脊柱起立筋の筋トレ＆ストレッチ。姿勢を矯正する背中の筋肉の鍛え方とは？
脊柱起立筋とは｜体幹を支える重要な背筋インナーマッスル
『脊柱起立筋』とは背骨に沿ってついている筋肉で、鍛えることで背中の真ん中に縦のラインがしっかりと浮かび上がります。
“背中のシックスパック”とも言うべきそのラインは、シルエットを美しく見せるだけでなく、男らしい背中を見せる上でも欠かせない部分。広背筋や僧帽筋と同じくらい、いやそれ以上に大切な筋肉と言っても過言ではないかもしれません。
脊柱起立筋の仕組み｜どんな働きをする筋肉なのか？
脊柱起立筋は、脊柱から近い順に棘筋、最長筋、腸肋筋の3つの筋肉で構成されています。
これらは別々の筋肉ですが、同じ働きを持ち、1つの大きな筋肉のように機能することから、総称して「脊柱起立筋」と言われています。背骨の左右に分かれて付いた筋肉で、鍛えることで筋肉が盛り上がり、背骨にラインのような彫りが浮かび上がる仕組み。
─脊柱起立筋の働き─
脊柱起立筋は主に2つの役割を担っています。
- 上半身を起こした状態を維持する
- 上半身を上に伸ばし、後ろに仰け反らせる
デスクワークなどで背中に痛みを感じるのは、脊柱起立筋が疲れている証拠。
脊柱起立筋を鍛えるメリット｜筋トレで得られる効果とは？
では、脊柱起立筋を鍛えると、どんな効果が期待できるのか？
ここからは、脊柱起立筋の筋トレに取り組むと得られる3つの驚くべきメリットをお教えします。
脊柱起立筋を鍛えるメリット① 基礎代謝が上がり、太りにくい身体に
脊柱起立筋はあまり大きくない筋肉と思われがちですが、実は背丈の長さと同じくらい大きな筋肉で、発する熱エネルギーは身体全体にまで影響を及ぼします。
そのため、脊柱起立筋を鍛えるだけで、体の基礎代謝が上がりやすくなったり、太りにくい体質になったりと、大きなメリットを享受できる可能性があります。「基礎代謝をスムーズにあげたい！」という男性は大きな筋肉（大胸筋や大臀筋など）を同時に鍛えられるトレーニングをこなすと良いでしょう。
【参考記事】基礎代謝を上げる効果的な方法をより詳しく解説▽
脊柱起立筋を鍛えるメリット② 姿勢がビシっとなる
脊柱起立筋は背骨に沿って付いている筋肉なので、鍛えたら姿勢も必然的に引き締まります。
背筋がピシッとしていると、男らしくハッキリとした立ち振舞が自然と身につき、女性を魅了するルックスに。スーツやファッションの着こなしも驚くほど綺麗な仕上がるでしょう。
パリコレなどを歩くモデルって、堂々と凛としていますよね。だから、服もよりオシャレに見える訳です。メンズファッションのトレンドを捉えるのは当たり前として、その服装が似合う筋肉も鍛えましょう。
脊柱起立筋を鍛えるメリット③ 肩こりや腰痛などが改善するかも
脊柱起立筋を鍛えると、体調不良の悩みが改善しやすい身体になるかも。特に肩こりと腰痛の予防につながるのは、デスクワークの多い男性にとって嬉しいポイントですね。何か元気が出ないな〜という男性は、脊柱起立筋のトレーニングに励んでみてください。
【参考記事】ひどい肩こりの効果的な解消方法を詳しく解説▽
脊柱起立筋の筋トレメニュー｜背中のインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法
脊柱起立筋を鍛えるメリットが分かったところで、ここからは実際に取り組みたい脊柱起立筋の筋トレメニューを解説。
自宅でできる自重トレーニングからダンベルやバーベルを使ったジムでのワークアウトまで、今すぐ実践できる効果的なコツや回数も含めて徹底レクチャーします。
脊柱起立筋の筋トレメニュー1. バックエクステンション
まずは基本のトレーニング「バックエクステンション」から。背筋全てを使って行う、背部の総合トレーニングと言えます。負荷は基本的に自重なので、キツイわけではありませんが、反動をつけてしまいやすいトレーニングなので、フォームを意識して取り組むようにしましょう。
鍛えられる部位
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 僧帽筋
バックエクステンションの正しいやり方
- うつ伏せになった状態で寝っ転がる
- 手を頭の後ろに添えていく
- その状態で胸と足を同時に浮かせて、体を反らす
- その状態のまま、3秒間キープ
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バックエクステンションの目安は、20回 × 3セット。トレーニングの筋トレ効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れていきましょう。
