食後に筋トレするメリット｜効果的なトレーニング結果を得る方法とは？
食後に筋トレするメリット｜筋肥大のスピードが早くなる
正しくトレーニングしているつもりなのに、他の人のように筋肉が付かないと悩んでいませんか。トレーニングの効果には個人差があるものの、明らかに結果がついてこないのであればトレーニングを始めるタイミングに問題があります。
効果的に筋肥大させたいなら食後のトレーニングがおすすめ。食後は筋肉に栄養が行き届いており、スタミナを維持したまま高負荷のトレーニングに取り組むことができます。
また、筋肉の増加はダメージと修復を繰り返すことによるもので、栄養豊かであれば高負荷のトレーニングによるダメージからの回復を早め、以前よりも豊かな筋肉を作り出せるようになります。
筋肉を効率的に増やしたいなら食後がメリット大。食事で十分な栄養を摂取してからトレーニングを始めてくださいね。
食後に筋トレする時の注意点｜体を守るために覚えておくべきこと
食後の筋トレにメリットがあることは分かりましたが、さらに効果を高めるには細かいルールを守る必要があります。
食後が良いからといって闇雲に食後のトレーニングをしただけでは、メリットを充分に感じられないばかりか、最悪は体調を崩してしまうこともありますよ。
ここでは、食後に筋トレする場合に注意することを解説していきます。
各項目にあることをしっかり守り、安全で効果の高いトレーニングを心がけてみてくださいね。
食後に筋トレする時の注意点1. 最低でも30分は時間を置くこと
食後にトレーニングしているのに思うような結果が出ないという場合、その多くはトレーニングを開始する時間が早すぎるのかもしれません。
筋肉はリラックスした状態で十分に力を出せるようにはできていません。ベストコンディションの筋肉になるには交感神経が活発になることが必要。食後すぐのうちは副交感神経のほうが優位になっているのでトレーニングには不向きな状態です。
交感神経が優位になるには摂取した食事がある程度消化されるのを待つしかありません。2～3時間経てば消化が進むので、このタイミングでトレーニングを始めるのが理想です。2～3時間も待つ余裕がない方でも、最低30分は時間を置くのがおすすめ。
もし、自分のトレーニングを振り返ってみて食後すぐに始めているようであれば、ぜひ時間を置いてから行なうように心がけてみてくださいね。
食後に筋トレする時の注意点2. 食べすぎないこと
実は、筋肉に栄養を行き渡らせたほうが良いからと、お腹いっぱい食事してしまうのもNG。食べすぎの状態で筋トレして、思ったようにパフォーマンスが上がらない経験をした方もいるのではないでしょうか。
筋トレ中は筋肉に大量の血液が流れる状態になりますが、食後のすぐ後は消化を促すために消化器官へも多くの血液が必要になります。その状態でトレーニングを始めてしまうと、消化器官への血液が不足してしまうことに。
食べ物が十分に消化されなくなるので、消化不良の原因に繋がってしまいます。
消化不良のせいで気持ち悪い思いをするばかりか、体調を崩してしまうこともあるので、筋トレ前に過度の食事をするのは禁物。消化不良のせいで本来必要な筋肉への栄養も十分に吸収できなくなってしまいます。
食べ物から栄養をしっかり消化吸収し、トレーニングのパフォーマンスを上げるには適度な量の食事を心がけることが大切。お腹いっぱい食事する傾向にある方は気をつけてくださいね。
食後に筋トレする時の注意点3. 油物は出来るだけ控える
食べすぎていないのにトレーニングの成果が上がらないと悩んでいる方はいませんか。筋トレと食事の関係は食べる量だけでなく、内容もまた重要な要素です。
脂っこい食事を好んでいる方は特に改善が必要。油物のように脂肪が多く含まれている食品は、消化が始まるまでに時間がかかり、体内への吸収が遅くなる傾向に。
特に中性脂肪は体内で分解が始まってから吸収されるまで3〜4時間かかると言われています。
食後2〜3時間経過してから始めるのが理想とされる筋トレですが、油物の消化のために4時間近くも待たなければいけないのはさすがに非効率的。質の高いトレーニングを目指すのであれば、油物はできる限り控えるように努めましょう。
筋トレ前のおすすめ食事メニュー｜手軽に摂取できるご飯を取ろう！
食後の筋トレにメリットがあることと、食事内容が重要であることがわかったところで、ここからは筋トレ前のおすすめの食事メニューをご紹介します。
ガッツリと食べすぎることなく、筋トレに理想とされる栄養素を十分に取るためには、食材を厳選するとともに手軽に済ますことが大切。
いずれのメニューも筋トレ上級者にはお馴染みとなっている確かな内容なので、これから筋トレを始めようとしている初心者はぜひ参考にしてみてくださいね。
