筋肉痛の時に筋トレは休むべき？すぐに回復させる効果的な方法とは？
筋肉痛の時は筋トレはやめるほうがベスト
「筋肉痛になっちゃったけど、気にせず筋トレした方が良いのかな？」
そんな疑問を持っている方もいるでしょう。
筋肉痛がある時の筋肉は傷ついていて、筋繊維が修復中の状態にあります。筋肉痛が出ている状態で筋トレを行うと、筋繊維がさらに壊されてしまい十分に筋トレの効果を得にくいので、休むのがおすすめ。
筋トレに励んでいると毎日行いたくなるかもしれませんが、毎日続けるよりも十分な回復期間をおいてから行うのが効率的です。
筋トレなどで負荷がかかった筋肉は傷つき、回復期間をおくことで、トレーニング前より強くなって回復。その仕組みを「超回復」と言います。
超回復の目安は約24～72時間程度ですが、その期間に筋トレをするのはNG。筋肉痛の部位は超回復を妨げることにもなりますので、トレーニングをするの逆効果です。必ず筋肉痛が治まってから筋トレを開始するようにしましょう。
筋トレで筋肉痛になった時、すぐに回復させる方法ってあるの？
ハードなトレーニング中に超回復にはある程度時間が必要で、すぐに回復させるのは難しいもの。筋肉痛の部位や年齢、性別などによって回復に要する時間には個人差はあるものの、24時間から72時間程度を要するのが一般的です。
筋肉痛をゼロにすることは難しいのですが、食事や睡眠などで緩和することはできます。まずはプロテインなどを活用しながら、筋肉のもとになるタンパク質をしっかり補給しましょう。疲労回復に効果的なビタミンB群に加え、糖質・水分の摂取も大切です。
また、筋肉の修復と合成をサポートしてくれるのは休息。睡眠をしっかり取ることで、筋肉痛が治りやすくなりますよ。
できるだけ早く回復させたいなら、しっかり食事で栄養を補給して寝るようにしましょう。
筋肉痛の時、ストレッチは取り組んでいいの？
超回復期間中には筋トレは避けるべきではありますが、負荷が軽いストレッチであれば筋肉痛の軽減効果も期待できるので、必ずしも運動自体を休む必要はありません。
ストレッチを行う際には、肩をぐるぐる回すなどの動的なストレッチは避け、静的なストレッチを普段より軽めに行うのがポイントです。
動的なストレッチをしたり、普段と同じ負荷まで伸ばしたりすると、せっかく回復した筋肉が損傷してしまうリスクがあり、筋肉痛や超回復に逆効果になってしまいます。静的なストレッチとして、ヨガなどを取り入れて行うのもおすすめです。
ストレッチは適切に行うことで血行を促進して筋肉の緊張を解いてくれますので、筋肉のスムーズな回復を助けてくれます。ストレッチなど負荷の軽い運動を取り入れながら、疲労回復につとめましょう。
【参考記事】筋肉痛の改善に効果的なストレッチメニューとは？▽
筋トレは部位を変えて行うことで、毎日行える
筋肉痛がおきている部位は超回復期間中ですので、筋トレはやめるのが望ましいところ。
しかし、脚の筋トレをした翌日には背中を鍛えるなど、鍛える部位を変えて行えば超回復期間と重なることなく毎日筋トレして大丈夫です。
部位ごとに目安となる回復期間が異なりますので、毎日筋トレを続けたい人は、目安となる回復期間を念頭に置いて1週間の計画を立てておくのもおすすめです。部位ごとに筋トレを行う頻度を変えながら、効率的に筋トレを続けていきましょう。
部位別のおすすめトレーニングスケジュール例
超回復にかかる期間が体の部位ごとに異なることは理解できても、筋トレ初心者の場合自分で計画を立てるのは難しいかもしれません。
ここでは、部位別のおすすめトレーニングスケジュール例を紹介しますので、参考にしてください。
- 月曜日：自重を使ったスクワットなど下半身のトレーニング
- 火曜日：ダンベルを使ったアームカール（腕）やベンチプレスなど上半身のトレーニング
- 水曜日：腕立て伏せやプランクなど腹筋などを鍛える体幹トレーニング
- 木曜日：下半身のトレーニング
- 金曜日：上半身のトレーニング
- 土曜日：体幹トレーニング
- 日曜日：ストレッチ
上半身の日、下半身の日などと決めておくと迷わずにトレーニングしやすいですよ。また、ダイエットや筋肥大などを狙う場合には、脂肪燃焼してくれる有酸素運動も組み合わせるとより効果的。
慣れてきたら少しずつ強度を上げたりセット数を増やしたりしながら、よりハードな筋トレを行っていきましょう。
【参考記事】はこちら▽
筋肉痛を上手く回復させて、もっと効果的な筋トレを行おう！
筋トレを行っていく上で、筋肉痛は切っても切り離せない存在。筋肉痛がおきている部位は筋トレを行わないよう、頻度の調節は必要不可欠です。
この記事では、筋肉痛と筋トレの関係や、部位別のおすすめトレーニングスケジュール例などを紹介してきました。
この記事を参考に超回復の期間を考慮に入れながら、効率よくトレーニングしていきましょう。
【参考記事】はこちら▽
