筋トレは限界まで追い込んだ方が良い？メリットや限界の基準も解説
そもそも、「限界まで追い込む」とはどのくらい？
「限界まで追い込む」＝「オールアウト」は、筋肉を極限まで使用し、全てを出し切る状態のこと。
追い込む時には重要な考え方です。
筋トレにおける追い込みとは、「これ以上この動きはもう行えない」といった限界状態まで鍛えること。
例えば、プッシュアップを｢もうこれ以上腕に力が入らない｣という所まで行います。その数十秒後に再度プッシュアップしようとしても、腕がぷるぷる震えて1回できるかできないかの状態。
これが限界まで追い込むということです。
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筋肥大させたいなら、限界まで追い込んだ方が良い
筋肉は元々ある筋細胞が破壊と回復を繰り返し行なわれることで徐々に発達していき、筋肥大に繋がります。
破壊された筋肉はタンパク質などの栄養素と適切な睡眠をとる事によって修復され、以前よりも太い筋肉へと成長していくのです。
したがって、しっかり休息を取るようにすれば、筋トレでしっかり追い込んでOK！
むしろ、ムキムキの筋肥大を目指す上では必要と考えて良いです。
ただし、追い込みすぎは怪我に繋がるため注意！
追い込むことによって筋肉に強い刺激が加わり、その分成長が早くなります。
ただ、最初から張り切って、自分の力量以上のことをしてしまうと、怪我のリスクが高まります。
限界まで追い込んでいく中で注意することは、「これ以上のことをしたら本気でまずい」という境界線をきっちり把握すること。
途中でケガをしてしまっては、せっかく筋トレで得られた成果も台無しになってしまうでしょう。
自分のレベルに適した範囲内で、トレーニングで追い込みをかけていきましょう。
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筋トレで限界まで追い込んだ方が良い理由とは？
オールアウトまで追い込むメニューをこなすのは非常に大変で、なかなかやろうとは思いませんよね。
ですが、その分効果も絶大です。
これから、限界まで追い込むメリットを説明します。
どうして限界まで追い込んだ方が良いのか、詳しく見ていきましょう！
限界まで追い込むメリット1. トレーニングの効果が得やすい
トレーニングに慣れると、筋肉も従来の負荷に対して強くなります。ちょっと刺激を与えたぐらいでは、なかなか筋肉が鍛えられません。
やはり、中途半端に余力を残すよりも、限界まで追い込むことは大切。筋細胞がしっかりと刺激されて、筋肉の成長が早くなります。
マンネリ化した筋肉を再び成長させるには、オールアウトで目覚めさせること。追い込んで、従来の筋肉が感じたことがない刺激を与えることで、より筋肥大を促していきましょう。
限界まで追い込むメリット2. 消費カロリー量が増える
カロリーを消費する為には、酸素を多く取り込み、カロリーをエネルギーとして変える必要があります。
全力を出し切るほどの筋トレをすると当然息があがり、体内は酸素を欲します。その分、カロリーはエネルギーとしてどんどん変換。
したがって、激しい運動は消費カロリーが増えやすくなるというわけですね。
限界まで追い込む筋トレは筋肉を鍛えるだけではなく、ダイエットしたい方にもおすすめできる方法と言えるでしょう。
限界まで追い込むメリット3. トレーニングのメリハリがつく
限界まで筋肉を追い込むには、しっかりと自分の力を出し切るトレーニングを行うのが大事。メニューを終えたら、「最後までベストを尽くした」という達成感を味わえます。
そしてかなり疲れが体に溜まってしまうため、しっかりと休む日を設ける。
この流れにより、筋トレにメリハリがついていきます。
追い込む日を入れるだけで、筋トレと休息をハッキリと分けられるので、より集中して体を鍛えられるようになっていくでしょう。
筋トレで限界まで追い込む際のポイントとは？
追い込むことが大切ではありますが、ただ闇雲にトレーニングを行っても体を疲れさせてしまうだけ。
筋トレで追い込むには、いくつかコツがあります。
ここでは、普段のトレーニングで実践したい「追い込みのコツ」を解説していくので、チェックしておきましょう。
筋トレで限界まで追い込む際のポイント1. 普段の筋トレをもう無理と思うまで繰り返す
追い込むといっても、負荷を上げたり、やったことがない難しいメニューを取り入れたりしなくてOK！
フォームがバラバラ、負荷が高すぎなど問題が起きて、筋トレ効率が下がるどころか、怪我をする可能性もあります。
基本的には、普段から行なっているトレーニングをそのまま限界までやり続けること。
この際、回数やどれくらいやった等は気にせずに、シンプルに疲れるまでトレーニングを続けることが重要です。「もう限界！」と感じたところから2、3回上乗せしてトレーニングを終了させましょう。
そうすることで、余力を残すことなく、最後まで十分に筋肉へ刺激を与えることが可能になります。
筋トレで限界まで追い込む際のポイント2. 自重の場合、マシントレーニングを導入してみる
自重トレーニングの場合、鍛えるべき部位への負荷が分散されやすく、筋肉よりも先に心肺が限界になるケースがあります。すると、最後まで狙った筋肉へ刺激を与えきれないままトレーニングが終了することに。
