ヨガの良い効果が現れる期間｜トレーニングの頻度って毎日がベスト？
ヨガにはどんな効果があるの？体にもたらすメリットをまとめました
筋トレやストレッチと並んで、女性から人気を集めるトレーニング、ヨガ。特定のポーズを決めるだけの運動ですが、最近では「ダイエット効果がある！」として人気を集めています。
でも、そんな時に誰もが思ったはず。
「ヨガって他にどんな効果があるの？」
「ヨガって本当に痩せるの？」
と。
今回は、そんなヨガの効果について、分かりやすく簡単に解説していきます。
ヨガをやり始める前に、まずは体に与えてくれるメリットについて理解した上で取り組むよう意識していきましょう。
ヨガを行う本来の目的は、体の改善じゃない？
ヨガはダイエットや健康改善などの効果もありますが、本来の目的は精神を落ち着かせ、安定した心を保つこと。
数々のポーズと呼吸法、瞑想などによって、集中力を鍛え、強いメンタルを養うのを本当の目的としています。
もちろん、体に与える影響もありますが、基本的には心身ともに「健康な状態を目指す」ことがヨガが実現したい本当の目的ですよ。
ヨガの効果｜取り組んで得られるメリットとは？
毎日の生活において、ヨガを取り入れることでどんな効果が現れるかが、何よりも気になりますよね。
ここではヨガのもたらす効果を4つ具体的にご紹介します。
それぞれが独立した効果として体に現れるのでなく、全てが少しずつ繋がってリンクしている点に着目してみてください。
ヨガの効果1. ダイエット効果が得られる
ヨガは水泳やサイクリングといったような、他の運動のように体を素早くアクティブに動かすものではありません。それでも、ダイエット効果が見込めるのはなぜか？
ヨガがダイエットに繋がるのは、大きく2つの理由があります。
ダイエット効果① 有酸素運動になり、脂肪が燃焼される
ヨガは、ジョギングなどと同じ有酸素運動の一つです。
有酸素運動とは文字通り、呼吸によって取り入れた酸素を使いながら行う運動のことで、体内の脂肪や糖質といったものをエネルギー源となります。
ヨガではこの呼吸が非常に重要視されており、一般的には腹式呼吸と呼ばれるお腹の力を入れながら行う方法を使います。そのため、激しく体を動かすことはないですが、体内では呼吸により、カロリーを消費。
一般的な有酸素運動に比べると、確かに効果は低めですが、しっかりと続けていくことで、脂肪燃焼へとつながり、必然的に体も引き締まっていきますよ。
【参考記事】ヨガよりもダイエット効果のある有酸素運動はこちらを参考に▽
ダイエット効果② 筋肉がついて、脂肪が燃焼されやすくなる
ヨガには様々なポーズがありますが、それぞれ姿勢を維持している時は、筋肉をマイルドに刺激している状態です。
そのためヨガを継続することで徐々に筋肉がついていき、内臓や血管を動かしているエネルギーとなる、基礎代謝が上がってきます。
基礎代謝とは、動かずに消費するカロリーのことで、筋肉量の多さが数字の伸びに大きく関わっています。基礎代謝が上がれば、痩せやすい体になっていくことはもちろん、カロリーを消費する体になっているため、リバウンドもしにくいのが特徴。
ヨガで柔らかくもしっかりとした筋肉を鍛えていけば、貴女も憧れのスマートボディを手に入れられるでしょう。
【参考記事】筋トレに取り組めば、より痩せやすい体を作れる▽
ヨガの効果2. 姿勢が美しくなる
デスクワークやパソコン作業、長時間の運転など、同じ体勢で座ったり作業したりする習慣がある人は、体幹が弱い傾向にあります。
体幹の筋肉は、骨や腕周りの筋肉などに強く影響を与えているため、衰えてしまうと猫背などにも繋がってしまう傾向にあります。
ヨガに取り組めば、色々なポーズをとりながら全身を動かすため、体幹の筋肉を効率よく刺激可能。数ヶ月間継続していると、インナーマッスルと言われる体幹の深いところに位置している筋肉もしっかりと鍛えられるでしょう。
