ダンベルスクワットの正しいやり方｜下半身を効果的に鍛えるフォームまで解説
ダンベルスクワットのアレンジ｜高強度トレーニングで短期間の肥大を実現しよう！
「ノーマルダンベルスクワット」や「スプリットスクワット」だけでは物足りないという人は、強度を高めるためのアレンジを取り入れてみましょう。
筋トレに停滞期を感じている人も、筋肉に新たな刺激を与えるためにアレンジを取り入れてみるのがおすすめです。ここでは、ダンベルスクワットの強度を高めるアレンジ方法について解説していきます。
ダンベルスクワットのアレンジ① バランスボールを壁に挟みながらダンベルスクワット
バランスボールダンベルスクワットとも呼ばれるスクワットの方法です。
やり方としては、まずはバランスボールを腰の辺りにあて、壁との間に挟みます。そして軽くバランスボールに体重をかけながら、太ももと床が平行になるくらいまでゆっくり腰を落としていきましょう。ボールを壁に沿って上方向に転がしていくようなイメージです。
バランスボールスクワットであればダンベルの重さを増やさずとも、下半身への負荷が増えていきます。
ダンベルスクワットのアレンジ② ダンベルを肩に乗せてフロントスクワット
フロントスクワットは腰への負担を減らしつつ、太もも前部への刺激を高められます。
ノーマルダンベルスクワットとの違いとしては、ダンベルの持ち方だけです。ノーマルダンベルスクワットのようダンベルを持った手を下に降ろすのではなく、肩に乗せます。その他のやり方については、ノーマルダンベルスクワットと全く同じです。
ダンベルの重量を増やして腰を痛めるのが不安な人は、フロントスクワットを取り入れてみましょう。
ダンベルスクワットのアレンジ③ 足を開いて太ももを刺激するダンベルワイドスクワット
太ももの内側への刺激を増やしたいという人は、ダンベルワイドスクワットを取り入れてみましょう。ダンベルワイドスクワットはノーマルダンベルスクワットよりも脚を広げて行うスクワット。
両足は肩幅の1.5〜2倍くらいまで広げ、1つのダンベルを両手をまっすぐに伸ばして持ちます。あとはノーマルダンベルスクワットと同様、 膝とお尻が同じくらいの高さになるまで腰を落としていきます。
下半身を満遍なく鍛えるために、ノーマルダンベルスクワットと両方実施するのもおすすめです。
ダンベルスクワットのアレンジ④ ジャンプを取り入れて最強のスクワットに！
ダンベルジャンプスクワットとも呼ばれるスクワットで、スクワットにジャンプを取り入れて瞬発力を鍛えます。
やり方としては、ノーマルダンベルスクワットと同じようにダンベルを持ったまま腰を落とした後、膝を伸ばすと同時にジャンプしていきます。ノーマルダンベルスクワットよりも負荷が増えますが、膝への負担が大きくなるので注意しましょう。
ボディメイクというよりは、瞬発力をつけてスポーツのパフォーマンスを向上させたい人向けのスクワットです。
ダンベルスクワットで、下半身の筋肉を効率よく大きくしよう！
意外と鍛えるのが難しい下半身。特に筋トレ初心者の人にとって、トレーニングの効率の上げ方ってなかなか難しいですよね。
しかし、ダンベルスクワットなら、ちょっとコツを掴むだけで効率良く下半身を鍛えることができます。本記事の内容を参考に、ぜひダンベルスクワットを普段のトレーニングに取り入れてみてください。
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