おしりコリほぐしに効果的なストレッチ。硬いお尻を柔らかくする体操とは？
おしりは、どうしてコってしまうのか？
おしりのコリの原因は、長時間同じ姿勢でいることで筋肉が固まってしまうから。デスクワークや車通勤などで座っている時間が長い方は特に注意が必要です。
長時間座っていると猫背になりやすく、脚の付け根部分に負担がかかり、コリだけでなくむくみや老廃物も溜まってしまう原因に。
血流も悪くなるため、下半身が冷えたり、お腹周りに脂肪が付きやすくなったりと様々な悪影響があります。
おしりのコリを改善するメリット｜硬くなった筋肉をほぐす影響とは？
肩や首と違って気づきにくいおしりのコリ。つい放っておきがちですが、おしりのコリを解消することで、おしりだけではなく体全体に多くのメリットがあるんです。
ここからは、おしりのコリを改善するメリットについて紹介。
ストレッチを始める前に、おしりのコリをほぐす重要性をしっかり理解しておきましょう。
おしりのコリを改善するメリット1. 筋肉の柔軟性が高まり、ヒップアップ効果を得られる
おしりの大部分を形成する大臀筋のコリは、おしり全体のたるみに繋がります。コリをほぐして筋肉を柔らかくして、おしりに溜まった老廃物を流しましょう。
たるみが改善されれば、お尻の脂肪も元の位置に戻るため、ヒップアップ効果を実感できるはず。おしりのコリは、太ももやふくらはぎなどの下半身全体にも影響があるので、下半身痩せの効果も得られますよ。
おしりのコリを改善するメリット2. 痩せやすく太りにくい体になる
コリがあると血流が悪くなって基礎代謝が低くなってしまいます。特に下半身の筋肉は体全体に血液を循環させるポンプのような役割をしているので、おしりのコリは体全体の血流悪化にもつながります。
おしりのコリを解消することで、血流を改善して基礎代謝を高めましょう。基礎代謝が高くなるとじっとしているときでも消費されるエネルギーが増えるため、痩せやすく太りにくい体を作ることができます。
おしりのコリを改善するメリット3. 関節の柔軟性が高まり、腰痛の改善につながる
おしりの筋肉が硬くなって機能が低下すると、骨盤が揺らいで股関節の動きが悪くなり、体全体のバランスが崩れがちになります。特におしりと繋がっている腰などの筋肉に負担がかかりやすくなるため、腰痛の原因に。
おしりのコリが座骨神経を圧迫すると、おしりに痛みやしびれが出る座骨神経痛を引き起こす恐れもあります。
おしりをほぐすことで、股関節の柔軟性を高めましょう。股関節が柔らかくなると体全体のバランスが整うため、腰痛や坐骨神経痛の改善が期待できます。
【参考記事】腰痛対策に呼応科的なおしりのストレッチメニューはこちら▽
おしりのコリほぐしの効果的なやり方｜おしりのコリに効くメニューをご紹介
ここでは、おしりのコリをほぐす効果的なメニューをご紹介します。
おしりの筋肉は、一番大きな筋肉である大臀筋と次に大きな中臀筋をメインに様々な筋肉が集まってできています。
今回は、大臀筋と中臀筋それぞれをしっかりほぐすメニューに加えて、自宅で誰でも簡単にできるストレッチをピックアップしました。
おしりのコリほぐしメニュー1. 凝り固まった大臀筋をほぐすストレッチ
ストレッチマットなどを敷いた上で取り組むストレッチ種目。おしりの一番大きな筋肉である大臀筋全体を効率良く伸ばせる柔軟体操ですので、高い効果が期待できます。
お風呂上がりなどちょっとした時間に取り組んでみてください。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に膝たちになる
- 右足を前に出し、左側に入れる形を作る
- (2)の時、両手でしっかりとバランスをとりましょう
- 太ももまで地面につけ、少しずつ体重を前にかける
- お尻の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープする
- その後ゆっくりと戻し、左足も同様に行う
- 残り1回ずつ取り組む
- 終了
大臀筋をほぐすストレッチの目安は、左右20秒×2回。体を安定させた状態で行いましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
- 足は前に出しすぎない
- 体重はまっすぐ前にかける
- 後ろの足はまっすぐ伸ばす
大臀筋をほぐすストレッチで重要なポイントは、体重をまっすぐ前にかけるということ。左右にぶれてしまうと、筋肉をバランス良く刺激できません。全体を効率良く伸ばすためにも、体重はまっすぐ前にかけることを意識してください。
【参考記事】硬い大臀筋の効果的なストレッチメニューはこちら▽
おしりのコリほぐしメニュー2. 中臀筋ツイストストレッチ
寝ながら取り組めるおしりのストレッチ種目。
中臀筋をバランス良く伸ばせるため、大臀筋ストレッチと併用して取り組んでいきましょう。ミスが多い柔軟体操なため、正しい方法をマスターしていってください。
トレーニングの正しいやり方
- 手脚をのばして仰向けに寝る
- 左脚を右脚の上をクロスさせる
- 右手を左膝に添えて床に近づける
- 左手は肩の高さに伸ばし、顔も左側へ向ける
- おしりの上部が伸びていることを感じながら30〜60秒間キープする
- (1)の状態に戻り脚を入れ替えて(2)〜(5)を繰り返す
中臀筋ツイストストレッチの目安は、左右交互1回ずつを1セットとして5〜7セット。おしりを伸ばすときはゆっくり行い勢いをつけないようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 腰をひねる際には片方の骨盤が浮かないように気を付ける
