女性向け効果的な筋トレの頻度。美ボディを作るスケジュール例とは？
女性におすすめの効果が出る筋トレの頻度とは？
筋肉をつけたりダイエットのために筋トレが効果的だと知っていても、実際どんなトレーニングをどれくらいの頻度で行うと一番効率が良いのか、男性と同じ頻度でトレーニングしてもいいものか...わからない方も多いですよね。
やればやるほど良いと思う方も多いかもしれませんが、毎日トレーニングすることが必ずしも効率的とは限りません。
筋肉は、筋トレで傷つけた筋繊維が、一定期間の休息をとることで回復していき、その結果として筋肉が大きく、強くなっていきます（超回復理論）。
つまり、毎日トレーニングをするよりも、トレーニング後に適切な休息を取った方が、結果的に筋肉は早く成長するといえます。
最も効果的なトレーニングの頻度は、2～3日おき｜週1の筋トレでは効果がない？
先ほどご紹介した「超回復」によって効果的に筋肉を鍛えるためには、筋トレ後48時間〜72時間（2、3日）の休息が必要だと言われています。
本格的にダイエットしたい方やボディラインを変えたい方は、2、3日おきにトレーニングを行いましょう。筋肉への刺激と休息のバランスが良くなり、短期間で体を変えることができますよ。
運動習慣がなく、週1回のトレーニングが限界…と思う方もいるかもしれません。もちろん、週1回の筋トレでも効果はあります。ですが、理想的なボディラインを手に入れるまでに少し時間が必要かもしれません。
筋肉痛が続いている場合は無理に週2回のトレーニングを行う必要はありません。筋肉痛が治まり、楽に動けるようになってからトレーニングを行いましょう。
女性向けトレーニングの頻度｜頻度別の筋トレスケジュール例
週2回のトレーニングが理想とお伝えしましたが、お仕事や育児などで一度のトレーニング時間が長く取れない方も少なくないはず。 やる気満々で毎日トレーニングをしたいと意気込んでいる方もいるでしょう。 そんな方は、日ごとに部位を分けて短時間で週3～4日のトレーニングを行うのがおすすめです。 日ごとにトレーニングする部位を分けることで休息の時間をしっかり取れますし、長時間トレーニングができない方でも続けやすくなります。
ここからは、頻度別の筋トレスケジュール例をご紹介します。週2、週3、週4に分けて説明しているので、ぜひ参考にしてみてください。
週2｜一度のトレーニングに時間をかけられる方におすすめ
週2でトレーニングを行う場合のスケジュール例は以下の通り。
- 月：休み
- 火：筋トレ(上半身・下半身・腹筋)
- 水：休み
- 木：休み
- 金：休み
- 土：筋トレ(上半身・下半身・腹筋)
- 日：休み
1回のトレーニング時間をしっかり確保できる方は、週2回の筋トレで各部位を集中的に鍛え、休息もしっかり取り入れて効率よく筋肉を成長させましょう。
上半身はシーテッドサイドレイズやプッシュアップ、下半身はワイドスクワットやカーフレイズ、腹筋はクランチなど、メニューを変えながら行えるとベストです。
筋トレは継続をすることで効果がでます。自分のライフスタイルに合わせたスケジュールを組んでいきましょう。
週3｜1日置きのトレーニングで習慣化しやすい
週3でトレーニングを行う場合のスケジュール例は以下の通り。
- 月：下半身(スクワットなど)
- 火：休み
- 水：腹筋・体幹(クランチなど)
- 木：休み
- 金：上半身(コンセントレーションカールなど)
- 土：休み
- 日：休み
土日以外は1日置きにトレーニングを行うので、リズムが掴みやすいのではないでしょうか。毎週メニューを変えながら、各メニュー10回×3セット行うのが理想です。
週4｜1回のトレーニング時間を短くしたい方、毎日トレーニングしたい方に
週4でトレーニングを行う場合のスケジュール例は以下の通り。
- 月：下半身(スクワットなど)
- 火：腹筋・体幹(クランチなど)
- 水：休み
- 木：上半身(プッシュアップなど)
- 金：下半身(アブダクションなど)
- 土：休み
- 日：休み
1回のトレーニング時間を長く取れない方や毎日トレーニングしたいという方は週4のトレーニングがおすすめ。
