【プロ直伝】僧帽筋の自重トレーニングメニュー｜自宅で出来る背中上部の筋トレとは？

僧帽筋を鍛える自重トレーニング｜自宅で出来る背中上部の効果的な筋トレメニューとは？

背中から肩、首まで繋がる大きな筋肉である僧帽筋。僧帽筋を鍛えると、がっしりとした肩幅や背中を作れるだけでなく、姿勢が良くなって肩こりの解消にも効果があります。

ここでは、僧帽筋を鍛えるのに効果的な自重トレーニングメニューを7種類紹介していきます。 トレーニングごとに詳しいやり方や注意すべきポイントを解説していくので、ぜひ日々のトレーニングの参考にしてくださいね。

僧帽筋の自重トレーニングメニュー1. Gackt流デクラインプッシュアップ

「デクラインプッシュアップ」は、下半身を高く上げることで、上半身への負荷を高めた腕立て伏せのこと。

「Gackt流デクラインプッシュアップ」は、デクラインプッシュアップをアーティストのGacktさんがアレンジしたメニューで、より強い負荷をかけられると人気のトレーニング方法。

トレーニングに慣れている人でも辛く感じてしまうこともあり、しっかりと僧帽筋を鍛えたい人におすすめですよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 椅子を2脚用意し、それぞれに片足ずつ乗せて腕立て伏せの姿勢になる
2. 両手を肩幅2個分になるように話す
3. 手は開いたまま床に設置させ、右手の中指を4時の方向へ、左手の中指を8時の方向へ向ける
4. 顔を前に向けたまま、ゆっくりと下へ上体をおろしていく
5. 限界まで下げたら素早く元の姿勢に戻る
6. 4～5の運動を20回繰り返す
7. 1分間休憩する
8. 2セット行う

Gackt流デクラインプッシュアップの目安は、20回×3セット。負荷の強いトレーニングなので、最初は10回程度から始めてみましょう。

トレーニングのコツ

• 肘を外へ広げすぎない。
• 顔は下を見ないようにし、常に前を見る。
• お尻を少し上げるようにする。
• 僧帽筋や大胸筋などが刺激されていることを意識する。
• グラつきのないイスを使うようにする。

Gackt流デクラインプッシュアップのコツは、身体を下ろす際に自然な姿勢になるように肘を曲げること。

肘を外に広げすぎると筋肉への負荷が弱くなってしまい、トレーニングの効率が落ちてしまいます。肘の角度を意識しながら、なるべくコンパクトに身体を動かすようにして、しっかりと僧帽筋へ負荷を与えましょう。

僧帽筋の自重トレーニングメニュー2. リバースエルボープッシュアップ

「リバースエルボープッシュアップ」は、仰向けの上体で行う腕立て伏せのようなトレーニングで、肘を起点として上体を起こすことで背中に負荷を与えます。

首筋にある僧帽筋に加えて、広背筋や大円筋など背中や肩の筋肉を刺激できるため、姿勢の改善にも効果抜群。

器具などを用意せず簡単な手順で行えるので、手軽にトレーニングしたい人にぴったりのメニューですよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けになり寝る
2. 肘を脇腹に付けるようにして、肩をすぼめる
3. 肘に力を入れて上体を起こす
4. ゆっくりと元の姿勢に戻る

リバースエルボープッシュアップの目安は、20回×3セット。起き上がるのが苦しい場合は、10回程度に数を抑えて少しずつ回数を増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

• 上体を起こすときには肩甲骨をしっかり中心に寄せるように意識する。
• 上体を丸めないように、まっすぐの姿勢をキープする。
• 肘が開きすぎないように1回ずつ、脇腹に付けなおすようにする。
• あごを軽く引いておく。

リバースエルボープッシュアップのコツは、上体を起こすときに背中を丸めないようにすること。

背中が丸まってしまうと腹筋をメインに使ってしまうため、僧帽筋への負荷が分散して鍛えづらくなります。上体をしっかり起こせない場合は、腹筋を少しだけ活用するのは問題ありませんが、腹筋がメインにならないように姿勢を意識しましょう。