筋トレ前のおすすめ食事メニュー1. サラダチキン+おにぎり
出典：7premium.jp
トレーニングメニューをしっかりこなし、新しく筋肉を作り出すには糖質とタンパク質が必要になります。
糖質(炭水化物)とタンパク質を摂取するのなら、おにぎりとサラダチキンの組み合わせがおすすめですよ。
おにぎりは糖質の塊。糖質は筋肉を動かすエネルギー源で、ハードなトレーニングでスタミナ切れを起こさないために必要な栄養素です。また損傷した筋肉の修復にも使われるエネルギーなので、筋肥大のためには欠かせません。
サラダチキンのほうはタンパク質の補給に必要。タンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので、糖質が筋肉を修復しようとしてもタンパク質が不足していては筋肥大が十分に行われなくなってしまいます。サラダチキンは低脂肪で、トレーニングではなるべく避けたい脂質も少なく、タンパク質をしっかり摂取できますよ。
おにぎりとサラダチキンは入手のしやすさの点でもGOOD。トレーニング前の簡単な食事はコンビニでおにぎりとサラダチキンを購入してみてくださいね。
筋トレ前のおすすめ食事メニュー2. プロテイン+おにぎり
トレーニングに糖質とタンパク質の組み合わせは理想的ですが、さらにトレーニング効果を追求するならばそれぞれの摂取比率も気にしましょう。
一番効果が期待できるとされている比率は、糖質3に対しタンパク質1の割合。しかし、厳密に比率を守ろうとしても、食材をそのまま摂取したのでは量の調節が難しいこともあります。
摂取比率にこだわるなら、プロテインによるタンパク質摂取がおすすめ。
基本的に純粋なタンパク質の塊であるプロテインなら摂取量の調整も自由自在。タンパク質を摂取するために食べていたサラダチキンをプロテインに置き換え、おにぎり+プロテインの組み合わせにすれば栄養素の摂取量を簡単に調整できます。
筋トレ向けの栄養バランスを細かく管理したいなら、おにぎりとプロテインの組み合わせをぜひ試してみてください。
筋トレ前のおすすめ食事メニュー3. バナナ+プロテイン or サラダチキン
食事から筋トレ開始までは2〜3時間、急いでいる時でも最低30分間は待ち時間が必要。糖質摂取に良いと言われているおにぎり(ごはん)は消化吸収が穏やかなので、時間がない時の糖質補給としてはやや不向きです。
忙しくて30分ほどで筋トレを開始したいなら、おにぎりよりも消化吸収の良いバナナがおすすめ。バナナの消化吸収は40分ほどと言われており、食後すぐにトレーニングしたい時に効果的。
バナナに加えて筋トレの必要栄養素であるタンパク質をプロテインやサラダチキンで摂取すれば、ご飯の後の30分ほどで筋トレに効果的なコンディションが整いますよ。
バナナは糖質の他、ビタミンBやカリウム、ポリフェノールなど、疲労回復と筋肉増大をサポートする栄養素も含まれた理想的な食品。
毎日のスケジュールが詰まっていて手早く筋トレしたいなら、バナナとプロテイン(もしくはサラダチキン)を食べるようにしてみてくださいね。
ダイエット目的なら、有酸素運動は"食後"よりも"食前"がベスト！
筋トレは筋肉質の体型を目指す他、ダイエットを目的に行なうこともあります。毎日頑張っているのになかなか体重が減らないのであれば、食事のタイミングに問題があるかもしれません。
筋肥大を目的としたトレーニングは食後が理想的ですが、ダイエットを目指す場合は食事とトレーニングの順番が逆になります。
ダイエットのためのトレーニングは、有酸素運動により脂肪を燃焼させることが目的。食後に有酸素運動をしてしまうと食事で摂取した栄養をエネルギーに使用してしまい、減らしたいはずの体脂肪はほとんど消費されなくなってしまいますよ。
有酸素運動で体脂肪を燃焼させたいなら、他にエネルギー源となるものがない食前のタイミングがベスト。効果的にダイエットしたいなら空腹時にトレーニングしてみてください。
【参考記事】食後におすすめの有酸素運動メニューとは？▽
食事と筋トレの関係性を理解し、効果的に体を鍛えよう！
筋トレに取り組み始めたビギナーが見落としがちな食事のタイミングと内容。栄養素や消化吸収のメカニズムをよく理解した上で行わないと、いくら筋トレを頑張ったところで努力に見合うだけの結果を得られません。
筋トレのパフォーマンスを上げるには糖質(炭水化物)とタンパク質をバランスよく摂取し、消化吸収のタイミングを見計らってから始めるのがベストです。
食事は体を作るための大切な要素。今回の解説を参考にして、効果を実感できる筋トレに取り組んでみてくださいね。
【参考記事】筋トレの頻度を理解してもっと効率的に鍛えよう！▽
【参考記事】筋トレ前後でおすすめの食事メニューを紹介！▽
【参考記事】筋肉をつける食事法とは▽
