橈側手根屈筋の鍛え方。太い前腕部を作るトレーニング＆ストレッチ
橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）とは？
握力などに大きな影響を及ぼす筋肉、橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）。一体どこにある筋肉で、どのようなトレーニングを積むことで鍛えられるのか。今回は、橈側手根屈筋の基礎知識から、効果的なトレーニング方法まで解説していきます。
まずは橈側手根屈筋の役割・鍛えるメリットなどをご覧ください。
橈側手根屈筋の位置とは？
橈側手根屈筋は、回外筋や腕橈骨筋と同様に、人間の前腕を形成している筋肉です。前腕の手のひら側にある筋肉で、肘関節から手首関節にかけてまたがっています。前腕筋の中でも触診は簡単な筋肉になっており、手を地面と垂直にした状態から内側に曲げる動作（回内）を行った時に、肘に近い前腕下部で動いている筋肉が橈側手根屈筋になります。
橈側手根屈筋の役割って？
橈側手根屈筋は、主に手を屈曲させる動作や橈屈させる動作（手を横に動かす動き）をサポートしています。また、前腕の回内にも影響している筋肉なため、前腕は橈側手根屈筋があるからこそ動けると言っても過言ではありません。名前は知られていない筋肉ですが、私たちの生活に大きく関わっていることを覚えておきましょう。
橈側手根屈筋を鍛えるメリットとは？
【橈側手根屈筋の役割】でも解説した通り、橈側手根屈筋は手首の動きに影響を与えています。そのため、しっかりと鍛えることで手首を力強く内側に曲げるようになったりなどスポーツ面・生活面の両方にポジティブな効果が期待できます。腕相撲の強さにも関係している筋肉なため、腕相撲が強くなりたい男性は橈側手根屈筋を鍛え抜きましょう。
橈側手根屈筋を鍛えられるトレーニングメニュー
橈側手根屈筋の基礎知識を学んだところで、ここからは実際に橈側手根屈筋を鍛えられるトレーニングを見ていきましょう。チューブで出来るトレーニングからダンベルを使った効果的な筋トレメニューまで解説するので、気になった種目は、ぜひ今日からでもチャレンジしてみてください。
橈側手根屈筋の鍛え方1. チューブリストカール
橈側手根屈筋を効果的に鍛えられるトレーニング、チューブリストカール。前腕筋をほとんど鍛えたことのない筋トレ初心者でも気軽に取り組めます。まずはチューブリストカールで少しずつ筋肉を肥大させていきましょう。
チューブリストカールのやり方
- チューブの片方を安定する場所に肘の高さで結びつける
- もう片方を右手で握る
- (2)の時、最初に結びつけた結び目が右側にあるように立つ
- 肘を90度に曲げる
- 手首を左側に曲げ、チューブを引っ張る
- 引っ張った状態を10秒キープ
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆手も同様に取り組む
- 終了
チューブリストカールの目安は、10秒維持を10回 × 3セット。どうしてもきついという男性はチューブの強度を落とすか、維持する時間を減らしましょう。
トレーニングのコツ
- チューブを握っている手以外は動かさない
- まっすぐ手首を曲げる
- 戻す時は、チューブに反発するように
- 少しずつチューブの強度を高めていく
- 右手を3セットした後、左手のトレーニングに取り組む
チューブリストカールは、ウエイトを使わない分、前腕筋全体を少しずつ刺激できます。まずは5秒維持からスタートし、10秒をクリアしたらチューブの強度を高めていくという流れで行っていきましょう。
橈側手根屈筋の鍛え方2. ダンベルリストカール
ダンベルを使って行う橈側手根屈筋トレーニング、ダンベルリストカール。ダンベルさえあれば自宅でも簡単に取り組める筋トレメニューですので、前腕を鍛え抜きたいという男性はこの機会にダンベルを購入してチャレンジしてみて。
ダンベルリストカールのやり方
- ダンベルを片手に持つ
- 前腕部分を太ももに密着させる
- 腕を太ももから離さないように、ダンベルを巻き上げるように上げる
- (3)の時、手首で持ち上げるイメージで行いましょう
- 限界まで巻き上げたらゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 逆手も同様に取り組む
- 終了
ダンベルリストカールの目安は、15回 × 3セット。ウエイトトレーニングになるため、インターバルは少し長めの1分に設定しておいて。
トレーニングのコツ
- 腕の力でダンベルを持ち上げない
- 呼吸を整えながら行う
- フォームは乱さない
- 腰を丸めない
- 慣れてきたら外側にダンベルを上げる、リバースリストカールにも取り組む
