二の腕を太くする方法とは？上腕三頭筋の効果的な鍛え方＆筋トレメニューを紹介

上腕三頭筋の効果的な自重トレーニングメニュー｜家・自宅で二の腕を太くする筋トレ方法とは？

上腕三頭筋の基礎知識について解説したところで、まずは家・自宅で上腕三頭筋を鍛えたい方におすすめの自重トレーニングメニュー9種目をご紹介。基本的には器具なしで行える筋トレになるため、手軽かつ簡単に行えますよ。

男性はもちろん、女性もぜひ取り入れてみてください。

1. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)』

誰でも一度は行ったことがある筋力トレーニング、腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)。シンプルな自重トレーニングでありながら、正しいやり方を学んだことは少ないのではないでしょうか。今回は、はじめにノーマルプッシュアップの方法について解説していきます。

ノーマルプッシュアップの正しやり方

1. うつ伏せになった状態で寝っ転がる
2. 肩幅よりも少し広めに両手を構え、肩の下に置く
3. 足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
4. 体を持ち上げ、肩から足首まで一直線をキープ
5. 真っ直ぐをキープしながら、ゆっくりと体を床近くまで下ろしていく
6. (5)の時、お尻や腰が落ちないよう要注意
7. 限界まで下ろす
8. その後、素早く体を上げる
9. この動作を20回繰り返す
10. インターバル(30秒)
11. 残り2セット行う
12. 終了

ノーマルプッシュアップの目安は、20回×3セット。上腕三頭筋を意識してトレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

• 常に上腕三頭筋を意識する
• 呼吸は安定させる
• 足首から首筋まで一直線をキープ
• 手首で地面を押すイメージで行う

呼吸を安定させて行うことで、体幹部分の補助筋肉を鍛えられます。慣れてきたら、呼吸法まで意識しながらトレーニングしていきましょう。

【参考記事】腕立て伏せのメニューを大公開▽

正しい腕立て伏せのやり方。筋肉への効果を最大化する11種類のメニュー＆コツ

【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方▽

2. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ナロープッシュアップ』

普段する腕立て伏せは、胸をターゲットにした筋トレになります。ナロープッシュアップはその腕立て伏せの手幅を狭くした腕立て伏せです。手幅を狭くすると上腕三頭筋に効かせることが可能になります。自重トレーニングではありますがフォーム次第ではマソンやダンベル種目と同様の負荷を筋肉に与えることができます。初めのうちは体から腕が離れないよう意識して行ってみて下さい。

ナロープッシュアップの正しいやり方

1. うつ伏せになった状態で寝っ転がる
2. 肩幅よりも狭めに両手を構え、胸の前に置く
3. 足は真っ直ぐにして、つま先を立てる
4. 体を上腕三頭筋の力で持ち上げる
5. ゆっくりと体を床近くまで下ろしていく
6. (5)の時、お尻や腰が落ちないよう要注意
7. 限界まで下ろしたら、2秒間キープ
8. その後、素早く体を上げる
9. この動作を20回繰り返す
10. インターバル(30秒)
11. 残り2セット行う
12. 終了

ナロープッシュアップの目安は、20回×3セット。筋肉を限界まで刺激できうよう、セット間に必ずインターバルを入れるようにしましょう。

トレーニングのコツ

• 動作中は常に上腕三頭筋を意識する
• 慣れてきたら徐々に手幅を狭くしていく
• 足首から首筋まで一直線をキープ
• 手首で地面を押すイメージで行う
• しっかりとした呼吸法を習得する

ナロープッシュアップで効果を高める秘訣は、正しいフォームを守ってゆっくりと行うこと。自重トレーニングなため、きちんと形を守って行うことを意識していきましょう。

【参考記事】ナロープッシュアップのやり方＆コツとは▽

ナロープッシュアップの効果的なやり方｜二の腕を太くする筋トレのコツとは？

【参考動画】誰でも分かるナロープッシュアップのやり方▽

3. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『リバースプッシュアップ』

自重種目で上腕三頭筋を効果的に鍛えるにはこのリバースプッシュアップもおすすめです。画像ではフラットベンチを使用してトレーニングしていますが、もし自宅で行う場合は階段や椅子を使ってトレーニングができます。自宅で簡単に三頭筋を鍛え抜いて。

リバースプッシュアップの正しいやり方

1. 仰向けになった状態で寝る
2. フラットベンチまたは椅子を用意して、上半身をやや高くする
3. 足から太ももまで一直線をキープ
4. ゆっくりと体を下げていく
5. 限界まで下げたら、2秒間キープ
6. そのまま素早く体を持ち上げる
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

リバースプッシュアップの目安は、15回×3セット。慣れてきた男性は、セット数ではなく回数を徐々に増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

• 腕の角度が90°になるまで腰を下ろす
• 上げる時は素早く持ち上げる
• 息を吸いながら下ろしていき、吐きながら持ち上げる
• 足をしっかりと伸ばして行う
• ダンベルやウエイトベルドなどで負荷をプラスする