トレーニングのコツ
- 反動を使わずに、背中の筋肉に意識を集中して収縮させる
- 反らした身体を戻すときには、背中の緊張を保ちながら戻していく
- 動作の終始、顔の角度は一定に保つように意識する
- 正しい呼吸法を身につけて行う
- トレーニングに慣れてきたら、アンクルウエイトをプラスする
筋トレ初心者はまず脊柱起立筋を意識しながら、トレーニングしていきましょう。痛みを感じた場合はすぐにやめてフォームの確認を行ってくださいね。
【参考記事】バックエクステンションは、姿勢を正すのに最適なトレーニングです▽
脊柱起立筋の筋トレメニュー2. バックレイズ（バックレッグレイズ）
脊柱起立筋を鍛えることによって、背中の引き締めやヒップアップに効果が期待できるので女性にもやってほしいトレーニング。
姿勢の矯正にも効果のあるトレーニングで、家でも簡単に行えるのも魅力的。猫背が気になる人や綺麗な姿勢を手に入れたい人にもオススメです。
正しくトレーニングして、美しい後ろ姿を手に入れましょう。
バックレイズの正しいやり方
- ベンチにうつ伏せになる
- 腰から下をベンチから出し、腕でベンチを抱きかかえるようにします
- 背中とお尻の筋肉を意識してゆっくり上げる
- 下ろす時はあげる時よりもゆっくり
- (3)と(4)を10回を目安に繰り返す
初めは無理の回数で初めて、理想としては10回✖️3セットを目安に行うようにしてください。
トレーニングのコツ
- あげる時は反動を使わず、筋肉でゆっくりあげることを意識する
- 背中にしっかり負荷がかかっていることを感じながらトレーニングを行う
- 無理に反らさず、できるところから初める
- 下げる時はあげる時よりもゆっくり下げることを意識する
綺麗な姿勢のために脊柱起立筋を鍛えることはとても大切なことですが、無理をして痛めてしまっては意味がないので少しずつ慣れるよにしてください。
初めは、少し反るくらいでもいいので背中に「効いてる」感覚を覚えましょう。
【参考記事】バックレイズの動画はこちら▽
脊柱起立筋の筋トレメニュー3. ニートゥーエルボー
自重の総合体幹トレーニングとして、体全体を鍛えられるニートゥ・エルボー。
全身を鍛えながら脊柱起立筋のトレーニングにもなるので、まさに一石二鳥ですね。ちょっとした時間に取り組めるのも嬉しいポイントです。
鍛えられる部位
- 脊柱起立筋
- 僧帽筋
- 広背筋
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 三角筋
- 腹直筋
ニートゥーエルボーの正しいやり方
- 仰向けになって寝っ転がる
- 最初は、膝をついた状態で、四つん這いの姿勢を作る
- 対角の手足を一直線になるよう伸ばしていく
- 伸ばしきったらゆっくりと縮めていき、お腹の下で膝と肘をくっつける
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 逆の手足も同様に行う
- 残り2セットトレーニングする
- 終了
ニートゥーエルボーの目安は、左右10回ずつ × 3セット。正しい呼吸法を守りながら、トレーニングを行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- バランスを崩さないように、身体を安定させながら取り組む
- 伸ばすところ、縮めるところでメリハリをつけて行う
- 正しい呼吸法を身につける
- 腰とお尻を落としすぎないよう注意しておく
- 慣れてきたら、膝も地面から離す
寝るスペースを確保できない男性は、立った状態でニートゥーエルボートレーニングを行ってみて。要領は立ったまま、肘と膝を少しずつ近づけていくだけ。脊柱起立筋を意識しながら、効果的に筋トレしていきましょう。
【参考記事】立ったまま行うニートゥーエルボーのやり方＆コツ▽
脊柱起立筋の筋トレメニュー4. ダイアゴナルバックエクステンション
脊柱起立筋は、お腹のたるみ・筋肉を後方へ引っ張り、理想的なくびれ・ウェスト、ボディラインを作るために、とても大切な筋肉になります。
ダイアゴナルバックエクステンションは、さらに太ももの筋肉にも効果があるので全身もれなく鍛えられる最強の自重トレーニングです。
ぜひ筋トレメニューに加えて見てください。
ダイアゴナルバックエクステンションの正しいやり方
- 両腕と両足をのばして、うつ伏せに寝ます
