1週間の縄跳びダイエットで効果を出す方法。短期間で減量を成功させるコツとは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
もっと早く痩せたいなら、縄跳びなどの運動もプラスしていきましょう！
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縄跳びダイエットの効果｜どんなメリットがあるの？
効果の高い有酸素運動として人気の縄跳び。縄跳びでダイエットに成功したという話を聞いたことがある方もいらっしゃることでしょう。
でも、なぜそこまで減量に有効とされているのかを詳しくは知らないという方も多いはず。
ここでは、縄跳びダイエットの効果について解説します。どんなメリットがあるのかを理解することで、効率の良いトレーニングに役立ててください。
縄跳びダイエットの効果1. 短時間でも消費カロリーが多い
地上には重力があるため、それに逆らって飛び跳ねる動きは思った以上に体力を必要とし、縄跳びの動作はほぼ全身運動でもあることがエネルギー消費の多さにつながっています。
体重にもよりますが、縄跳び10分間で消費されるエネルギーは130kcal前後と言われています。これは軽いジョギングの2倍近い数値。ウォーキングと比べれば約3倍にもなるのです。
また、縄跳びのメインで使われる下半身には、人体の約70%もの筋肉が集中していることもその理由と言えます。使用される筋肉量が多いほど、必要となるエネルギーも多くなるからです。
縄跳びは短時間でも消費されるカロリーは多いので、忙しい方には最適な減量方法と言えますね。
縄跳びダイエットの効果2. お腹・お尻・太ももなど、全身が鍛えられる
お尻や太もも、ふくらはぎなど、縄跳びで使用されるのは主に下半身の筋肉ですが、縄を回し続けることで腕も使ううえ、姿勢を保つためにお腹や腰などの体幹まで必要とします。
このように縄跳びをすることによって全身の筋肉が鍛えられます。そして全身の筋肉を使えばそれだけ消費カロリーが多くなるとともに、筋肉量が増えることで基礎代謝も上がるのです。
基礎代謝とは呼吸や臓器を動かすなど、何もしていなくても消費されるエネルギーのことですが、基礎代謝が上がれば運動中はもちろん、安静時の消費カロリーまで多くなります。
縄跳びダイエットには、二の腕や足を細くする、お腹を引っ込める、お尻を小さくするなどの引き締め効果も期待できますよ。
縄跳びダイエットの効果3. 誰でも簡単に取り組めるので継続しやすい
ジョギングをするだけでも暑い日は熱中症対策が必要で、雨の日は服装や靴など用意が結構大変。かと言って、ジムに通うとなると月々数千円以上はかかる上、マシントレーニングはどうも苦手という方もいらっしゃることでしょう。
縄跳びは室内でも行えるため、それらの問題点を全て解消できるダイエット法。誰でも気軽に取り組めるため、継続しやすいというメリットがあります。
縄跳びをするのに必要となるスペースは畳1枚分程度。用意しなければならない道具は数百円から買える縄跳びだけ。しかも、ダイエット目的の場合は縄跳びなしでも行えるため、天候に左右されることもありません。
ゆっくり跳んだり二重跳びにしたりと強度も自分で変えられるため、運動に不慣れな方でも自分のペースで続けられますよ。
縄跳びダイエットの効果4. セロトニンが分泌されるため、ストレス発散にも繋がる
仕事や日常生活でも何かとか気苦労の多い現代。そこへダイエットによる食事制限などが加わるとストレスはより一層のものとなるでしょう。
でも、そのストレスこそがダイエットの大敵。ストレスを感じると、それに対抗するためにコルチゾールというホルモンが大量に分泌され、それに伴って基礎代謝の低下、安眠の阻害、糖質欲求の増進など、ダイエットには厄介な状態が引き起こされます。
縄跳びをするとセロトニンが分泌されますが、この物質には興奮や不安につながるドーパミンやノルアドレナリンなどを制御して精神を安定させる働きがあるのです。日中にセロトニンが多く分泌されると夜間のメラトニン生成が促されるため、安眠しやすくもなりますよ。
