コンセントレーションカールの効果的なやり方｜上腕二頭筋／前腕を鍛えるコツとは？
前腕／上腕二頭筋のトレーニング「コンセントレーションカール」を解説
上腕二頭筋を鍛えるカール種目の中で、プリチャーカールやバーベルカールなど。高負荷を与えられる筋力トレーニングは、ボディービルダーや筋トレマニアから絶大な支持を受けています。しかし、バーベルやマシンを使う筋力トレーニングは、ジムに通っていない方には難しいところですよね。
そこで今回は、ダンベルさえあれば自宅でも簡単に取り組めるトレーニングメニュー「コンセントレーションカール」について詳しく解説していきます。みっちり鍛え込んで完璧な上腕二頭筋を作り上げていきましょう。
コンセントレーションカールでおすすめなダンベルの重量は？
コンセントレーションカールで重要なのは、正しいフォームで行うこと、そして自分に最適なダンベルの重さを選ぶことの2つです。コンセントレーションカールなどのダンベルやバーベルを使うトレーニングメニューは、10〜15回で息が上がる重量を選ぶようにしましょう。筋トレ初心者の方は、10kg以内のダンベルから始めて20kg、30kgと徐々に重量を上げていくのがおすすめです。
【参考記事】ダンベルを使った筋トレメニュー▽
コンセントレーションカールの正しいやり方（フォーム編）
まずはコンセントレーションカールの正しいフォームをしっかりと学んでいきましょう。シンプルなトレーニングメニューだからこそ、フォームの良し悪しが効果に直結します。正しいフォームでトレーニングに励むようにしましょう。
コンセントレーションカールの正しいフォーム
- しっかりと足がつく椅子やベンチの上に座る
- 足幅は肩幅より少しだけ広めにとるようにする
- 片方の肩を前にだらっと垂らすように構える
- (3)の時、逆の手は逆の膝に置いて支えるようにしましょう
- ダンベルを持つ
- ダンベルを握る腕の上腕三頭筋と肘部分を太ももで固定する
- ダンベルを胸に引き寄せるよう持ち上げる
- (7)の時、しっかりと限界値まで上にあげましょう
- その後、ゆっくりとダンベルを下に下げていく
コンセントレーションカールのフォームは一見シンプルに見えますが、気をつけるべきポイントがたくさんあります。1~9まで一つずつ確認していき、正しいフォームを心がけるようにしましょう。
コンセントレーションカールの正しいやり方（メニュー編）
コンセントレーションカールのフォームを学んだ後は、実際に取り組むメニューをご紹介していきます。筋力トレーニングは1日では実らないので、毎日継続できるトレーニングを行うようにしましょう。
コンセントレーションカールのトレーニングメニュー
- しっかりとフォームを構える
- ダンベルを持ち上げ、一度停止させます
- ゆっくりとダンベルを下げていく
- ダンベルの上下運動を10~15回行う
- インターバル(1分間休憩)
- ダンベルをぎりぎり持ち上げる
- (6)の時、逆の手を使ってさらに限界まで引き上げる
- ダンベルをゆっくりと下げる
- (6)~(8)までの動作をさらに10回繰り返す
- 余裕がある方は、インターバル後、再度同じセット行いましょう
コンセントレーションカールのメニューで重要なことは、ぎりぎりまでしっかりと持ち上げて上腕二頭筋を収縮させることです。収縮が感じることができない人は、フォームに問題がある可能性がありますのでフォームから見直していきましょう。
コンセントレーションカールの筋トレ効果を高める「コツ」とは？
ここからはコンセントレーションカールの効果を倍増させるコツをご紹介していきます。筋肥大をスムーズに行うために、1つ1つずつ確認していきましょう。
コンセントレーションカールのコツ① 呼吸法を学ぶ
コンセントレーションカールに限らず筋力トレーニングを行う際は、正しい呼吸法を学ぶことが重要です。基本的に筋肉を収縮させるときに筋肉を吐き、伸張させるときに酸素を取り込むようにします。理由としては、重たい器具を持ち上げる時は酸素を大量に使うためです。習慣化するまで意識して取り組むようにしましょう。
コンセントレーションカールのコツ② 肘から肩まで動かさない
コンセントレーションカールは上腕二頭筋のトレーニングなため、他の部位を刺激する必要ありません。肘から肩まで動かさず、二頭筋の収縮だけでダンベルを引き上げていきましょう。どうしても肘がブレてしまうという方は、筋力不足が原因なので少し重量を落として再トレーニングするのがおすすめです。
【参考記事】上腕二頭筋を強く刺激できるトレーニングメニュー▽
コンセントレーションカールのコツ③ 手首を絶対に返さない
筋トレ初心者の方がやりがりなミスが、手首を内側に返してダンベルを上に引き上げようとすることです。手首を返してしまうと前腕筋のみに力が入ってしまい、二頭筋をうまく刺激することができません。また、重量のある器具を手首を返すように上げてしまうと、手首を壊してしまう恐れもあるので絶対に行わないようにしましょう。
【参考記事】前腕筋を鍛えたいならこちらのトレーニングメニューを参考に▽
コンセントレーションカールのコツ④ 肩を下げる
コンセントレーションカールを行う際は、肩をしっかりと下げることを意識しましょう。肩が上がった状態でトレーニングを行うと、三角筋を無理に刺激してしまい、怪我へと繋がる恐れがあります。肩を下げて、しっかりと太ももで腕を固定することが重要です。
コンセントレーションカールのコツ⑤ チーティングを行わない
チーティングとは、ダンベルやバーベルなどの器具を反動をつけて持ち上げることです。筋トレ上級者やボディビルダーの方は、あえてチーティングすることで高負荷をかけますが、筋トレ初心者や一般の方は絶対に真似しないようにしましょう。ダンベルを下ろすポイントと持ち上げたポイントで、一度停止する時間を設けるとチーティングを防ぐことができます。
筋トレ「コンセントレーションカール」でたくましい腕に！
アームカール種目の一つ「コンセントレーションカール」について詳しく解説しました。自宅でも簡単に取り組める筋力トレーニングなので、ジムに行けない方や自宅でトレーニングに励みたい方は、ぜひコンセントレーションカールで逞しい腕を手に入れてくださいね。
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