短期間で太ももの脂肪を落とす方法。脚を細くする簡単なダイエットメニューとは？
太ももの余分な脂肪を落とす方法｜4ステップで脚やせダイエットを成功させよう！
「太ももが太い…。なんとかして細くしたいなぁ。」
「太ももの脂肪ってどうやって落とすの？」
何気なく生活していると、いつのまにかみっしりと付いてしまっている太ももの脂肪。
「何とかしたいけど、何から手をつけていいかわからない。」そんな人のために、まずは太ももの余分な脂肪を減らすためにはどんなことをしたらいいのか、太ももの脂肪を落とすダイエット法を4つのステップで紹介します。
太ももの脂肪を落とす方法1. 食事を制限すること
太ももに限らず、脂肪を減らそうとする場合、運動をしただけではなかなか短期間で効果は出ません。特に日頃から運動不足の人は、慣れない運動を急に始めても体が重くてやる気がなくなり、三日坊主で終わってしまう可能性があります。
体重が重い人の場合は、体に負担がかかって膝や足首を痛めてしまう危険も。
そこで、まずは食事制限から始めて、体重をある程度落としてから運動するのがおすすめ。糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルなどの栄養バランスを意識して、普段より全体の食べる量を少しだけ減らすのが理想的です。
ただし、過度な食事制限はリバウンドに繋がるので、しっかり栄養を取りながら減らすように心掛けてくださいね。
太ももの脂肪を落とす方法2. ストレッチで脂肪の燃焼率をアップ！
食事制限と同時進行で積極的に取り入れていきたいのが、ストレッチ。ストレッチは体の重さに関係なく誰でも手軽にできるので、毎日の習慣にすると良いですよ。
ストレッチをすることで運動不足で固くなった体に柔軟性を与え、体の可動域が広がることで基礎代謝が上がります。また、体が柔らかいと運動をする際のケガのリスクも最小限に抑えられるのです。
はじめは体が固くて辛いかもしれませんが、「痛気持ちいい」くらいの強度で徐々に体を伸ばせればOK。
ストレッチを習慣化させるには、毎日のルーティンの中に自然に取り込むことが大切。朝起きた直後・歯みがきをした後・お風呂上がり・夜寝る前など、毎日必ずする行動とセットで行うと、サボりを防げてルーティーン化しやすいですよ。
痩せるストレッチを紹介太ももの脂肪を落とす方法3. 筋トレで太りにくく痩せやすい体を作る。
食事制限を行うと、脂肪が減るのと同時に筋肉も落ちていきます。体内の筋肉が減ると基礎代謝が落ちるため、結果的に痩せにくい体を作ってしまうのです。
食事制限とストレッチで体が少し軽くなってきたら、いよいよ運動をスタート。基礎代謝を上げるためには筋トレが欠かせないため、まずは筋トレで筋肉を付けていきましょう。
「筋トレをすると脚が太くなりそう。」と思うかもしれませんが、よほど負荷の高いトレーニングをしない限り、ムキムキの足にはなりません。程よく鍛えることで、引き締まった脚を手に入れることができますよ。
痩せやすくリバウンドしにくい体を作るために、積極的に筋トレを取り入れていきましょう。
痩せる筋トレを紹介太ももの脂肪を落とす方法4. 有酸素運動で全身の脂肪を燃焼する。
筋トレは、体の筋肉を成長させて基礎代謝を上げることはできても、体内に元からある脂肪を燃焼することはできません。
太ももの脂肪を減らして痩せるためには。食事制限と同時に有酸素運動も行うことが大切です。ランニングやジョギングで、積極的に脂肪をどんどん燃焼していきましょう。
走るのが辛い場合は、パワーウォーキングがおすすめ。手足を大きく動かして素早く歩くので、通常のウォーキングよりも高い運動効果が得られます。軽く息が上がるくらいのペースを保つのがポイントです。
有酸素運動を行うタイミングは、筋トレの直後がベスト。筋トレによって基礎代謝が高まった状態で有酸素運動をすることで、効率よく脂肪を燃焼することができますよ。