限界まで追い込むには、鍛えたい筋肉にピンポイントで適切な負荷を与えることが、重要。
マシントレーニングであれば、体がしっかり固定されるので、自重トレーニングよりも狙った部位へ刺激を与えやすくなります。一点に集中して追い込めるので、オールアウトを目指すならマシントレーニングを導入しましょう。
【参考記事】筋トレマシンの種類や使い方もチェック！▽
筋トレで限界まで追い込む際のポイント3. きちんと休息をとった上でトレーニングに励む
｢早く成果を出したいし、毎日トレーニングを頑張りたい！｣
と思いませんか？
ですが、この考え方はNG。きちんと休息をとらないと、疲れや筋肉痛が残り、限界まで筋肉を追い込めません。
休む時はしっかり休むこと。特に追い込むなら休息は必須です。
筋肉も体力も回復させてから、限界まで追い込むトレーニングを再開しましょう。
筋トレで限界まで追い込むテクニック｜具体的な方法を解説！
筋肉を限界まで追い込むには、いくつかテクニックがあります。
ここでは、筋トレをする上で効果的な追い込み方を紹介します。
筋トレの追い込み方1. コンパウンドセット法
『コンパウンドセット法』は、同じ部位を鍛えるトレーニングを2種目休憩なしで連続行う追い込み方法です。
同じトレーニングで追い込み続けると、しばらくして筋肉はその刺激に慣れてしまい、成長しにくくなっていきます。鍛える筋肉が同じでも、コンパウンドセットにより複数のトレーニングでアプローチすれば、マンネリ化した刺激を防止。
より効率よく筋肉に刺激を与えて、肥大化させられます。
例えば、ベンチプレスを行なった後、すぐに限界プッシュアップに移る。これにより成長に伸び悩んでいた大胸筋に再度磨きがかかるでしょう。
筋トレの追い込み方2. スーパーセット法
筋肉には、
- 筋肉運動の正方向に働く「主働筋」
- 反対向きに働く「拮抗筋」
が存在します。
『スーパーセット法』は、事前に鍛えるべき部位の拮抗筋を弱めることで、主働筋への刺激を増加させるというトレーニング法。
例えば、大胸筋をスーパーセット法で鍛えたい場合、拮抗関係である広背筋のトレーニングをしてから、大胸筋へ負荷をかけるメニューを取り入れるなど。
鍛え抜きたい部位が明確になっていて、短時間で狙った筋肉をより急成長させたい方におすすめの追い込みテクです。
【参考記事】スーパーセット法の詳しいやり方を解説！▽
筋トレの追い込み方3. ドロップセット法
『ドロップセット』とは、セットごとに負荷重量を数十パーセントずつ減らしていく筋トレ方法のこと。
例えば、10kgのダンベルを使用したトレーニングを最初のセットで行なった場合、｢次は7kg、その次は4kg｣と落としていくなど。
これにより、わずかに残った余力も最後まで無駄なく絞り出せるので、非常に効率が良い追い込み手段と言えるでしょう。
短時間で完全なオールアウトを目指したい方は、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
【参考記事】ドロップセット法の詳しいやり方を解説！▽
筋トレの追い込み方4. フォーストレップ法
『フォーストレップ』とは、自力では限界を迎えたトレーニングを、補助の力を借りて継続していく追い込み方法です。
ベンチプレスの最終セットが3セット目であった場合、3セット目の限界地点で補助に入ってもらい、そのまま数回継続するなど。
限界の先を行くことになるので、筋肉への刺激は相当なものになります。
｢筋肉を一回り二回りさらに大きくしたい！｣
｢停滞期から抜け出したい！｣
という場合には、非常に効果的と言えるでしょう。
筋トレの追い込み方5. 事前疲労法(予備疲労法)
- 単体の筋肉を使うだけのアイソレート種目
- 複数の筋肉を使うコンパウンド種目
この二つのメニューを組み合わせて、狙った部位をより正確かつ効率的に追い込むのが『事前疲労法』です。
例えば、大胸筋が強い方がベンチプレスを行うと上腕筋が先に疲れてしまい、大胸筋をしっかり追い込めないまま終わってしまいますよね。この場合、大胸筋だけをプルオーバーで刺激してから、コンパウンド種目であるベンチプレスを行うことで、無駄なく複数部位を追い込んでいきます。
いろんなメニューを組み合わせ、応用効かせてみてくださいね。
筋トレ初心者で追い込む時は、誰かに付き添ってもらうこと
追い込みはかなりの筋力と体力を必要とします。
たとえトレーニングマシンがいくら安全を謳っていても、オールアウトする筋トレを1人で行うのは危険です。
特に、ウエイトトレーニング等は限界までやりすぎると、自力で持ち上げることが困難になるので、思わぬ怪我や事故に繋がる危険性がありリスクが伴います。
自分のレベルが見極められないうちは、誰かに補助に入ってもらい、安全にトレーニングしましょう。
可能であれば、ジムのスタッフにバックアップをお願いするのがベストですよ。
筋トレで追い込んで、もっと効率よく筋肥大させましょう！
トレーニングで極限にまで追い込むコツは鍛えたい部位や、どの程度の筋肉を付けたいか等で様々です。
むやみに疲れるまで筋トレするだけでは効率的ではありません。
正しい方法を把握して、安全かつ限界まで効率よく追い込んでみましょう！
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