バランスディスクの正しい使い方｜全身を鍛える効果的なトレーニングとは？
「バランスディスクってどう使えばいいの？」
「正しい使い方が知りたい！」
バランスボールよりも場所を取らないからか、多くの男女から人気を集めているトレーニンググッズ、バランスディスク。ただ乗っているだけでも、体のバランス感覚は磨かれますが、せっかく買ったならより高い効果を実感したいはず。
そこで今回は、バランスディスクを使った効果的なトレーニングメニューを徹底解説。
バランスディスクを正しく使って、自重トレーニングよりも効率よく筋肉を鍛えていきましょう！
バランスディスクの効果｜体に与えるメリットとは？
ダイエット中の人や運動不足に悩む人は、自宅で効率よく身体を動かしたいと考えることも多いでしょう。
そんな人にとって、多くの嬉しい効果が期待できるバランスディスクを使用した運動は特におすすめです。ここではまず、バランスディスクを使用するトレーニングで期待できる効果を5つご紹介します。
バランスディスクの効果1. 全身のインナーマッスルを強化できる
人はバランスを保とうとする際に、筋肉に力を入れることで綺麗な姿勢を保とうとします。
その時、普段の生活では刺激されにくい、インナーマッスルと呼ばれる身体の内部に近い小さな筋肉が働きます。インナーマッスルは、体の深部に近い筋肉になるため、しっかりと鍛えることで血液循環が促され、基礎代謝が向上。結果として、どんどん痩せやすい身体を手に入れることができますよ。
バランスディスクで全身のインナーマッスルを効率よく強化していくことで、ダイエット効果も期待できるでしょう。
【参考記事】インナーマッスルをより鍛える方法とは？▽
バランスディスクの効果2. 姿勢の改善
バランスディスクでは、インナーマッスルがメインで刺激されますが、このインナーマッスルは、体の姿勢にも深く関わっています。
インナーマッスルは、外からも見えるアウターマッスルよりも骨を支える役割が強く、衰えれば自然と体の姿勢も悪化。しっかりと鍛えなければ、どんどん猫背やO脚などに近づいていってしまいます。
そこで役に立つのがバランスディスク。一般的なトレーニングはもちろん、日常生活でも鍛えにくいインナーマッスルが鍛えられ、必然的に姿勢の改善などにも効果を発揮してくれます。
もちろん、トレーニング中は、正しいフォームを心がけるなど大切なポイントはたくさんありますが、しっかりと行えば今以上に凛々しい姿になれますよ！
バランスディスクの効果3. バランス感覚が身につく
バランス感覚が悪い状態だと、激しい運動をしていない普段の生活でも、膝や腰といった関節に余計な負荷が溜まりやすく、怪我などに繋がりやすい傾向があります。
バランスディスクを用いたトレーニングやエクササイズに取り組めば、不安定な状態にどんどん慣れていき、自然と体の使い方などが身につき、自然と体に変な力が入らなくなります。
これは、バランスを保つためには非常に重要なことで、体の使い方が分かっている人ほど、高いバランス感覚を会得できるもの。バランス感覚を身につけることはもちろん、故障などとは無縁の体を作っていきましょう。
【参考記事】バランス力を磨けるトレーニングメニュー▽
バランスディスクの効果4. 自宅でリフレッシュが出来る
運動やエクササイズを定期的にやると健康にいいのはわかっているけれど、なかなか継続するのが難しいですよね。
スポーツジムの会員になったものの、ついめんどくさくなってなかなか利用できていない人も多いでしょう。その点、バランスディスクは、数あるトレーニンググッズの中でも、自宅でもてきることからかなり手軽に試すことができます。
めんどくさがりで運動不足の方でも、トレーニングによるリフレッシュ効果を感じやすいため、「買ったけど、使うのがめんどくさくなった！」という人はぜひ一度正しいやり方でエクササイズを行ってみてください！
バランスディスクの効果5. 凹凸によるマッサージ効果
バランスディスクの中には、表面に小さな粒々のような凹凸が付いているものも販売されています。これは、筋肉を適度に刺激し、ほど良いマッサージ効果を実現できるようにするため。
足の裏や手のひらといった部分は、多くのツボが密集している部位で、適度に刺激を与えてあげることが健康へと繋がります。ストレッチやトレーニングなどで筋肉を痛めつけて肥大させることも大切ですが、硬くなった衰えた筋肉に高い負荷を与えても故障してしまうだけ。
