筋肉の成長には休息日が必要。頻度別1週間の筋トレスケジュール例とは？
筋トレと休息日の関係性｜休憩した方が筋肉は成長する？
目標に向かって筋肉の向上を目指している皆さん、筋肉の成長には、トレーニングと同じくらい「休息」が大切だってご存じですか？
今回は、筋肉向上のための「筋肉の休ませ方」についてご紹介します。
適度に休ませることによって筋肉が発達するメカニズムや、筋トレの注意点、筋トレメニューの組み立て方等、様々な点から解説していきます。是非参考にしてみてくださいね。
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鍛える部位を変えれば、毎日筋トレしてもいい！
筋肉を効率よく成長させるには、運動と栄養、そして休息のバランスが重要。中でも、休息に関する重要な理論のひとつが『超回復』です。
超回復とは、筋トレで傷つけた筋繊維が一定期間の休息をとることで回復していき、その結果として筋肉が大きく、強くなる現象のことをいいます。
この超回復は、一般的に筋トレ後48時間〜72時間（2~3日）の休息が効果的と言われています。
超回復理論に則ると、“筋トレは週2～3回が最適”と思ってしまいますが、超回復は、トレーニングによって負荷がかかった部分だけに起こります。
そのため、トレーニングする部分を細かく分けることで、超回復の効果を得ながら毎日トレーニングをすることが可能になるのです。
【頻度別】理想的な休息日をつくる筋トレのスケジュール例
週2回のトレーニングでじっくり鍛えたい方、毎日のトレーニングは可能だけれど長い時間が取れない方など、さまざまな都合に合わせた理想的な筋肉の休息日を知りたいですよね。
ここからは、頻度別の筋トレスケジュール例をご紹介します。週2、週3、週4に分けて説明しているので、ぜひ参考にしてみてください。
トレーニングの効果を発揮するには『継続』が必須です。無理せず習慣化させるために、自分のライフスタイルにあったトレーニングスケジュールを組んでいきましょう！
週2の筋トレのスケジュール例｜休息日は多めに入れて筋トレの時間を長くする
週2でトレーニングを行う場合のスケジュール例は以下の通り。
- 月：休み
- 火：筋トレ(上半身・下半身・腹筋)
- 水：休み
- 木：休み
- 金：休み
- 土：筋トレ(上半身・下半身・腹筋)
- 日：休み
週2回のトレーニングは回数こそ少ないですが、超回復の理論上最適なトレーニング日数といえます。
日数が少ない分、全身をまんべんなくじっくり鍛えていきましょう。上半身はシーテッドサイドレイズやプッシュアップ、下半身はワイドスクワットやカーフレイズ、腹筋はクランチなど、メニューを変えながら行えるとベストです。
週3の筋トレのスケジュール例｜部位を変えるのがベスト。
週3でトレーニングを行う場合のスケジュール例は以下の通り。
- 月：下半身(スクワットなど)
- 火：休み
- 水：腹筋・体幹(クランチなど)
- 木：休み
- 金：上半身(コンセントレーションカールなど)
- 土：休み
- 日：休み
土日以外は1日置きにトレーニングを行うので、リズムが掴みやすいのではないでしょうか。毎週メニューを変えながら、各メニュー10回×3セット行うのが理想です。
週4の筋トレのスケジュール例｜上手に休息日を入れよう！
週4でトレーニングを行う場合のスケジュール例は以下の通り。
- 月：下半身(スクワットなど)
- 火：腹筋・体幹(クランチなど)
- 水：休み
- 木：上半身(プッシュアップなど)
- 金：下半身(アブダクションなど)
- 土：休み
- 日：休み
1回のトレーニング時間を長く取れない方や毎日トレーニングしたいという方は週4のトレーニングがおすすめ。
一度に多数の部位を鍛える必要がないので、一箇所に集中してトレーニングできます。 自分の鍛えたい箇所を1日増やしたり、別日に変更したり、筋肉が2、3日休めるよう工夫してスケジュールを組んでみましょう。
毎週メニューを変えながら、各メニュー10回×3セット行うのが理想です。
筋トレの休息日の効果を高めるコツ｜ただ休むだけじゃダメ？
休息日とはいっても、何もせず休んでは筋トレの効果を最大限引き出すことはできません。
休息日の過ごし方にもこだわりを持つと、更に筋肉の向上が期待できますよ。休息日の過ごし方もトレーニングのひとつと意識し、積極的に取り入れていきましょう。
1. 食事バランスに気を遣い、たんぱく質をしっかり摂取する
筋肉を成長させるためには、筋肉を作る素となるたんぱく質をしっかりと摂取しなければなりません。休養日でも、たんぱく質を中心にした栄養素を含んだ食事を朝昼晩にバランスよく摂取することが重要です。
必要量を食事だけから摂取するのが難しいという方は、手軽にたんぱく質を摂れるプロテインを取り入れましょう。トレーニング後の消耗した状態が最も吸収率がいいといわれているので、トレーニング後すぐに飲むのがおすすめです。
【参考記事】筋肉を付ける食事法を詳しく解説▽
2. ストレッチや軽い有酸素運動をする
傷つけて回復させることで成長していく筋肉ですが、筋トレだけを繰り返していると疲労が溜まってしまいます。
疲労が溜まった筋肉は硬くなり、可動域を狭め正しいフォームでのトレーニングが行えなくなってしまい、怪我に繋がる可能性もあります。
休息日にストレッチや軽い有酸素運動を行うと、血流が良くなり、疲労回復促進に繋がります。短時間でもいいのでストレッチや軽い有酸素運動を行い、次のトレーニングまでに筋肉の状態良くしておいてあげることが大切です。
【参考記事】ストレッチの効果的なやり方を詳しく解説▽
筋トレは、休息日を上手に入れ込むことが大事。
筋肉は、がむしゃらに毎日トレーニングを行うより、休息日を取りながら丁寧にトレーニングしていく方が、より効果が期待できるのです。
ご自身の続けやすい頻度で継続して行い、効率よく筋肉を刺激していきましょう。
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