ふくらはぎの筋肉痛に効果的なマッサージ｜疲労解消に効く早い治し方とは？
ふくらはぎの筋肉痛にマッサージが効果的な理由とは？
歩いたり走ったり、階段を登り降りするときには特につらい、ふくらはぎの筋肉痛。地味な痛みで日常生活にも支障が出てしまいますよね。
そんなつらい筋肉痛の緩和におすすめなのが、マッサージです。ここからはまず、ふくらはぎの筋肉痛にマッサージが効果的な理由をご紹介します。
マッサージを始める前に、ぜひ参考にしてみてください。
1. 緊張した筋肉を緩められるから
トレーニング後しばらくすると筋肉は硬くなりますが、そのままにしておくと血流も悪くなって筋肉の回復が遅れ、筋肉痛が長引きます。
マッサージで筋肉をほぐして柔軟性を回復させましょう。血流が良くなって筋肉の回復が促進され、筋肉痛の緩和に効果があります。
また、トレーニング後にマッサージをして筋肉の硬化を防ぐことで、筋肉痛の予防にも繋がります。
2. 血行が促進され、筋肉の回復を促せるから
筋肉痛の起こるメカニズムは明らかになっていませんが、通説ではトレーニングで破壊された筋肉が修復されるときに生じる痛みだといわれています。
つまり、筋肉痛の早期改善には、トレーニングで痛んだ筋繊維を早く回復させることが重要です。
先に述べたとおり、マッサージには筋肉をほぐして血行を促進させる効果が期待できます。血行がよくなると、溜まった老廃物が流れて筋肉痛の回復に必要な栄養素がしっかりと届き、筋肉の回復が早まりますよ。
ふくらはぎの筋肉痛に効果的なマッサージメニュー集
マッサージが筋肉痛の緩和に効果的だとわかって頂けたところで、ここからは、ふくらはぎの筋肉痛に効果的なマッサージを紹介します。
どれも手軽にできるものなので、筋肉痛を早く治すために是非取り組みましょう。
1. ふくらはぎを指圧するマッサージ
指圧で行うマッサージなので、自分の力加減で行えるのがポイント。筋肉痛だけではなく足のむくみにも効果があります。
トレーニング後に疲労や老廃物を溜めないためにも積極的に行っていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- ふくらはぎの痛みを感じるポイントを指で探る
- 痛みのポイントが見つかったら、両手の親指でイタ気持ち良い力で押す
- 押した状態で、足首を上下に10回動かす
- 他の痛みを感じるポイントでも(2)〜(3)の動作を繰り返す
ふくらはぎを指圧するマッサージの目安は、痛みを感じるポイントを押しながら足首を10回上下に動かしましょう。
力が弱すぎたり、逆に強すぎると効果がないのでイタ気持ち良い力加減で行うこと。
2. ローラーやポールを用いたマッサージ
ふくらはぎをローラーやポールの上に乗せて行うので、ゴロゴロしたりテレビを見ながらマッサージをしたいズボラな方にもおすすめ。
また筋肉を包み込んでいる筋膜を引き剥がす"筋膜リリース"が行えるため、筋肉の柔軟性を高め運動のパフォーマンスを上げることもできます。
トレーニングの正しいやり方
- ふくらはぎをローラーやポールも上に乗せる
- 体重をかけてふくらはぎを前後に動かす
ローラーやポールを用いたマッサージの目安は5〜10分ほどかけて行いましょう。
体重を乗せすぎてしまうと、ふくらはぎを逆に痛める原因になるので、適度な力加減で行うこと。
マッサージの効果を高めるコツ｜ふくらはぎの筋肉痛を和らげる方法とは？
せっかくマッサージをするなら、その効果を最大限発揮させたいですよね。ここからは、マッサージの効果を高めるコツを紹介します。
意識して取り組むポイントがわかれば、ふくらはぎの筋肉痛も早く治すことができるので、しっかりと読んで理解していきましょう。
1. 筋肉をほぐしやすくするために事前に患部を温めておく
ふくらはぎを事前に温めることで、凝り固まった筋肉がほぐれて、マッサージがしやすい状態になります。血流も良くなるので、筋肉痛の早期回復にもつながりますよ。
マッサージをする前には、カイロや温湿布を使うか、湯船につかって身体をしっかり温めましょう。
2. リンパも流しておくと、血流が良くなりマッサージ効果が高まる
マッサージをする前に、リンパを流しておくこともおすすめです。リンパの流れがいい状態でマッサージをすると、さらに効果が上がります。
ふくらはぎのリンパを流す時は、足裏からふくらはぎを通って膝裏に流すように行ってください。
ふくらはぎが筋肉痛の時にマッサージする際の注意点
せっかくふくらはぎのマッサージをしても、やり方を間違えて逆に痛めてしまっては意味がありません。
ここからは、ふくらはぎをマッサージをするときの注意点を説明します。しっかりと注意点を読んで、安全かつ効果的にマッサージを行いましょう。
1. 強すぎるマッサージはNG
強すぎるマッサージは、傷ついた筋繊維をさらに痛めてしまう原因に。筋繊維が痛むと筋肉痛も長引いてしまったり、揉み返しによって身体にだるさを感じてしまう恐れもあります。
弱すぎてもマッサージの効果がないので、イタ気持ち良いくらいの力加減でふくらはぎのマッサージを行いましょう。
2. 摩擦を減らすためにクリームやオイルを使おう
素手でマッサージを行うと摩擦により肌が乾燥してしまいます。
マッサージクリームやオイルは摩擦を減らすだけではなく保湿ができて血行促進の効果も高めてくれるため、ふくらはぎをマッサージするときはしっかりと塗るようにしましょう。
ふくらはぎの筋肉痛は、マッサージで素早く回復しよう！
今回は、ふくらはぎが筋肉痛になったときのマッサージ方法とコツ、注意点を紹介しました。
ふくらはぎの筋肉痛は、他のトレーニングにも支障が出る部位です。今回紹介したマッサージとコツを意識して筋肉痛の早期回復を目指しましょう。
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