まずは、バランスディスク自体のマッサージ効果を感じながら、少しずつ筋肉を大きくする方向で使っていきましょう！
【上半身の筋トレメニュー】バランスディスクを使った簡単な自宅トレーニング9選
美しい見た目の身体を手にいれたい人や、ダイエットしたい人にとって、上半身のトレーニングは必須になります。
ここでは、上半身の筋肉を効率よく鍛えられる、バランスディスクの使い方を9パターンご紹介します。
上半身の筋トレメニュー1. 腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）
胸や腕、肩周りの筋肉などの筋肉を鍛えられるトレーニングの腕立て伏せ。有名なトレーニング方法ですが、バランスディスクを利用することでインナーマッスルに作用するため効率があがります。
正しいフォームでやるとさらに効果が増すので、使い方を改めて確認しておきましょう。
鍛えられる筋肉
- 大胸筋（◎）
- 三角筋
- 上腕三頭筋
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅程度より少し広げた位置にバランスディスクを置く
- 足を伸ばしてつま先だけを床につけて身体を支える
- ゆっくりと肘を曲げながら胸を床の方向に下ろす
- 顔がバランスディスクの高さまで下がったら、そのまま1秒キープ
- その後肘を伸ばし、元の位置に戻る
- 2〜5の動作を20回繰り返す
- 終了
腕立て伏せの目安は、20回×3セットです。辛くてできないようであれば負荷を下げるため、10回×３セットを目指しましょう。
トレーニングのコツ
- 上下運動の際に、猫背にならないようになるべく胸を水平に保つことを意識する
- 左右のバランスディスクに体重が均等に乗るようにする
- 顎の位置がバランスディスクの高さまで来るようにしっかりと身体全体を下ろす
バランスディスクを使用しているため、通常の腕立て伏せと比較して体幹やインナーマッスルなど、幅広い筋肉に負荷をかけることができます。
左右均等に体重をかけることで、効率よく体幹が鍛えられて正しいバランス感覚や姿勢を身につけやすくなるので、どちらか一方に負荷が偏らないように、気をつけて取り組みましょう。
【参考記事】腕立て伏せの正しいやり方を種類別に解説▽
上半身の筋トレメニュー2. 膝つき腕立て伏せ
通常の腕当て伏せより負荷を低めにコントロールできるため、女性や高齢の人でも取り組みやすい膝つき腕立て伏せ。
強度を抑えながらも、大胸筋だけでなく体幹もしっかりと鍛えることができます。ノーマルプッシュアップがなかなかこなせない人は、膝つき腕立て伏せからスタートしていきましょう！
鍛えられる筋肉
- 大胸筋（◎）
- 三角筋
- 上腕三頭筋
トレーニングの正しいやり方
- ひざの下にトレーニングマットなど柔らかいものを敷く
- 肩幅程度より少し広げた位置にバランスディスクを置く
- ひざはしっかりとマットの上につき、手はバランスディスクの上につく
- 通常の腕立て伏せ同様に、肘を曲げて胸を下に下ろす
- 顔がバランスディスクの高さまで下がったら、1秒停止する
- ゆっくりと肘を伸ばす
- 終了
膝つき腕立て伏せの目安は、20回×3セット。一回一回の負荷は抑えめなので、正しいフォームで丁寧に取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 上下運動の際に、猫背にならないようになるべく胸を水平に保つことを意識する
- 左右のバランスディスクに体重が均等に乗るようにする
- 膝から肩まで一直線の形を作り、膝で下半身を支えるイメージを意識する
回数をこなすことだけを意識するとなんとなく腕だけ動かしてしまい、背筋が曲がって負荷がかからない状態になりやすいです。
そのため、しっかりと手と膝で身体を支えながら、お腹を張った状態で床の方向に下ろすイメージを持ちましょう。やや顔を前目に向けて、顎を引きすぎないようにすると猫背の状態になりにくいです。
【参考記事】膝つき腕立て伏せの正しいやり方とは？▽
上半身の筋トレメニュー3. フロントブリッジ（プランク）