痩せる有酸素運動を紹介太ももの脂肪を落とすストレッチ｜誰でも簡単にできる柔軟体操のやり方とは？
運動が苦手な人でも手軽に取り入れられて、体の柔軟性と基礎代謝を高めてくれるストレッチ。運動をする前の準備体操としても活用できます。
ここからは、太ももの脂肪を減らすストレッチメニューをご紹介。
体が固い方でも自宅で簡単にできる、初心者向けのストレッチを解説していくので、ぜひ日常生活のスキマ時間に実践してくださいね。
また、地面に寝そべったり座ったりしながら行うストレッチを厳選したので、マットや布団の上で行っていきましょう。
太ももの脂肪を落とす柔軟体操1. 寝ながらできるストレッチ
太ももの前にある、大腿四頭筋を伸ばすストレッチ。
前ももの筋肉は、日常的によく使うことから、疲れやすくパンパンに張ってしまいがちです。
たくさん歩いた日などは特に、こちらのストレッチでゆっくりと前ももの筋肉を伸ばすことで、脂肪を燃焼しやすくなります。
寝転がった状態で行う柔軟体操なので、外や固い地面の上でやるのには向いていません。お風呂上がりや寝る前に、ベッドや布団の上で行うのがおすすめですよ。
ストレッチの正しいやり方
- うつ伏せで寝転がる
- 太ももの下に枕やクッションを敷く
- 顔を左に向ける
- 右足の膝を曲げ、かかとをお尻に近づける
- 右手で足首を持ち、ゆっくりとお尻側に押し込む
- そのままの体勢を20秒キープする
- (3)～(6)を左右反対にして行う
- 左右もう1セットずつ行う
- 終了
寝ながらできるストレッチの目安は、1回（20秒）×2セット。
ストレッチしている側の太もも以外の場所は、力まず脱力した状態で行いましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を止めず、ゆっくりと自然な呼吸を心がける
- 太ももの前が伸びているのを意識する
- 膝を曲げた方の足は、太もものを床に付ける
- 足首を掴んだ手は、気持ちよく伸びる程度の力で押す
- 慣れてきたら、膝を曲げた足と反対側の手で足首を掴む
最も重要なポイントは、膝を曲げている方の太ももを床に付けたままにしておくこと。
足首を持ってかかとをお尻に勢いよくくっ付けようとすると、太ももの前側が床から浮いてしまいやすくなります。
太ももが浮いた状態ではストレッチ効果が弱まってしまうので、ゆっくりと力を入れ、太ももがぴったりと床に付いた状態で行いましょう。
【参考記事】太もも前の効果的なストレッチメニューを解説▽
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太ももの脂肪を落とす柔軟体操2. 地面に座って行うストレッチ
こちらのストレッチは、内転筋や薄筋といった太ももの内側の筋肉を伸ばすメニューです。普段なかなか使わない内ももの筋肉を伸ばすことで、手軽に基礎代謝のアップができます。
太ももの内側は、脂肪がたっぷりと付きやすく、脚やせしたい人の多くが何とかしたいと願っている部位。正しいフォームで行えば、集中的に内ももを刺激して、足を細くすることができます。
ベッドや布団などの体が沈み込むものの上で行うと、正しい姿勢をキープしづらいので要注意です。ヨガマットやカーペットなど、体を安定させやすい場所で行いましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 柔らかいマットなどの上であぐらをかいて座る
- 背筋をピンと伸ばす
- 右足だけを真横に伸ばす
- 上体を左側にひねる
- 両手の平は、体の真横の床に付ける
- そのままの体勢で20秒キープ
- 上体を正面にひねり、(2)の状態に戻る
- (3)～(6)を左右反対にして行う
- 左右もう1セットずつ行う
