マラソンのタイムが縮む筋トレメニュー。自宅＆ジムで行うトレーニングとは

稲葉孝弘 2024.04.08

マラソンに筋トレを取り入れて、タイムを上げたりフルマラソンを完走したりしたい人へ。本記事では、マラソンで鍛えるべき筋肉部位や、自宅とジムで行うマラソンに効果的な筋トレメニュー10種類を大公開！また、マラソンのための筋トレ効果を上げるコツも紹介していきます。

マラソンの記録が伸びる筋トレ方法｜走力が上がるトレーニングメニューとは

「マラソンでもっとタイプを縮めたい…！」「フルマラソン完走するための脚力が欲しい…」

マラソンの記録を伸ばすには、ただ走り込んで体力を付けるだけでは効率的ではありません。タイム向上やフルマラソン完走には、筋トレが大切になります。

では、どんな内容のトレーニングメニューを行えば、走力アップに必要な筋肉を効果的に鍛えられるのでしょうか。

そこで今回は、マラソンで鍛えるべき筋肉部位とおすすめの筋トレメニュー10種類を大公開。さらに、筋トレの効果を上げるコツもあわせてご紹介します。

マラソン初心者の人はもちろん、既にマラソンに励んでいる人も、ぜひ参考にしてみてくださいね。

マラソンには筋トレが重要！トレーニングすべき理由とは

マラソンでタイムを上げるには、ただランニングを重ねて持久力を上げれば良いと考えられがちですが、実は不正解。

筋肉がないと思わぬ怪我や体調不良に繋がったりします。例えば普段全く運動をしていない人が急に高頻度で長距離を走ると、体に大きな負担がかかってしまって怪我に繋がったりすることってありますよね。

このように筋トレは、マラソンに欠かせないトレーニングであるのです。では、具体的にどんな理由がって、筋トレを行うべきなのでしょうか。

ここでは、マラソンに筋トレが重要な理由を詳しく解説します。

理由1. マラソンによる怪我を防止するから

筋肉をしっかり鍛えることには、着地の際の衝撃を和らげたり、筋肉への負荷を分散させたりする効果があります。マラソンは下半身を中心とした全身の筋肉を使うスポーツ。

「腕を前後に振る」「地面を蹴って足を上げる」という動作を繰り返し行うため、普段から運動する習慣がない人など、筋肉が未発達な人が急に高頻度で行うと、関節やアキレス腱を痛めてしまう場合も。

そのため、マラソンを安全に行うためには、トレーニングで筋肉を鍛えることが大切なのです。

理由2. 筋持久力が上がって、筋肉が疲労しにくくするから

長距離を走り続けるマラソンでは、筋肉の持久力が求められます。

筋肉が未発達の場合、すぐに脚や脇腹が痛くなる、途中で脚が動かなくなるなどの現象が起こり、走りに支障をきたすことも少なくありません。

そこで、筋肉をしっかり鍛えて持久力をつけると、長時間走り続けても筋肉が疲労しにくくなり、マラソンのタイム向上やフルマラソン完走に繋がります。

特にふくらはぎやお尻など下半身の筋肉は、走りにダイレクトに影響するので、筋持久力の強化が欠かせません。

【参考記事】体力作りに効果的なメニューとは▽

体力作りに効果的な運動メニュー｜室内＆外で疲れにくい体を作る方法とは

理由3. 脇腹の痛みを防ぐから

マラソン中に脇腹が痛くなるのは、呼吸や走る衝撃で横隔膜と周辺筋肉が揺さぶられ、筋肉が痙攣を起こすことが原因だと言われています。

この脇腹の痛みは、腹部のインナーマッスルを鍛えることで改善。腹部のインナーマッスルが鍛えられ体幹が安定すると、横隔膜付近の筋肉や内臓の揺れが少なくなり、脇腹の痛みが出にくくなります。

また、腹部の左右にある腹斜筋をトレーニングで鍛え上げるのも、脇腹の痛みの予防に効果的ですよ。

理由4. フォームが安定しやすいから

上半身から下半身の筋肉を満遍なく鍛えることで、体の軸が安定するため、長距離を走ってもフォームが乱れにくくなります。

全身の筋肉のバランスが悪いと、マラソン中に体がぶれたり、極端に前傾したりするなどの問題が起こり、無駄な動きによって疲労しやすくなりがちです。

また、膝や腰など一点に負荷がかかりやすいので、思わぬ怪我に繋がってしまう恐れも。

マラソンでフォームを安定させるには、下半身だけでなく全身の筋肉を左右同じようにバランス良く鍛えることが大切です。

マラソンで使う鍛えるべき筋肉部位

マラソンでの怪我防止やタイム向上を目指すなら、下半身を中心とした筋肉を鍛えることが重要です。

具体的には、大腿四頭筋、ハムストリング、下腿三頭筋、大臀筋などが挙げられます。

また、フォームを安定させるには体幹を鍛えることも必要なので、腸腰筋、脊柱起立筋、腹直筋といった上半身のトレーニングも欠かせません。

ここでは、マラソンで使う鍛えるべき筋肉部位について詳しく解説します。

筋肉部位1. 大腿四頭筋・ハムストリング(太ももの筋肉)

