PFCバランスとは？ダイエットや筋肥大に効果的な栄養素の計算方法を解説
そもそもPFCバランスとは？
PFCバランスとは、1日で摂取した食事のうち、「タンパク質・脂質・炭水化物」の三大栄養素がどのくらいの割合で含まれているかを表す比率**のこと。
- Protein（タンパク質）
- Fat（脂質）
- Carbohydrate（炭水化物）
これらの頭文字を取り、PFCバランスと名付けられています。
これまでダイエットといえば1日の総摂取カロリーの数値ばかりが注目されてきましたが、栄養素の内訳に関しては意識が低いという現状がありました。カロリーのみを気にした食事制限は、代謝の低下やリバウンドといった健康被害を及ぼす危険があります。
そんななか、食品のカロリーだけではなく栄養素のバランスを意識することで無理なく健康的にダイエットができる方法として、PFCバランスが注目されるようになったのです。
三大栄養素の役割｜なぜ栄養素として大事なのか？
私たち人間の生命を維持するのに欠かすことができない、タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素。
何となく知識としては知っていても、これらの栄養素が具体的にどんな機能を果たしているのか、詳しく説明できる人は少ないのではないでしょうか。
ここからは、タンパク質・脂質・炭水化物が果たす役割について、具体的に説明していきます。
それぞれの栄養素がどんなことに役立つのかを詳しく知っておくことで、日頃の食事で意識して摂取しようという意識が高まるはず。
三大要素の役割1. Protein（タンパク質）
タンパク質の役割は、筋肉・骨・皮膚・髪の毛・内臓といった様々な体の要素を作り出し、健やかに保つこと。
人間の体の60%は水分でできているというのは有名な話ですが、実は残りの40%の約半分はタンパク質でできています。
特に見た目に出やすい部分が、筋肉と髪の毛。タンパク質が足りていないと、いくら体を鍛えていても筋肉が思うように育たなかったり、髪の毛にコシやツヤがなくなってパサパサしてしまいやすくなります。
また、体力や抵抗力のアップや代謝を上げるなど、目に見えないところでも活躍してくれているのがタンパク質。健康な体を作るのに非常に重要なので、日々の生活では特に意識してたっぷり摂りたい栄養素です。
タンパク質をもっと詳しく解説三大要素の役割2. Fat（脂質）
脂質の主な役割は、活動するのに必要なエネルギーの生成・体温を保つ・肌の保湿・ビタミンの吸収など。不足していると、皮膚のかさつきや低体温、血管がもろくなるといった症状を引き起こしやすくなります。
少量でもカロリーが高いため、ダイエット中は特に遠ざけられやすい栄養素ですが、健康な体づくりのために欠かせない栄養素です。摂りすぎには十分注意して、毎日の食事で少しずつ取り入れることが重要。
脂質をもっと詳しく解説三大要素の役割3. Carbohydrate（炭水化物）
主食で主に摂取する炭水化物は、脳や神経系への栄養源・疲労回復・エネルギー補給といった役割があります。
脳や筋肉を動かすためのエネルギー源とも言えるでしょう。 炭水化物が不足すると、エネルギー不足によって疲労を感じたり、集中力が切れやすくイライラしてしまうことも。
摂取してから素早くエネルギーになるため、トレーニングの前やスポーツをする前に摂ると、パフォーマンスが上がると言われています。ただし、必要以上に摂取しすぎると余ったブドウ糖が脂肪へと変化し、体脂肪率を増やしてしまうので注意が必要。
空腹時に一度に食べ過ぎると血糖値が急上昇・急降下して太りやすくなるため、量とタイミングを考えて摂ることが重要です。
炭水化物をもっと詳しく解説PFCバランスの計算方法｜標準摂取カロリーから正しい比率を割り出そう！
1日に必要な総エネルギー量のことを、標準摂取カロリーと呼びます。