地面に座って行うストレッチの目安は、左右1回（20秒）ずつ×2セット。
ゆっくりと自然な呼吸を続けながら、カウントしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 片足を横に伸ばす時、体は前傾させず、背筋を伸ばした状態をキープ
- 上体をひねる際、勢いをつけずにゆっくりと行う
- 体制をキープする時、内ももの筋肉が伸びているのを感じる
- 伸ばした足のつま先は、横に倒す
- 上体は、顔が真横を向くまでしっかりとひねる
伸ばした側の足先を横に倒すことが、このストレッチの大切なポイント。
つま先を地面と垂直に立てたり、倒していても横ではなく上を向いていると、太ももの内側をしっかりと伸ばすことができません。
十分なストレッチ効果を得るためにも、上体をひねった時は鏡で見てみるなど、フォームを確認しながら行うことが重要です。
太ももの脂肪を落とす柔軟体操3. ハムストリングスのストレッチ
太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスを伸ばすことができる、最も一般的なストレッチです。
自分ではあまり見えない部分だからこそ、ももの裏やお尻のたるみは気になりますよね。後ろ姿に自信が持てないという人も多いのではないでしょうか。
こちらのストレッチでは、痛みがでないところまで上体を前屈させることでハムストリングスを刺激し、太ももやお尻を引き締める効果が期待できます。
毎日継続して行うことで、少しずつ倒せる範囲が広がっていきますよ。
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ストレッチの正しいやり方
- 地面にあぐらをかいて座る
- 背筋を伸ばし、胸を張る
- 右足を前に伸ばす
- 左足はあぐらをかいた状態のまま、右太ももの下に置いておく
- 上体をゆっくり前に倒す
- 痛みが出る直前まで倒したら、そのまま20秒キープ
- (3)～(6)の動きを1セットとし、もう1セット行う
- 終了
ハムストリングスのストレッチの目安は、1回（20秒）×2セット。
無理のない範囲で少しずつ上体を倒して、柔軟性を高めていきましょう。
ストレッチのコツ
- 上体を倒す時は、背中を丸めず背筋を伸ばしたままを意識する
- 頭だけではなく、上体を腰から前に倒すことを意識する
- 太ももの裏側が刺激されているのを感じる
- 両手は自然な状態で前に伸ばしていく
- 細く・長く息を吐きながら上体を倒す
このストレッチで一番重要なのが、上体を前傾させる時に、腰からゆっくり倒すようなイメージを持つことです。
前屈運動などのストレッチにも言えることですが、こういった運動は、頭や手ばかり前に伸ばそうとしてしまいがち。胸や腰がしっかりと倒されていないと、太ももの裏側を十分に伸ばすことができません。
背中を丸めず、腰を前に折るようにして上体を倒し、もも裏にしっかりと効かせましょう。
【参考記事】太もも裏の筋肉を伸ばす効果的なストレッチメニュー▽
【参考記事】ダイエットに効果的なストレッチメニューを解説▽
太ももの脂肪を落とす筋トレ｜太りにくく痩せやすい体を作るトレーニングメニュー方法
基礎代謝を高めて痩せやすい体を作り、健康的な引き締まった太ももを手に入れられる筋トレ。はじめのうちは筋肉痛に悩まされるかもしれませんが、徐々に慣れてくるはず。
続いては、太ももの脂肪を落とす筋トレを全部で3種類ご紹介。
ジムのマシンやトレーニング用の器具などは使わず、マットさえあれば自宅で簡単にできるメニューを解説していきます。
普段筋トレをしない人でも実践できて、男性・女性問わず取り組める脚痩せトレーニングなので、ぜひ参考にしてくださいね。
太ももの脂肪を落とす筋トレ1. 相撲スクワット