つまり、縄跳びはそのストレス発散にはうってつけのトレーニングと言えるでしょう。
【1週間で効果が出る！】縄跳びダイエットのやり方｜短期間で痩せるメニューとは？
場所も取らず、費用もほとんど変わらない縄跳びダイエット。手軽に始められる上消費カロリーも多く、筋トレ効果が期待できるのも嬉しいですよね。
ただ、ダイエットは正しい方法で行ってこそ成功するものです。
そこでここから、1週間という短期間で痩せる縄跳びダイエットのやり方をご紹介しますので、参考にしてくださいね。
縄跳びダイエットのやり方1. 縄跳びの跳び方や回数は？
有酸素運動は長く続ければそれだけカロリーを多く消費しますが、縄跳びは想像以上に強度の高いトレーニングであるため、初めから10分20分と跳び続けるのは大変です。
そこで、まずは1分間に60回跳ぶことを目安として、2分跳んで30秒～1分休憩という形で3～5セットから始めましょう。慣れてきたらセット数を増やすより、1セットで跳ぶ時間を長くしたほうが効率よく脂肪を燃焼させられます。
トレーニングを効果的なものにするコツは、リズミカルな呼吸と動作。有酸素運動は、酸素を取り込んで体内の糖質や脂肪を燃やすことで活動に必要なエネルギーを生み出すため、リズミカルな呼吸でしっかりと酸素を取り込むほど脂肪燃焼効果も高くなります。また、呼吸と動作は一方が安定すればもう一方も安定しやすくなるという具合に相互に関係し合っているため、リズミカルな動作も呼吸の安定に役立つのです。
さらにもう一つのコツとして、視線を前方へ向けて顎を少し引き、姿勢を真っ直ぐに保つとフォームも安定して体幹が鍛えられますよ。
縄跳びダイエットのやり方2. 縄跳びがない場合はエア縄跳びでもOK
運動能力の向上を目指す場合は、ロープに引っかからないように跳ぶ必要がある縄跳びありのほうが有効ですが、ダイエット目的ならエアでも同等の効果が期待できます。
方法は簡単で、本当に縄跳びをする時と同じように腕を回しながらリズミカルに跳ぶだけ。ロープが天井に当たったり床を傷つけたりする心配もないため、雨の日など外でできない時だけ家の中で行うというのも良いでしょう。
しかし難点は動作が雑になってリズムを失いやすいこと。通常、縄跳びを続けるためにはロープに引っかからないように腕を回してリズミカルに跳ぶ必要がありますが、エアの場合にはその制約がないため動作が適当になりがちです。
縄跳びダイエットで大事なのは呼吸と動作のリズム。その点さえ注意すれば、エア縄跳びも非常に効果的なダイエット法と言えます。
縄跳びダイエットのやり方3. もっと負荷をかけたいなら、あや跳びや二重跳びを組み合わせる
縄跳びダイエットのデメリットは、動作が単調で飽きやすいこと。有酸素運動は継続してこそ効果を得られるため、楽しく続けられるようにする工夫も大切です。また、一週間で痩せるなら、さらに負荷のかかったトレーニングをする必要があります。
そのため、リズミカルに跳べるようになったら、あや跳びや二重跳びにもチャレンジしてみましょう。
あや跳びは、体の前で腕をクロスする動作が加わる分、通常より運動量が多くなり、前跳びと交差跳びを交互に行う跳び方のため難易度も上がります。
また、二重跳びは手を速く回して高く跳ぶ必要があるため、消費エネルギーはかなりのものとなり、全身にかかる負荷も格段に増すでしょう。
ただ、あや跳びや二重跳びばかりを続けることは体力的にも難しいため、通常の前跳びにプラスして行う程度がおすすめ。あまり心拍数が上がりすぎると無酸素運動化してしまい、有酸素運動としての価値が損なわれる可能性もありますよ。
縄跳びダイエットの注意点｜1週間で効果を出すコツとは？
ダイエット法として多くのメリットを持つ縄跳び。特に短時間・短期間でも効果が期待できることは最大の魅力でしょう。
ただその分、負担も大きいため、体のケアは非常に重要なものとなります。
そこでここからは、縄跳びダイエットの注意点について解説します。1週間で効果を感じるために、しっかりとポイントを押さえて行いましょう。