インナーマッスルの成長は、体の安定感の成長。
しっかりと取り組んでいくことで、誰もが羨む綺麗な姿勢になりますよ。
ヨガの効果3. 肩こりや冷え性の解消に役立つ
姿勢が改善されたり、深い呼吸法が身についてくると、血行がよくなるという効果があります。
血の巡りがよくなると、老廃物が排出されて肩や腰のコリが解消されることに加え、手足など末端の冷え性を和らげることが可能です。
気温に関係なく、常に手足が冷たくなってしまっている人にとっては魅力的な特徴になります。
一時的にスッキリすることはもちろん、継続することで冷えにくい、疲労がたまりにく体質を手にいれることができるでしょう。
【参考記事】ヨガ以外にも肩こりを解消する方法はある！▽
ヨガの効果4. 精神的にリラックスする
ゆっくり呼吸を整えることで、緊張や不安を和らげることができるのも、ヨガの魅力的な効果です。
ヨガは、一般的な有酸素運動よりも、深呼吸を多く取り入れる種目になります。そのため、むしゃくしゃしていてイライラが溜まっている時に取り組むことで、自分自身の気持ちを抑えてくれます。
人は、どうしても気持ちに余裕がなくなると、正常な判断ができなくなってしまうもの。ヨガに取り組めば、時間的余裕はもちろんですが、心の余裕にも目を向けられるようになるため、本当の健康的な生活を実現できるでしょう。
ヨガのダイエット効果が現れる期間｜どのくらい時間がかかるの？
ヨガはダイエット効果を期待できるエクササイズですが、すぐ効果が現れるものではありません。
徐々に成果が出る目安は3ヶ月ほどが一般的であり、短期間で筋力をつけたり、脂肪を落としたりというものではないことを知っておきましょう。
ヨガは、他の有酸素運動などよりも、リラックスしながら時間をかけて取り組む運動です。「痩せない！」と焦る気持ちも分かりますが、まずは継続することを忘れないようにしてください。
そのまま続けていれば、必ず体にも変化が現れてきますよ！
ヨガの効果的な頻度｜週◯回で体を引き締められるの？
ヨガの効果を得るためには、どれくらいの頻度でやるべきなのか気になっている人も多いでしょう。
ここでは、ヨガで身体的な効果を得る場合と、精神的な効果を得る場合に分けておすすめの頻度をご紹介します。
【ダイエット】痩せたい人が取り組むべきヨガの頻度
ヨガによって、ダイエットや姿勢を美しくするといったことを目指すのであれば、週3回以上やるように心がけるといいでしょう。
脂肪燃焼や筋肉の増量などは、当然なるべく頻繁に行った方が効果的。
初心者が最初から飛ばしすぎると、筋肉痛などのよくない効果が出るため、まずは週2くらいからスタートしていき、徐々に回数を増やしていくのがおすすめです。
【リフレッシュ】気持ちがすっきりするヨガの頻度
リラックスやストレス解消、気分転換といったメンタル的な要素がヨガの目的であるならば、週1回程度が効果的です。
もちろん2回以上行っても問題ありませんが、あまり無理にやってしまうとヨガに嫌悪感が湧いてしまうこともあるでしょう。
あくまでもリラックスが目的なので、回数は目安として縛られ過ぎず、気が向いた時にやる感覚がベストでしょう。
ヨガのおすすめポーズ｜自宅で出来るダイエットトレーニングメニュー
ヨガのポーズは、初心者向けから上級者向けまで、かなりの種類存在しています。
ここでは、その中でも比較的自宅で取り組みやすく、簡単でかつ効果的なポーズを5パターン選んでみました。
コツやポイントまで細かく解説しますので、こちらを参考にして、できそうなものがあれば今日からでも始めてみるといいでしょう。
ヨガのおすすめポーズ1. 基本的な安楽座ポーズ
ヨガの中でも最も有名なポーズの一つであり、基本的な座り方となるものです。
身体への負担は比較的小さめで簡単なため初心者向けのポーズですが、もし張りや痛みを感じたら無理せずに中断するようにしてくださいね。