- 背筋をつかって、ゆっくりと上体を反らせていきます
- 背中を意識しつつ、右腕と左足をあげてください
- あがりきったら、その状態を１～２秒間キープします
- ゆっくりと(1)に戻ってください
- 持ち上げる腕と足を入れ替えて、(2)〜(4)を交互にくり返してください
初めは、10回を目標に行ってください。最終的に1セット30回行うのが理想です。
左右それぞれを行って、1セット。2～3セットを目安に行ってください。インターバルは40秒～1分長くとりすぎないようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 身体の中心がブレないよう、お腹の力を抜かないよう意識する
- 顔が動かないように一点を見つめながら行う
- 呼吸法を意識しながら取り組む
身体の中心がぶれてしまうと、せっかくバランスよく鍛えることのできるこのトレーニングの効果を十二分に感じることができません。
腹筋に力を入れたまま行うことで、後ろだけでなく前面を鍛えられてパーフェクトな体に近づけます。
脊柱起立筋の筋トレメニュー5. グッドモーニング
背中、お尻、ハムストリングスなど均整が取れた体をつくために必要不可欠な脊柱起立筋を効果的に鍛えることのできる簡単な自重トレーニング、グッドモーニング。
デスクワークが多い人は前のめりの姿勢により日常的に脊柱起立筋に負荷がかかっています。このトレーニングで脊柱起立筋を鍛えれば負担を軽減させられるのでぜひ取り組んでみて下さい。
グッドモーニングの正しいやり方
- 脚を軽く開いて直立する
- 両手は頭の後ろに回して固定する。
- 前を見ながら背筋を伸ばしたまま上半身を前傾させる
- 元の姿勢に戻る
- (1)〜(3)を10回繰り返す
グッドモーニングの回数の目安は、10回×3セット。インターバルを30秒とるようにして下さい。
トレーニングのコツ
- 背中を曲げないように意識する
- 膝を曲げすぎない
- 反動を使わないようにゆっくり行うようにする
背中を曲げたままトレーニングをすると脊柱起立筋にきちんと負荷がかからず腰を痛めてしまう原因になるので、正しくトレーニングを行い綺麗な姿勢を手に入れて下さい。
デスクワークも楽になって、作業効率の向上にも繋がるし一石二鳥ですね。
【参考記事】グッドモーニングの動画はこちら▽
脊柱起立筋の筋トレメニュー6. ワンハンドローイング
ダンベルを使った背筋トレーニングのワンハンドローイング。マシントレーニングと違い、不安定になりやすいので注意しましょう。身体を同じフォームで維持するのが難しい種目なので、フォームは常に意識して取り組んで下さい。
鍛えられる部位
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
- 上腕三頭筋
ワンハンドローイングの正しいやり方
- フラットベンチや椅子を用意する
- 床に置いたダンベルを鍛える側の手で持ち、反対側の手は伸ばした状態でベンチの上につける
- ベンチに手を付いている側の膝もベンチに乗せて、身体をしっかりと固定していく
- (3)の時、背筋を水平+20度くらいを目安に傾け、背筋をしっかりと伸ばしましょう
- 視線は前を向いて、息を大きく吸いながら肩甲骨を内側に寄せるようにして、脇腹あたりまでダンベルを引き上げる
- 身体の軸を安定させながら、限界までダンベルを上げていき、頂点で静止する
- 息を吐きながら、腕が伸びきる一歩手前まで、じわじわとダンベルを下ろす
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 逆側も同様に行う
- 残り2セットトレーニング
- 終了
ワンハンドローイングの目安は、左右15回ずつ × 3セット。やや重めのダンベルで行うと効果的に脊柱起立筋に刺激を届けられますよ。
トレーニングのコツ
- 反動を使って上げるのではなく、筋肉を意識してゆっくりと取り組む
- 背筋が丸くなってしまうと、背筋への効果が薄れてしまうので、背筋を伸ばした状態を意識する
- フォームを確認して、崩れるようなら、負荷を軽くして行う
- 肘を外側に開かない
- 腕を引くときに、体は常に固定しておく
腕を引きながら、体も曲がってしまっては筋トレ効果を期待できません。トレーニング中はダンベルを持った腕だけ動かして、負荷をかけていきましょう。
【参考記事】ワンハンドローイングの動画はこちら▽
脊柱起立筋の筋トレメニュー7. デッドリフト
筋トレBIG3の1つである『デッドリフト』。背筋全体だけでなく、太ももや腕の筋肉も刺激できる総合トレーニングです。
