「ドロップセット法」とは？筋肉を限界まで追い込む”筋トレテク”を解説！

織田琢也 2022.06.05

ドロップセット法について詳しく知りたい人へ。本記事では、ドロップセット法について詳しく解説します。筋トレプログラムの一種であるドロップセット法のやり方から、得られる効果、相性が良い筋トレメニューまで紹介するので、詳しいメソッドを知りたい方はぜひ参考にしてください。

筋トレを効率化する「ドロップセット法」とは？

基本を守ってやっているものの、トレーニング終了後に余力が残ってしまう方はいませんか？

一般的なやり方で筋トレを長期間続けていると体が慣れてしまい、限界まで筋肉を追い込むことができなくなってくるからです。

「ドロップセット法」とは、一般的なやり方の弱点をなくす効率的なトレーニング法。

長期間筋トレを続けることで起こる慣れをなくし、筋肉を常に限界まで追い込むことができます。

例えば、普段10kgのダンベルやバーベルでセット間にレストタイム(休憩)を挟みながら10回×3セットのトレーニングをしている場合。

ドロップセット法では休憩なしで10kg、8kg、6kg、4kgと1セットごとに重量を減らしながら連続して取り組みます。

通常のやり方でトレーニングに物足りなさを感じていたら、短時間で筋肉を限界に追い込めるドロップセット法を取り入れ、効率よく理想の身体を目指しましょう。

ドロップセット法を用いれば、トレーニング時間を短縮しながら効果を向上させることが可能。

「筋肉の追い込みが不十分」「時間効率が悪い」「筋肥大を実感しにくい」など、これまでのトレーニングにありがちだった悩みを解決できます。

ここからはドロップセット法のメリットを具体的に解説していきます。メリットを理解してトレーニングに取り入れましょう。

ドロップセット法のメリット

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従来のワークアウトだと一定の重量でレップ(反復回数)を3セット繰り返すため、トレーニング強度の調整が難しいという欠点がありました。

終了時点で筋肉への刺激が足りていなかったり、反対にすぐ限界を超えてしまって過度な負担をかけてしまっては、理想的なトレーニングとは言えません。

ドロップセット法は負荷を少しずつ減らしながらレストタイム(休憩)なしで筋肉を追い込んでいく方法で、容易に無駄なく筋力を使い切ることができます。

分かりやすいように極端な例えをすると、筋力の限界を10とした場合、従来のやり方では1レップあたり3の筋力で3セット取り組むので3＋3＋3＝9で終了。

ただ、ドロップセット法だと4＋3＋2＋1＝10という限界まで筋肉を使った取り組み方ができるのです。

【参考記事】そもそも、限界まで追い込んだ方が良い理由や限界の基準って？▽

一般的なトレーニングは、インターバルを挟んで筋肉を小休止させながら取り組むので、時間がかかることが難点でした。

筋トレの種目にもよりますが、終了するまで約10分はかかるでしょう。

同じことをドロップセット法で行うと、筋肉のレストタイム(休憩)がなくなるので、普通にきんトレするよりも半分くらいの時間で終わらせられます。

トレーニングの時間短縮に繋がるので、忙しくて筋トレに時間を多く割けない方にとってはかなり大きなメリットとなるでしょう。

ドロップセット法は、通常のやり方よりも筋肉を限界ギリギリのところまで追い込めることが強み。

通常より大きな負荷がかかるので、筋肉が強く収縮して血流を停滞させます。

血流の停滞によって酸素が筋肉へ供給されなくなると、乳酸やクレアチンといった代謝物質が生産されて、成長ホルモンを分泌。

筋肥大を促しやすくなるのです。

ただし、ドロップセット法で向上が期待できるのは筋肥大だけ。筋力向上の効果は通常のやり方と大きく変わらないので、筋力よりも筋肥大を優先したい方におすすめです。