ヨガの正しいやり方
- あぐらをかくようにして座る。
- 左膝を通常のあぐらよりも曲げて、左足かかとを体に引き寄せる。
- 同じように、右足のかかとも体に引き寄せ、左右のかかとが体の中心で重なるような形にする。
- 背筋を伸ばし、左右のお尻に均等に体重がかかるようにイメージする。
- 手のひらを天井に向けて、膝の上に置く。
ヨガの効果を高めるコツ
- 人によっては、始めのうちはかかとを重ねる状態が辛い可能性があるため、出来る範囲でOK。
- ヨガ初心者は長くやることを目標にせず、数分で一旦ポーズを解く。
- 背筋を伸ばすことを意識し過ぎないようにする。
運動が苦手で体が硬い人や、コリや疲労などで既に体に痛みを持っている人は、うまくできない場合もあります。痛いと感じる一歩手前のところまででも構いませんので、徐々に正しい形に近づけていくという意識をもちましょう。
どんなヨガのトレーニングでも無理は禁物。痛みは体が訴えるシグナルでもあるので、我慢して取り組まないよう注意してください。
ヨガのおすすめポーズ2. 猫のポーズ
猫のポーズは、少しだけ動きのあるポーズですが、とても小さく簡単なため、誰でも試しやすいでしょう。
シンプルな動きですが、きちんと腹式呼吸を意識することで、基礎代謝の向上やコリほぐしに効果的なポーズです。
ヨガの正しいやり方
- 四つん這いになって、肘、膝ともに自然に伸ばし、顔は前に向けておく。
- 息を吐きながらおへそを覗くように背骨を曲げ、同時に肩甲骨を外に広げる。
- 息を吸いながら背骨を伸ばすように反らせていき、顔はなるべく前に突き出すようにする。
- (2)〜(3)の背骨を丸めて反らしてという動き**を5回ほど繰り返す。
ヨガの効果を高めるコツ
- 手をつく位置は肩幅程度、膝の位置は骨盤からまっすぐ伸ばした場所です。
- 動きに意識しすぎず、ゆっくり腹式呼吸することを忘れないように意識する。
- しっかりと背骨を動かしている感覚を掴みましょう。
特にヨガを始めたての人は、「正しく動けているかどうか」に意識が向きがちです。
当然正しく動けていた方が効果的ですが、それとダイエットやリラックスのためには、呼吸もとても大切なことを忘れないようにしましょう。
ヨガのおすすめポーズ3. 牛の顔ポーズ(ゴームカアーサナ)
牛の顔ポーズ(ゴームカアーサナ)は、手足のシェイプアップや、お尻の引き締め効果が高いとされているポーズです。
そのため、特に女性におすすめできるエクササイズになりますので、ダイエットを目的とする人はぜひとも取り入れるといいでしょう。
ヨガの正しいやり方
- あぐらをかいた状態からさらに両足を深くクロスさせ、両膝が重なる状態にする。
- 上になった膝と同じ側の腕を、頭の後ろから背中に回す。
- 反対の腕は下から背中に回し、両手を背面でつなぐような形にする。
- 背筋を伸ばし、腹式呼吸をゆっくり行う。
- 膝を組み替え、腕も左右反対にして同様に組む。
ヨガの効果を高めるコツ
- 背中で手を組む形が辛ければ、とりあえず腕を後ろに持っていくだけでもOK。
- 手に集中しすぎると、背骨が反ったり曲がったりしやすいため注意。
- 余裕がある人は、手を組んだ状態から前屈させるとさらに効果的。
牛の顔ポーズ(ゴームカアーサナ)は動きが少ないですが、足やお尻を中心に身体への負荷は強めであるため、ダイエット効果が見込めます。
ある程度慣れてくると、効果を高めるための前屈運動も付け加えられるので、中級者〜上級者にもおすすめのポーズです。
ヨガのおすすめポーズ4. ジューシーヨガ
ジューシーヨガとは、その名の通り体液を体内に循環させて、内面・外見ともにハリと潤いのある状態を目指すポーズになります。
筋肉をほぐしていきながら、しっかりと肥大へと導いていくれるトレーニングですので、ダイエットメニューとしてもGOOD。まずは正しいフォームを理解して、実際のメニューに取り入れていきましょう。
