コアトレーニングとは｜体幹を鍛える効果的な基礎代謝アップの筋トレ方法

コアを鍛えるトレーニングメニュー｜自宅で出来る効果的な筋トレ方法とは？

コアトレーニングには様々な種類があって、一体どれから取り組めば良いかと迷ってしまいますよね。

ここからは、なかでもおすすめのコアトレーニングメニューをご紹介します。

自宅でできる効果的な筋トレ方法を多数ピックアップしたので、ぜひ気軽にチャレンジしてみてくださいね。

1. プランク（フロントブリッジ）

『プランク(フロントブリッジ)』は、誰しも一度は目にしたことのある、人気のトレーニングメニューの一つ。

腹直筋と腹横筋を同時に鍛えることで、基礎代謝がアップしたり、スポーツパフォーマンスを向上させたりする効果が期待できます。

初めはキツいと感じる人も多く、セット数をこなせないこともありますが、筋力がつけば徐々にできるようになるので、ぜひ毎日取り組んでみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. うつ伏せの状態でスタート
2. 両肘と、つま先を立てる
3. ゆっくりと体を浮かせて、頭からお尻までのラインを真っ直ぐにする
4. (2)の時、肘は肩の真下に来るようにする
5. そのまま30〜60秒キープ
6. ゆっくりと体を床の上に下ろす
7. インターバル(30秒)
8. あと2セット繰り返す
9. 終了

『プランク』を行う目安は、30秒〜60秒×3セット。

力が入ると呼吸が止まりがちなので、安定した呼吸を意識しながら取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• 肩や腕ではなく、お腹を力を入れるよう意識する
• お尻の位置が上に上がったり、下がったりしないよう、真っ直ぐな姿勢をキープする
• 安定した呼吸を意識しながら行う
• マットを敷くなど、床が滑らない場所で取り組む

『プランク(フロントブリッジ)』を行う時は、真っ直ぐな姿勢をキープするのがポイント。お尻が上がってしまうとお腹に力が入らず、体幹を鍛える効果が薄くなってしまいます。

反対にお尻が下がると腰に負担がかかり、腰痛を引き起こす可能性もあるので、慣れないうちは鏡でフォームをチェックしながら取り組むのがおすすめです。

【参考記事】プランクの正しいやり方＆コツを詳しく解説！▽

本当に正しいプランクはキツい｜効果的なやり方で腹筋のお肉を引き締めよう！

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フロントブリッジの効果的なやり方｜初心者向け体幹の筋トレメニューを解説

2. サイドプランク（サイドエルボーブリッジ）

横向きに寝転がった姿勢で、腹直筋と腹斜筋を効率よく鍛えられる、『サイドプランク(サイドエルボーブリッジ)』。

比較的負荷が少ないトレーニングメニューなので、初心者の方にもおすすめです。

正しいフォームで行わないと、筋トレ効果が低くなってしまいます。慣れないうちは特に姿勢が乱れがちなので、鏡でチェックしながら取り組んでみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 体の右側を下にして、横向きで寝転がる
2. 膝を床につけたまま、両膝を90度に曲げる
3. 右肘を立てて、ゆっくりと上半身と腰を持ち上げる
4. (3)の時、肩と腕が一直線に並ぶようにする
5. 頭から膝までのラインを真っ直ぐに保ったまま、30秒〜60秒キープ
6. ゆっくりと上半身と腰を床に下ろす
7. インターバル(30秒)
8. あと2セット繰り返す
9. 体の左側を下にして、反対側も同様に行う
10. 終了

『サイドブランク』を行う目安は、30秒〜60秒×左右各3セット。

短い秒数、少ないセット数から始め、慣れてきたら増やすなど、自分のペースに合わせて難易度を調整してみてくださいね。

トレーニングのコツ

• 体が前や後ろにねじれないよう、注意しながら取り組む
• キープする際は特に、安定した呼吸を続けながら行う
• 頭から膝までのラインが、一直線上に並ぶよう意識する
• 肩が上がらないよう、肩甲骨を下げる意識で取り組む

『サイドプランク(サイドエルボーブリッジ)』を行う時は、肩が上がらないよう注意しながら取り組むことが大切。肩がすくんでしまうと、腹直筋や腹斜筋に働きかける力が弱くなり、効率よく鍛えられなくなってしまいます。