お尻を後ろに引きながら行うスクワットです。通常のスクワットよりも膝や太ももの前側に負担がかかりにくく、もも裏とお尻に効きます。
たるんだ太ももの裏側を引き締めて脚やせ効果がある上に、ヒップアップの効果も。
さらに、お腹のインナーマッスルも鍛えられるので、骨盤が安定して綺麗な姿勢やケガしにくい体を作ってくれる万能なトレーニングです。
お腹の内側に効かせることを意識し、規則正しく深い呼吸をしながら行いましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅よりもやや広めに開いた状態で立つ
- 両手は腰に置く
- お尻を後ろに引きながら、膝を曲げて腰を落とす
- お尻を内側に引き締めながら、膝を伸ばす
- 元の体勢に戻る
- (3)～(5)の動きを、3分間繰り返す
- 終了
相撲スクワットの目安は、3分間×1セット。
あまりゆっくりとやりすぎると回数が少なくなってしまうので、5秒間に1回程度が理想的です。
トレーニングのコツ
- つま先はやや外側に向ける
- お尻とももの裏側に効いているのを感じる
- 膝を曲げる時は背筋を伸ばしたまま、お腹を引き上げる
- 腰を落とすときに息を吐き、膝を伸ばすときに息を吸う
- 肩には力を入れず、リラックスした状態で行う
相撲スクワットで特に意識しておきたいポイントは、つま先をやや外側に向けること。
スクワットをする時に、つま先が正面もしくは内側に向いてしまっていると、膝に負担がかかりやすくなります。
膝に負担がかかった状態でトレーニングを続けると、故障の原因にもなりかねないので、注意して行いましょう。スクワット中に膝が痛むことがあれば、フォームが正しいか確認してみることが大切です。
太ももの脂肪を落とす筋トレ2. レッグランジ
膝上にもっこりと乗っかった頑固な脂肪を落とす、応用的なエクササイズのレッグランジ。
太ももの前側だけでなく、裏側やお尻の筋肉も刺激するので、脚全体を細くしてくれます。
片足を大きく前に出すことで、体がぐらつないようバランスを取るため、体幹も鍛えられるトレーニング。はじめのうちはバランスを崩してしまうこともあるので、マットの上など柔らかい安全な場所で実践しましょう。
常に体がまっすぐ正面を向いていることを意識して、勢いをつけずにゆっくりと行ってくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 足を閉じ、背筋をまっすぐに伸ばして立つ
- 両手を頭の後ろで組む
- 左足を1mほど前に踏み出す 4.両足の膝が90度になるように曲げる
- 右足を後ろに引き、元の体勢に戻る
- (3)と(4)の動きを10回繰り返す
- 左足も同様に10回行う
- 終了
レッグランジの目安は、左右10回ずつ×1セットです。
あまり回数をたくさんやると膝に負担がかかってしまうので、少ない回数でも毎日継続させることを重視しましょう。
トレーニングのコツ
- つま先と膝が常に真正面を向くよう意識する
- 前に出していない方の足のかかとは、地面から少し離れる程度に上げる
- 1回1回、きちんと元の体勢に戻る
- 上半身は、背時を伸ばした状態を維持する
- 勢いを付けず、ゆっくりと行う
特に重要なポイントは、つま先と膝が常に真正面を向くよう意識すること。
つま先や膝が内側・外側に向いた状態で足を前に出すと、バランスが取れずに体がぐらついたり、転倒してしまう恐れがあります。
バランスを維持したままトレーニングできるよう、最初のポジションを取る時から、脚が外側や内側に向いていないかセルフチェックすることが大切です。
【参考記事】レッグランジのやり方＆コツとは▽
太ももの脂肪を落とす筋トレ3. ヒップアブダクション
大殿筋というお尻の大きな筋肉を鍛えてくれる、ヒップアップの定番メニュー、ヒップアブダクション。
