【僧帽筋の筋トレ】背中上部の効果的な鍛え方10選｜自重からダンベルメニューまで紹介
僧帽筋のストレッチメニュー｜背中の筋肉を柔らかくする効果的な柔軟体操を解説
ここまで僧帽筋の基礎知識やメリット、トレーニング方法を解説していきました。僧帽筋の筋トレはもちろん重要ですが、日頃からストレッチでケアすることも忘れてはいけません。
そこで今回は、僧帽筋を効果的に伸ばせる3種類のストレッチ方法まで解説していきます。毎日ちょっとした時間に取り組んでみてください。
僧帽筋ストレッチ1. 首＆僧帽筋上部のストレッチ
まず最初にご紹介するのは、僧帽筋上部を効果的に伸ばせるストレッチメニュー。僧帽筋と共に肩甲挙筋と呼ばれる、肩甲骨から首の骨へと繋がる筋肉も同時にほぐすことができます。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に浅く座る or 床にあぐらをかく
- (1)の時、背中はしっかりと伸ばしましょう
- 右手を腰の後ろに回し、椅子の縁を掴みます
- 左手を頭のてっぺんを通し、右耳に置く
- ゆっくりと左斜め前に倒していく
- 僧帽筋上部の刺激を感じながら20秒キープ
- ゆっくりと元に戻し、右斜め前も行う
- 終了
このストレッチは、左右20秒ずつを目安に行っていきましょう。
ストレッチの注意点
- 呼吸を安定させて行う
- 後ろ側に回している手の肩を上げない
- 痛みが出るまで前に倒さない
- 20秒間リラックスしながら行う
- 背中を伸ばした状態で取り組む
ストレッチで大切なポイントは、背中を丸めずに前へ倒していくこと。背中が丸まった状態で首を倒してしまうと僧帽筋ではなく、別の筋肉が刺激されてしまいます。効果的にほぐせるよう背中はまっすぐ伸ばした状態をキープしましょう。
僧帽筋ストレッチ2. 僧帽筋全体ストレッチ
僧帽筋中部をメインに上部・下部まで刺激できる万能ストレッチメニュー。肩甲骨の柔軟体操としても使える柔軟体操なため、この機会に正しいやり方を覚えていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットの上にあぐらをかいて座る
- 両手を肩と平行になるように上げる
- その状態から両手をまっすぐ前に出しながら、背中を少しずつ丸めていく
- (3)の時、肩から前に伸ばすように動かしましょう
- 痛みの出ない範囲まで伸ばしたら、10秒キープする
- ゆっくりと体を起こし、両手を後ろに回して手をつなぎ、肩甲骨を寄せる
- (6)の状態を10秒キープしましょう
- 元に戻し、もう一度取り組む
- 終了
このストレッチは、10秒×10秒×左右を目安に行っていきましょう。
ストレッチの注意点
- 呼吸を安定させた状態で行う
- 肩甲骨を開くように肩から手を伸ばす
- 首も平行してストレッチしていく
- 痛みを我慢して行わない
- リラックスして取り組む
ストレッチで覚えて欲しいポイントは、手だけではなく肩から伸ばすように取り組むこと。肩を前に出すことで肩甲骨同士が外に開き、周辺筋肉を効率よくほぐせるように。時間をかけてゆっくり取り組んでいきましょう。
僧帽筋ストレッチ3. 全身ストレッチ
肩甲骨付近にある僧帽筋中部から、ハムストリングや下腿三頭筋など全身の筋肉に小さな刺激を届けられます。僧帽筋を伸ばしながら、固まった全身の筋肉もほぐしていきましょう。立ったまま行えるため、やり方をしっかりと覚えておきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 足を肩幅よりも少し広めに開く
- (1)の時、足先はまっすぐ前に向けましょう
- 両手を後ろに回し、手をつなぐ
- 肘を伸ばし、肩甲骨を閉じます
- その状態のまま、腰からゆっくりと前に倒す
- (5)の時、頭は落としましょう
- 限界まで倒した位置で20秒キープする
- ゆっくりと元に戻し、再度取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、20秒ずつ × 2回。呼吸を乱さずに、ゆっくり体を倒していきましょう。
ストレッチの注意点
- 呼吸を安定させる
- 痛みの出ない場所まで体を下げる
- 背中は丸めずに、腰から折る
- 慣れてきたら、体を下げた位置で両手を左右に振る
- 体は急に起こさない
全身ストレッチで最も大切なポイントは、背中を丸めずに、腰から折るイメージで体を倒していくこと。僧帽筋中部に刺激を届けるために、両手はできるだけ体の進行方向に移動させます。万が一、痛みが出た場合は無理せず動きを止めてください。
【参考記事】その他のハムストリングストレッチはこちらを参考に▽
僧帽筋トレーニングに使える筋トレグッズとは？
ここまで、僧帽筋の筋トレメニューとストレッチを解説しましたが、どんな運動も環境を充実させることでより高い効果を実現できます。特に家トレを検討している方は、考えるべき問題です。ここからは、数あるトレーニングアイテムの中から、
僧帽筋トレーニングにおすすめの筋トレグッズを2つ厳選してご紹介します。自宅で筋トレする方もこの機会にぜひ購入を考えてみてください！
おすすめ筋トレグッズ1. ダンベル
ダンベルは、ショルダープレスやシュラッグ種目など僧帽筋の筋トレメニューには欠かせない筋トレグッズです。誰でも簡単に負荷を高められるため、家トレで筋肉をバキバキにしたい男性は一度使ってみるべきでしょう。可変式ダンベルを使えば、自分のレベルに合わせて重量を変化させられるため、より効果的なトレーニングに勤しめますよ。価格は、ジム一ヶ月代よりも安い4,000円ほど。
Amazonで詳細を見る【参考記事】初心者でも手軽に使える、おすすめダンベルを厳選しました▽
おすすめ筋トレグッズ2. ケトルベル
意外と知らない人の多い筋トレアイテム、ケトルベル。バーベルとは違い、重量が真ん中に集中しているため、バランスが取りやすく筋トレ初心者でもフォームを安定させやすいのが特徴です。アップライトローやスクワットなどの種目で使え、価格も比較的リーズナブル。全身をシェイプアッ可能な「スイング」などの筋トレメニューを取り入れれば、より効果的に筋肥大を促進できますよ。
Amazonで詳細を見る【参考記事】ケトルベルを使ったトレーニングメニューとは▽
僧帽筋を鍛えて、健康的で美しい肉体を
鍛えるとメリットだらけの僧帽筋についえお届けしました。僧帽筋を鍛えることで、逆三角形の身体を手に入るだけでなく、肩こりや猫背の解消にも繋がります。さらに、姿勢も良くなるので、堂々とした威厳のある男性へと変わっていけるはず。おすすめの僧帽筋トレーニングメニューにしっかり励んで、健康的に理想の肉体美を追求していきましょう。
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