ダンベルリストカールで効果を高めるコツは、腕で持ち上げるのはでなく、手首の力を使ってダンベルを上げるということ。腕で持ち上げるカール動作は、上腕二頭筋へ刺激が届いてしまい、前腕筋を効果的に鍛えられません。前腕筋に刺激するメージで取り組んでいきましょう。
【参考記事】リストカールの効果を分かりやすく解説します▽
橈側手根屈筋の鍛え方3. スピネーション
【参考動画】スピネーションのやり方を動画で解説▽
前腕筋を鍛えられるトレーニングとして人気を集めている、スピネーション。実は橈側手根屈筋も併用して鍛えることができます。ダンベルリストカール3セット行った後、余裕のある方は挑戦してみましょう。
スピネーションのやり方
- 椅子に座り、ダンベルが地面と垂直になるよう持つ
- 前腕部分を太ももに密着させる
- 前腕を内側に回転させる
- (3)の時、肘が動いてしまわないよう安定させましょう
- ダンベルが地面と平行になるまで回す
- 平行になったら、ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 逆手も同様に取り組む
- 終了
スピネーショントレーニングの目安は、10回 × 3セット。前腕以外は動かさないよう、太ももにつけて安定させましょう。
トレーニングのコツ
- 手首は動かさない
- 前腕を浮かせた状態で行わない
- ダンベルは3kg~10kgで行う
- 小指を内側に向けるイメージで回転させる
- 動作は常にゆっくりと
スピネーショントレーニングで最も重要なポイントは、小指を内側に向けるようにダンベルを回転させるということ。親指を外側に回転させるように回してしまうと、手首が外に開いてしまい、故障するリスクが高まります。小指の付け根を自分に見せるように前腕を捻っていきましょう。
【参考記事】前腕を鍛えるスピネーションの効果とは？▽
橈側手根屈筋の効果的なストレッチ方法とは？
橈側手根屈筋のトレーニングメニューを確認したところで、ここからは筋トレの質を高めるストレッチ方法をご紹介します。どちらも非常に効率よく橈側手根屈筋を伸ばせるため、トレーニング前後にぜひ取り組んでみてください！
橈側手根屈筋のストレッチ1. 合掌ストレッチ
橈側手根屈筋を含む、前腕筋全体を効率よく伸ばせるストレッチメニュー。トレーニング前後はもちろん、仕事の休憩中などちょっとした時間でも取り組めるため、手首の運動がてら行ってみるのもアリ。
ストレッチのやり方
- 椅子に座る or 背筋を伸ばして直立する
- 胸の前で両手をぴったりと合わせる
- その両手を真下にゆっくりと下げていく
- 前腕が地面と同じ角度よりも下がったら止める
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を5回繰り返す
このストレッチの目安は、ゆっくりと5回。呼吸を安定させながら、両手を上下させていきましょう。
ストレッチのコツ
- 背中を丸めて行わない
- 真下に下げていく
- 正しい呼吸法を身につける
- スピードをつけない
合掌ストレッチで最も大切なポイントは、スピードを付けずにゆっくりと取り組むこと。ストレッチは静的・動的に関わらず、時間をかけて行わなければ意味がありません。しっかりと筋肉をほぐすイメージで動かしていきましょう。
【参考記事】その他のストレッチメニューはこちらを参考に▽
橈側手根屈筋トレーニングで欠かせない筋トレグッズとは？
どんな筋肉も、自重だけでスムーズな肥大を期待するのは難しいでしょう。ここからは、橈側手根屈筋トレーニングで持っておくべき、おすすめ筋トレグッズを解説していきます。橈側手根屈筋はもちろん、他筋肉にも応用できるアイテムですので、この機会に一度見ておくのもおすすめ。
おすすめ筋トレグッズ1. ダンベル
トレーニングの王道アイテム、ダンベル。男性はもちろん、女性でも手軽に扱えるサイズも多いダンベルは、持っておいて損のない筋トレグッズと言えます。橈側手根屈筋を鍛えられるリストカールはもちろん、上腕二頭筋に磨きをかけるアームカールなど、全身のトレーニングに対応してくれますよ。男性は可変式、女性は固定式ダンベルがおすすめです。
Amazonで詳細を見る【参考記事】ダンベル以外の筋トレグッズをご紹介します▽
橈側手根屈筋を鍛えて男らしい前腕に
橈側手根屈筋の基礎知識と鍛えられるトレーニングメニューをご紹介しました。聞いたことのない筋肉だからこそ、しっかりと意識して鍛えることが大切です。この機会に前腕を太くして、男らしい腕っぷしを手に入れて。
【参考記事】前腕の筋肉を鍛えられるトレーニングとは▽
【参考記事】上腕三頭筋を効果的に鍛える筋トレメニューを解説▽
【参考記事】上腕二頭筋の正しい鍛え方をご紹介します▽
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