ヨガの正しいやり方
- あぐらをかく。
- 息を大きくゆっくり吸いながら、手のひらを頭の上で合わせ、ゆっくり吐きながら腕を下ろす。
- (2)の腕の上げ下げを5往復繰り返す。
- 腕を後ろに組んで、胸を開く。
- 腕を頭上にあげて両手で左右反対の肘を軽く掴みながら、ゆっくり横に体を傾けて脇腹を伸ばす。
- 左右5回ずつ繰り返す。
ヨガの効果を高めるコツ
- 深くゆっくりした呼吸とともに、体内の血液を循環させる感覚を持ちましょう。
- 途中でやめずにしっかりと1回やりきること。
- 腕の上下、肩甲骨の開閉、脇腹の伸張を意識する。
ジューシーヨガは、上半身の大部分をゆっくり動かすことが大切です。
血の巡りを良くして、美容効果や体質改善などを期待するポーズですので、しっかりと体内の血液が流れているイメージをもつと、より効果的になります。
上半身の筋肉が刺激されているのを感じながら、時間をかけて取り組んでいきましょう。
ヨガのおすすめポーズ5. 三日月ポーズ
三日月ポーズは、足を大きく前後に開いてバランスをとるポーズです。
骨盤周りの疲労回復に効果があるので、長時間の運転やパソコン作業により、腰の痛みを抱えている人や、立ち仕事で足腰が疲れ気味の人におすすめ。
ヨガの正しいやり方
- 手は肩幅、足は腰幅程度に自然に広げて、四つん這いの状態になる。
- 片方の足を大きく前方に突き出して、かかとの真上に膝が来るようにする。
- 膝に手を置いてバランスをとりながらゆっくりと上体を起こしていき、そのままやや後ろ上に無理がないように反らせていく。
- 反対側の足でも同様の動きをする。
ヨガの効果を高めるコツ
- 足を大きく開いてバランスを崩しやすい体勢のため、始めのうちは無理に足を広げ過ぎないこと。
- 上体を反らしすぎると腰に負担がかかる可能性があるので、やや後ろを意識しながら上に引っ張る感覚をもつといいでしょう。
ひどい骨盤の歪みや疲れを感じている人は、始めはうまくできない可能性が高いポーズです。普段固まりがちな腰や背骨といった骨格を、少しずつ動かしていくというイメージで、ゆっくりと取り組んでいきましょう。
また、万が一の怪我を避けるために、痛みを感じた時は、力を緩めて痛くない範囲で行うようにしてください。
ヨガの効果的な時間帯｜注意しておきたいタイミングとは？
時間によって効果が倍増したり減少したりすることはないので、ヨガを行う時間帯は基本的にいつでもOKです。
朝少し早く起きて取り組むことで、1日をすっきりした状態で過ごすことができ、夜であればリラックス効果で1日の疲労が取れます。
継続することが大切なので、無理なく空いた時間にやるということを意識しておくといいでしょう。
食後2時間は空けてからヨガを行うこと
時間帯はいつでも問題ないですが、食後すぐのお腹いっぱいな状態でやってしまうと胃を圧迫するなど体に不必要な負担がかかる可能性があるため、食後すぐのヨガは控えておくといいでしょう。
ポーズのタイプによっては、内臓が圧迫されて気持ち悪くなったり、消化不良を起こしてお腹を壊したりしてしまうことがあります。
ヨガはもちろんですが、筋トレやウォーキングなどの運動は、基本的には空腹か食事から2時間空けた後に行うのがおすすめです。
【参考記事】はこちら▽
ヨガの効果は絶大。まずは1ヶ月続けてみてください。
ヨガは短期間で効果を出すのは難しいですが、継続することが肝心です。ダイエットや基礎代謝の向上に効果的なのは有名ですが、なかなか始めるきっかけを掴めない人もいるはず。
自宅でできるポーズから、長期間無理なく続けることを意識して初めてみましょうこちらを参考に、シェイプアップやリラックスに役立てて、さらに魅力ある人になってくださいね。
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