タオルで肩甲骨をほぐすストレッチ法｜肩こりを解消する簡単エクササイズを紹介！
背中のストレッチでタオルを使うメリット
肩や首回りの筋肉の動きに深く関係している肩甲骨。ストレッチをこまめにすることで、首の凝りや肩こり、姿勢の改善にも効果的と言われています。
背中のストレッチにタオルを使うメリットは、以下の通りです。
- 姿勢をキープしやすく、高いストレッチ効果が見込める
- 手軽に取り組める
ここでは、上記で挙げた背中のストレッチにタオルを使うメリットについて詳しく解説します。
タオルストレッチのメリット1. 姿勢をキープしやすいので、ストレッチの効果を高める
ストレッチを行う際に大事なのが、姿勢です。猫背だったり巻き肩だったりと、姿勢が崩れたままではストレッチ効果は薄れてしまいます。
タオルを使ったストレッチは両手でタオルを掴むことで、背筋を伸ばす状態を維持し、ストレッチに適した姿勢を作れるのです。正しい姿勢でストレッチを行うことで、ほぐす場所をピンポイントに狙えるため、初心者でもきちんと背中周りの筋肉を柔らかくできますよ。
普段姿勢が悪い人でもタオルを使えば、簡単にストレッチ効果を出す正しい姿勢を保てます。
タオルストレッチのメリット2. どこにでもあるので、手軽に取り組める
スポーツ用品店などで売られているストレッチ専用の道具は、家の中で使う前提のものが多く、道具がないとストレッチができないデメリットがあります。
しかし、タオルなら必ず家には1枚ありますし、わざわざ購入する必要もありません。また、折りたためてコンパクトなので持ち歩きやすく、自宅や職場など様々な場所でストレッチ道具として使用できます。
専用の道具を購入する必要なく簡単に入手できるタオルなら、朝起きた時や寝る前など、気づいた時にすぐストレッチを始められるでしょう。
【3分でできる】タオルで肩甲骨をほぐすストレッチ法｜肩こりに効果的なエクササイズをご紹介！
背中をほぐすことは、首や肩のこりの解消はもちろん、筋肉の凝りが原因の姿勢を正す効果も期待できます。ここでは、タオルを使って3分でできる肩甲骨のエクササイズを5種類ご紹介します。
お風呂上りや寝る前でも簡単に行えるエクササイズなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
タオルで肩甲骨をほぐすストレッチ1. タオルを持ちながら深呼吸をするストレッチ
猫背の姿勢改善や肩こりに効果的な、肩甲骨をほぐすストレッチ。四十肩や五十肩など肩回しが辛いと感じる方でも、簡単にできる方法です。
体の柔軟性は必要ないので体が硬い人にもおすすめですよ。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に浅く腰をかけ、タオルの両端を持ってピンと張る
- 深く息を吸いながら腕をゆっくりと上げ、二の腕が耳の少し後ろまでくるように引いていく
- 深く息を吐きながら、同じところを往復するようにゆっくり腕を下ろす
- 2～3を4回繰り返す
ストレッチのコツ
- 椅子に座った状態または立ったままの状態で行う
- タオルがゆるまないよう、ピンと張った状態を保つ
- お腹を伸ばすように意識する
- 吸う息よりも吐く息が長くなるように意識する
タオルがたるんでしまうと正しい姿勢がキープできないので、ストレッチ中も常に意識してください。
タオルで肩甲骨をほぐすストレッチ2. 脇の下や背中の筋肉をほぐすストレッチ
凝り固まった脇の下や背中の筋肉をほぐし、肩の可動域を広げる肩甲骨はがしのエクササイズです。デスクワークが多い方や肩こり予防におすすめ。
ストレッチの正しいやり方
- タオルの端を両手で持ったまま、上へとまっすぐ腕を伸ばす
- 体をゆっくり左に倒す
- 体を元に戻しながら、そのまま右へと倒す
- 柔軟性が上がったと感じたらやめる
