女性向けラットプルダウンメニュー。背中痩せに効果的なジムのマシンを使った筋トレとは
女性がラットプルダウンを行う効果・メリットとは？
筋トレメニューの一つであるラットプルダウンは、女性だからこそしっかり取り組むべきだといわれることも。
そこで、ラットプルダウンがどうして女性に効果的なのか、そのメリットや嬉しい効果を解説していきます。
1. 姿勢が良くなり猫背が改善される
ラットプルダウンでは、広背筋や僧帽筋など背中の筋肉を広く鍛えることが可能です。
背中の筋力が成長することで姿勢を維持しやすくなるため、猫背の改善に効果的で、スッと背筋の伸びたキレイな姿勢を実現できます。さらに、女性の姿勢に多い巻肩や反り腰などの改善にも働きますよ。
姿勢が良くなることで自信があるように思われたり、明るい性格に見えたりと、魅力的な雰囲気になれるため、スリムになっただけでは得られない美しさを手に入れられます。
2. 二の腕のたるみを解消できる
ラットプルダウンは、ダンベルやおもりなどを胸元に引き寄せるような動作がメインとなります。
この腕を引く動作によって、背中の筋肉と同時に二の腕の筋肉にも負荷がかかるため、二の腕を引き締める効果も期待できますよ。特に、振り袖のようないやなたるみに悩んでいる女性にとっては、二の腕の引き締め効果は非常に嬉しいですよね。
また、二の腕はなかなか鍛えにくい部位でもあるので、ラットプルダウンで背中と一緒に鍛えることが効率的なのも大きなメリットです。
3. 背中が引き締まりスッキリとしたくびれができる
背中は日常生活であまり使われないので筋肉が硬くなり、脂肪もつきやすいですよね。
ラットプルダウンでい耐えられる広背筋は、肩甲骨の下あたりからウエストに広がる筋肉のため、広背筋を鍛えることでウエストの引き締め効果が期待できます。
さらに、背中の筋肉が引き締まることで不要な脂肪が減るのでスッキリとした印象へ。メリハリが生まれることでくびれが強調され、より女性らしいボディラインを実現できますよ。
4. 代謝が上がり痩せやすくなる
自然とカロリーを消費する基礎代謝は、筋肉量と比例しています。ラットプルダウンで鍛えられる背中や二の腕の筋肉は、体の中でも面積が大きな筋肉。
そのため、しっかり鍛えて筋肉を成長させると、基礎代謝が向上し痩せやすい体型になれるのがラットプルダウンのメリットです。
特に、基礎代謝が上がることで筋トレや運動をしていないときでもカロリーを消費しやすくなるため、太りにくい環境を作れます。その結果、筋トレやダイエットで手に入れた体型を維持しやすく、リバウンドなどの心配がなくなりますよ。
女性向けのラットプルダウンメニュー｜簡単に行える効果的な筋トレ方法とは？
ここでは、女性でも真似しやすいラットプルダウンのおすすめメニューを紹介していきます。
メニューごとにやり方や特徴を詳しく解説していくので、自分の筋力や運動経験などから無理なくできるものをチョイスして実践してみましょう。
難易度：★☆☆｜ラットプルダウン
最初に紹介するのは、ベーシックなタイプの『ラットプルダウン』。
ジムにあるラットプルダウンマシンを用いたトレーニングで、このメニューがしっかりできるようになったら、他のメニューを試してみるのがおすすめです。
簡単な動作で広背筋を始めとした背中の筋肉へ負荷を与えられるので、トレーニングに慣れていない女性でもしっかり鍛えられます。反動を使うと負荷が弱くなってしまうため、筋肉の力だけで行うように意識しましょう。
トレーニングの正しいやり方
- マシンに座り、肩幅よりも広めに手を依頼てバーを持つ
- バーを上に持ち上げ、やや前へ持ってくる
- ゆっくりとバーを下げる
- 胸に向かってバーを引きよせるために、ひじを閉じるように腕を動かす
- 素早く元の姿勢へ戻る
- この動作を15回繰り返す
ラットプルダウンの目安は、15回×3セット。慣れてきたらセット数を増やして、筋肉をしっかり鍛えましょう。
【参考記事】ラットプルダウンのやり方はこちら▽
難易度：★★☆｜ワイドグリップラットプルダウン
『ワイドグリップラットプルダウン』は、通常のラットプルダウンよりも手の幅を広げて行うトレーニングです。手の幅を広げること負荷が加わる範囲が広がり、背中の筋肉全体を効率よく鍛えることができますよ。
そのため、背中のシルエットスッキリさせるのに効果的で、ボディラインが気になる女性ほどトレーニングに取り入れたいメニュー。
基本的なやり方は通常のラットプルダウンと変わらないため、動作に慣れてきたらこちらにもチャレンジしてみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- マシンに座り、肩幅の1.5倍ほど手を広げてバーを掴む
- バーを上に持ち上げ、やや前へ持ってくる
- ゆっくりとバーを下げる
- 肩甲骨を寄せるように、バーを胸元に引き寄せる
- 素早く元の姿勢へ戻る
- この動作を10回繰り返す
