筋膜リリースがダイエットに効果的な理由｜痩せるフォームーローラーの使い方も解説！
筋膜リリースダイエットのやり方｜痩せるフォームローラの使い方も大公開！
効率よくダイエットができる方法が筋膜リリースです。せっかく筋膜リリースダイエットをするなら痩せた実感が欲しいもの。しかし、どんな筋膜リリースダイエットをすれば効率よく痩せられるか分からないかもしれません。
そこで今回は自宅で簡単にできる筋膜リリースダイエットの方法を紹介します。フォームローラの使い方も解説しますので参考にしてください。
筋膜リリースダイエットメニュー1. 【下半身痩せ】フォームローラーで脚やせ筋膜リリース10分【脚を細くする方法】
ローラーによって下半身全体をほぐして血行を良くし、代謝をアップさせられます。足をすらっとさせたい人におすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- 太ももの前面をフォームローラーの上に乗せてほぐす
- 太ももの横側をローラーでほぐす
- 太ももの裏側もほぐす
- お尻の外側をほぐす
- ふくらはぎをほぐす
各ステップを1分ずつ行ってください。
トレーニングのコツ
- 自重を利用してほぐす
- イタ気持ちいポイントを重点的にする
- 足はできるだけまっすぐ
- 毎日続けると痛みが少なくなっていく
最初は30秒程度しかできなくても続けると痛みが少なくなるので、自宅で毎日やってみましょう。
筋膜リリースダイエットメニュー2. 筋膜リリースで全身痩せ【フォームローラー 】
二の腕からふくらはぎまでの筋膜を、まんべんなくほぐせるやり方です。体の一部だけではなく、全身をスッキリさせて痩せた印象を出したい人へ最適なローラーの使い方になっています。
トレーニングの正しいやり方
- 二の腕をローラーの上に乗せてほぐす
- 胸の上部もほぐす
- 背中の上部をほぐす
- 肩甲骨の間をほぐす
- お尻をほぐす
- 裏ももをほぐす
- 前ももをほぐす
- ふくらはぎをほぐす
- ふくらはぎの外側をほぐす
各部位を5回ずつほぐしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を忘れずに
- 途中にストレッチを入れて休憩する
- ゆっくり行う
- 体重をかけすぎないように
体重が乗りすぎると痛くなるので、イタ気持ちいい程度に重さを調整してください。
筋膜リリースダイエットメニュー3. 【寝たまま7分】肩甲骨はがしフォームローラーダイエット【肩背中痩せ・肩こりに】
肩甲骨を支える肩甲筋の筋膜リリースができるやり方。肩甲骨周りの血行が促進されるため、肩こり解消効果も期待できちゃいますよ。 首肩痩せや背中痩せしたい人に試してほしいメニューです。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けに寝て肩甲骨にローラーを縦に当てる
- 肘と肩を連動させ上下に動かす
- 肘を前後に動かす
- 両手を合わせて伸びをする姿勢で、肩甲骨を左右に揺らす
- ローラーを横にして肩へ当て、上下に移動
- 体を横向きにし、脇の下をほぐす
1セット7分が目安ですが、最初はもっと短くても大丈夫です。
トレーニングのコツ
- 仰向け時に腰を浮かせると効果的
- 脇の下をほぐすときは自重を乗せすぎない
- 痛いときは無理しない
- 夜寝る前にすると効果的
自宅で寝る前に筋膜リリースすると、一日の疲労と固くなった肩甲筋の緊張をしっかり解消できます。
筋膜リリースダイエットメニュー4. 【速攻お腹痩せ】4分間お腹の筋膜リリースで脂肪を落とす！
短時間で簡単に腹筋の筋膜リリースができるメニューです。お腹周りにある老廃物の代謝が促されて脂肪がつきにくくなるだけでなく、筋肉が柔軟になって腹筋が発達しやすくなっていきます。
ポッコリお腹をスッキリさせたい人、ちょっとした空き時間に筋膜リリースをしたい人へイチオシのやり方です。
トレーニングの正しいやり方
- うつ伏せになりお腹にローラーを当てる
- 上下に体を動かし、腹筋の筋膜をほぐす
- 腹筋の横をほぐす
- もう一度、腹筋をほぐす
それぞれのステップを1分ずつしてください。
トレーニングのコツ
- お腹全体をほぐすと痩せるツボが刺激される
- 深呼吸しながら行う
- 初心者にはスポンジタイプのローラーがおすすめ
- 痛いなら乗るだけでも良い
動かさずにローラーの上に体を乗せるだけでも効果があります。
筋膜リリースダイエットメニュー5. 【セルライト除去】お尻・太もも痩せるリリースダイエットフォームローラー【冷え性・むくみ】
セルライトが溜まりやすくて太りやすいお尻と太ももの筋膜を柔らかくするやり方です。
筋膜リリースをすることで、セルライトの原因になる老廃物や脂肪が体外へ排出されダイエット効果が見込めます。お尻と太ももには太い血管が通っているため、筋膜リリースで血行が促進されていき、冷え性の解消も期待できますよ。
太もも痩せしたい人と冷え性に悩む人に試してほしい簡単なメニューです。
トレーニングの正しいやり方
1.お尻の外側をローラーの上に乗せて転がす 2.仙骨のきわもほぐす 3.坐骨をほぐす 4.裏ももをほぐす 5.膝裏をほぐす 6.うつ伏せの体制になり、鼠径部をほぐす 7.股関節をほぐす 8.内ももをほぐす
トレーニングのコツ
- 膝裏をほぐす際に、足を重ねて荷重をかけるとリンパの流れを良くできる
- 手が疲れてきたらお尻を床につける
- 手を付きながら転がすと痛みを調整できる
最初のうちローラーを使った筋膜リリースは痛いので、手を付きながら行うと自重が軽くなって痛みを簡単に調整できます。
筋膜リリースダイエットメニュー6. 【KAORU式テニスボールダイエット】基本の5エクササイズを徹底解説
テニスボールさえあれば自宅で簡単に始められる筋膜リリースダイエット。足から顔まで5つの筋膜をテニスボールだけでリリースできるのがメリットです。気軽に筋膜リリースを試してみたい人へおすすめの方法ですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 足指でボールを握ったり離したりする
- 足の裏全体をほぐす
- 膝裏にボールを入れて正座
- ボールの位置を足首へ向けて徐々に移動
- 座ってお尻の下へボールを入れ、腰を回転
- 鎖骨の端から胸の中心をほぐす
- 頬の横にボールを当ててほぐす
それぞれの動作を5回ずつ行いましょう。
トレーニングのコツ
- 足裏のリリースでは足指に力を入れると効果的
- ふくらはぎのリリース時にアキレス腱は避ける
- お尻のリリースの際は骨以外の箇所をほぐす
- 顔のリリースは「あいうえお」を言いながら行う
口を大きく開けながら声を発すると、顔の筋肉を効率的にほぐせます。
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