ストレッチのコツ
- 回数に制限はないので、ほぐれたと感じたらやめる
- 体を左右に倒す時は、反動をつけながら行う
- 猫背にならないよう、胸を張ることを意識
回数は特に決まっていませんので、「ほぐれたな」と感じたタイミングでやめましょう。
エクササイズの前後に肩回しをしておくと、肩甲骨はがしで柔軟性がどのくらい上がったかチェックできます。
タオルで肩甲骨をほぐすストレッチ3. 肩甲骨を下げて胸椎（背骨）を緩めるストレッチ
肩が前に出て内側に巻いた「巻き肩」の姿勢のように、開いたまま固まってしまった肩甲骨を元の位置に戻し、胸椎(背骨)の動きを良くするストレッチです。胸椎が動いて体幹がうまく使えると、基礎代謝量が増えるのでダイエット効果も期待できますよ。
ストレッチの正しいやり方
- タオルの両端を持ち、タオルをピンと張る
- 腕をまっすぐ上まで伸ばす
- 腕を頭の後ろに持っていくように、両肘を曲げる
- 2～3を繰り返す
- 柔軟性が上がったと感じたらやめる
ストレッチのコツ
- 体が硬くうまくできない方は無理をせずやめる
- 途中で疲れてしまったら休憩を入れて繰り返す
- 回数に制限はないので、ほぐれたと感じたらやめる
体の硬い方は動きが難しいと感じるかもしれませんが、ケガの恐れがあるので無理はしない程度に行いましょう。
タオルで肩甲骨をほぐすストレッチ4. 肩甲骨を寄せて背中を柔らかくするストレッチ
デスクワークなどで凝り固まった肩甲骨をはがし、背中の筋肉を柔らかくするストレッチです。背中を動かすことで背中に付いた脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエット効果が期待できます。
ストレッチの正しいやり方
- 手のひらを上にしたまま、タオルの両端を持つ
- タオルを持った腕を少し下げる
- 両肘を曲げた状態で、息を吐きながら腕をまっすぐ後ろに引く
- 肩甲骨を内側に寄せるように、肘を背中に寄せていく
- 10回繰り返す
ストレッチのコツ
- 巻き肩や猫背にならないよう、肩を開くように意識する
- 肩に余計な力が入らないよう、肩を下げた状態を意識する
- お腹とお尻を締めながら行う
正しい姿勢をキープしないと効果が得られにくいので、猫背や巻き肩の方は鏡で姿勢をチェックしながら行いましょう。
タオルで肩甲骨をほぐすストレッチ5. 肩を引いて背中をほぐすストレッチ
肩が内側に入る巻き肩気味の方に最適な、肩と背中をほぐすストレッチです。また、肩や背中に付いたお肉のダイエットをしたい方にもおすすめです。
ストレッチの正しいやり方
- 体の後ろに両腕を持っていき、薬指と小指の間にタオルをはさむ
- 腕を下げ、息を吐きながら肩を後ろに引いていく
- 肩を引くと同時に、手のひらを外側にねじる
- 10回繰り返す
ストレッチのコツ
- 肩甲骨の内側が縮み、肩や腕が伸びた感覚を意識
- 頭や肩が前に出ないよう、肩を引きすぎない
- 肩甲骨や寄る感覚まで肩を引く
- 頭を引き、胸を反らせたまま行う
- お腹とお尻を引き締める
肩を引くときは姿勢が崩れないように、頭や肩が前に出ないくらいまでを意識して肩を引きましょう。
タオルを使っていつでもどこでもストレッチ。肩甲骨のこりをほぐそう。
仕事の休憩中や寝る前など、いつでもどこでも簡単にできるのが、タオルを使った肩甲骨のストレッチです。
デスクワークや長時間のスマホで首や肩の凝りに悩まされている方はもちろん、巻き肩や猫背を改善したい方にも肩甲骨はがしはおすすめです。特殊な器具を使わずタオル1枚でできるので、今すぐに始められますよ。
肩甲骨を正しい位置にキープして、体の凝りを解消して綺麗な姿勢を手に入れましょう。
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