負荷のかけ方として、ダンベルとバーベルがありますが、フォームをきれいに維持するなら、バーベルの方がおすすめです。両手をバーで固定するので、無駄な動きが少なくなります。バーベルが無い場合や軽い負荷で行いたい場合は、ダンベルを使うといった感じです。
鍛えられる部位
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 僧帽筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 前腕筋
デッドリフトの正しいやり方
- バーの手前、すねがバーベルバーに触れるギリギリの位置に立つ
- 足幅は、肩幅よりも少しだけ広げる
- 両膝を軽く曲げて、肩幅よりも少し広めの手幅でバーをつかむ
- 背筋を伸ばし、腰を反らせたまま両肘を伸ばしていく
- 膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せていく
- その状態のまま、少しの間キープ
- 負荷を感じながら、ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
デッドリフトの目安は、10回 × 3セット。高負荷のかかるトレーニングになるため、慣れるまで休憩を挟みながら行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めると腰痛などの怪我に繋がってしまうため、背筋は必ず伸ばしておく
- フィニッシュの時に、腰を反らせ過ぎると、腰痛になってしまうので、背筋は真っ直ぐキープする
- 脊柱起立筋を鍛えるのに、高負荷は必要ないので、少し重いと思うくらいの負荷で取り組む
- 正しいフォームを確認しながら行う
- 息を吐きながら持ち上げていき、吸いながら戻す
デッドリフトは、筋トレ種目の中でもトップクラスの筋トレ効果をもたらしてくれますが、それと同時に怪我人も多く出るトレーニングです。フォームの確認とストレッチを怠らないようにしましょう。
【参考記事】デッドリフトの動画はこちら▽
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脊柱起立筋の筋トレメニュー8. ベントオーバーローイング
『ベントオーバーローイング』は、広背筋を筆頭に、背中の筋肉を全体的に鍛えられるトレーニングです。ダンベルでも、バ―ベルでも取り組めるトレーニングなため、筋トレ初心者からも人気のトレーニングメニューです。
鍛えられる部位
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 僧帽筋
- 三角筋(後部)
- 上腕三頭筋
ベントオーバーローイングの正しいやり方
- 床にセットしたバーベルまたはダンベルを置いて、その前に立つ
- 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしたままバーを握る
- ゆっくりと持ちあげ、膝の位置に来たら一度止めておく
- そこから、肩甲骨を内側に寄せるようにして、バーベルまたはダンベルをお臍に向かって引き上げる
- 限界まで引き上げたら、1秒間キープ
- その後、背筋を刺激するようにゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ベントオーバーローイングの目安は、10回 × 3セット。最初のうちは、やや軽めのバーベルを使って正しいフォームを固めていきましょう。
トレーニングのコツ
- 引き上げる時には、肘を後方に向け、斜めに引く
- 肩甲骨を真ん中に寄せるようにして、筋肉を緊張させる
- 背筋は常に真っ直ぐの姿勢を保ち、腰痛を防ぐ
- お尻を突き出すだけじゃなく、腰からしっかりと折る
- 太ももに当てすぎない
ベントオーバーローイングは基本的に太ももに触れた状態で行いますが、あまりにも太ももへ負荷をかけてしまうとバランスを崩す恐れがあります。安定した姿勢をキープしたまま、トレーニングしてくださいね。
【参考記事】ベントオーバーローイングの動画はこちら▽
脊柱起立筋のストレッチ方法｜背中の筋肉をほぐす柔軟体操とは？
脊柱起立筋のトレーニングメニューについて解説していきました。しかし、どんな筋肉も、ただ痛めつけるだけではダメ。しっかりとストレッチにも取り組む必要があります。
ここからは、脊柱起立筋をほぐせる代表的な3種類のメニューをご紹介します。筋肉をほぐせるストレッチのやり方＆コツをマスターしていきましょう。