僧帽筋の自重トレーニングメニュー3. バックラットプルダウン（動きだけ）

「バックラットプルダウン」は、本来ジムで専用の器具を使って行うトレーニングですが、自宅で動きだけ真似るだけでも僧帽筋へしっかり負荷を与えることができます。

座って行うトレーニングなので、スペースが確保しづらい人にも最適ですよ。ジムと同じメニューを試してみたい人は、ぜひトレーニングに取り入れてみましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. あぐらを組んで床に座る
2. 背筋を伸ばして両手を上げ、肩幅よりもやや広めの幅をとり真っ直ぐ伸ばす
3. 手のひらは広げておく
4. 背中で両肘を合わせるように、肘を曲げながらおろしていく
5. 限界まで腕をおろしたら素早く元の姿勢に戻る
6. 4～5の動作を20回繰り返す
7. 30秒休憩する
8. 6～7を2セット行う

バックラットプルダウンの目安は20回×3セット。姿勢が重要なトレーニングなので、初めは回数をよりもフォームをキープすることを意識して行いましょう。

トレーニングのコツ

• 背筋をしっかり伸ばして猫背にならないようにする。
• 顔は正面を向き、まっすぐ前を見る。
• 肩甲骨を中心に寄せるように意識して腕を動かす。
• 肘はあばらの後ろまで移動するように、しっかり引き寄せる。

バックラットプルダウンのコツは、正しい姿勢をキープすること。

背筋を伸ばしたり肘をしっかりおろすなど、ひとつひとつの動作を丁寧に行うことで、僧帽筋や広背筋へきちんと負荷を与えられます。初めのうちは鏡でフォームをチェックしたり、1回1回姿勢の確認をしたりして、正しい姿勢でトレーニングすることを心がけましょう。

僧帽筋の自重トレーニングメニュー4. バードドッグ

体幹トレーニングとしても効果的なメニューが「バードドッグ」。

トレーニング方法はシンプルですが、実際にやってみると意外に辛く、筋肉への刺激をじっくり感じることができます。僧帽筋以外にも、各部の筋肉へ負荷を与えられるため、ボディメイクに効率よくはたらくのもこのメニューのメリット。

スラッとしたボディメイクに挑戦したい女性ほど、毎日のトレーニングに組み込むのがよいでしょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 床の上で四つん這いの姿勢になる
2. 右手と左足を床から浮かせ、まっすぐ伸ばしたまま1秒間キープする
3. 右肘と左膝をお腹のあたりでくっつけるように引き寄せる
4. 元の姿勢に戻る

バードドッグの目安は、15回×3セット。慣れてきたら左右を入れ替えて同じセット数のトレーニングをしてみましょう。

トレーニングのコツ

• 手足を引き寄せるときには背中を丸めないよう意識して身体を動かす。
• 手足を伸ばすときには背中を反らせないように注意する。
• 手を開きすぎないように注意し、肩の真下の位置に手を置くようにする。

バードドッグのコツは、動作中に背中をまっすぐに伸ばすこと。

背中を丸めてしまうと筋肉へ正しく負荷がかかりませんし、背中が反ってしまうと負担が集中して腰を痛めてしまう危険も。常に背中が真っ直ぐになるように意識し、正しい姿勢をキープして行いましょう。

僧帽筋の自重トレーニングメニュー5. パイクプッシュアップ

僧帽筋の上部を鍛えられる「パイクプッシュアップ」は、身体をへの字に折り曲げて行う難易度高めのトレーニング。

肩の三頭筋なども一緒に鍛えられるので、肩周りを重点的に鍛えたい人におすすめです。

ただ、柔軟性が必要なトレーニングのため、身体が硬い人には向いていません。一度挑戦して無理だと思ったら、無理をせず他のメニューを実践してくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 床の上で四つん這いになり、膝を浮かして「への字」を作る
2. 手足の幅を肩幅よりもやや広めに開く
3. 肘を曲げて前方へ身体を下げる
4. 頭が床に着くギリギリまで下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

パイクプッシュアップの目安は、15回×3セット。床に頭をぶつける危険性があるため、最初は1セット10回にするなど、少ない回数から始めましょう。

トレーニングのコツ

• 腰が曲がらないように、まっすぐの姿勢をキープするように意識して取り組む。
• 床に頭をぶつける危険があるため、下げる動作で勢いをつけすぎない。
• 身体の柔軟性などで適切な姿勢ができないことがあるため、無理をして行わないようにする。

