【器具なし】室内でできる有酸素運動9選｜手軽にできるダイエット方法とは？
【器具なし】室内でできる有酸素運動9選｜家で簡単にできるダイエット方法をご紹介！
ここまで家でトレーニングに励むことで得られるメリットを見てきました。
ここからは具体的に、器具なしで行える室内の有酸素運動のメニューをご紹介。減量やお腹回りの脂肪を落とすなど、それぞれの目的に適したトレーニングを見つけ、ぜひとも取り組んでみてくださいね。
器具なし室内有酸素運動1. バーピージャンプ
バーピージャンプはその名の通り、ジャンプをメインとしたトレーニング。全身の筋トレになると同時に有酸素運動でもあるので、最強のトレーニングの一つと言えるでしょう。
高い効果を得ることができるトレーニングなので、体を引き締めたい方や減量やダイエットを行いたい方などにおすすめです。
効果的なトレーニングである反面、非常にキツいトレーニングなので慣れるまでは腕立て伏せの過程を飛ばしても問題ありません。
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器具なし室内有酸素運動2. 痩せるダンス
あまり運動経験のない方でも手軽に行うことが可能な、瘦せるダンス。音楽に合わせて体を動かすだけで、ダイエットや脂肪燃焼に効果のある有酸素運動を行えます。
YouTubeに数多くの瘦せるダンスの動画がアップされているため、自らに適したダンス動画を探してみてはいかがでしょう。
また、飛ばないダンス動画等もあるので、家がマンションの方も静かに有酸素運動を行えるというメリットもあります。静かにトレーニングしたい方や運動経験があまりないもののダイエットを成功したい方におすすめです。
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器具なし室内有酸素運動3. マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは上体を起こし続ける必要がある筋トレです。
主に腹筋や体幹など上半身を効果的に鍛えたいという方にうってつけ。また、短時間行うだけでもかなりきつい筋トレなため、家で筋トレする時間が取れないという方にとっても魅力的なトレーニングと言えるでしょう。
この筋トレは、うつ伏せで両手を床につき腕立て伏せの姿勢からスタート。そこから、左右の足を交互に胸に引き付けます。つまりこの筋トレは足上げを連続して行うため、有酸素運動としても非常に効果的。お腹回りを引き締めたい方にもぜひともおすすめしたいトレーニングです。
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器具なし室内有酸素運動4. ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは、器具なしで下半身を鍛える方法として有名なスクワットにジャンプを加えることで、更なる負荷を与えると同時に有酸素運動の要素を取り組んでいるため、基礎体力の向上が期待できます。
また、短時間で強度の高い動きができるため、有酸素運動と同様に脂肪燃焼の効果を期待できます。
このトレーニングのポイントは、膝はあまり曲げないようにすることと呼吸を止めないこと。室内や自宅で基礎体力を向上させたい方や、大腿四頭筋や大臀筋などの下半身を重点的に鍛えたい方におすすめのトレーニングです。
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器具なし室内有酸素運動5. ジャンピングスプリットスクワット
従来のスクワット以外のやり方で簡単に下半身を鍛えたい方におすすめしたいのが、ジャンピングスプリットスクワットです。このトレーニングは、片腕をかかげ反対側の足を後ろに引くというランニングの様な姿勢を保ったままその場で高くジャンプし空中で脚を入れ替え、さきほどとは反対の姿勢で着地します。
これも短時間で強度の高い動きができるため、有酸素運動として脂肪燃焼効果も期待できますよ。
また、大臀筋やハムストリングなど下半身の筋肉を室内で手軽に鍛えることができるため、下半身を鍛えたい方にはうってつけ。また、腸腰筋というインナーマッスルを鍛えることが可能な点も、このトレーニングをおすすめする理由の一つです。
器具なし室内有酸素運動6. もも上げ
室内でも効果的な有酸素運動を行いたい方におすすめなのが腿上げです。器具なしでも十分に有酸素運動として効果を発揮するため、脂肪燃焼や脚痩せにも期待できます。
このトレーニングは、お腹回りが気になっている方やダイエットを行いたい方にとってうってつけのメニュー。室内トレーニングで引き締まった体を目指しましょう。
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器具なし室内有酸素運動7. エア縄跳び
エア縄跳びは、その名の通り器具なしの状態で縄跳びの動きを再現する有酸素運動。一見簡単そうに見えるこのトレーニングですが、実際に行ってみるとかなりキツイです。普通のジャンプから片足で跳ぶトレーニング、腿上げをしながら跳ぶというトレーニングなど難易度が様々なので、負荷を自分で選ぶことができます。
また、このトレーニングはダンスの様にリズムに合わせて行えるため、音楽を聴きながら楽しんで取り組むことができるというメリットも。減量やお腹回りの脂肪を燃焼させたい方はぜひともチャレンジしてみてください。
器具なし室内有酸素運動8. ボクシングエクササイズ
ボクシングは音楽に合わせて、ジャブやフックといった動作を繰り返すトレーニング。音楽に合わせて行うのでゲーム感覚で手軽に取り組むことができます。その上、ジャンプや腿上げといった騒音を伴うこともなく静かに行えるため、マンションなどあまり音を立ててはいけない室内で行うにはぴったりです。
ボクシングの動きは有酸素運動ですので、お腹回りの脂肪を落としたい方やダイエットにチャレンジしたい方はぜひとも試してください。また、腕の筋肉を鍛えることができるため、腕を引き締めたいという方にもおすすめです。
器具なし室内有酸素運動9. ジャンピングジャック
室内で全身運動を行いたいという方におすすめなトレーニングが、ジャンピングジャック。真っ直ぐに立った状態からジャンプを行うと同時に、足と手を開いたり閉じたりします。これらジャンプという動作と手足の開閉動作によって、主に下半身や体幹を鍛えられますよ。
また、この動作を繰り返し行うことで、血流が良くなるのでウォームアップとしての効果も期待できます。その上脂肪燃焼効果を得られるため、室内トレーニングでダイエットを成功させたい方にうってつけです。
手軽にできる器具なし室内有酸素運動でダイエットに励んでみて！
ここまで専用の器具を用いずとも、自宅で行える器具なし有酸素運動を紹介してきました。
有酸素運動を行うにはジムに通ったり、外を走ったり、器具が必要になる場合が多いです。しかし今回紹介したように自宅で手軽にできるものも意外とあります。
簡単に行えるトレーニングばかりなので、ぜひ自宅でダイエットに励んでみて下さい。
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