【女性向け】首の筋肉を鍛える方法！肩こりやむくみには胸鎖乳突筋と僧帽筋を鍛えよう！
首の筋肉を鍛えるメリットとは？女性にとって嬉しい効果がたくさん！
首の筋肉を鍛えると言っても、具体的にどのような効果があるのかよくわからないですよね。首の筋肉を鍛えるのは後回しにしがちですが、実は鍛えると美容にも健康的にも良い効果が期待できるんです。
ここでは、そんな首の筋肉を鍛えることによって得られるメリットを3つご紹介します。ぜひ、チェックしてみてくださいね。
首の筋肉を鍛えるメリット1. 姿勢が改善し美しい見た目になる
スマホやパソコンをうつむいた姿勢で長時間使用していると、首が前に出やすくなります。そうなると肩が内側へと巻き込み、胸の筋肉はギュッと縮まっていきます。
この状態が続くと猫背のように背中が丸まり、姿勢が悪く見えて老けた印象に。また、大胸筋が衰えて胸が垂れたり小さくなったりする原因にもなってしまいます。
そこで、首から背中につながるインナーマッスルを鍛えると、背中の緩まった筋肉が元の位置に戻るため、猫背気味だった姿勢も胸を張った姿勢へと変わっていきますよ。
さらに姿勢を改善すると見た目の変化だけでなく、血行も良くなり健康にもプラスの効果が表れます。スマホやパソコンを使う機会が多い方は、毎日のスキマ時間に首のトレーニングを取り入れてみて。
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首の筋肉を鍛えるメリット2. 肩こりが解消される
成人の頭の重さは体重の10%と言われ、50キロの体重の方では頭だけで5キロもの重さになります。また、女性の首は男性に比べて細く、首や背中の筋肉で頭の重さを支えているため、うつむく姿勢が多ければ多いほど、首や肩への負担が多くなることに。
負担が積み重なれば、筋肉が凝り固まって血行不良を起こし、肩こりになってしまいます。
そのため、肩こりを解消するなら、首元の筋肉が凝り固まらないように首を動かすことが大事なポイントです。首周りの筋肉を鍛えることで、血行が良くなり、肩こりの原因を解消できますよ。自宅でも手軽にできる首の筋トレがありますので、少しずつ取り入れていきましょう。
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首の筋肉を鍛えるメリット3. むくみを解消し小顔になれる
耳周りから首筋、デコルテまではリンパ節やリンパ管が密集している箇所です。
首の筋肉が凝り固まってしまうと、リンパの流れも悪くなり、顔のむくみとなる老廃物がたまる原因に。
そこで首のインナーマッスルを鍛えることで、リンパに刺激を与え老廃物を排出しやすくなるので、小顔の効果が期待できますよ。首のトレーニングやマッサージを習慣づけて、女性の悩みに多い首のしわや二重あご、むくみの改善、そしてすっきりとしたファイスラインを手に入れましょう。
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鍛えるべき首の筋肉とは｜首回りの仕組みを解説
首の筋肉を鍛えると得られるメリットがわかったところで、ここからは首のどこの筋肉を鍛えたらいいのか解説していきます。
鍛える筋肉の箇所を意識することで、さらにトレーニングの効果がアップするので、ぜひチェックしてみて。
鍛えるべき筋肉1. 胸鎖乳突筋
胸鎖乳突筋は、耳の後ろから鎖骨まで繋がっている太い筋肉。首にある一番大きな筋肉で、顔や背中まで関係のある大切な筋肉なんです。
胸鎖乳突筋を鍛えると首がしっかりと伸び、女性なら憧れる綺麗なフェイスラインが手に入れられますよ。
日常的には首を曲げたり、ひねったりする時によく使われている胸鎖乳突筋ですが、この筋肉がこわばってしまうと、肩こりなどの体の不調になる原因になるので、トレーニングして鍛えるのがおすすめです。
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鍛えるべき筋肉2. 僧帽筋
僧帽筋は、首の後ろのうなじの部分から背骨の中間部分まで位置する大きな筋肉です。
僧帽筋は上部・中部・下部の3つに分かれ、それぞれに大きな役割を担っていて、首だけでなく、背中、肩甲骨の動きにも影響を与える重要な筋肉です。
日常では、肩甲骨を後ろに上げ下げする動きや両手を上に上げる際など、様々な大きな動作によく使われています。僧帽筋が凝り固まると、肩こりや姿勢の悪化など健康や見た目にも影響するので、しっかりと動かしてあげましょう。
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おすすめの胸鎖乳突筋トレーニング｜自宅で簡単にできる筋トレを紹介
胸鎖乳突筋がどんな筋肉なのかわかったところで、ここからはおすすめの胸鎖乳突筋トレーニングを2つご紹介します。
肩こりや二重あごでお悩みの女性も多いはず。胸鎖乳突筋をトレーニングして、憧れのフェイスラインを手に入れましょう。