腕や胸はもちろん、お腹や太ももにも負荷がかかるため、スポーツ選手も取り入れていることが多いプランク。時間を調節するだけでそれぞれの筋力に合わせた負荷がかけやすいので、初心者にもおすすめできる使い方の一つです。
鍛えられる筋肉
- 腹直筋（◎）
- 腹斜筋
- 脊柱起立筋
トレーニングの正しいやり方
- 肘の下にバランスディスクを敷く
- 肘から真上の位置に肩がくるようにして上半身を支える
- 体を伸ばして膝を浮かせ、下半身はつま先だけが床につくようにする
- 30秒〜60秒程度、肘とつま先だけで体をまっすぐに伸ばした状態で浮かせて静止する
- 30秒間インターバルを取る
- 3〜5を繰り返す
- 終了
フロントブリッジの目安は、30〜60秒×3セット。初心者の方であれば20秒間を目標にトライしてください。
トレーニングのコツ
- 猫背になったり、背中を反らせたりしないようにまっすぐに伸ばすことを意識して取り組む
- 肩に余計な負担をかけないように、肘から真上の位置に置くことを意識する
- 左右どちらかに傾かず、均等に体重をかける
背骨が曲がっていたり反っていたりすると、腹筋に適切な負荷がかかりにくくなります。
対策としては、頭が動かないように目線を拳の方向に向けて、顎を引く意識を持っておくと、身体をまっすぐに伸ばした状態で固定しやすいです。地味に見えますが30秒付近ではかなり辛くなってきますので、フォームが崩れないように気をつけましょう。
【参考記事】本当に正しいプランクをすれば、めっちゃくちゃきついんです！▽
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上半身の筋トレメニュー4. ダイアゴナル
体幹を鍛えるためのトレーニングとして注目されているダイアゴナル。
一見すると地味に見えがちですが、正しいフォームで継続していけばかなりの筋トレ効果が見込めますので、バランスを崩さないように意識しましょう。
最初はバランスディスクを使わずに行い、慣れてきたら少しバランスを取るのが難しくなるよう置く位置を調整してみてください。
鍛えられる筋肉
- 三角筋（◎）
- 腹斜筋
- 腹直筋
トレーニングの正しいやり方
- 左足と右手の下にバランスディスクを敷いて四つん這いの体勢になる
- 右足と左手を伸ばし、それぞれ背中と同じ高さまで上げる
- その体勢で静止し、5秒間キープする
- ゆっくりと元の体勢に戻し、反対側の手足で同様におこなう
- 片側10回ずつを1セット。
- 1分間インターバルを取る
- 2〜5を繰り返す
ダイアゴナルの目安は片側5秒間ずつ×10回を1セットとし、3セット。難しければ回数を減らして3セットトライしてください。
トレーニングのコツ
- 呼吸を止めないように腹式呼吸を意識する
- 左右どちらかに傾かないように、背中を水平に保つ
- お腹が反らないように、背中を伸ばしておくことを意識する
- 伸ばしている方の手のひらはうちに向けておく
特に運動不足気味の人や初心者の人は、終盤に差し掛かってしんどくなってきた段階で呼吸を止めてしまいがち。呼吸を止めてしまうと、酸素が行き届かないだけでなく腹筋の負荷がかかりにくい状態になるため、呼吸を意識しましょう。
ゆっくりとお腹に空気を溜める腹式呼吸ができれば、腹筋を鍛えやすいためベストですよ。
【参考記事】ダイアゴナルのやり方をより詳しく解説▽
上半身の筋トレメニュー5. ニートゥチェスト
ニートゥチェストは、一般的に鍛えにくいと言われている、腹直筋下部を鍛えられるトレーニングとして有名。
バランスディスクを使うことで、よりインナーマッスルへの負荷が高まるため、高い筋トレ効果を実現できます。お腹周りの筋肉を引き締める筋トレですので、お腹痩せを狙っている人におすすめんメニューですよ。
鍛えられる筋肉
- 腹直筋下部（◎）
- 腹斜筋
- 腸腰筋
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けになって寝転がった状態でお尻の下にバランスディスクを敷く
- お尻の斜め後ろに手を置いてしっかり支える
- 上半身を軽く起こし、足を上げて軽く曲げる
- 膝を曲げて胸のほうに引き寄せる
- 限界まで引き寄せたら一度停止し、ゆっくりと元の位置に足を戻す
- 3〜5を繰り返す
- 終了
