サイドベントは意味ない？効かない原因と筋トレ効果を出す正しいやり方を解説！
サイドベントの筋トレ効果｜どこの筋肉を鍛えられる？
サイドベントは、お腹の両サイドのわき腹と言われる腹斜筋を鍛えるトレーニングメニューです。
腹斜筋は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2種類あり、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成。
腹斜筋を鍛えることで、ウエストにくびれができ見栄えが良い身体に仕上がりますよ。
また「脊柱起立筋」と「腰方形筋」などの筋肉も同時に鍛えられ、美しい姿勢と、肩こりや腰痛予防の効果も期待できます。
サイドベントのやり方｜お腹を引き締める方法を大公開！
引き締まったお腹、美しいくびれを作り出すサイドベンド。
サイドベントの正しいやり方を解説します。
- 身体を横に倒した際、地面から足が離れないように肩幅に広げる。
- ダンベルを片手に持ち、反対の手は頭に添える。
- 前傾しないよう、みぞおちをしっかりと固定しゆっくりとダンベルを持っている側に倒す。
- ぎりぎりまで倒したら数秒停止し、ゆっくりと元の姿勢に戻す。
- 倒す動作を15回~20回ほど行う。
サイドベントは特に身体の重心を動かさず姿勢を保つことが重要。辛くなってくると、頭の後ろの手が前に出てきてしまいがちです。基本姿勢がキープできていないと、腹斜筋に負荷がかかりません。頑張って肘を後ろに張り取り組みましょう。
サイドベントの筋トレ効果を高めるコツ｜呼吸法についても解説
腹斜筋を鍛えることで、引き締まったお腹にしてくれるサイドベント。
必死にトレーニングをしているのに、なかなか効果が見られないと意味ないと感じてしまいますよね。
そこで今回は、サイドベントの筋トレ効果を高める方法を解説します。
今度こそ、最高に美しい肉体を手に入れられますよ。
効果を高めるコツ1. 正しい呼吸法を意識する
筋トレ時に呼吸法が大切なことは分かるけど、正しいやり方をきちんと実践している人はそう多くはないでしょう。
サイドベントも正しい呼吸法でトレーニングすることで、フォームの乱れ防止に繋がりますよ。
サイドベントを行う際の呼吸法は、横に倒して筋肉を収縮させる時にゆっくりと息を吐き、身体をまっすぐに戻していくときに息を吸い込みます。
正しい呼吸法は疲労を感じにくくさせ、トレーニングのパフォーマンスを上げるだけでなく、カロリーの消費量が増えるためダイエット効果もありますよ。
慣れるまでは、ゆっくりでいいので呼吸に意識を向けてみましょう。
【参考記事】筋トレ時の正しい呼吸法を解説▽
効果を高めるコツ2. トレーニング後はすぐにタンパク質を摂取する
筋肉が太くなるしくみは、筋肉を使う、壊れる、そして筋肉が修復するというサイクルを繰り返すことです。
そして、傷ついた筋肉の修復に必要な栄養素がタンパク質。トレーニング後45分以内は栄養素の吸収率が高く、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップすると言われています。
つまり、トレーニング後すぐにタンパク質を摂取することで、筋力をアップさせ、サイドベントの効果も期待できるわけです。
手軽に摂取できるプロテインなどもあるので、自分に合った方法でタンパク質を取り入れましょう。
【参考記事】プロテインを飲むタイミングについて詳しく解説▽
効果を高めるコツ3. 筋肉を休ませる時間を取る
筋トレの効果を最大限に引き出すには、筋肉を休ませることも有効です。
トレーニングで傷ついた筋肉は休息することで、自力で修復し以前より強くなろうとする「筋肉の超回復」期間があります。
特に筋肉痛がある時期は、筋繊維の修復が終わっておらず、筋肉が元の状態以上に回復していません。
やるほど効果がありそうと思われがちですが、休まずトレーニングすることは逆効果と考えられます。
筋肉が回復する速度は個人差があるので、自分の身体と相談し無理なく取り組んでいきましょう。
【参考記事】筋トレ後の超回復を解説▽
サイドベントは正しいやり方でやれば必ず効果は出ます！
お腹まわりを引き締め、美しい上半身にかかせないトレーニングのサイドベント。
やり方が間違っていると「効かない。意味ない。」と感じやすいトレーニングでもあります。なかなか効果が見られないと、やる気がなくなってしまいますよね。しかし、効果がなかった理由を理解して、改善して取り組むと確実に筋肉は変化してきます。
ぜひこの記事を参考に、理想の肉体に近づいてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