ワイドグリップラットプルダウンの目安は、10回×3セット。広い範囲の筋肉を使うことで疲れやすいメニューなので、無理をしないように気をつけてくださいね。
難易度：★★★｜ナローグリップラットプルダウン
『ナローグリップラットプルダウン』は、ワイドグリップラットプルダウンとは反対に、手の幅を狭めて行うメニュー。
ナローグリップにすることで背中の上の筋肉がメインとなるため、肩周りの筋肉へ負荷がかかりやすく肩こりなどに悩む女性におすすめです。
しかし、手幅を狭くすることで動かしづらさを感じやすく、慣れるまでは難しいかもしれません。そのため、最初のうちは1回1回丁寧に行うようにして、正しいフォームを身につけることを重視してやりましょう。
トレーニングの正しいやり方
- マシンに座り、肩幅よりもやや狭く手を広げてバーを掴む
- バーを上に持ち上げ、やや前へ持ってくる
- ゆっくりとバーを下げる 4.肘を真後ろに引くように、バーを胸元に引き寄せる
- 素早く元の姿勢へ戻る
- この動作を10回繰り返す
ナローグリップラットプルダウンの目安は、10回×3セット。腕の筋肉を使ってしまうことが多いため、しっかり肩から動かすように意識して行いましょう。
難易度：★☆☆｜ラットプルダウンビハインドネック
胸に寄せるようにするラットプルダウンとは違い、首の後ろへバーを動かすようにするのが『ラットプルダウンビハインドネック』です。
正しいフォームで行おうとすると、自然に肩や肩甲骨周辺の柔軟性の向上に繋がるため、筋肉を鍛える以外にも効果が期待できますよ。また、肘を内側に寄せる動作にとって肩甲骨の下辺りにある『大円筋』を鍛えられるので、ブラジャーなどのハミ肉対策にも効果的。
スッキリした後ろ姿を目指すなら、ぜひラットプルダウンビハインドネックに挑戦しましょう。
トレーニングの正しいやり方
- マシンに座り、肩幅よりやや腕を広げてバーを掴む
- バーを上に持ち上げ、やや後ろ側へ持ってくる
- ゆっくりとバーを下げる
- 脇を締めるように動かし、バーを首の後ろを通るように下げる
- 限界まで下げたら、ゆっくり元の姿勢へ戻る
- この動作を10回繰り返す"
ラットプルダウンビハインドネックの目安は、10回×3セット。肩の柔軟性が低いと動作がしにくいため、無理に肩を動かさないように気をつけましょう。
女性がラットプルダウンの筋トレ効果を高めるコツとは？
最後に、ラットプルダウンの効果をより高めるためのトレーニングのコツを紹介します。
最初は難しいかもしれませんが、きちんと実現できれば女性でも効率よく鍛えられるようになるので、トレーニング中はコツを意識して体を動かしましょう。
1. 背中でバーを引くイメージで行う
ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛えるためトレーニングですが、一方でバーを引く動作がメインとなるため腕の筋肉を使いがち。
しかし、腕の力でバーを引いてしまうと背中への負荷が小さくなり、トレーニングの効率が悪くなります。
そのため、背中や肩甲骨からバーを引くように意識して行いましょう。特に、数回ラットプルダウンをしてみて腕に疲れがある場合は、背中よりも腕の筋肉がメインになっているため、しっかりと背中から動かすように意識してくださいね。
2. 狙った筋肉に効かせるために、バーを強く握らない
しっかり力を入れてバーを引こうとするときにやりがちなことが、バーを強く握ってしまうことです。バーを力強く握ってしまうと、肘から先の前腕部分が疲れてしまい、回数をこなすのが難しくなります。
そのため、なるべく力を入れないようにして軽くバーを握りましょう。特に、より高い負荷をかけて行うときほど腕に力が入ってしまうため、注意が必要です。
また、バーを引くときに小指に力を入れて引くと、軽く握っていてもきちんと引けるようになりますよ。
3. 安定させるために、サポートアイテムを使う
ラットプルダウンマシンのおもりが重くなるほど、背中だけでなく手などが疲れやすくなり目標の回数をこなすのが難しくなります。
さらに、汗などで滑ってたり、力が入れにくくなったりと、ケガなどのリスクが高くなってしまうことも。
そこで、パワーグリップやリストストラップなどの筋トレのサポートアイテムを活用しましょう。これらのアイテムは力が入れやすくなったり、バーが握りやすくなったりする効果があり、トレーニングを効率よく行えるようになりますよ。
背中を引き締めて魅力的な後ろ姿を目指そう
背中の筋肉を鍛えられるラットプルダウンは、女性らしいスタイルを作り出せる優れたトレーニングメニュー。しかし、マシンを使うメニューのため、やりたくても不安になってしまいますよね。
ラットプルダウンを行うのが不安なときは、今回紹介したやり方やコツを参考にしてチャレンジしてみましょう。確認しながら1回1回を丁寧に行っていると、自然に正しいフォームが身につき、より鍛えやすくなりますよ。
【参考記事】はこちら▽