ニートゥチェストの目安は、10回1セットを3セット。それぞれの間に1分間のインターバルをおいてください。
トレーニングのコツ
- 足を床につけずに、常に浮かせた状態を保つ
- おへその下あたりに負荷がかかっているのをイメージする
- 上半身が前のめりにならないように、下半身だけを動かす意識を持つ
- 息を止めずに呼吸し続ける
上半身が前に動いてしまうと、腹直筋下部を鍛えるための負荷がかかりにくくなります。上半身はしっかりと固定して、膝を上半身の方向へ引き寄せる感覚を掴むと効果的。
バランスを保ちつつ背筋を伸ばして胸を張る意識を持っておくことで上半身が動きにくくなるので、猫背にならないように気をつけるといいでしょう。
【参考記事】ニートゥチェストの正しいやり方をより詳しく解説▽
上半身の筋トレメニュー6. サイドプランク
動きが少ないため見た目は地味ですが、腹斜筋に非常に強い負荷がかかり、強度の高いトレーニングとして有名なサイドプランク。
バランスディスクでインナーマッスルにも作用して効果が上がるため、しっかり鍛えたい人におすすめの使い方ですよ。
鍛えられる筋肉
- 腹斜筋（◎）
- 腹直筋
- 中臀筋
トレーニングの正しいやり方
- 横向きに寝転がり、肘の下にバランスディスクを敷いておく
- 肩の真下になるように肘を付いて、上半身を支える
- 腰を浮かせ、肘を付いている方の足の側面で下半身を支える
- 目線を前に固定したまま、30〜60秒間その状態で静止する
- 30秒のインターバルを取る
- 2〜5を繰り返す
- 終了
サイドプランクの目安は1セット30〜60秒×3セット。難しいようであれば20秒維持するように頑張りましょう。
トレーニングのコツ
- 首が下がらないように視線を前に向けておく
- バランスディスクの上でしっかりとバランスを取る
- 終盤に辛くなってもフォームが崩れないように姿勢を保つように意識する
- 肩の真下に肘をつくように意識する
数あるバランスディスクを使用したトレーニングの中でも、かなり強度が高めの使い方になります。
怪我のリスクを避けるためバランスディスクに対してしっかりと肘を固定させて、フォームが崩れないように注意しましょう。下側になっている腹斜筋に負荷がかかっているのを感じながら、辛くなっても頑張って腰が落ちないように姿勢を維持してください。
【参考記事】サイドエルボーブリッジのやり方をより詳しく解説▽
上半身の筋トレメニュー7. パイクプレス
バイクプレスは三角筋をメインに鍛える効果的なトレーニングメニュー。
バランスディスクを使用するエクササイズの中では比較的筋力が少なくてもトライしやすい使い方なので、女性や初心者の人にもおすすめできる筋トレ種目となります。
鍛えられる筋肉
- 三角筋（◎）
- 肩甲下筋
- 棘下筋
トレーニングの正しいやり方
- 四つん這いの体勢になる
- 両手の下にそれぞれバランスディスクを敷く
- 膝と腰を上の方向にあげてお尻を突き出すような形にし、手と足だけで身体を支える
- 3の体勢から、身体全体を前方に倒していく
- 限界まで倒したら、ゆっくりと元の位置に戻る
- 5の動作を10回繰り返す
- 終了
バイクプレスの目安は1セット10回×3セット。10回ごとに1分間程度のインターバルを取るといいでしょう。
トレーニングのコツ
- お尻から頭まで一直線になるように、背中を伸ばすして肘と腰だけを動かすように意識する
- 体を前に倒す際にバランスを崩してしまわないように、ゆっくりとした動きを心がける
- 呼吸を忘れないよう意識する
バイクプレスでは、両手の下にバランスディスクを敷く使い方をしているので、非常にバランスを崩しやすい状態です。
スピードをつけて行うとバランスを崩してしまってトレーニング効果が薄まるため、ゆっくりとした動きを意識しましょう。倒す時はもちろん、もとの位置に戻る際にもゆっくりした動きを心がけるとさらに効果的ですよ。
上半身の筋トレメニュー8. 逆立ち
逆立ちは、体のバランス感覚を磨くのに効果的なトレーニングメニュー。一般的な筋トレに比べてレベルの高い種目にはなりますが、取り組めるように慣れば必ず体への変化も気づくはず。
最初は、バランスディスクを使わず、壁倒立から始めていき、少しずつ慣れてきたら壁なし→バランスディスク使用とレベルを上げていきましょう。
