【女性向け】器具なしでできる背筋の筋トレ集。広背筋を鍛える簡単トレーニングとは
女性でも器具なしで十分に背筋を鍛えられる
綺麗な背中の後ろ姿に憧れる女性は多いですよね。しかし仕事が忙しくてジムに行けない、背中の鍛え方がわからないという方は意外といるのではないでしょうか。
家で簡単に、特別な器具を使わないで簡単に背筋を鍛えたいですよね。
女性や筋トレ初心者でも、効果があるトレーニングのメニューを選び、正しいやり方、回数をこなすことで、器具なしで背筋を鍛えることは可能です。
短期間で効果が出やすいトレーニング方法やコツを確認しながら、背筋を鍛えてすっきりとした背中美人を目指しましょう。
【女性向け】器具なしでできる背筋の筋トレ｜広背筋を鍛える自重トレーニングとは？
背筋を鍛えたくてもどうやればいいのかわからない、という方も多いのではないでしょうか。
背中を引き締めるためには、広背筋と言われる筋肉をトレーニングするのが効果的。
ここからは、器具なしでも背筋を鍛えられる家トレメニューをを紹介します。今までにない美しい後ろ姿になりましょう。
背筋の器具なし筋トレ1. バックエクステンション
特別な器具は使用せずに、家でできる背筋トレーニングのバックエクステンション。
一番基本的な背筋トレーニングメニューと言えるでしょう。
バックエクステンションは背中を作る筋肉のうちの「脊柱起立筋」を鍛えます。脊柱起立筋は、背骨に沿って走る筋肉です。鍛えることで背筋が伸びて美しい姿勢を保つことが可能。
やり方は、うつぶせの状態からゆっくり状態を持ち上げて戻す動作を繰り返します。無理なくできるトレーニングなので、筋トレ初心者の方にもおすすめですね。
最初は10回1セットで3セット行い、さらに負荷をかけたい時には、上半身を持ち上げたときに数秒静止してください。
【参考記事】バックエクステンションのやり方はこちら▽
背筋の器具なし筋トレ2. ヒップリフト
仰向けに寝て腰をゆっくり持ち上げるヒップリフト。背中の大きい筋肉である広背筋を鍛えることができ、引き締まった背中を作るトレーニングです。
負荷が少ないトレーニングなので継続しやすく、筋トレが続かないと悩む女性におすすめ。
ヒップリフトは、背筋だけではなく、お尻の大殿筋、太もものハムストリングスをトータルで鍛える効果もあり、後ろ姿全体を綺麗に見せたい人にもやってほしい筋トレです。
腰をそらせすぎずに、体が一直線になっていることを意識してやることで効果がアップ。正しいフォームで行わないと腰に負担がかかりますので、注意して行いましょう。
【参考記事】ヒップリフトのやり方はこちら▽
背筋の器具なし筋トレ3. リバーススノーエンジェル
リバーススノーエンジェルはうつぶせの状態で、両腕を床と平行に動かし肩甲骨を寄せる動作を行う筋トレです。
動きは地味ですが、憎帽筋、広背筋、脊柱起立筋と背中全体の筋肉をしっかり鍛えられるので、背中痩せに効果的。
また、憎帽筋は、肩の動きをつかさどっている筋肉で、鍛えることで肩こり防止や姿勢の改善に繋がります。
リバーススノーエンジェルは背中全体を引き締めたい、背中痩せしたいという女性に最適。
また、肩こりに悩んでいる女性にもおすすめですね。
背中が丸まらないようにフォームに注意しながら行うことで、効果が期待できます。
【参考記事】リバーススノーエンジェルのやり方はこちら▽
背筋の器具なし筋トレ4. グッドモーニング
お辞儀のように見える動作が名前の由来であるグッドモーニングエクササイズ。後頭部に手を当て、胸を張ったまま床と平行になるように上半身を傾けます。この動きは脊柱起立筋を鍛えるのに効果的。
背中の筋肉の中で最も大きい脊柱起立筋を鍛えることで、背中痩せだけではなく姿勢維持や腰痛防止のメリットもあります。
脊柱起立筋は、まっすぐな姿勢を維持するための筋肉を鍛える効果があるため、猫背に悩んでいる方にもおすすめです。
上半身を前傾させる時に背中を丸めないことが大切で、正しいフォームを意識しながら行いましょう。
【参考記事】グッドモーニングのやり方はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
背筋の器具なし筋トレ5. ダイアゴナル・エクステンション
