腕立て伏せができない原因｜出来るようになるトレーニング方法とは？
腕立て伏せができるようになる練習メニュー｜初心者におすすめのトレーニング方法
腕立て伏せは普通、地面に向かってうつ伏せになり、腕を伸ばしてつま先と腕で体を支えた状態で体を下げたり上げたり繰り返すトレーニングです。
しかし、腕立て伏せができない人には、無理に通常の腕立て伏せをするのは難易度が高すぎます。
そこでここでは、腕立て伏せができるようになるおすすめの簡単トレーニング方法を紹介！
簡単なものから徐々にレベルアップしていくので、ぜひ練習して腕立て伏せを克服しましょう。
腕立て伏せができるようになるメニュー1. 壁で腕立て伏せで体の使い方をマスターする
壁に手を付いて行うトレーニング。
普通の腕立て伏せに比べて自重がないため、肩や腕への負荷を軽減でき、筋力の少ない人でも、腕立て伏せのフォームを体に覚えさせることができます。
壁腕立て伏せの正しいやり方
- 足を肩幅に開いて、壁に向かって立ち
- (1)の時、壁とは腕の長さよりも遠い距離で立ち、つま先は壁に向ける
- 手を肩幅より広めに開いた状態で壁に付ける
- 息を吸いながら肘をゆっくりと曲げて、胸を壁に近づける
- 息を吐きながらゆっくり肘を伸ばし、元の状態に戻す
壁腕立て伏せの目安は、8～10回を1～3セット。フォームを意識しながら、正しい姿勢で取り組みましょう。
壁腕立て伏せのコツ
- 負荷をかけたいなら、壁と体の距離を遠ざける
- 体は反ったり丸まったりしないよう、一直線の状態で行う
- 呼吸は止めずに、腕を曲げる時に息を吸い、戻す時に吐く
- 肘を曲げる時にゆっくり行うとより効果的
壁腕立て伏せに取り組む際は、腰が丸まったり、お腹が出たりしないよう、体を一直線にすることが大切。
姿勢が悪いまま取り組んでも、腕立て伏せのフォームが身につかず、無意味になってしまいます。
正しい姿勢か分かりにくい場合には、鏡を置いてチェックしたり、人に確認してもらったりすると安心ですよ。
腕立て伏せができるようになるメニュー2. 膝つき腕立て伏せで体を少しずつ鍛える
膝をついて行う腕立て伏せで、上腕三頭筋と大胸筋への筋肥大に効果を発揮。
ノーマルプッシュアップに比べて負荷が少ないので、筋トレビギナーでも少しずつ体を鍛えられ、腕立て伏せを行える体に近づけます。
膝つき腕立て伏せの正しいやり方
- 手は肩と同じ高さで、肩幅より少し広げて地面に付く
- 膝を地面に付き、足は浮かせる
- 肘を曲げて、ゆっくり体を下げる
- 限界まで下げた状態で停止
- ゆっくり体を元に戻す
膝つき腕立て伏せは、15～20回を2セットが目安。簡単にできる割に腕立て伏せのフォームがしっかり体に染み付くので、ぜひやり方をマスターして回数をこなしていきましょう。
膝つき腕立て伏せのコツ
- 背中を丸めないよう、背筋に力を入れることを意識して行う
- 上腕三頭筋を意識して、体を押し上げる
- 肘が外に広がらないように、手首の角度を45度に調整する
- 肘を曲げる時に息を吸い、伸ばす時に息を吐く
膝つき腕立て伏せは、普通の腕立て伏せに比べて負荷が少ないですが、上腕三頭筋への意識を持つことで、確実に筋力アップに繋がります。
何も考えずにただ取り組むのではなく、正しい姿勢を保ちながら二の腕にある上腕三頭筋を使っているという意識するのが大切。筋肉に刺激を確実に届けることで、大きく成長していきますよ。
【参考記事】膝つき腕立て伏せのやり方＆コツとは▽
腕立て伏せができるようになるメニュー3. プランクトレーニングで体幹を鍛える
腹筋全体と、背中や腰の体幹も鍛えられるトレーニングの定番メニュー「プランク」。腹筋運動が苦手な人でも取り組みやすい方法です。
静止ポーズを数秒キープするシンプルなトレーニングですが、効率的に筋肉に刺激を与えて腕立て伏せができるようになります。初心者だけでなく上級者も取り入れる人気メニューです。
プランクの正しいやり方
- 両肘と両つまさきを床につけて、体がまっすぐなるよう姿勢をキープ
- 顔は斜め前を向く
プランクは30秒×2セットを1日行うようにしましょう。最初は秒数を少なめにし、慣れてきたらどんどん秒数を増やすのもおすすめです。
ストレッチのコツ
- 力を入れた時に呼吸が止まらないよう、自然な呼吸を心がける
- 頭からかかとまでが、一直線になるように意識して取り組む
- 全身に力を入れるように意識する
- 負荷が下がらないよう、手を握り込まない