鍛えられる筋肉
- 上腕二頭筋
- 腹直筋（◎）
- 股関節屈筋
トレーニングの正しいやり方
- 十分なスペースがある壁の前にバランスディスクを二個置く
- 頭の部分にはクッションなど柔らかいものを置いておく
- 手のひらをバランスディスクに置き、足を蹴り上げてまっすぐに伸ばしながら壁につける
- 頭と両手の三点でしっかりと体を安定させ、1分間維持する
- 4を繰り返す
- 終了
バランスディスクを使用した逆立ちの目安は1セット1分間×3セット。できなければ時間を30秒に短縮しましょう。
トレーニングのコツ
- ゆっくりとした腹式呼吸を心がける
- 頭が床と接地して安定しやすくするため、肘を軽く曲げておく
- 安定しにくい場合は手を逆ハの字にする
- 恐怖感を感じる場合は回数をこなして慣れるように意識する
バランスを取る際に腹直筋が鍛えられるエクササイズであり、複式呼吸を意識することで効果アップが期待できます。
ゆっくりと息を吸い込んでお腹にためて、またゆっくりと吐き出すことを心がけるといいでしょう。バランスディスク上では不安定になりがちなので、1分間維持できるようになったら呼吸を意識してみてくださいね。
【参考記事】筋トレ効果が実は高い逆立ちのやり方とは？▽
上半身の筋トレメニュー9. 腹筋ローラー「膝コロ」
お腹周りの筋肉を鍛えるための器具である腹筋ローラーを使用した筋トレ、膝コロ。
バランスディスクにより効果が増しますが、強度も高める使い方になるので、しっかり腹筋に負荷を与えたい方におすすめの種目になります。
鍛えられる筋肉
- 腹直筋（◎）
- 腹斜筋
- 広背筋
トレーニングの正しいやり方
- 四つん這いの体勢になり、膝の下にバランスディスクを敷く
- 腹筋ローラーを握り、しっかりとバランスを取る
- 膝を浮かさずに身体を前に倒しながら、いけるところまで前方に転がしていく
- 限界までいったところで、身体の方にローラーを引きつけるように戻す
- 3〜4の動作を繰り返す
- 終了
腹筋ローラー膝コロの目安は、10回×3セット。それぞれのセット間にインターバルを1分間とって継続しましょう。
トレーニングのコツ
- 引き戻す際に背中が丸まってしまいやすいので、背筋を伸ばすことを意識する
- しっかりと限界に近いところまで押しやるイメージで、前方に転がす
- 背中ではなく、お腹の力を利用して引き戻すことを心掛ける
膝コロは、背筋の力を利用せずに腹筋の力で前後することが重要です。
特にバランスディスクを使用しているために、間違った方法でやると負荷がかからないだけでなく、腰痛を引き起こすリスクも。しっかり腹筋を利用するために、視線を前ではなくおへその方にやることで、背筋が丸まりにくくなりますよ。
【参考記事】膝コロのやり方をより詳しく解説▽
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【下半身の筋トレメニュー】バランスディスクを使った簡単な自宅トレーニング9選
ダイエットを目指す上でも、体幹を鍛える上でも下半身のトレーニングは重要です。
ここでは、下半身を効率よく鍛えるためにおすすめのバランスディスクの使い方を9パターンご紹介しますので、参考にしてください。
下半身の筋トレメニュー1. ノーマルスクワット
ダイエットや筋肉量の増加など、手軽ながらも強力な効果を発揮するトレーニングとして有名なスクワット。
バランスが取りにくい状態でおこなうことで、さらに効果が増すため、初心者から上級者までにおすすめの使い方です。
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋（◎）
- 下腿三頭筋
- 大臀筋
トレーニングの正しいやり方
- バランスディスクを二つ床の上に置く
- 足は肩幅程度に広げてバランスディスクに乗って身体を安定させる
- 腕はまっすぐ前に伸ばすか、頭の後ろで自然に組んでおく
- 地面と平行になるまでゆっくりと膝を曲げる
- 膝が伸びきらない程度にまでゆっくりと伸ばしていく
- 4〜5を繰り返す
- 終了
ノーマルスクワットは20回×3セットが目安の回数となります。各セット間に30〜60秒のインターバルを取りましょう。
トレーニングのコツ
- 背中が曲がらないようにするため、腰を落とす感覚を持って取り組む