標準摂取カロリーは年齢や性別・体重・活動量の多さによって異なりますが、成人男性なら2,400～3,000キロカロリー、成人女性なら1,400～2,200キロカロリー程度。標準摂取カロリーからPFCバランスを計算すると、必要な栄養素の量を把握することができます。
それぞれの栄養素の計算方法をご紹介するので、ぜひ自分に必要な量をチェックしてくださいね。
1. タンパク質の計算方法｜タンパク質(%) = タンパク質(g)×4(kcal/g) / 標準摂取カロリー(kcal)×100
理想的なタンパク質の比率は、総カロリーの13～20%。
1日にどのくらいのタンパク質を摂ればいいのかは、以下の計算式に当てはめてみることによってわかります。
- タンパク質(%) = タンパク質(g)×4(kcal/g) / 標準摂取カロリー(kcal)×100
例えば、標準摂取カロリーが2,000キロカロリーの女性の場合は、次のようになります。
13 ＝ タンパク質(g)×4(kcal/g) / 2000 × 100
この計算式に当てはめると、タンパク質の量は65g。標準摂取カロリーが2,000キロカロリーの人は、最低でもタンパク質を1日に65グラム摂る必要があるということです。
2. 脂質の計算方法｜脂質(%) = 脂質(g)×9(kcal/g) / 標準摂取カロリー(kcal)×100
脂質は、全体の20～30％を占めるのが理想的だと言われています。
自分の摂取カロリーを以下の式に当てはめて、しっかりと栄養バランスが取れているかをチェックしてみましょう。
- 脂質(%) = 脂質(g)×9(kcal/g) / 標準摂取カロリー(kcal)×100
標準摂取カロリーが2,000キロカロリーの女性の場合、式に当てはめた脂質の重量は44.4となり、1日に44グラムの脂質を摂ることが理想だとわかります。
タンパク質や炭水化物と比べて、脂質は1グラム当たりのカロリーが高いので、計算する際は注意が必要です。
3. 炭水化物の計算方法｜炭水化物(%) = 炭水化物(g)×4(kcal/g) / 標準摂取カロリー(kcal)×100
世間では糖質オフダイエットが流行していますが、炭水化物は全体の50～65％程度を摂取しておくのが理想です。
- 炭水化物(%) = 炭水化物(g)×4(kcal/g) / 標準摂取カロリー(kcal)×100
例えば、標準摂取カロリーが2,700キロカロリーの男性の場合でシミュレーションしてみましょう。炭水化物を全体の50％摂るとして、上の式に当てはめると、1日に必要な炭水化物の重さは337.5グラムになります。
白米やパン・パスタといった主食は、少量でも炭水化物をたくさん含んでいるため、量には十分気を付けて計算してくださいね。
PFCバランスの整った献立｜どんなレシピだと理想的だと言えるの？
PFCバランスの大切さや計算方法がわかっても、実際に日々の献立をどうやって作ればいいのかまではわかりませんよね。また、健康を気遣いながらも、できるだけ美味しいものを食べたいというのが正直なところ。
そこで、最後にPFCバランスが整った献立レシピを5種類紹介！
品数が多いものから一汁一菜の手軽に作れるものまで、また和食から洋食まで幅広いメニューをピックアップしました。ライフスタイルや味の好みに合わせて、取り入れやすいものをぜひ作ってみてくださいね。
1. ほうれん草としめじのお浸し＋里芋の味噌汁＋手羽先カレー焼き＋白米
ご飯との相性がばっちりな、一十二菜の和食メニュー。総カロリーはなんと480キロカロリーと、ダイエットにぴったりの低カロリーな献立です。
メインの手羽先カレー焼きはトースターで簡単に調理ができ、ほうれん草としめじのお浸しはさっと茹でてあえるだけと手軽なので、忙しくても栄養はしっかり摂りたい平日の夕飯におすすめです。
トータルで摂れる栄養は、タンパク質20.9g・脂質12g・炭水化物は64.6g。
手羽先でタンパク質と脂質を、里芋と白米で炭水化物をチャージしてくれます。