ダイアゴナルエクステンションは、背中の筋肉を使って上肢、下肢を持ち上げることで、背中、お尻、太ももを一緒に鍛えることができる筋トレです。
背中を幅広くカバーするインナマッスルの脊柱起立筋を鍛えることで、理想的なくびれ、美しいボディラインを手に入れましょう。
体の中心がぶれないようにお腹に力を入れることがコツです。
体幹トレーニングの中でもより体幹を鍛えられる動きなので、背筋とぶれない体幹、両方鍛えたい方におすすめ。
正しいやり方とフォームを意識することで、綺麗なボディラインと姿勢が簡単に手に入れられます。
【参考記事】ダイアゴルナのやり方を解説▽
女性が背筋を鍛える時のポイント｜効果を高めるには？
自宅で筋トレを行う時にはトレーナーもいないので、効果のあるトレーニングができているのか不安になることもあるでしょう。
そこでここでは、女性が背筋を鍛える時のコツやポイント、注意するべき点を詳しく解説。
器具なしでもトレーニングを効果的に行う方法で、確かな成果を出してください。
ポイント1. 短時間でもいいので継続して行う
仕事やプライベートが忙しくて、なかなか筋トレの時間が取れないという女性が多いですよね。
しかし、筋トレは継続することが大切です。自宅で行う場合でも、短時間でいいので筋トレの習慣を続けていきましょう。
短時間しかできない場合は、回数よりもフォームを意識して行うといいですよ。
毎日同じだと飽きて続かないという方は、トレーニングメニューによって鍛える筋肉が違うので、日によってメニューを変えてみてください。
毎日背筋トレーニングを継続することで、確かな効果を実感できますよ。
ポイント2. トレーニング前後はストレッチを行う
トレーニング前にしっかりストレッチを行い体をほぐしておくことで、ケガ防止だけではないメリットがあります。
関節の可動域が広がって効率よく背筋を鍛えることが可能。
特に女性は、肩こりや腰痛も多く、背中がガチガチに凝っている人が多いので、最初にストレッチを行い硬さをとることで、筋トレの効果がアップします。
ストレッチは両腕を上に伸ばして、片方の手首をつかみ広背筋をのばすヒップドロップバックストレッチや、ゆっくり背中をねじるストレッチヨガが良いでしょう。
また、筋トレの後にもストレッチを行うことで、筋肉や腱を整えリラックスさせる効果があります。
筋肉の疲労を取り除いてくれるので、翌日の疲労を軽減。背筋を鍛えた後は、肩甲骨のストレッチがおすすめです。
【参考記事】筋トレ前後に行うべきストレッチ解説▽
ポイント3. 他の部位もバランス良く鍛える
背筋だけ鍛えて筋肉を強化すると、体全体のバランスが悪くなり怪我をする可能性もあります。また、アンバランスな体型になってしまうことも考えられるでしょう。
そのため、背筋だけではなく、他の部位を鍛えましょう。体全身が引き締まって、スタイルが全体的に良くなりますよ。
背筋、腹筋、脚、腕、お尻など日によって鍛える場所を変えて筋トレするメニューを組んでみるのがおすすめです。
ポイント4. トレーニング後はタンパク質を摂取する
筋トレをして筋肉を鍛えるには、損傷した筋肉を修復するための栄養素であるタンパク質をとることが重要です。
頑張った筋トレを無駄にしないためにも、トレーニングの後にはたんぱく質を摂取しましょう。
タンパク質は肉や魚だけではなく、卵、大豆製品、乳製品にも多く含まれています。サラダチキンやゆで卵、豆乳などにたんぱく質は含まれています。
しかし、筋トレ後に簡単に摂取できるという点では、プロテインがおすすめです。プロテインを筋トレ後45分以内に飲んで、タンパク質をとることで体づくりをサポートしましょう。
この45分以内というのは、人間の体は体内にあるアミノ酸がタンパク質に変わって、筋肉を作りますが、この作用が高いタイミングが運動後45分までだから。つまり最も筋肉を形成しやすい時間なんですよ。
【参考記事】プロテインの飲み方を解説▽
器具なしで簡単にできる筋トレで美しい背中を手に入れましょう！
器具を使わなくても背筋を鍛えることができる、様々な自宅トレーニングを紹介しました。
女性の方向けの背筋トレーニングは、正しいやり方を継続することで確かな効果を感じるでしょう。器具を使わないので、今日からでも始められますね。
背筋を鍛えることで、おばさん背中を脱却し美しい後ろ姿を手に入れましょう。
【参考記事】はこちら▽