- 膝がつま先の位置よりも前に出ないように意識する
- 太ももやお腹に負荷がかかっていることを意識する
- ゆっくりとした呼吸を継続する
バランスディスク上では特に不安定なために、回数を重ねていくうちに腰や背中が曲がってしまう可能性が高いです。
しっかりと顔を上げて視線を前にやり、上半身を固定させて腰を落とす感覚を持って取り組むといいでしょう。背中が曲がっていると腰を痛めてしまうリスクがあるため、気をつけてながら行ってくださいね。
【参考記事】正しいスクワットのやり方をより詳しく解説▽
下半身の筋トレメニュー2. レッグランジ
普段の生活している上では刺激しにくい大臀筋を鍛えられるトレーニングのレッグランジ。
正しいバランスディスクの使い方をすることで、筋肥大やお尻の引き締めが期待できるので、女性にもおすすめのエクササイズの一つです。
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- 下腿三頭筋
- 大臀筋（◎）
トレーニングの正しいやり方
- バランスディスクを床の上に置く
- 足を肩幅程度に開いておき、片足をバランスディスクの上に乗せる
- 腕は頭の後ろで組んでおく
- バランスディスクに乗っていない方の足を大きく前に踏み出して身体を下に下げる
- 踏み出した足を蹴るようにして元の位置に戻る
- 4〜5を繰り返す
- 終了
レッグランジの目安は15回×3セットになります。自分の体重により負荷が変わるので、限界までやりましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋が曲がらないように、踏み出す際に上半身を前のめりにしない
- 体重を前にかけ過ぎず、バランスディスクに乗せている後ろ足でもバランスを取るように意識する
- なるべく身体全体が下に下がるように沈み込むことを意識する
床に踏み出すため安定しやすい前足に対して、後ろ足はバランスディスクに乗っているので不安定な状態になります。そのため、なんとなく回数を重ねていると、前足に重心がかかり過ぎて筋トレ効果が減少します。
しっかり前に踏み出しながらも、後ろ足でもバランスを取っていることを意識して体を沈めこむようにしてください。
【参考記事】レッグランジのやり方をより詳しく解説▽
下半身の筋トレメニュー3. ブルガリアンスクワット
下半身を鍛えるスクワットの中でも、特にハムストリングの筋肥大に有効なブルガリアンスクワット。バランスディスクを使用することで、下半身の多くの筋肉のほど、インナーマッスルの強化も期待することができますよ。
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス（◎）
- 大臀筋
トレーニングの正しいやり方
- 身体の後ろに椅子やローテーブルなどを置いておく
- 片足のつま先を後ろの椅子などに乗せ、反対側の足の下にバランスディスクを置く
- バランスディスクに乗っている方の足をゆっくりと曲げていく
- 膝が90度程度まで曲がったらゆっくりと足を伸ばし、元の位置に戻る
- 3〜4を繰り返す
- 終了
ブルガリアンスクワッドの目安は、左右10回ずつ×3セット。初心者の人は5回を目安に3セットこなしましょう。
トレーニングのコツ
- 通常のスクワットと同じように、背筋や腰が曲がらないように気をつける
- 膝を曲げ過ぎないように心がける
- バランスが取りにくいので、ゆっくりとした動きを意識する
- 腹式呼吸を意識しながら取り組む
通常のブルガリアンスクワットは前に出している方の足を中心に鍛えるエクササイズになります。しかし、バランスディスクを使用することで不安定になり、椅子などに乗せている後ろ足にも負荷をかけられてトレーニング効果が増加します。
初心者のうちはバランスを崩しやすいので、一つ一つの動作をゆっくりとするように心がけるといいでしょう。
【参考記事】ブルガリアンスクワットのやり方をより詳しく解説▽
下半身の筋トレメニュー4. 踏み台昇降
運動が苦手な人でも簡単で取り入れやすいトレーニングながら、コツコツと継続することで大きなダイエット効果がある有酸素運動、踏み台昇降。
バランスディスクを踏み台のかわりにする使い方で、さらなる下半身の引き締め効果を期待できます。