パイクプッシュアップは、柔軟性が重要なトレーニングです。身体が固く床との距離を取れないと、僧帽筋に適切な負荷を与えることができません。

無理な姿勢で行おうとすると頭や顔を床に打ち付けてしまうこともあるため、危険だと思ったら無理せず他のメニューへ変更してくださいね。

【参考記事】他にもある僧帽筋上部を鍛えられる筋トレメニューはこちら！▽

僧帽筋上部の効果的な筋トレメニュー｜背中上部をほぐすストレッチも解説！

僧帽筋の自重トレーニングメニュー6. インバーテッドロウ

「斜め懸垂」とも言われる「インバーテッドロー」は、床に寝た状態から行う懸垂トレーニングです。

通常の懸垂よりも負荷は低いですが、僧帽筋や腕を鍛えるのに向いており、負荷の高いトレーニングがしたい方におすすめ。地面からの距離は近いですが、そのまま落ちるとケガをする可能性が高いため、無理をしないように気をつけて行いましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 床に仰向けに寝る
2. 棒やバーを握り、背筋を伸ばした状態で身体を一直線になるようにキープする
3. 胸を棒やバーに付けるように身体を引き上げる
4. 身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかり収縮させる
5. ゆっくりと元の位置へ戻る

インバーテッドローの目安は、15回×3セット。負荷の高いトレーニングのため、自信がない場合は1セット5～10回程度から始めましょう。

トレーニングのコツ

• 動作中は常に肩甲骨の動きを意識して、力を入れるようにしっかりと稼働させる。
• 上半氏が反ったり曲がったりしないように、足まで一直線になるようにキープする。
• 腕の筋肉に頼りすぎないように、しっかりと僧帽筋や背筋を意識して取り組む。

インバーテッドローのコツは、肩甲骨を意識して動かすこと。 上体を持ち上げるときに腕の力に頼ってしまうと、負荷が逃げて効果が減少してしまいます。 肩甲骨が引き寄せられているほど僧帽筋への負荷は高くなるため、上体を上げきったら肩甲骨をグッと中心へ引き寄せるようにしましょう。

僧帽筋の自重トレーニングメニュー7. チンニング（懸垂）

背中や腕の筋肉を自重でしっかり鍛える定番のトレーニングが「チンニング（懸垂）」。

高めのバーにぶら下がった状態で上体を引き上げるチンニングは、全体重が背中や肩、腕にかかるため負荷が大きくしっかりと鍛えられます。他のメニューでは物足りないと感じていた人や、自重でも自分を追い込んでトレーニングしたい方におすすめです。

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広めに手を広げ、身体と同じ方向に手を開いてしっかりとバーを握る
2. 胸をバーに近づけるように身体を引き上げる
3. 限界まで上がったら、ゆっくりと元の位置へ戻す
4. 2～3を10回繰り返す
5. 30秒間休憩する
6. 2セット行う

チンニングの目安は、10回×3セット。負荷が大きいトレーニングなので、5回程度から始めて徐々に回数を増やしていくのがおすすめです。

トレーニングのコツ

• 身体を引き上げるときに反動をつけず、筋力だけで持ち上げるように意識して取り組む。
• 中心に寄せるように、肩甲骨を意識して動かしながら力を入れる。
• 手の向きが逆手にならないように注意してバーを握る。

チンニングのコツは、上体を持ち上げるときに反動をつけないよう意識すること。

負荷が非常に高いチンニングではつい反動をつけてしまいがちですが、反動をつけると筋肉に刺激が伝わらずに効果が減少してしまいます。回数を多くこなすことを目指すよりも、1回1回正しいフォームを意識しながら行い、しっかりと僧帽筋へ負荷をかけましょう。

僧帽筋は、自宅で器具なしでも鍛えられる。

今回は僧帽筋の自重トレーニングをご紹介しました。自重トレーニングで気をつけるべきポイントは、正しいやり方でトレーニングを行うこと。

トレーニング中のフォームが崩れていると、ターゲットの筋肉に負荷がかからずトレーニングの成果を実感できません。

今回ご紹介したトレーニングのコツやポイントを参考にして、適切な方法で僧帽筋をしっかり鍛えましょう。

【参考記事】僧帽筋の効果的な鍛え方はこちら▽

【僧帽筋の筋トレ】背中上部の効果的な鍛え方10選｜自重からダンベルメニューまで紹介

【参考記事】背筋を鍛えられる効果的な自重トレーニング特集▽

背筋の自重トレーニング総集編。背中の鍛え方＆自宅で簡単にできる筋トレとは

【参考記事】僧帽筋をほぐす効果的なストレッチメニューはこちら▽

【僧帽筋のストレッチ方法】隙間時間で出来る効果的な柔軟体操とは