男性におすすめのダイエット法。効果的に痩せる食事＆運動のコツとは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になるお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
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そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
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「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
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男性に多い太り方｜女性とは脂肪の付き方が違う？
顔や体は太っているわけではないのに、お腹回りだけぽっこりと出てしまっていることに悩む男性は多いですよね。
このぽっこりお腹の原因は内臓脂肪と呼ばれるもの。内臓脂肪は、胃や腸、肝臓の内臓回りにつきやすい脂肪で、女性よりも男性につきやすいと言われています。
一方、女性は妊娠や出産があり、内臓を守ろうとするための皮下脂肪がつきやすいです。
内臓脂肪が溜まりすぎると、高血圧やコレステロールが増えてしまい生活習慣病やメタボなどの原因に。他にも身体にさまざまな悪影響をもたらしてしまうので、気をつけていきましょう。
男性が太ってしまう原因｜30代、40代になると何で脂肪が付きやすい？
「若い頃は、いくら食べても大丈夫だったのに」歳を取ると昔と違って体重がなかなか落ちませんよね。お腹回りの脂肪が落ちなくて悩んでいる方も多いはず。
ここでは、男性が太ってしまう主な原因を紹介。
特に、30、40代になるとなぜ太ってしまうのか解説していきます。ダイエットを目指すなら、まずは何が原因なのか理解しておきましょう。
男性が太る原因1. 筋肉量が落ちて、基礎代謝が下がってしまった
基礎代謝とは、何もしていない状態でも自然とカロリーを消費してくれるもの。この基礎代謝は、筋肉量に比例していて筋肉が減ると基礎代謝も落ちて、痩せにくく太りやすい体質になります。
若い頃は、身体を動かす機会が多く筋肉量もあるので、基礎代謝も高い状態。痩せやすい体質なので、食べてもすぐに太ることはありません。
対して30、40代になると男性は仕事などが忙しくなることで、運動をする機会も減ってしまいます。運動不足によって筋肉量も落ちて基礎代謝が下がる傾向に。
結果として、昔よりも脂肪がつきやすくなるので、太ってしまうのです。
男性が太る原因2. 食べすぎによる、カロリー過多
食べたものは、身体の中でエネルギーとして分解され消化されます。
ただし、必要以上に食べてしまうと全てが分解されずに、脂肪として蓄積されてしまう原因に。特に、ご飯や麺などの炭水化物、唐揚げやポテトなどの油類は少量でも高カロリーなため、エネルギー過剰となって身体の中に脂肪として溜まりやすくなります。
30、40代の男性は、仕事の付き合いで外食が多くなるので食事量も増えることも。居酒屋のメニューは高カロリーなものが多いので、結果として太りやすくなってしまいます。
男性におすすめのダイエット法｜痩せるために心掛けるポイントとは？
なぜ、男性が太ってしまうのかわかったかと思います。ですが、いくら原因が理解できたからといって対策をしなければ、いつまで経っても痩せることはできません。
ここでは、男性におすすめのダイエット法を解説。
忙しいメンズでも効果的に減量するコツを紹介するので、ぜひ取り組んでモテボディを手に入れましょう。
男性におすすめのダイエット法1. まずは自身の適正体重を把握する
ダイエットをする際に、ただ体重を減らせばいいというものではありません。やみくもに減量をすると体調を崩す可能性もあるので、どのくらい痩せればいいのか自分の適正体重を知ることが大切です。
適正体重は、BMIと呼ばれる肥満を判定する指標によって決まっています。BMIの指数が22である体重が健康的であると言われているので、この指数を目指すようにしましょう。
BMIは、
- 体重(kg) ÷ ｛身長(m) × 身長(m)｝
で求めることができます。
例えば、体重が80kgで身長が173cmの人のBMIは、「80÷ ｛1.73 × 1.73｝=26.73」となるので、標準よりも高く肥満体型です。
ただ、体重を減らすだけではなく、BMI指数によって導き出された適正体重を目標に痩せましょう。
【参考記事】目指すべき理想的なBMIについて詳しく解説！▽
男性におすすめのダイエット法2. 食生活を見直し、摂取カロリーを抑える
ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」の状態でいること。
食べ過ぎてカロリー過多になるといつまで経っても痩せることはできません。
しかし、ただ食事量を減らし摂取カロリーを少なくするだけでは、栄養バランスが崩れ身体に不調を起こす可能性も。健康的にダイエットするには、きちんとした食生活の見直しが大切。ここからは、ダイエットを効果的に行うために意識して欲しいポイントを紹介します。
痩せる食事法① 脂質を抑えた高タンパク低カロリーな食事を意識する
ダイエットを効果的に行うには、筋肉量を維持し基礎代謝を落とさないような食事が重要です。
筋肉量を保つには、筋肉の元となるタンパク質を摂取すること。ダイエットをしたい男性の場合は、「体重 × 1.4〜2(g)」を目安にタンパク質を摂取することがポイントです。体重が80kgの男性は、1日112〜160gのタンパク質を摂りましょう。
筋肉量は落とさず脂肪をつけないように、高タンパク低カロリー・低脂質な食事を意識しましょう。食事でタンパク質を摂るのが難しい場合は、プロテインなどがおすすめですよ。
【参考記事】高タンパク・低カロリーなおすすめ食品を紹介！▽
痩せる食事法② 食事はサラダやスープから食べ始めて、食べすぎを防ぐ
男性の食事は、米類や麺類だけなど糖質が豊富に含まれているメニューを食べる機会がよくあるかと思います。空腹状態だと特に食べすぎてしまうので、脂肪として蓄積されやすい状態に。
ダイエットを成功させるには、食事の順番を意識することも大切です。大事なのは、サラダやスープから先に食べること。
サラダには食物繊維が豊富に含まれていて、噛む回数が増えるため、満腹中枢が刺激されやすく満足感を得やすいです。また、温かいスープも空腹を落ち着かせる働きがあるため、食べ過ぎを防ぐことができますよ。
痩せる食事法③ 水を毎日2L飲み、代謝を上げる
ダイエットを成功させるには、代謝を上げて痩せやすい状態にすることが大切です。代謝を上げるには、筋トレしたり色々な方法がありますが、忙しい男性でも取り組めるのが、水を飲むこと。
水分は、身体の中で老廃物の排出をサポートして全身に栄養素を届けたり、新陳代謝を整えて内臓の働きを促進させる効果があります。身体のうち、約60%は水分です。
水を毎日2L飲むことで、身体がデトックスされ細胞が活性化して、代謝がアップ。痩せやすい体質へと変われますよ。
痩せる食事法④ 飲み会の時は、低糖質なお酒を意識する
ダイエットのために、食事だけなく飲み物に気を遣っていても、飲み会ではさすがにお水だけ飲むなんてことはできませんよね。30、40代の男性になると、仕事の付き合いで飲むことも多く、お酒はなかなか避けられません。
そんな時は、低糖質なお酒を飲むようにしましょう。糖質が少ないお酒は、焼酎やウイスキー、ブランデーなどです。
ですが、せっかく糖質が低いお酒にしても割り物にジュースやコーラなどを使ってしまうと意味がなくなってしまいます。割られたメニューを飲む場合は、水や無糖のお茶や炭酸水など糖質が含まれていないものを選ぶようにしましょう。
【参考記事】太りにくいお酒はこちらをチェック！▽
痩せる食事法⑤ ナッシュに頼って美味しくカロリーを抑える
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
男性におすすめのダイエット法3. 有酸素運動を取り入れて脂肪を燃焼させる
食事で脂肪をつかないよう対策はできますが、もうすでについてしまっている脂肪を燃焼できるわけではありません。有酸素運動は、脂肪をエネルギーとした運動なので、効果的に減量ができます。
しかし、有酸素運動と聞くと、ランニングやジョギングのような時間をしっかりと取らないと行えない運動をイメージする方も多いはず。
ここからは、仕事で忙しい男性でも日常的に取り組める有酸素運動を紹介します。
毎日の習慣として行うのが、減量を効果的に行うコツ。積極的に取り組んでいきましょう。
男性におすすめの有酸素運動① 通勤時に一駅分歩く
いつもより早起きしたり、仕事終わりの疲れた状態でランニングをするのは、どうも気が進みませんよね。
そんな男性におすすめなのが、通勤時に一駅分歩くこと。一駅分の距離は場所によって差がありますが、20〜30分だとすると、毎日行うだけで良い運動になります。
歩くときはいつもより少し早歩きにするのがコツ。
通勤時に一駅分歩くことは、日常のルーティンに組み込みやすく、習慣化しやすいダイエット法と言えるでしょう。
男性におすすめの有酸素運動② エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使う