鍛えられる筋肉
- 大臀筋
- 下腿三頭筋（◎）
- 大腿四頭筋
トレーニングの正しいやり方
- 身体の前にバランスディスクを一つ置いておく
- 片足をバランスディスクの上に乗せ、もう片方の足を同じように乗せてバランスディスクの上に立つ
- 先に乗せた足から床に降りて、もう片方の足を同じように降ろして元の位置に戻る
- 腕をしっかりと振りながら、2〜3を10分間継続して繰り返す
- 終了
踏み台昇降の目安は1セット10分×3セット。有酸素運動の一種のため、合計30分程度継続すると効果的。
トレーニングのコツ
- 背筋や腰が曲がらないように、顔と視線を下に向けないように意識する
- バランスディスクに足を乗せる際に、膝はなるべく高く上げる
- 負荷が足りないと感じる場合は、1セット20分程度までおこなうようにする
どんなバランスディスクを使用するかにもよりますが、基本的に通常の段差よりは低めになっていることが多いです。そのため、オーバー目に膝を高く上げて、アクションをつけることで、さらなる効果が見込めます。
回数を重ねるたびに、しっかりとふくらはぎや太ももに負荷がかかっていることを感じながら取り組みましょう。
【参考記事】踏み台昇降のやり方をより詳しく解説▽
下半身の筋トレメニュー5. ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻や腰回りの筋肉を鍛えることができるトレーニング方法です。
インナーマッスルを刺激することもできるため、スポーツ選手やアスリートの人たちにも幅広く取り組まれている種目の一つです。
鍛えられる筋肉
- 大臀筋（◎）
- 脊柱起立筋
- 腹横筋
トレーニングの正しいやり方
- 床に仰向けに寝転がり、足の裏の下にバランスディスクを置いておく
- (1)の際、膝が90度になるように曲げておく
- お腹から膝までが一直線になる高さまでお尻をゆっくりと上に上げる
- (3)の高さまで上げた段階で1〜2秒間停止する
- ゆっくり呼吸しながら元の位置に戻る
- (3)〜(5)まで繰り返す
- 終了
ヒップリフトは15回×3セットが目安の回数になります。お尻を上げた時にしっかりと停止することを意識しましょう。
トレーニングのコツ
- 肩の筋肉や腕の筋肉はなるべく使用せず、お尻の筋肉に負荷がかかっていることを意識する
- お尻を上下させる際に、前の動きの反動を使用しない
- 余裕があれば、ゆっくりとした腹式呼吸をしながら取り組む
運動が苦手な方やトレーニング初心者の人は、腹筋や腕を踏ん張る力で体を上にあげようとしてしまう傾向があります。
ヒップリフトはお尻をメインに鍛えるトレーニングなので、しっかりとお尻の筋肉を意識して使いましょう。バランスディスクで足を不安定にさせることで大臀筋への負荷が大きくなるので、イメージしやすくなりますよ。
【参考記事】ヒップリフトのやり方をより詳しく解説▽
下半身の筋トレメニュー6. ワンレッグヒップリフト
通常のヒップリフトと比較して足の重さが負荷として増加するため、腰回りのインナーマッスルを鍛えやすいワンレッグヒップリフト。
下半身をシェイプアップさせたい人、バランス感覚を強化したい人におすすめの種目になります。
鍛えられる筋肉
- 大臀筋
- 脊柱起立筋（◎）
- 腹横筋
トレーニングの正しいやり方
- 床に仰向けに寝転がり、足の裏の下にバランスディスクを置いておく
- 片方の足を直角に曲げて、もう片方の足を斜め上45度方向に伸ばす
- お腹から膝までが一直線になる高さまでお尻をゆっくりと上に上げる
- (3)の高さまで上げた段階で1〜2秒間停止する
- ゆっくり呼吸しながら元の位置に戻る
- (3)〜(5)まで繰り返す
- 終了
ワンレッグヒップリフトの目安は片側10回×3セット。慣れないうちは5回ずつ3セットおこないましょう。
トレーニングのコツ
- 上に上げている方の足を曲げないように、まっすぐ保つことを心がける
- 腰回りの筋肉に強い負荷がかかっていることを実感しながら取り組む
- ヒップリフト同様、余裕があればゆっくりとした腹式呼吸を意識する
通常のヒップリフトの片足を上に上げている状態のため、バランスディスクがなくても強度が高いトレーニングです。