プランクは、肘とつま先を床に付けた状態で頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を保つのが重要なポイントです。
お尻が上がってたり、逆に下がってたりしても筋トレ効果は十分には得られません。
全身をまっすぐに保つことで、腹筋を刺激するトレーニングなので、正しい姿勢を常に意識して効率的に筋肉に刺激を与えること。手っ取り早く腕立て伏せをできるようにするために、姿勢を意識してみましょう。
【参考記事】プランクの正しいやり方とは▽
腕立て伏せができるようになるメニュー4. リバースプッシュアップで腕の筋肉を鍛える
リバースプッシュアップは腕立て伏せの中でも、初心者でも手軽に取り組みやすい筋トレになります。
二の腕と肩や背中の筋肉を鍛え、腕立て伏せの姿勢を維持するのに効果的なトレーニングです。大きい負荷がかかるトレーニングのため、正しいフォームを確認して行いましょう。
リバースプッシュアップの正しいやり方
- 椅子やベンチを用意し、座るように前に立ち、手は下げる
- 腰を下げて手が椅子やベンチに届いたら、体を支えるように手を置く。
- (2)の時、足を前に伸ばして顔は前を無垢
- 肘を伸ばした状態から、息を吸いながらゆっくり肘を曲げて体を下げていく
- 床ぎりぎりまで体を下げたら、息を吐きながら元に戻る
リバースプッシュアップは、15回×3セットを目安として取り組みましょう。
リバースプッシュアップのコツ
- 上腕三頭筋と三角筋が刺激されているか意識しながら取り組む
- 腰を下げる時にはゆっくり、腰を上げる時には早めに上げるよう意識する
- 姿勢が崩れないよう、背筋を伸ばし体幹に力を入れて姿勢をまっすぐにする
リバースプッシュアップは、上腕三頭筋と三角筋(肩周り)を効率的に刺激し、鍛えられるトレーニングメニューです。
そのため、フォームが崩れてしまうと、他の筋肉に負荷がかかり、筋トレ効果が十分に得られない結果を招くことになります。
トレーニング中は、上腕三頭筋と三頭筋に負荷がかかることを常に意識しながら行うこと。腕立て伏せをできるようにするために、ぜひ必要な筋肉を鍛えるようにしましょう。
【参考記事】リバースプッシュアップの正しいやり方＆コツとは▽
腕立て伏せができるようになるメニュー5. インクラインプッシュアップで胸の筋肉を鍛える
椅子やベンチなどに手を付いて腕立て伏せをするのがインクラインプッシュアップです。腕立て伏せを行う際に使う大胸筋を鍛えられるので、腕立て伏せを効率的にマスターするのに役立ちます。
インクラインプッシュアップの正しいやり方
- 椅子やベンチを用意し、その前に向かって立つ
- 手を椅子やベンチに置いて、腕立て伏せのフォームを作る
- 肘を曲げ、限界ぎりぎりまで体を下げる
- 肘を伸ばし、元に戻る
インクラインプッシュアップは15～20回を2セットを取り組みましょう。
インクラインプッシュアップのコツ
- 広背筋への刺激を意識して取り組む
- お尻がさがらないよう、体が一直線であることを意識する
- 体を下げたり上げたりする時は、ゆっくりな動作で行う
- 体を押し上げる時に反動を使わないよう、意識して取り組む
インクラインプッシュアップを行う時には、ゆっくりとした動作で行うことが大切です。
勢いよく体を上げ下げすると、大胸筋に十分な負荷をかけられないため、効率的なトレーニングとは言えなくなります。
一つ一つの動作をスローテンポで行い、しっかりと筋肉に刺激を与えることができれば、回数が少なくても筋肉の成長に効果的。正しく体を鍛えられれば、腕立て伏せの回数を増やせますよ。
【参考記事】インクラインプッシュアップの正しいやり方＆コツとは▽
腕立て伏せができるようにするために、練習メニューをぜひ取り組んでみて。
筋トレの中でも、子供から大人まで多くの人が知っている知名度の高い腕立て伏せ。
しかし、意外と体の使い方が間違っている人が多いのも事実。また、運動不足で筋力がなかったり太っていたりすると、できないことがあります。
腕立て伏せがなかなかできない方は、練習メニューでフォームを身に着けたり必要な筋肉を鍛えるのがおすすめ。腕立て伏せの回数を増やせるように、この記事で紹介したメニューをぜひ取り組んでみてくださいね。
【参考記事】腕立て伏せのコツを徹底解説！▽
【参考記事】本当に正しい腕立て伏せのやり方はこちら▽
【参考記事】腕立て伏せで重要な上腕三頭筋の鍛え方を紹介します！▽