おすすめの胸鎖乳突筋トレーニング1. ネックフレクション
ネットフレクションは胸鎖乳突筋をメインに鍛えられるトレーニングメニュー。
負荷の少ないトレーニングなので、筋トレ初心者の女性の方でも自宅で手軽に行えるのが特徴です。首はデリケートな箇所のため、正しいフォームを心がけてトレーニングしていきましょう。
ネットフレクションの正しいやり方
- 床の上に仰向けになるり、膝を立てる
- 腕は胸の前に組んだ状態にする
- お腹に力を入れた状態で、あごを引いて、後頭部を上に持ち上げる
- 頭を床と平行になるまで下げる
ネットフレクションの目安は、60秒を3セット。まずは無理をせず1セットをやってみて、慣れてきたら3セットまで増やしていくようにしましょう。
あごが胸骨につくようにしっかりと後頭部を持ち上げるのがポイントです。早く行うのではなく、鍛えたい筋肉を意識しながらゆっくり行っていきましょう。
おすすめの胸鎖乳突筋トレーニング2. ネックエクステンション
ネックエクステンションは、胸鎖乳頭筋の上部を中心に鍛えられるトレーニング。こちらも器具などを使わずに自宅で手軽に行えるのが嬉しいポイントですね。簡単にできるので、デスクワークの間に行うのもGOOD。
ネックエクステンションの正しいやり方
- 椅子に座り、片方の手で後頭部を押さえる
- もう片方の指先であご先を押さえる
- 後頭部を押さえている手を前に押し出し、負荷をかける
- あご先の指はあごが前に出ないように、斜め下の方向へ負荷をかける
- 3と4の動作を10～15回繰り返す
首の付け根に疲労感が出ていると胸鎖乳頭筋の上部に効いている証拠です。
ネックエクステンションは、胸鎖乳頭筋の上部を鍛えたいので、あごを斜め上に上げるようにすることが最大のポイント。フォームを間違えると、効果がなくなったり、首を痛めたりしてしまうので気を付けましょう。
おすすめの僧帽筋トレーニング｜肩こり解消や姿勢改善に効果的な筋トレを解説！
姿勢を正したり、肩こりを解消したいなら僧帽筋を鍛えるとGOOD。
ここからはそんな僧帽筋を鍛えるトレーニングメニューを2つご紹介します。正しいやり方やコツを把握して、効率的に僧帽筋を鍛えていきましょう。
おすすめの僧帽筋トレーニング1. ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグは、ダンベルを持った腕を下げた状態で行う僧帽筋を重点に鍛えるトレーニング。ダンベルさえあれば、ジムに通わずとも自宅で筋トレできるのでおすすめです。
ダンベルシュラッグの正しいやり方
- 足を肩幅に開いた状態で姿勢を正し、ダンベルを両手に持つ
- 上半身を少し前に傾けながら、胸を張る
- ダンベルを手にぶら下げた状態で、息を吐きながら一気に肩を上げる
- 自然に下におろす
- 4と5を10回繰り返す
最終的に3セットを目指したいところですが、きつい方はまずは1セットできるように頑張ってみましょう。
僧帽筋だけでなく肩甲骨や首元にも効いているのが感じられるとGOOD。ダンベルシュラッグでは、正しいフォームと肩甲骨を寄せる動作に意識することが大切です。フォームが崩れてしまうと僧帽筋に負荷がかからなくなってしまうので注意しましょう。
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おすすめの僧帽筋トレーニング2. チンニング
チンニングは、別名「懸垂」と呼ばれ、上半身の様々な筋肉を鍛え、すっきりとした首や背中を目指せるトレーニングです。首元や背中が綺麗な女性は憧れますよね。この際に、簡易的なチンニングマシン購入したりするのも良いですね。
チンニングの正しいやり方
- 手を肩より少し広めに広げ、グリップを握る
- 足の力でグッと体を引き上げる
- 下りる時はゆっくりと戻る
チンニングはかなり難易度の高いトレーニングです。女性の場合、ぶら下がるだけできついこともありえます。まずは1回体を上まで引き上げ、下がることができれば上出来です。
チンニングのポイントは、下りる時にゆっくりと時間をかけて下りると、最大限に筋トレの効果が発揮できますよ。
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首の筋肉を鍛えると健康面と美容面でのメリットがいっぱい。ぜひ試してみて！
肩こり解消や姿勢改善にも効果のある「首の筋肉トレーニング」。首のインナーマッスルや大きな筋肉を鍛えることで、首のリンパを流し、むくみを取り小顔への効果も期待できます。
女性の場合、負荷をかけすぎると太い首になってしまうので、軽い負荷で女性らしい綺麗な首元になるようにトレーニングしてみてくださいね。
本記事を参考に、正しいトレーニング方法やコツをチェックし、素敵なフェイスラインを手に入れましょう。
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