筋トレ初心者にありがちなミスが、下を向いた状態でトレーニングしてしまうこと。背中を丸めてしまうと三頭筋に刺激が伝わりにくくなるため、注意しておきましょう。腕を効率良く太くしたいと思っている方は、常にフォームに気を配っておいてください。

【参考記事】リバースプッシュアップのやり方＆コツとは▽

リバースプッシュアップの効果的なやり方｜上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューを解説

【参考動画】1分で分かるリバースプッシュアップのやり方▽

4. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ヒンズープッシュアップ』

ヒンズープッシュアップは、プッシュアップ種目の1つでとても人気がある筋力トレーニングになります。ヒンズープッシュアップの特徴は上腕三頭筋を中心に、大胸筋も鍛えることができるということ。上腕三頭筋と共に大胸筋も一緒に鍛えたいという人にとてもおすすめなトレーニング種目です。

ヒンズープッシュアップの正しいやり方

1. 肩幅2つ分ほど開いて両手をつく
2. 足の幅は肩と同じ程度開く
3. お尻を高く突き上げて、腕からお尻まで真っ直ぐをキープする
4. 両手の間を、床ぎりぎりまで上半身を落としていく
5. そのまま体をぐるっと回して元に戻す
6. この動作を10回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

ヒンズープッシュアップの目安は、10回×3セット。特徴的なフォームになるため、ワンポイントずつチェックして行っていきましょう。

トレーニングのコツ

• 胸を両手の間に通すイメージで上体を下げていく
• 出来るだけ大回りを意識する
• しっかりとした呼吸法をマスターする
• 目線は下ではなく、常に前を向く
• 慣れてきたら、足を開いて負荷をプラスする

ヒンズープッシュアップのトレーニングで忘れていけないことは、目線を固定させること。全てのコツをマスターして、最高のトレーニングメニューを完成させて。

【参考記事】ヒンズープッシュアップのやり方＆コツとは▽

ヒンズープッシュアップの効果的なやり方｜上半身を鍛える最強の腕立て伏せとは？

5. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『デクラインプッシュアップ』

デクラインプッシュアップは足部分を高く上げて行う腕立てトレーニングになります。一般的なプッシュアップと違い、重心部分を上半身に寄せることで、大きな負荷を上腕三頭筋にかけることが可能です。また、ヒンズープッシュアップ同様に大胸筋も刺激することができるため、きついトレーニングが好きだという筋トレマニアにぴったりなトレーニング。

デクラインプッシュアップの正しいやり方

1. ベンチや階段など少し高めの段差を用意する
2. 段差に足をかけて、腕立て伏せの形を作る
3. (2)の時、手幅はやや肩幅よりも広めに構える
4. ゆっくりと体を下げていく
5. 限界まで下げたら、2秒間キープ
6. そのまま素早く体を持ち上げる
7. この動作を20回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

デクラインプッシュアップの目安は、20回×3セット。段差の角度は、膝とほぼ同じ高さをチョイスしましょう。

トレーニングのコツ

• 手は肩からまっすぐ下に置く
• 限界まで下げたら必ずキープする
• 上腕三頭筋を意識して行う
• 慣れてきたら、少しずつ角度をつけていく
• しっかりとした呼吸法をマスターする

ノーマルプッシュアップよりも高い負荷がかかるトレーニングになるため、筋トレ初心者の男性は三頭筋を鍛えてから行いましょう。筋トレ初心者は、お尻部分が落ちないよう、動画や鏡などで確認してから取り組んでみて。

【参考記事】デクラインプッシュアップのやり方＆コツとは▽

デクラインプッシュアップのやり方｜上半身を鍛える効果的な回数とは？

6. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『デクラインプッシュアップ Gackt ver.①』

前ページでご紹介したデクラインプッシュアップをGacktさんが改良したトレーニング。上腕三頭筋により効果的に効かせられるよう、ナロープッシュアップの容量を加えた筋トレになります。フォームがやや特殊ですので、しっかりと把握していってくださいね。

Gackt流デクラインプッシュアップ①の正しいやり方

1. 椅子を2脚用意する
2. 片足ずつ乗せ、腕立て伏せの形を作る
3. (2)の時、手は肩の真下に置きます
4. 右手の中指を2時、左手の中指を10時の方向に向ける
5. 上腕があばらに着くまで体を下げていく
6. その後、素早く体を持ち上げる
7. この動作を20回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

Gackt流デクラインプッシュアップ①の目安は、20回×3セット。Gacktさんは40回× 3セットを毎日行っているそうです。

トレーニングのコツ

• 肘を外に広げすぎない
• 目線は常に斜め前を向けて行う
• 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
• 椅子の高さは膝よりも下

Gackt流デクラインプッシュアップ①で効果を高めるコツは、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識して取り組むこと。たったこれだけで上腕三頭筋への刺激を高められますよ。