脊柱起立筋のストレッチ1. 肩入れストレッチ
脊柱起立筋から大臀筋までほぐせるストレッチメニュー。シンプルな柔軟体操になるため、正しいやり方からコツまでしっかりとマスターしていきましょう。
ストレッチのやり方
- ストレッチマットやベッドの上に座る
- 両足を伸ばして、上半身を90度起こします
- 右足の膝を曲げて左足の外側に回す
- 左手を右足の向こう側に回して、体をゆっくりと捻る
- (4)の時、右手は後ろに置いて安静しましょう
- 呼吸を安定させて20秒キープ
- ゆっくりと戻して、逆側も同様に行います
- 残り1セット行う
- 終了
ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。腰回りの筋肉が伸びているのを感じながら取り組みましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 痛みの出ない範囲まで体を捻ります
- バランスを崩さないように体を支える
- 肩をしっかりと中に入れる
ストレッチで効果的なコツは、体のバランスを崩さないように逆側の手を使うということ。ただ、肩を内側に入れるだけでは筋肉全体をほぐせません。バランスをとりながら、脊柱起立筋を伸ばしていきましょう。
脊柱起立筋のストレッチ2. ツイストストレッチ①
脊柱起立筋への刺激を高めた脊柱起立筋ストレッチ。デスクワークの多い男性でもすき間時間で取り組めるメニューですので、しっかりとやり方を覚えていってください。
ストレッチのやり方
- 膝よりも低い椅子を用意します
- 椅子の前側に座り、体を安定させて行う
- 左手で右足の太ももを掴み、右手は背中の後ろに回し椅子の縁を握る
- 体をゆっくりと右に捻る
- (4)の時、背中を伸ばした状態で行いましょう
- 限界まで捻って20秒間キープ
- 逆回りも同様に取り組む
- 終了
ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。脊柱起立筋への刺激を感じながら取り組んでいきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めずに安定させて行う
- 手の位置は固定した状態で体だけを捻る
- 体は前に倒さない
- 足は組んだりせず、軽く開いた状態で行う
ストレッチで効果的なコツは、手の位置を動かさずに上半身だけを捻るということ。体を後ろに捻ってしまう方もいますが、それでは効率よく筋肉を刺激できません。脊柱起立筋が伸びているのか感じながら行っていきましょう。
脊柱起立筋のストレッチ3. ツイストストレッチ②
椅子に座ったまま、簡単に行える脊柱起立筋のストレッチメニュー。大胸筋や大円筋など肩周りの筋肉も効率よく伸ばせる柔軟体操になるため、上半身全体をスムーズにほぐせますよ。この機会にやり方＆コツをマスターしていきましょう。
ストレッチのやり方
- 膝よりも低い椅子を用意する
- 椅子に座り、足を肩幅分ほど開きます
- 右手を両足に乗せて体を前に倒す
- このまま、左手をゆっくりと上に上げていく
- (4)の時、左手と同様に体を少し開いていきましょう
- 一番高いポイントで止め、20秒間キープ
- ゆっくりと元に戻す
- 右手も同様に行う
- 残り1回ずつ取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒 × 2回。上半身の血の巡りが良くなるイメージを持ちながら取り組んでください。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めずに安定させて行う
- 上げない手は下に伸ばすか、足に固定しておく
- 胸を開くイメージで手を上げていきましょう
- 腰を少しひねってあげる
ツイストストレッチ②で大切なコツは、胸を開くイメージで手を上げていくということ。腰部分まで開いてしまうと、脊柱起立筋への刺激は弱くなり、上手くほぐせなくなります。腰まで固定した状態で、胸を天に向けるよう動かしていきましょう。
脊柱起立筋を鍛えて、力強い背中を手に入れて。
男らしい背中に欠かせない、脊柱起立筋のトレーニングメニューをお教えしました。コツコツと鍛錬を重ねて、魅力的な後ろ姿を手に入れてくださいね。姿勢からカッコいい男になって、ワンランク上の人生を。
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