【男女共通】50代から体力をつけるには？簡単な体力作りの方法を解説！
50代こそ体力作りをすべき理由は？
50代に入ると、身体にはあらゆる変化が起こります。そんな50代が体力をつけ、筋肉量を増やすことで様々なメリットが得られます。
体力アップへのモチベーションを高くするためにも、体力不足による影響やデメリットをしっかりチェックしておいてくださいね。
理由1. 筋肉量が減り、太りやすくなるから
年齢を重ねるにつれて、人の身体には視力低下や白髪の増加といった様々な老化現象が見られるようになります。また筋肉量の減少も、多くの人に見られる現象の一つです。
身体全体の消費エネルギーにおいて筋肉は約20％を担っている部位なので、筋肉が減ってしまうとそのぶん基礎代謝が低下してカロリーを消費しづらくなってしまいます。
そのため50代以降に40代までと同じような生活を行っていると、消費カロリーより摂取カロリーが上回って肥満のリスクが高まるのです。
そのため、体力作りをして基礎代謝を上げておくことはとても意味があるんです。
理由2. 女性はホルモンバランスの変化で不調になりやすいから
女性の場合、50代に入ると閉経を迎えて更年期障害の影響を受ける方が増えてきます。人によってイライラや不安感、不眠、無気力といった様々な症状があらわれて、場合によってはうつ病を発症する場合もあるのです。
体力作りのために筋トレを行うと、幸せホルモンのセロトニンが分泌されるのが特徴。気分がすっきりとしてストレスも発散できるメリットがあります。
精神的な健康を保つためにも、50代女性は積極的に体力作りを行うべきでしょう。
理由3. 筋肉量の低下で姿勢が崩れやすいから
50代以降は筋肉量が急激に落ちやすくなる傾向があり、背筋をシャキッと伸ばした姿勢がキープしにくくなっていきます。中でも腰から太もものつけ根あたりにある腸腰筋が衰えてしまうと、姿勢が大きく崩れやすいです。
姿勢がピンとしていないと見た目にも加齢による衰えが現れて、若々しさが薄れてしまいます。また猫背の体勢が長時間続くと、お腹の筋肉が緩んでぽっこりと下腹が出てしまいやすいのもデメリットです。
そのため筋トレなどの体力作りを行うことがとても効果的と言えます。
理由4. 加齢によって生活習慣病のリスクが高まっているから
50代は、過去の不摂生による悪影響が身体に現れやすい他、心筋梗塞や脳卒中、高血圧といった生活習慣病のリスクがグッと高まる年代です。
筋肉量の低下や閉経によるホルモンバランスの変化、免疫力の低下など様々な要因がありますが、適切な体力作りを行うことで、代謝が改善されて血管・血圧の状態もよくなっていくため、生活習慣病の予防にも繋がります。
若々しさや体形を保つだけでなく病気のリスクを抑えられるのも、体力作りで得られる大きなメリットです。
50代が体力をつけるには？おすすめの運動＆筋トレから食事法まで紹介！
50代が体力・筋肉をつけるには、適度なトレーニングや食事管理を行いましょう。
ここからは、具体的なエクササイズメニューなどをご紹介していきます。無理なく簡単に行える運動もたくさんあって体力をつけるにはぴったりなので、しっかりチェックしてくださいね。
50代が体力をつける方法1. 栄養バランスの取れた食事を意識する
体力作りで筋肉をつけるには、運動だけでなく食事をコントロールすることも大切なポイントです。50代になると食欲が減退したり食の好みが変わったりする方が増えて栄養が偏りやすくなるため、現在の食事内容を見直してみましょう。
エネルギー源になるのは炭水化物、脂質、タンパク質の3種類で、各栄養素をバランスよく摂ることで効率よく筋肉・体力をつけやすくなります。料理ジャンルは、比較的低カロリー＆低脂質な和食メニューがふさわしいでしょう。
主菜には魚介類や大豆製品（納豆・豆腐）、卵などの低カロリーかつ高たんぱくな食材を選び、野菜や海藻もあわせてヘルシーメニューを心がけましょう。
【参考記事】高タンパク低カロリーの食材はこちら▽
50代が体力をつける方法2. 毎日20〜30分程度の有酸素運動を行う
有酸素運動は酸素を利用しながら脂肪の分解を促していくトレーニングで、持久力をつけるために役立ちます。
体力アップを狙うなら、1日20～30分を目安にして行うといいでしょう。以前は、有酸素運動を20分以上続けると脂肪燃焼効果を高められるといわれていましたが、現在では10分を2～3回行うようなこま切れ運動でも同程度の効果が得られることがわかってきました。