上半身と腰を持ち上げるのと同時に、肩甲骨を下げるよう意識すると正しいフォームが作りやすくなるので、取り組む際はぜひ意識してみてくださいね。

【参考記事】サイドプランク(サイドエルボーブリッジ)の正しいやり方＆コツを詳しく解説！▽

サイドエルボーブリッジの効果的なやり方。体幹を鍛えてブレない芯を作るコツ

3. ニートゥエルボー

『ニートゥエルボー』は、腕と足、上半身を曲げ伸ばしすることで、腹直筋を鍛えられるトレーニングメニュー。取り組む際に体がぐらつきやすく、コントロールする必要があるため、インナーマッスルも同時に鍛えられるのがメリットです。

硬い床の上で行うと膝が痛くなってしまう可能性があるので、マットの上やカーペットの上など、多少の弾力性がある床の上で取り組んでくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢でスタートする
2. 右腕を正面に向かって、肩の高さまで持ち上げる
3. (2)の時、同時に左足を後ろ側に向かって、骨盤の高さまで持ち上げる
4. 上半身を丸めて、右肘と左膝を近づけていく
5. 右肘と左膝がくっついたら、ゆっくりと(2)、(3)のポジションに戻る
6. (4)〜(5)の動きを10回繰り返す
7. 四つん這いの姿勢に戻り、反対側も同様に行う
8. 左右それぞれ、あと2〜4セット繰り返す
9. 終了

『ニートゥエルボー』を行う目安は、左右10回ずつ×3〜5セット。体がぐらつかないよう、腹筋を意識しながら取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• 前に伸ばす腕と、後ろに伸ばす脚を高く持ち上げすぎないよう注意する
• 床につく手を肩の真下に、膝を骨盤の真下に置く
• 肘と膝がくっつかない場合は、限界まで近づけるよう意識する
• ゆっくりとした動作で取り組む
• 体を縮める時に息を吐き、手足を伸ばす時に息を吸う

『ニートゥーエルボー』では、ゆっくりとした動作で取り組むことが重要。

素早く行うとフォームが崩れやすくなるだけでなく、反動がつき、筋肉を収縮させる力が弱まってしまう可能性がある為です。

呼吸を意識すると、スピードも同時に落としやすくなるのでおすすめ。体を縮めるのと同時に息を吐き、伸ばす時に息を吸うなど、呼吸に合わせて取り組んでみましょう。

4. ダイアゴナル・ニートゥエルボー

『ダイアゴナル・ニートゥエルボー』は、先にご紹介した『ニートゥエルボー』をよりハードにさせたトレーニング。

膝を床につけずに行うことで、さらに体がぐらつきやすくなる為、より効果的にインナーマッスルが鍛えられます。

ただし、転倒するリスクも高まるので、『ニートゥエルボー』でやり方を習得し、ある程度体幹の筋肉を鍛えてから取り組んでくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 床の上にうつ伏せになり、腕立て伏せの姿勢をとる
2. 右腕を正面に向かって、肩の高さまで持ち上げる
3. (2)の時、同時に左脚を後ろに向かって、お尻の高さまで持ち上げる
4. 上半身を丸めて、右肘と左膝を近づけていく
5. 右肘と左膝がくっついたら、(2)、(3)のポジションに戻る
6. (4)〜(5)の動きを、10回繰り返す
7. ゆっくりと腕立て伏せの姿勢に戻る
8. 反対側も同様に行う
9. 左右それぞれ、あと2〜4セット繰り返す
10. 終了

『ダイアゴナル・ニートゥエルボー』を行う目安は、左右10回ずつ×3〜5セット。

体制が崩れないよう、ゆっくりとしたスピードで行いましょう。

トレーニングのコツ

• 体が左右にぐらつかないよう、腹筋に力を入れながら取り組む
• ゆっくりとした動作で行う
• 手足をぶつけてしまわないように、周りに物がない場所で取り組む
• 手足を曲げる時に息を吐き、伸ばす時に息を吸うよう意識する

『ダイアゴナル・ニートゥエルボー』を行う時は、体が左右にぐらつかないよう特に注意する必要があります。転倒する恐れがあるだけでなく、腕や首などの余計な部位に力が入りやすくなり、体幹を効果的に鍛えられなくなってしまいます。