会社までが車通勤だったり、駅と駅が遠すぎて通勤時に歩くのは少し厳しいという方もいますよね。そんな男性は、エスカレーターやエレベーターを使わないで階段を積極的に使うようにしましょう。
階段の上り下りは、脚を動かす動作をするので、下半身痩せしたい男性にピッタリ。また、脚を動かすときはお腹周りの筋肉も使うので、ぽっこりお腹の解消にも効果的ですよ。
移動するときはエスカレーターやエレベーターを使いたくなりますが、ダイエットするのに絶好の運動なので、意識して階段を利用していきましょう。
男性におすすめの有酸素運動③ YouTubeの痩せるダンス
在宅ワークをしている男性は、家でも身体を動かしてダイエットできたらいいなと思うことはありませんか。
そんな方におすすめなのが、「YouTubeの痩せるダンス」。
こちらは、『HANDCLAP』というダンスで2週間で10kg痩せたと話題になっています。
音楽に合わせて簡単な振り付けで楽しく踊るので、「ダンスのセンスがないから踊れるか心配」という男性でも気軽に取り組むことができますよ。振り付けは簡単とは言え、激しい動きをするので痩せること間違いなし。
家でも取り組める有酸素運動をするなら、こちらのダンスに挑戦してみましょう。
【参考記事】他にもある痩せるダンスを動画で紹介！▽
男性におすすめのダイエット法4. 筋トレを行って基礎代謝を上げる
体重を減らしても食事制限や運動をやめたらすぐにリバウンドしてしまうことは避けたいですよね。リバウンドしにくい身体をつくるには、基礎代謝を上げることが大切。
基礎代謝は、筋肉量に比例するので、筋トレで筋肉を大きくすると太りにくい体質になれます。
ここでは、痩せたい男性におすすめの筋トレメニューを紹介。
ぽっこりお腹が気になるメンズも多いかと思うので、お腹回りを効果的に鍛えることのできるトレーニング方法を解説します。取り組んでお腹の引き締まったモテ体型になりましょう。
男性におすすめの筋トレメニュー① スクワット
自重トレーニングで、最強の筋トレメニューと言われている「スクワット」。スクワットの15回は腹筋の500回分と言われているほど、身体を鍛えることのできるメニューです。効率良く筋肉量を増やすことがダイエットを成功させるコツなので、スクワットはおすすめと言えるでしょう。
スクワットでは、身体を上げ下げする動作で、お尻や太もも、ふくらはぎの筋肉を引き締め、下半身やせに効果的。
また、バランスを取りながら行うため体幹を鍛えられ、ぽっこりお腹の解消にもおすすめですよ。
【参考記事】スクワットの正しいやり方＆コツを解説！▽
男性におすすめの筋トレメニュー② プランク
「膝が痛くてスクワットができない」運動不足の男性がいきなり筋トレをすると、身体を痛めてしまうことがありますよね。スクワットは身体を大きく動かすので、久しぶりに運動をすると難しいと感じることも。
プランクは身体を支えるという簡単な動作なので、運動初心者や筋力があまりない男性におすすめです。
プランクは、体幹やインナーマッスルなど筋肉が集まっているところを鍛えることができるので、基礎代謝の向上に効果的。また、ぽっこりお腹を解消するために、常にお腹に力を入れながら行うのがコツ。身体が引き締まったモテボディを手に入れることができますよ。
【参考記事】プランクの正しいやり方＆コツを解説！▽
男性におすすめの筋トレメニュー③ 腹筋ローラー
自重トレーニングだけでなく、筋トレ器具を使ってより効果的に身体を鍛えていきたい男性におすすめなのが、腹筋ローラー。
腹筋ローラーは、上体を倒して戻すという簡単な動作ですが筋肉にかかる負荷が大きいため、短期間で腹筋を鍛えることができると人気のトレーニングです。また、自宅でできて、腹筋ローラーも約1,000円くらいと安いので始めるハードルが低いのもおすすめポイント。
腹筋ローラーは、名前の通り腹筋を鍛えるトレーニングですが、全身でバランスを取るため背筋や腕、お尻などたくさんの筋肉を鍛えられます。
トレーニングの効果をもっと高めて早くダイエットの成果を出したい男性は、ぜひ取り組んでみてください。
【参考記事】腹筋ローラーの効果的な使い方を解説！▽
痩せて健康的なモテボディを目指そう
若い頃は運動しなくても痩せていたのに、30代、40代となるうちに脂肪が落ちづらくなりだらしない身体になってしまいます。
痩せてかっこいい身体をつくるには、「食事・有酸素運動・筋トレ」の3つが大切な要素。
今のうちに基礎代謝を上げて、太りにくい身体になれば、50代になっても健康的なモテボディはキープできるでしょう。
【参考記事】本当に痩せる方法を大公開！▽
【参考記事】ダイエットに効果的なおすすめ筋トレメニューを解説！▽
【参考記事】短期間でも激ヤセする食事方法とは？▽
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