品数が多く食べ応えのある野菜をふんだんに使用しているため、低カロリーながらも満足感がありますよ。
2. 野菜たっぷり餃子＋白菜と桜えびの野菜スープ＋白米
具だくさんの餃子とスープで満腹感が高く、栄養満点の中華風メニューです。
餃子は「油っこく、脂質に偏ったメニュー」というイメージがあるかもしれませんが、具に白菜やキャベツなどの野菜をたっぷりと入れているため、ヘルシーに調理できます。
餃子を焼いている間にスープを作れるので、パパッと手早く作ることが可能です。
こちらの献立で摂れる栄養は、タンパク質が24.7g・脂質が14.7g・炭水化物が96.8g。
餃子のお肉でタンパク質・脂質を、餃子の皮と白米で炭水化物を摂取できます。白米の量は150gが目安ですが、他の食事で糖質をたくさん摂った場合は、もう少し減らしても良いでしょう。
3. 鶏肉とズッキーニの白ワイン蒸し＋里芋のピリ辛グラタン＋白米
彩りが良く、見た目にも美味しいおしゃれな洋風メニュー。ヘルシーなのに見栄えが良いので、女子会などのホームパーティーにもおすすめの献立です。
洋食は脂質を摂りすぎてしまう傾向にありますが、メインのおかずを油を使わず、蒸し焼きにすることで、脂質を抑えられます。
こちらのメニューで摂れる栄養は、タンパク質が25.1g・脂質が11.7g・炭水化物が66.2g。
鶏肉とグラタンのチーズでタンパク質と脂質を、里芋と白米で糖質を摂ることができます。
ご飯ではなくパンで食べたいという場合は、脂質の低いフランスパンがおすすめ。フランスパン100gで、白米150gとほとんど同じくらいの糖質が摂れます。
4. 豚ロースの塩麹焼き＋高野豆腐と青梗菜の中華煮＋白菜のゴマ酢和え＋白米＋フルーツヨーグルト
ダイエット目的というよりも、健康維持のためにPFCバランスの取れた食事をしたいという人は、ガッツリ食べたい日もありますよね。
そんな人におすすめなのが、こちらのメニュー。現代の日本人が不足しがちなタンパク質をたっぷり補う献立です。豚肉はロースを使っているため脂肪が少なく、高野豆腐は低カロリー高タンパクのスーパーフードとして海外でも話題の食材。
トータルの栄養は、タンパク質が58.9g・脂質が35.3g・炭水化物が166.7g。
豚肉・高野豆腐・ヨーグルトでタンパク質と脂質を、白米とフルーツで糖質を摂ることができます。
レシピをチェックする5. 野菜たっぷりオムライス＋ニンジンとごぼうのクリームスープ
品数をたくさん作る気力がない時におすすめの、一汁一菜メニューです。オムライスは中に野菜をたっぷり入れるため、少なめのご飯でもボリュームは十分。
この献立で摂れる栄養は、タンパク質が26.4g・脂質が17.2g・炭水化物が73.5g。
ハムと卵・スープの牛乳でタンパク質を、オムライスを炒める油で脂質を、オムライスのご飯で糖質を摂れます。牛乳は低脂肪のものを使うことにより、脂質を押さえられます。
総カロリーは590キロカロリーで、和食の献立と比べるとやや高め。頑張った日のご褒美メニューとして活用してみてはいかがでしょうか。
PFCバランスの良い食事で、健康的な体を作り上げていきましょう！
1日で摂取した食事のうち、タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素がどのくらいの割合で含まれているかを表すPFCバランス。ダイエットをする際は、どうしてもカロリー計算ばかりに目が行ってしまいますが、どれも健康な体を保つために欠かすことのできない栄養素です。
健康を維持するために筋トレなどの運動も重要ですが、やはり大切なのは日々の食事。
きちんとバランスの取れた献立が立てられるか心配に思うかもしれませんが、今回ご紹介したレシピを参考に、PFCバランスの取れた食事で健康的に引き締まった体を手に入れてくださいね。
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