常に、腹筋に力を入れながら行うと重心が安定し、さらに筋トレ効果もアップできるので、ぜひ意識しながら取り組んでくださいね。

【参考記事】ニートゥーエルボーの正しいやり方＆コツを詳しく解説！▽

ニートゥーエルボーの効果的なやり方。手軽に取り組めるおすすめ有酸素運動

5. ウエストスクイーズ

上半身をひねる動きにより、腹斜筋を効率よく鍛えられる『ウエストスクイーズ』。体幹を鍛えられる他、ウエストのくびれを作るのに効果的と、女性を中心に人気を集めているトレーニングメニューです。

筋肉への負荷が少なく、寝たままの姿勢でリラックスして取り組めるので、ぜひ朝起きた時や夜寝る前に気軽に取り入れてみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けに寝転がった状態でスタート
2. 足の裏を床にくっつけたまま、両膝を90度に曲げ、膝を立てる
3. 両腕を横に開く
4. お尻を床につけたまま、両膝をゆっくりと右側に向かって倒す
5. (4)の時、かかとの位置を変えずに行う
6. ゆっくりと両膝を中心に戻す
7. 左側に向かって、ゆっくりと両膝を倒す
8. ゆっくりと両膝を中心に戻す
9. (4)〜(8)の動きを、20〜30回繰り返す
10. インターバル(30秒)
11. あと2セット行う
12. 終了

『ウエストスクイーズ』を行う目安は、左右20〜30回ずつ×3セット。

慣れないうちは無理せず左右20回ずつを目標とし、徐々に回数を増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

• 肩が、床から離れないよう注意しながら取り組む
• ゆっくりとした動作で行う
• 安定した呼吸を続けながら取り組む
• 膝を倒した時に床につかない場合は、無理せず、できる限り床に近づけるよう意識する

『ウエストスクイーズ』では、常に両肩を床につけたまま行うのがポイント。体をひねった時に肩が浮いてしまうと、肩周りの筋肉に優先的に刺激を与えてしまい、腹斜筋の筋トレ効果が薄くなってしまいます。

特に、体が硬い人は肩が床から浮きやすいので注意。膝を以下に床に近づけられるかよりも、正しいフォームを意識して取り組むことが大切です。

6. フロントクランチ

『フロントクランチ』は、寝た姿勢から上半身を起こし、腹筋を鍛えるトレーニング。

一般的な腹筋運動と似ていますが、ゆっくり行うことで、腹直筋の上部とインナーマッスルをより効果的に刺激できます。

反対に反動をつけてしまうと、筋トレ効果が薄くなってしまいます。ゆったりとしたスピードで取り組み、腹筋が鍛えられているのを感じながら取り組みましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けの状態でスタート
2. 足の裏を床につけたまま、両膝を90度に曲げ、膝を立てる
3. 両手を太ももの上に置く
4. 手のひらを、太ももの上から膝へスライドしていきながら、ゆっくりと上体を起こしていく
5. 肩甲骨が床から離れるまで、上体を起こす
6. 起き上がる時の2倍遅いスピードで、ゆっくりと上体を下ろしていく
7. (3)のポジションの戻る
8. (4)〜(7)の動きを、10〜20回繰り返す
9. インターバル(1分間)
10. あと2セット行う
11. 終了

『フロントクランチ』を行う目安は、10〜20回×3セット。テレビを見ながらでも手軽にできるので、ぜひ毎日取り組んでみてくださいね。

トレーニングのコツ

• 体を下ろしていく時、深く息を吐きながら行う
• 首や肩、腕に力が入ってしまったら中止し、インターバルをとる
• 反動をつけて行わないよう注意する
• ゆっくりとした動作で行う
• 腕だけを前に移動させず、上半身を起こすことを意識して取り組む

『フロントクランチ』を行う時は、首や肩、腕に力が入らないよう注意することが重要。

腹筋やインナーマッスルを、効率よく鍛えられなくなってしまうだけでなく、首を痛めてしまう可能性がある為です。

どうしても腹部以外の力を利用してしまう場合は、インターバルを取ったり、回数、セット数を減らすのがおすすめ。無理をせず、自分のペースに合わせて取り組んでくださいね。

7. グッドモーニング

『グッドモーニング』は、上半身を前に倒す動きにより、背中の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレ方法。

