【ハードゲイナーとは】ハードゲイナーにおすすめの筋トレメニュー｜見分け方も解説！
筋肉をつけるためのコツ｜ガリガリを脱出するためには？
筋肉をつけるためには、筋トレを継続して行う以外にも必要不可欠な要素があります。
そこでここから、ハードゲイナーの人が筋肉をつけるためのコツについて詳しく解説していくので、早速実行してガリガリ体型から脱出しましょう。
筋肉をつけるコツ1. 食事の摂り方を変える
食べても太らないハードゲイナーが今までどおりの食事で筋トレを行っても、筋肉はつきづらいままです。
筋肉を育てるためにまずは、1日に3,000kcalを目安に摂取カロリーを増やしましょう。量が食べられない人は1日の食事回数を5回に分けると、量や胃腸の負担を減らせますよ。毎食がっつり食べなくても間食やおにぎり程度でOK。
筋肉をつけるには、食事は筋トレと並ぶ大切な要素。食事もトレーニングの一つと考え、筋トレと並行して行いましょう。
筋肉をつけるコツ2. プロテインやサプリなど補助食品を利用する
補助食品は正しく摂取することで、筋肉増量に効果的な働きをしてくれます。
ハードゲイナーは栄養消化吸収能力が低い傾向にあるため、胃腸の働きをサポートしてくれるサプリを摂取すれば食べたものを効果的に吸収することが可能。
また、量を食べられない人にとって、カロリーのあるプロテインは強い味方です。特に、筋肉の生成に欠かせないタンパク質を多く含むプロテインは、筋肉をつけるために役立ってくれるでしょう。
サプリやプロテインなどの補助食品を使って必要な栄養を補給すれば、健康的に増量することができますよ。
【参考記事】コンビニで買えるプロテインを紹介▽
筋肉をつけるコツ3. 体を休める時間をしっかりとる
筋肉を効率良く育むには運動と栄養、そして適切な休息が必要です。特に、超回復と呼ばれるメカニズムは、筋肉増量のために外すことができません。
超回復とは、筋トレ後に引き起こされる筋繊維の損傷などが適度な休息時間を得ることで回復し、筋肥大や筋力向上につながる現象のこと。
一般的に超回復は、筋トレ後48～72時間の休息が最も効果的と言われています。休息時間が短すぎると筋肉が十分に回復せず疲れやすい状態になり、長すぎるとせっかく鍛えた筋力が元に戻ってしまうことに。
筋肉をつけるためには超回復の時間が必要なので、しっかり休むことも大切ですよ。
【参考記事】超回復について詳しく解説▽
筋肉をつけるコツ4. 筋トレの時間は1時間以内にする
ハードゲイナーが増量できないのは、消費エネルギーが多いケースも。長時間トレーニングしてしまうとエネルギーの消費をさらに促し、筋肉がつきにくくなる恐れがあります。
また、ハードゲイナーは筋肉量が少ないため、トレーニング後に炎症反応が大きく出やすく筋肉の治り方が遅くなりがちです。長時間トレーニングすると、回復時間も長くとる必要が出てくるので注意しましょう。
筋肉を効率良くつけるには筋トレ時間を1時間以内に抑えて、短期集中型で行うのがベストです。
【参考記事】はこちら▽
ハードゲイナーでも増量可能！習慣から変えていきましょう！
食べても体重が増えづらいハードゲイナーにとって、筋肉質なボディは憧れですよね。
「体質だからしょうがない…。」と諦めている人もいるかもしれませんが、適切な筋トレ・食事・休息を継続的に行えば改善は可能です。
ガリガリ体型がコンプレックスだという人は、この記事を参考に正しい筋肉のつけ方をマスターして憧れボディへ一歩踏み出してみてください。
【参考記事】はこちら▽