お尻の筋肉を鍛えることは、脚やせには一見関係ないようにも思えますが、実はそんなことはありません。お尻の筋力が低下することで股関節の筋肉がゆるみ、脚を含めた下半身全体のスタイルを悪くしてしまいます。
バランスの良い引き締まった下半身をボディメイクするためには、お尻の筋トレも行うことが大切。
また、大殿筋のような広い面積を占める大きな筋肉を動かすことで、基礎代謝アップの効果も期待でき、結果的に太ももが痩せていきますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 右半身を下にして、横向きに寝転がる
- 右腕は肘を曲げて頭の下に敷き、左手はお腹に置く
- 右足は膝を軽く曲げておく
- 左足を床から軽く浮かせる
- そのまま左足を45度の角度まで上げる
- ゆっくりと元の位置まで戻す
- 左足の上げ下げを10回繰り返す
- 今度は左半身を下にし、(4)～(6)の動作を行う
- 左右残り2セットずつ行う
- 終了
ヒップアブダクションの目安は、左右10回ずつ×3セット。
日頃から筋トレをしていて、お尻の筋肉を徹底的に追い込みたい人は、15回×5セットを目安に行ってくださいね。
トレーニングのコツ
- 足を上げる時も下ろすときも、反動を使わずゆっくりと行う
- 足ではなく、お尻の力を使って上げ下げする
- トレーニング中は、常にお尻の穴を締めるよう意識する
- 足は体の真横に上げ下げし、元の位置に戻ってくるようにする
- 下に向けた半身には力を入れず、リラックスした状態で行う
ヒップアブダクションをやる際のポイントは、足を体の真横で上げ下げすること。
足を前や後ろに傾けて上げ下げしてしまうと、太ももの余計な部分に力が入り、お尻の筋肉にしっかりと刺激を与えることができません。スタート地点と全く同じ場所に戻ってくることを意識して、足を傾けずに上げ下げすることが重要です。
寝転がった時の姿勢が猫背になっていると、足が間違った方向に上がってしまいやすいので、トレーニングを始める時の姿勢から注意を払うようにしましょう。
【参考記事】ヒップアブダクションの効果を解説▽
【参考記事】女性向けのダイエットトレーニングを解説▽
太ももの脂肪を落とす有酸素運動｜楽しく出来る簡単なダイエットメニューとは？
全身の脂肪を燃焼して、スッキリと細い足を手に入れることができる有酸素運動。
有酸素運動のポイントは、何と言っても継続しやすいものを選ぶこと。飽きがこない運動を選ぶことが重要です。
最後は、太ももの脂肪を落とす3種類の有酸素運動を紹介します。
ウォーキングやジョギングといった単調な有酸素運動よりも、なるべく楽しんで取り組めるものをセレクトしました。
ぜひ3種類全部試してみて、やってみて自分が1番楽しく続けられそうなものを選んでください。
太ももの脂肪を落とす有酸素運動1. 誰でも楽しく簡単に出来るダンストレーニング
音楽に合わせて体を動かすことで、ジョギング等の淡々とした有酸素運動よりも楽しく痩せることができるダンス。
ダンスエクササイズと言えば、韓国のユーチューバーがYouTube上で公開した「ハンドクラップダンス」が有名です。
日本でもツイッターで人気に火が付き、10代～20代の若者の間で大流行したこちらのダンスは、アップテンポの曲に合わせて両足大きく体を動かすことで太ももへのダイエットに効果的。
繰り返しの動きが多いので、振り付けを覚えるのも簡単なのが魅力。
トレーニングのコツ
- 最後まで元気よく動く
- 膝を曲げて足を上げる動きでは、しっかりと足を上げる
- 手を叩く振り付けは、なるべく体から離れた場所で叩く
- 動きが止まる時はピタッととめ、メリハリを出す
- 間違えても途中で止まらない
ハンドクラップダンスをやる時のポイントは、とにかく最後まで元気よく動くこと。
最初は楽しくやっていても、繰り返しの多い振り付けを何度もやっていると、疲れから徐々に動きが小さくなってしまいます。