正しい姿勢をキープしやすくする鍛え方で、デスクワークなどによる猫背にお悩みの方に特におすすめです。

立った状態のまま手軽にどこでも取り組めるので、ぜひ仕事や家事の合間、起床後などのちょっとした時間に取り入れてみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 足を肩幅に開き、立った姿勢でスタート
2. 背筋を伸ばし、姿勢を正す
3. 両手を体の正面でクロスさせ、肩の上に置く
4. 股関節から折り曲げ、上半身をゆっくりと前に倒す
5. 背筋が働いているのを感じながら、ゆっくりと状態を起こす
6. (4)〜(5)の動きを、20〜30回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. あと2セット行う
9. 終了

『グッドモーニング』を行う目安は、20〜30回×3セット。

ゆっくりとしたスピードで取り組み、背中の筋肉が収縮するのを感じながら取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• お尻が後ろに引けないよう注意しながら取り組む
• 背中が丸まらないよう、真っ直ぐな姿勢をキープしながら行う
• ゆっくりとした動作で取り組む
• 安定した呼吸を続けながら行う
• 腰に痛みが出る場合は、上半身を倒す角度を浅くして、負荷を調整する

『グッドモーニング』では、お尻の位置が後ろに下がらないよう意識しながら行うことが大切です。

状態を前に倒す時に腰が引けてしまうと、背中の筋肉にかかる負荷が小さくなり、鍛える効果が下がってしまいます。

特に、初心者の方はフォームが崩れやすいので注意。慣れないうちは、鏡でチェックしながらゆっくりと行い、正しい鍛え方を身につけましょう。

【参考記事】グッドモーニングの正しいやり方＆コツを詳しく解説！▽

筋トレ"グッドモーニング"の効果的なやり方｜太もも／脊柱起立筋を鍛える方法とは

8. レッグツイスト

脚の重みを利用することで、腹斜筋と腹直筋を同時に鍛えられる『レッグツイスト』。

寝たままの姿勢で取り組めるので、起床時や寝る前のエクササイズとしておすすめです。

比較的負荷が大きく効率の良い筋トレですが、一方で腰に負担をかけてしまうリスクも。腰痛持ちの人は無理せず、強度を加減しながら取り組んでくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けに寝転がった状態でスタート
2. 両腕を、大きく横に開く
3. 膝を伸ばしたまま、両足を天井に向けって伸ばす
4. 両足を揃えた状態で、ゆっくりと左に向かって脚を倒していく
5. 限界まで倒したら、中央に戻す
6. 同じように、ゆっくりと右に向かって脚を倒していく
7. 限界まで倒したら、中央に戻す
8. (4)〜(7)の動きを、左右交互に15〜20回繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. あと2セット行う
11. 終了

『レッグツイスト』を行う目安は、左右交互に15〜20回×3セット。

初めは少ない回数、少ないセット数で行い、慣れてきたら徐々に増やしてみましょう。

トレーニングのコツ

• 肩と背中が床から離れないよう、注意しながら取り組む
• 安定した呼吸を継続しながら取り組む
• 脚を倒す時に息を吐き、中央に戻す時に息を吸うよう意識する
• 脚と脚が離れないように注意しながら取り組む

『レッグツイスト』を行う時は、脚と脚をくっつけたまま取り組むのがポイント。

離れてしまうと、腹直筋や腹斜筋ではなく脚の筋肉が優先して働いてしまい、体幹を鍛える効果が低くなってしまいます。

どうしても離れてしまうという人は、脚を深く倒しすぎている可能性があります。その場合は、倒す角度を浅くするなど負荷を調整してみましょう。

【参考記事】レッグツイストの正しいやり方＆コツを詳しく解説！▽

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コアトレーニングを行って、健康的な体に仕上げていきましょう！

体型や姿勢、体力の減少など、体に対する悩みは尽きないもの。食生活や有酸素運動など、改善方法はいろいろありますが、全部こなすのは大変ですよね。

コアトレーニングなら、そんな悩みにいっぺんにアプローチできます。お金や時間をかけることなく、自宅で気軽に取り組めるので、思い立った時にすぐに始められますよ。

ぜひコアトレーニングを習慣にして、美しく、かつ健康的なボディを手に入れてみましょう。

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