効果的な柔軟体操とは？

手首を鍛えて運動パフォーマンスの向上、ケガの予防をしよう。

前腕や手首を太くする筋トレは、短時間でできるメニューや器具を使わない簡単な方法があります。手首の痛みやケガの予防のために効果的なやり方もあるので、ぜひ参考にしてください。

トレーニングを効果的に行えるようになるだけでなく、日常生活でも手首が疲れにくくなったりして快適な日々を過ごすことができます。

手首のトレーニングをして、身体をしっかりと支えられるようになりましょう。

【参考記事】手首の筋トレは腕も使うので、こちらのストレッチも要チェック▽

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