- 呼吸のリズムを崩さないようにリラックスする
- 腰を痛めている人は無理をしない
中臀筋ツイストストレッチは、体をまっすぐ上に向けた状態をキープして足を動かすということ。肩と腰が浮いてしまうと、中臀筋の刺激は弱まってしまいます。効率良く筋肉を伸ばすために、体の向きは最初から固定しましょう。
【参考記事】硬い中臀筋の効果的なストレッチメニューはこちら▽
おしりのコリほぐしメニュー3. 床に座りながらできるおしりのストレッチ
座った状態でゆっくり取り組めるため、筋トレ前後やお風呂後など様々なシチュエーションでおすすめできる種目になります。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に座る
- 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける
- (2)の時、両手でしっかりとバランスをとりましょう
- 右足を曲げて、左足の太ももにかける
- 数字の「4」を足で作ったら、軽く体を前に倒す
- 限界まで倒し、20秒間キープ
- 元に戻し、左足も同様に行う
- 残り一回ずつ取り組む
- 終了
床に座りながらできるおしりのストレッチの目安は、左右20秒×2回。お尻の筋肉が伸びているのを感じながら取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
- 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
- フローリングではなく、柔らかい床の上にお尻を載せる
- バランスをとる
床に座りながらできるおしりのストレッチの大切なポイントは、痛みの出ない範囲で取り組むということ。
痛みが出た状態でフォームを固定してしまうと筋肉を強く刺激し、損傷させてしまう恐れがあります。リスクを避けるためにも、伸びていると感じたポイントで20秒キープさせましょう。
おしりのコリほぐしメニュー4. 椅子に座りながらできるおしりのストレッチ
仕事中でも気軽に取り組めるお尻のストレッチ種目。
普段から立ち上がることの少ないオフィスワーカーでも簡単に行える柔軟体操ですので、正しい方法からコツまでおさらいしておきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子に座る
- 右足のふくらはぎを左足の太ももに乗せる
- (2)の時、膝がお尻の外側にあるようにしましょう
- 右手で右足のふくらはぎ、左手で右足の足首を持ち、ゆっくりと上に上げていく
- 痛みの出ない限界まで上げたら、20秒キープ
- その後、ゆっくりと元に戻す
- 左足も同様に行う
- 残り1回ずつ取り組む
- 終了
椅子に座りながらできるおしりのストレッチの目安は、左右20秒×2回。呼吸を安定させた状態でゆっくり行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
- 痛みの出ない範囲で足を持ち上げる
- 背中を丸めずに取り組む
- 胸に近づけるイメージで足を持ち上げる
椅子に座りながらできるおしりのストレッチで重要なポイントは、すねを胸に近づけるイメージで持ち上げるということ。胸をすねに近づけるのではないため、注意してください。背中はまっすぐをキープした状態で取り組んでいきましょう。
【参考記事】座ってできるストレッチメニューはこちら▽
おしりのコリほぐしメニュー5. おしりのコリをとるエクササイズ
寝たままできるエクササイズなのでリラックスした状態でできるのがポイント。お風呂上がりや寝る前などに行うと、血流が良くなるので睡眠の質も上がりますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けになり膝を立てる
- 右くるぶしを左脚の上に乗せる
- 両手を床に添え、ゆっくりおしりを離す
- (3)の状態で20秒キープ
- 腹筋と背筋を使い、背骨からゆっくり戻して最後におしりを戻す
- 脚を入れ替え反対側も同様に行う
おしりのコリをとるエクササイズの目安は、左右20秒×2回。呼吸を安定させた状態でゆっくり行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 膝を立てているときに、両膝が横一列に並ぶように、上げている方の太ももと膝を押し出す
- 肩から膝まで一直線になるようにする
- 座った姿勢で縮まったお腹を腰が押し上げ、伸ばすイメージで行う
- 目線をおへそのあたりに向けると、首や肩のストレッチにもなる
おしりのコリをとるエクササイズで重要な点は、しっかりバランスを取りながら、肩から膝までを一直線になるようにすること。
この時、一直線にするにはおしりが下がらないように意識することが大事なポイントとなります。
お尻のコリをほぐして、毎日の悩みから解放されよう！
今回は、おしりのコリについてご紹介しました。
下半身の大部分であるおしりのコリを放っておくと、体に様々な悪影響が出てしまいます。
紹介したおしりのコリをほぐすストレッチは、自宅で気軽に取り組めるものなので、ぜひ実践してコリの解消に役立てていただけると幸いです。
【参考記事】お尻の効果的なストレッチメニューはこちら▽
【参考記事】硬い中臀筋をほぐせる効果的なストレッチメンヒューはこちら▽
【参考記事】おしりの筋肉痛を治すマッサージはこちら▽