初心者でも取り組みやすい低強度のメニューがたくさんある上、短時間ずつ行えて50代もすぐに始めやすいのが魅力です。50代におすすめの有酸素運動メニューは以下の4つなので、ぜひトライしてください。
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50代が体力をつける方法3. 筋トレをして基礎代謝を高める
継続的な筋トレによって筋肉量が増えれば、基礎代謝が向上して体内の巡りがよくなる他、カロリーを消費しやすい体質につながるのがメリットです。
体重を負荷にして筋力を鍛えていく自重トレーニングは、筋肉をつけるにはぴったりの運動方法です。重りなどの筋トレ道具や特別なマシンが必要ない方法で、50代の筋トレ初心者も自宅で簡単に実践できます。
50代が自宅で行うのにぴったりの筋トレメニューは、5種類。筋肉をつけるには最適なので、参考にしてください。
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50代が体力をつける方法4. 毎日7時間程度の睡眠時間を確保する
50代になってから睡眠時間が不足していると、疲れが取れずに慢性的な疲労感を感じやすいです。また食欲を増進させるホルモン「グレリン」が多く分泌されて、過食による肥満リスクも高まってしまいます。
適切な生活リズムに整えて体力をアップさせるためにも、毎日十分な睡眠をとるよう努めてください。
7～8時間寝るとホルモンバランスが整うと言われているため、7時間以上を目安にするといいでしょう。
なかなか寝つけない方は、就寝前に部屋を暗くして好きなアロマを焚いたり、手袋・靴下を身につけて身体を温めたりして、質のいい睡眠がとれるよう工夫するのがおすすめです。
50代が体力をつけるためのポイント｜注意点も合わせて解説！
体力をつける運動や食事管理について理解できたら、ここからは50代が体力作りをする際のポイントをチェックしましょう。
継続的に体力作りに取り組むために重要なコツをまとめているので、しっかり押さえておいてくださいね。
ポイント1. 日々の活動を記録する
50代になってから体力をつけるには、まず記録をつけることから始めてみましょう。食事メニューやその日に行った運動内容、睡眠時間などを書き留めておく方法です。
そうすることで体調の変化が起こった際に気づきやすくなる他、変化が起きた理由も把握しやすくなるのが大きなメリットです。持病をお持ちの場合は、採決などのデータも記録しておくと数値の変化もチェックしやすいでしょう。
マメに記録するのが億劫に感じてしまう場合は、体重だけでも記しておくといいですよ。最近では体調管理アプリも多くリリースされているため活用すれば便利でしょう。
ポイント2. 一緒に頑張れる仲間を作る
運動や食事管理というと自分との闘いだと考えがちですが、1人でがんばり続けるには高いモチベーションが必要なため、挫折するリスクが高まってしまいます。
そのため50代で体力作りに取り組むときは、体力アップに取り組む仲間ともに行うのが大切なコツです。
同じ目標に向かって頑張る人がいれば、お互いにモチベーションを高めていけるメリットが得られます。また、他人の目があれば挫折しにくくなって、継続していけるでしょう。身近で仲間が見つからない時は、運動系のサークルに参加してみるのも一つの方法ですよ。
ポイント3. 体調の変化があった場合はかかりつけ医に相談する
50代になるとちょっとした変化でも、コンディションに影響をもたらすことがあります。
特に普段全く運動を行わない方が筋トレやランニングを始めると、関節に不安を感じたりケガをしてしまったりすることも少なくありません。
健康的に体力をつけるためには、いつもと体調が違うと感じた時にはすぐにかかりつけの医者に相談するようにしてください。身体のコンディションがよくない状態では運動や食事制限が難しくなってしまうため、体調管理にはしっかり気を配りましょう。
50代こそ簡単にできる運動で体力をつけていきましょう！
50代になると、筋肉の衰えなどによって体力不足に悩む方が増えてきます。体力をつけるには運動量を増やす他、食事内容や生活リズムを整えていくことがポイントです。
初心者は低強度の簡単な運動を選ぶことで、心身ともに無理なく続けられるでしょう。今回ご紹介した体力作りのための運動方法や注意点なども役立てながら、ぜひあなたも効果的に体力アップを行ってください。
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