【参考動画】1分でわかるデクラインプッシュアップ Gackt ver.①のやり方▽

7. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『デクラインプッシュアップ Gackt ver.②』

Gackt流デクラインプッシュアップ①とは違い、上腕三頭筋・大胸筋・僧帽筋を鍛えられるのがVer.②になります。ワイドプッシュアップとデクラインプッシュアップを合体させた筋トレで、上腕はもちろん、体幹も効果的に刺激可能ですよ。トレーニングのコツまでしっかりと押さえていってくださいね。

Gackt流デクラインプッシュアップ②の正しいやり方

1. 椅子を2脚用意する
2. 片足ずつ乗せ、腕立て伏せの形を作る
3. 両手の幅を肩幅2つ分ほどに広げる
4. (3)の時、右手の中指を4時、左手の中指を8時の方向に向ける
5. 胸を床につける勢いで体を落としていく
6. その後、地面を押すイメージで素早く元に戻る
7. この動作を20回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

Gackt流デクラインプッシュアップ②の目安は、20回×3セット。肩甲骨を寄せ合うイメージで行っていきましょう。

トレーニングのコツ

• 肘を外に広げすぎないよう注意する
• 体を上げている時は、お尻も少しだけあげておく
• 大胸筋を意識して取り組む
• 下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する

Gackt流デクラインプッシュアップ②で注意しておきたいポイントは、肘を外に広げすぎないこと。一般的な腕立て伏せよりも高い負荷がかかるため、間違ったフォームのままだと怪我をしてしまう恐れがあります。常に正しいフォームを心がけて行うようにしましょう。

【参考記事】GACKT流のトレーニングメニューを大公開▽

GACKT(ガクト)が毎日やってる筋トレメニュー。イケてる筋肉を作る方法とは

【参考動画】1分でわかるGackt流デクラインプッシュアップ②のやり方▽

8. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『インクラインプッシュアップ』

インクラインプッシュアップは、デクラインプッシュアップとは逆に上半身側を高くしたプッシュアップトレーニングになります。重心が足側にずれることでデクラインプッシュアップよりも、軽い負荷で上腕三頭筋を刺激することができるため、筋トレ初心者にとてもおすすめなトレーニングです。また、椅子やベンチではなく、バランスボールを使って行うことで、より筋肉を刺激することができますよ。

インクラインプッシュアップの正しいやり方

1. ベンチや椅子など高さのあるアイテムを用意する
2. アイテムに両手を置き、腕立て伏せの状態を作る
3. (2)の時、足は開かないように要注意
4. ゆっくりと下げていく
5. 限界まで下げたら、2秒間キープ
6. その後、素早く体を持ち上げる
7. この動作を20回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

インクラインプッシュアップの目安は、20回×3セット。フォームを乱さずに、ゆっくり回数をこなしていきましょう。

トレーニングのコツ

• 下げる時は、出来るだけゆっくりを心がける
• 限界までしっかりと下げていく
• 正しい呼吸法をマスターしてトレーニングする
• 角度をつけすぎない
• 顔はしっかりと前に向ける

上腕三頭筋を刺激出来るよう、角度はあまりつけすぎずにトレーニングしていきましょう。慣れてきたら、ノーマルプッシュアップへレベルアップし、最後にデクラインプッシュアップにシフトチェンジしてみてください。

【参考記事】インクラインプッシュアップのやり方を動画で解説▽

腕立て伏せ「インクラインプッシュアップ」の正しいやり方＆効果の出るコツ

9. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ディップス』

ディップスマシンは胸に効かす方法と上腕三頭筋に効かす2種類のトレーニングができる大変有能なマシンです。ボディービルダーの方やフィジークの選手の方にも人気な種目で、自重だけでは物足りない方は更にウエイトをつけてトレーニングしてみてはいかがでしょうか？

ディップスの正しいやり方

1. 平行棒やディップス専用マシンを用意する
2. 両手でバーを持ち、体を軽く浮かせる
3. (2)の時、前腕は地面と垂直をキープ
4. 前腕と肘を固定したまま、ゆっくりと体を下げていく
5. 限界まで下げたら、少し停止する
6. その後、肩に力を入れずに素早く戻る
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ディップスの目安は、10回×3セット。やや難易度高めのトレーニングなため、無理せず鍛えてから行っていきましょう。

トレーニングのコツ

• 上半身を軽く前に前傾させる
• 自重で厳しい男性は、補助付きのディップスマシンで行う
• 滑らないようにリストなどを用意する
• 上腕と地面が平行になるまで下げていく
• 顔は下ではなく、前を向ける

ディップスは上半身を中心に鍛え込めるため、効果的に理想のボディを手に入れられるトレーニングです。バーベルやダンベルを持っていない男性は、プッシュアップトレーニングと併用して行ってみて。

【参考記事】ディップスのやり方を動画で解説▽

ディップスの効果的なやり方｜正しい筋トレフォームや回数とは

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