バランスディスクを使用することで、さらに強い負荷をかけることができますが、足が曲がると効果は大きく減少します。腰に余計な負担がかかって怪我のリスクもあるため、足をまっすぐに伸ばし続ける意識を持っておくといいでしょう。
【参考記事】ワンレッグヒップリフトで得られる効果とは？▽
下半身の筋トレメニュー7. デッドリフト
デッドリフトはパワーリフティング競技の一つにもなっており、非常に強度が高いことで有名な種目です。
バランスディスクを使用して不安定な状態でおこなうことで効果を持たせる、手軽にアレンジした方法をご紹介します。
鍛えられる筋肉
- 脊柱起立筋（◎）
- 大臀筋
- ハムストリングス
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅に開き、両足の下にバランスディスクを敷く
- 両手に500mlのペットボトル、あるいは1kg以下のダンベルを持つ
- 背中を曲げずに、腕を伸ばした状態で体を屈み込むような形にする
- ゆっくりと腕を上げていき、腰を突き出すようにして上半身も元の位置に戻す
- 3〜4の動作を繰り返す
- 終了
デットリフトの目安は20回×3セット。通常のデッドリフトよりはかなり軽い負荷なので、回数をこなせるはずです。
トレーニングのコツ
- 回数をこなす中で、背中や腰が曲がってこないように意識する
- 膝も軽く曲がる程度の角度にとどめておく
- 体を屈める時はお尻を後ろに突き出し、起こしてくる際には腰を前に突き出すイメージを意識する
通常のデッドリフトとは強度や負荷の大きさといった点では異なりますが、負荷がかかる部分は同じです。
屈むときはお尻をなるべく後ろに、起こしてくる時は腰を前に突き出すイメージでメリハリをつけることで、ハムストリングスやインナーマッスルを強化できます。下を向かずに目線を前に固定しておくと腰を正しく使いやすいでしょう。
【参考記事】デッドリフトのやり方をより詳しく解説▽
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下半身の筋トレメニュー8. スタンディングカーフレイズ
バランスディスク上でおこなうことで、より一層シェイプアップ効果が期待できるスタンディングカーフレイズ。ダイエットしている人や、足を細く引き締めたい女性にもおすすめの使い方ですので、参考にしてみてください。
鍛えられる筋肉
- 腓腹筋（◎）
- ヒラメ筋
- 脊柱起立筋
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅より少し狭目に開き、両足の下にバランスディスクを置く
- 手は壁や柱など、体を支えられるものに付くようにしておく
- 足の裏をバランスディスクにつけた状態から、かかとを浮かせてつま先だちになる
- 限界の高さまであげたら、ゆっくりと元の位置に戻る
- 3〜4を繰り返す
- 終了
スタンディングカーフレイズの目安は、30回×3セット。間のインターバルは1分間程度とるといいでしょう。
トレーニングのコツ
- 回数を意識しすぎず、一回一回丁寧に負荷を確認しながらゆっくりと確実に取り組む
- ふくらはぎのヒラメ筋が伸び縮みしている感覚を意識する
- 片方に偏らず、両足に均等に負荷がかかっていることを意識する
それぞれの動作はそこまで負荷が大きいものではないので、なんとなく取り組んでしまうことがあります。
しっかりと意識して確実に行わないと動作が早くなってしまいがちなので、ゆっくりとしたスピードを意識しましょう。回数を重ねることで、ヒラメ筋が重たくなってくるのを感じながら、質の高いトレーニングにしてください。
【参考記事】スタンディングカーフレイズのやり方をより詳しく解説▽
バランスディスクを使って体の隅々まで鍛え抜きましょう！
バランスディスクは普段のトレーニングの効果と負荷をほどよく上げてくれるものです。
しかし、存在は知っていてもなかなか具体的な使い方を知らない人も多いでしょう。初心者の方からある程度自宅で鍛えている方まで、効率を追い求めるために利用するのが最適な使い方といえます。
こちらを参考にしてトレーニングに取り組み、理想の肉体を手に入れてくださいね。
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