一度に多数の部位を鍛える必要がないので、一箇所に集中してトレーニングできます。自分の鍛えたい箇所を1日増やしたり、別日に変更したり、筋肉が2、3日休めるよう工夫してスケジュールを組んでみましょう。
毎週メニューを変えながら、各メニュー10回×3セット行うのが理想です。
女性が筋トレの効果を高めるコツ｜頻度と一緒に守って欲しいこと
スケジュール例をご紹介したところで、ここからは、さらに効果を高め、短期間で結果を出すためのコツをご紹介します。
筋肉をつけたい方も、ダイエットが目的の方も、是非読んで、できるものから取り入れていきましょう。
1. 筋肉増強は高負荷少回数、ダイエットは低負荷高回数で
筋肉を強く大きくしたい方は、ぎりぎりこなせるくらいの高い負荷をかけて少ない回数で行いましょう。筋肉をしっかり追い込むことで、より効果的に筋肥大を目指すことができます。
ダイエット目的でムキムキになりたくないという方は、負荷を小さくして回数を増やしましょう。
負荷をかけて行う際には、ダンベルの代わりに水を入れたペットボトルで代用するのもおすすめです。負荷を掛ける場合は、今まで行っていたトレーニングの回数を半分にして、少ない回数でゆっくり行いましょう。
2. 短いインターバルで筋トレを行う
疲労が蓄積すると乳酸が溜まり、成長ホルモンの分泌を促すため、筋肉の発達を助けてくれます。
休憩せずに急いでトレーニングを行う必要はありませんが、休みすぎないよう、疲労が残っている程度のインターバルを取りましょう。トレーニング中の各セット間は30秒～1分以内が理想です。
3. 動作をゆっくりと行う
せっかく筋トレを行っていても、勢いで回数だけ終わらせていてはせっかくの効果も半減してしまいます。筋肉への刺激をしっかり感じながら、ゆっくり負荷をかけていきましょう。
ダンベルなどのトレーニング器具を使用している方も同様、筋肉への刺激を感じながらゆっくりとトレーニングすることが大切です。
4. トレーニング後はプロテインを飲む
筋肉を成長させるためには、筋肉を作る素となるたんぱく質をしっかりと摂取しなければなりません。必要量を食事だけから摂取するのが難しいという方は、手軽にたんぱく質を摂れるプロテインを取り入れましょう。
トレーニング後の消耗した状態が最も吸収率がいいといわれているので、トレーニング後すぐに飲むのがおすすめです。最近では、甘味料を使って飲みやすくなっていたり、女性に嬉しいローカロリーのプロテインなどもあります。
味のお試しセットなども購入できるので、自分にあったプロテインを探してみて下さいね。
5. 筋肉痛の時はしっかりと休む
トレーニングには、もちろん休息も非常に重要です。
筋肉痛が治る前にトレーニングを行うと、筋肉が充分に休憩できていない状態でさらに筋肉を傷めつけることになり、超回復の効果が望めません。
腹筋や胸筋、腕、足周りなど回復の早い筋肉も存在しますが、筋肉痛が残っている状態でのトレーニングは避けてしっかり身体を休ませてあげましょう。
6. トレーニング時間は30分〜1時間以内にする
筋トレは、やればやるほどいいというわけではありません。長時間のトレーニングは、逆に筋肉を破壊してしまったり、筋肉の形成に必要なホルモンの分泌を妨げて筋肉を細くしてしまう可能性も。
また、ケガや筋肉痛のリスクもあるので、短時間で集中して取り組むようにしましょう。1日に行う筋トレの時間は、インターバルも含めて合計30分から1時間以内がおすすめです。
7. 筋トレ前はストレッチをして筋肉をほぐす
筋トレ前には、動的なストレッチを行いましょう。動的ストレッチとは、ラジオ体操のような軽い動きで身体を温めるストレッチ。いわゆるウォーミングアップですね。
筋肉がほぐれ、可動域が広がるので、筋トレ前に毎回行うようにしてください。逆に静的な体をリラックスさせるストレッチをすると関節がゆるんで力が抜け、筋トレの効果を下げてしまうので要注意です。
女性こそ、筋トレの頻度を守ることで効率よく鍛えられる。
筋トレは、内容と同じくらい、頻度に気をつける必要があります。頻度が多すぎても少なすぎても、効果に繋がりません。
ご自身の続けやすい頻度で継続して行い、効率よく筋肉を刺激していきましょう。
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