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は太ももの前面、ハムストリングは太ももの裏側にある、どちらも大きな筋肉です。大腿四頭筋はマラソンで足を前に送り出す動作や、膝を伸ばす動作に作用する筋肉で、強化すれば伸びのある効率の良い走りができるようになります。

ハムストリングは走行中に衝撃を受け止めブレーキをかける役目を持っており、マラソン中に負荷がかかりやすく肉離れしやすい部位なので、しっかり鍛えて怪我を防止することが大切です。

筋肉部位2. 下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は、腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋からなる筋肉で、一般的にはふくらはぎと呼ばれる部位がこれにあたります。

下腿三頭筋は体の全体重を支え、動きをコントロールするのに重要であり、足首を屈曲させて強く地面を蹴り上げる役割も持っている筋肉部位です。

下腿三頭筋を鍛えることで、マラソン中に着地の衝撃を和らげたり、脚を攣りにくくしたりする効果も期待できます。

筋肉部位3. 大臀筋(お尻の筋肉)

大臀筋(だいでんきん)は、お尻全体を覆うようについている筋肉です。

太ももの裏側にあるハムストリングと繋がっており、股関節の動きや脚の前後運動に作用する役割を持つのが特徴。

大臀筋を鍛えることで、股関節の伸展がスムーズに行われるようになるため、マラソンをする時に伸びのある安定した走りができるようになります。

筋肉部位4. 腸腰筋(股関節周りの筋肉)

腸腰筋(ちょうようきん)は、骨盤から腹部辺りの深いところに位置し、マラソンにおける姿勢の保持に関わる筋肉部位です。

腸腰筋をしっかり鍛えることで、背骨を中心とした上半身の体幹を安定させられるため、マラソン中にバランスの良いフォームが維持できるようになります。

インナーマッスルとも呼ばれる腸腰筋は、走ったりバランスを取ったりするのに重要な筋肉です。

筋肉部位5. 脊柱起立筋(背中の筋肉)

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、背骨に沿って左右に分かれてついている縦長の筋肉。

上半身の姿勢維持や、背中を傾ける、反らす、捻じるといった役割を持つのが特徴です。

脊柱起立筋を鍛えることで、マラソン中の姿勢が改善され脚への負担が少なくなる、腕を振る際に体の軸がぶれず消耗しにくい、などのメリットがあります。

筋肉部位6. 腹直筋(お腹の筋肉)

腹直筋(ふくちょくきん)は、腹部の前面の中央部に沿うようについている筋肉で、「腹筋」「シックスパック」と呼ばれることもあります。

体のほぼ中心にあり、体幹の安定や、上半身と下半身のバランスを制御する役割を持つ部位です。

腹直筋を鍛えることで体の軸がぶれにくくなるため、マラソン時のフォームの安定性を高める効果が期待できます。

【自宅編】マラソンに効果的なおすすめ筋トレメニュー7選

「仕事が忙しくてジムに通う暇がない」「できるだけお金をかけずにトレーニングを行いたい」という人には、自宅で手軽にできる筋トレメニューがおすすめです。

ここでは、自宅でできるおすすめ筋トレメニューを7選ご紹介します。

短い時間や狭いスペースで可能なトレーニングが多いので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

自宅で行うマラソンに効果的な筋トレメニュー1. スクワット

スクワットを行うことで、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋といった下半身の筋肉はもちろん、脊柱起立筋や腸腰筋も鍛えられます。

また、スクワットには筋肉強化の他にも高い脂肪燃焼効果があるので、マラソンをするために全身の脂肪を減らしたい人にもおすすめです。

鍛えられる筋肉

大腿四頭筋
ハムストリング
腸腰筋
脊柱起立筋
大臀筋

トレーニングの正しいやり方

肩幅くらいに足を広げる
足先は少しだけ外側に向ける
背筋を真っ直ぐ伸ばす
息を吸いながら上体を下げていく
地面と太ももが平行になるくらいまで下げたら、少しの間キープする
ゆっくりと元に戻していく
20回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット取り組む
終了

スクワットの回数は、20回×2セットが目安です。

連続して20回行うのが辛く感じる人は、まずは15回×2セットにするなど、無理のないメニューに調整しましょう。

トレーニングのコツ

膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
膝とつま先の向きは同じする
ゆっくり行い、じわじわと筋肉への負荷を上げる
正しい呼吸法で取り組む
背中を丸めて行わないようにする

スクワットを行う時のポイントは、大腿四頭筋やハムストリングがきちんと使えているか意識しながら行うこと。

なるべくゆっくりと動作を行って負荷を高め、筋肉の伸展と収縮をしっかりと感じ取ることが大切ですよ。

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