動きが小さくなるとその分燃焼する脂肪も少なくなってしまうので、スタートした時のテンションを保って、最後まで思いっきり体を動かしましょう。
【参考記事】他にもまだまだある痩せるダンスメニューはこちら▽
太ももの脂肪を落とす有酸素運動2. 脚パカ運動
インスタグラムで話題となり、今や脚やせの王道エクササイズとなった脚パカ運動。仰向けに寝転がり、足を大きく開いたり閉じたりすることで、気になる太ももの内側の脂肪を燃焼してくれます。
骨盤を引き締めてお腹のインナーマッスルにも効き、冷えやむくみも解消してくれるなど、嬉しい効果が盛りだくさん。
そんな脚パカ運動最大の魅力は、「ながら運動」ができること。テレビを見たり、スマホをいじりながら取り組めて、無理なく痩せられるのが嬉しいですね。
トレーニングのコツ
- 呼吸は止めず、自然な呼吸を続ける
- 足はゆっくりと閉じ、内ももにしっかり効いていることを意識する
- できる限り途中で動きを止めず、継続する
- 内ももが気持ちよく伸びるのを感じる角度まで足を開く
- 太ももが地面に対して垂直の角度をキープする
特に重要なのは、足を閉じる時にゆっくりと内ももに効かせることです。
足を開閉する動きを繰り返していると、どうしても勢いを付けて閉じてしまいやすくなります。太ももの内側の筋肉は、足を開いた時に伸び、閉じたときに伸縮するもの。勢いよく閉じてしまうと、筋肉にしっかりと負荷を与えることができません。
内ももにじわじわと効いているのを感じながら、足を閉じましょう。
太ももの脂肪を落とす有酸素運動3. ボクササイズ運動
ボクシングの基礎技術を取り入れたスポーツトレーニングを、ボクササイズと呼びます。通常のボクシングのように誰かと戦ったり激しい運動をするのではなく、あくまでダイエット目的として実践するエクササイズ。
有酸素運動として優れているのはもちろん、爽快感のある動きでストレス解消にも役立つのがボクササイズの嬉しい点。
基本の動きである「ワンツー」や「ウェービング」は、全身を動かすことで脚だけではなく、二の腕やお腹・腰回りの脂肪も燃焼してくれます。
トレーニングのコツ
- 腰を落とすときは、膝ではなく股関節から曲げるよう意識する
- 体の軸をまっすぐに保ったまま行う
- 流れや反動で体を動かさず、動きをしっかりと止める
- 1回ごとに元の体勢にきちんと戻る
- 肩が上がらない場合は、動きを浅くする
腰を落とすときに膝ではなく股関節から曲げていくのが、ボクササイズで最も大切なポイントです。
素早いキレのある動きを目指そうとすると、勢いで膝から腰を落としてしまいやすくなります。しかし、勢いよく膝を曲げることによって膝に痛みが出てしまう恐れがあるので、十分な注意が必要です。
お尻を落とすようなイメージで股関節から体を曲げ、膝に負荷化がかからないようにしましょう。
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【参考記事】有酸素運動の代表的なトレーニングメニュー▽
太ももをしっかり引き締めて、細くて美しい脚に仕上げよう！
太ももの余分な脂肪を短期間で落とすためには、食事制限・ストレッチ・筋トレ・有酸素運動の4つのステップを踏むのが、最も効率的な方法です。
太ももの前側・内側・裏側・お尻を筋トレによってバランスよく鍛え、有酸素運動で脂肪を燃焼することで、高いダイエット効果を発揮することができます。
今回ご紹介したストレッチ・筋トレ・有酸素運動のメニューを実践して、360度どこから見ても完璧な美脚を手に入れてくださいね。
【参考記事】太ももの脂肪を落とす方法を動画で解説▽
【参考記事】太ももを細くする簡単ダイエットメニューを厳選▽
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