縄跳びダイエットのポイント1. 地面が硬い場所はケガの原因になるのでおすすめしない
縄跳びは膝や腰、足首への負担が大きいエクササイズ。そのため、コンクリートやアスファルトなど、地面が硬い場所でのトレーニングはケガを招く恐れがあるため、おすすめではありません。できるだけ土や芝生など、体への負担が少ない場所で行いましょう。
また、近くにそういった場所がなくて仕方なく硬い地面で行うという場合は、衝撃吸収性の高いシューズを履くようにしてください。少しは足腰への負担が軽減されるはずですよ。
縄跳びダイエットのポイント2. ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行う
縄跳びはジョギング以上に激しいトレーニング。心肺機能や関節への負担も大きいため、当然ウォーミングアップは不可欠です。ケガをしないために必ず行いましょう。
また、クールダウンも大切です。筋肉はメカニズム的に収縮を繰り返すことで力を発揮しているため、運動後そのままにしておくと硬くなってしまい、関節や筋肉を傷めるリスクが高まります。
ケガをすると最悪の場合、長期間の休養を強いられ、せっかくのダイエットが台無しになりかねません。それを防ぐためにも縄跳びの前後には、脱力したその場跳びやストレッチでウォーミングアップとクルーダウンをしっかりと行いましょう。
縄跳びダイエットのポイント3. 低カロリー＆高タンパクな食事を意識する
どれだけ縄跳びでエネルギーを消費しても、それ以上に摂取していては痩せることは不可能です。一週間という短い期間でダイエットするなら、なおさら食事にも気を付けなければなりません。ダイエットで大切なことは摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすこと。
そのため、できるだけ糖質・脂質の多い食べ物を避け、低カロリー食を心がけましょう。
また、高タンパクな食材も意識して取るようにしてください。タンパク質は筋肉の材料となるもの。体を動かすのは筋肉であるため、筋肉量が多くなればそれだけ消費カロリーも多くなるからです。
おすすめの高たんぱく食材は鶏のささ身や皮なし胸肉、赤身の牛肉や魚、豆類など。カロリーを抑える工夫としては、主食を米やパン、麺からオートミールや豆腐に変えるという方法もありますよ。
【参考記事】はこちら▽
縄跳びダイエットのポイント4. より効果を高めたいなら、他の有酸素運動や筋トレを組み合わせる
縄跳びは効率の良い有酸素運動である上、筋トレ効果も兼ね備えた優れたエクササイズ。そのため、縄跳びだけでも十分痩せられますが、体力にまだ余裕があり、より早くダイエットに成功したいという方は他の有酸素運動や筋トレも並行して行いましょう。
他の有酸素運動も同時に行えば、その分消費カロリーは多くなり、筋トレをすれば筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため、縄跳びをしている時の消費カロリーまで増えます。
組み合わせる有酸素運動はジョギングなど、体への負担が軽いものが良いでしょう。また、基礎代謝を上げるために行う筋トレは、胸・背・脚・臀部・腹などの体の中でも大きな筋肉を中心に鍛えるのがコツですよ。
【参考記事】はこちら▽
短期間で効果が出る縄跳び運動でダイエットを成功させましょう！
縄跳びは手軽に行える上、短時間でも効果が高い減量方法。そのため、若い人はもちろん、仕事や家事に忙しくしているうちに、気づけばポッコリお腹になっていたという40代以上の方にもおすすめのトレーニングです。
1週間で痩せるためには毎日行う必要がありますが、体力的時間的にそれが不可能な場合は無理をせず、できる範囲で取り組みましょう。
まずは始めることが大事なため、慣れるまでは1分間に跳ぶ回数や週に何回行うかも気にしなくてOK。そのうちリズミカルに速く跳べるようになりますよ。
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