チェストプレスの効果的なやり方。正しいマシンの使い方や平均重量とは
チェストプレスの効果的なやり方｜正しいフォームで筋肉を育てよう！
「たくましい上半身を作りたい！」
「ガリガリな体を脱却したい...。」
筋トレに取り組む理由は様々ですが、中でも「ガリガリな上半身を美しくたくましい体に仕上げたい！」という人は多いはず。最近では女性のバストアップ効果も期待されるチェストプレスですが、どんなトレーニングも正しいやり方で取り組まなければ意味がありません。
そこで今回は、チェストプレスの正しいやり方をフォームから詳しく解説。
チェストプレスマシーンの使い方までチェックして、スムーズな筋肥大を実現しましょう！
チェストプレスで鍛えられる筋肉｜効果を与える部位とは？
筋肉を鍛える時に大切なのは、「今、どの筋肉を鍛えているのか？」をきちんと意識しながらトレーニングする事。
ただなんとなく流れ作業でだらだらとトレーニングをしても、適切な効果は期待できません。
まずは、「チェストプレスを行なう事で、どこの筋肉が鍛えられるのか？」を勉強して、そこから実際のメニューに取り組んでいきましょう。
チェストプレスで鍛える筋肉1. 大胸筋
大胸筋（だいきょうきん）とは、左右の胸を大きく覆っている筋肉で、大きく
の4つに分けられます。外側は比較的鍛えやすい部位ですが、その他の場所は、鍛え方にコツが必要なため、厚い胸板を作るためには、正しいやり方をマスターしなければなりません。
大胸筋の主な役割は、腕の上げ下げや、内外に動かす動作を支えること。普段の生活でもツアクァレている筋肉なので、ちょっとした負荷では肥大しにくく、しっかりと筋トレなどでアプローチすることが重要です。
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チェストプレスで鍛える筋肉2. 三角筋
三角筋（さんかくきん）とは、左右の肩を覆っている筋肉。肩を触った時に、少し盛り上がっているように感じる部分にあるのが三角筋になります。
三角筋をトレーニングすると、肩全体が丸く膨らみを帯びるため、後ろから見た時にがっしりとした逆三角形のシルエットに。男らしく凛々しい姿は、ビジネススーツなどをよりスマートな印象に見せてくれますよ。
三角筋の主な役割は、右腕を左に寄せたり、体よりも後ろに下げたりなど腕の動きをサポートすること。
体にある筋肉の中でも大きめの筋肉になるため、しっかりと鍛えることで体の基礎代謝を上げる効果も期待できますよ。
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チェストプレスで鍛える筋肉3. 上腕三頭筋
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）とは、二の腕の後ろ側にある筋肉。二の腕にある筋肉の中でも一番大きな筋肉です。
上腕三頭筋は、一つの筋肉ではなく、大きく分けて3種類の筋肉で構成されています。
- 長頭：腕を自然に下ろした時に腕の内側にある筋肉
- 短頭：腕を自然に下ろした時に腕の外側にある筋肉
"短頭"は、さらに2つの筋肉分けられます。
- 内側頭：肘の近くにある筋肉
- 外側頭：二の腕のぽっこりした出っ張り
どの筋肉もとても力強く大きいのが特徴です。上腕三頭筋としての主な働きは、肘を伸ばす動きや腕を体よりも後ろに下げる動作を担当すること。
誰でも知っている「腕立て伏せ」などは、上腕三頭筋を効率よく鍛えられるトレーニングになります。
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チェストプレスマシンの使い方｜筋トレ初心者が確認すべきポイント
座って、目の前にあるバーを押し出すだけのチェストプレスマシンは、動作が簡単なのですぐにトライできそうですが、フォームや押し出し方など、気をつけなければならないポイントがいくつかあります。
より効果的なトレーニングをするためにも、基本的な使い方をきっちり覚えておきましょう。
ここでは、チェストプレスマシンを使用する時に必ず守ってほしい基本的な使い方ややり方について、詳しくご紹介します。
チェストプレスマシンの使い方① マシンの椅子の高さを調節する
まずは、マシンの椅子の高さを自分にあわせて調節しましょう。
ポイントはマシンにしっかりと腰掛けた状態で、足の裏が全て地面につくこと。膝と足首が直角になり、安定感のある座れるかどうかを必ずチェックしておきましょう。
足の裏がしっかりとついた状態でないと、トレーニング中に体がふらつきやすくなってしまい、トレーニングに集中できず、効果も半減してしまいます。
椅子に座った状態で、高すぎず低すぎずベストなポイントに設定しましょう。
チェストプレスマシンの使い方② マシンのグリップの位置を調節する
左右の大胸筋を均等に動かすためにも、マシンについているグリップを握る位置は必ず左右共に同じ位置を握るようにしましょう。
左はグリップの外側だけど右はグリップの内側を握るなど、均等に握らないと肘の角度などもそれぞれ変わってきてしまいます。
フィットネスにあるチェストプレスマシンのグリップには、ほとんどの場合、握る位置を確認できるようにいくつか刻みが入っていたり、握りやすいよう波状の形状になっています。
「グリップの位置は、内側から3つ目の刻み」などと、自分が握りやすい位置を知っておくのもおすすめです。筋トレ初心者は、特にトレーニング開始前に、必ず左右とも同じ位置を握っているかどうか確認しましょう。
チェストプレスマシンの使い方③ 椅子に座ってグリップを握り、バーを押し出す
適切な位置の椅子にしっかりと座り、左右共にグリップの同じ位置を握ったら、胸を張って背筋を伸ばした状態で、ゆっくりとバーを前面に押し出していきましょう。
まっすぐと押し出したバーは、その状態で少しキープするのがポイントです。その後、押し出した時と同じように、ゆっくりとバーを引き戻しましょう。
バーを引き戻す時に、かけてある重量に任せて勢いよく戻すのは絶対にNG。大胸筋を鍛えられないだけでなく、ゆっくりと伸ばした肩と肘を勢い良く曲げる事になるので、関節を傷めてしまう可能性があります。
ゆっくり押して、ゆっくり戻す。怪我を誘発しないためにも、必ずやり方を守りましょう。
チェストプレスの重量設定｜どのくらいの重さがベスト？
チェストプレスを行うにあたって、一番迷うのが重量設定ですよね。
「チェストプレスをしてみたいけど、どの程度の重さが良いのか分からないからトライできずにいる…。」なんて人もいるはず。
実際にトレーニングを行っている方は、何を基準に重量を設定すれば良いのか。ここでは、チェストプレスの重量設定について詳しくご紹介します。
初心者の重量設定
チェストプレスをした事がない筋トレ初心者さんは、まず、「自分の体重×8〜9割程度」を目安に重量を設定してみましょう。
ただ、今まで全く筋トレをした事がない場合、自分の体重の8割でも厳しすぎる場合があります。無理矢理重過ぎる重量でトレーニングしても、必要な回数がこなせないだけでなく、フォームが乱れて思わぬ怪我などに繋がる可能性が高くなるだけ。
最初に自分の体重の8割程度に設定し、何度か動かしてみて難しそうであれば重りを一つずつ外して、今の自分にベストな重量を探していきましょう。
筋肉はじっくりと丁寧に時間をかけてトレーニングしていかなければ、綺麗に育ってくれません。今の自分にベストな重量でも、チェストプレスを繰り返していくうちに、筋肉が慣れて次第に物足りなくなっていきます。
筋肉が成長してきて軽く感じてきたら、少しずつ重量をプラスしてより効果的なトレーニングにしていきましょう。
男性のチェストプレスの重量平均
大胸筋をトレーニングできるチェストプレスは、どれぐらい筋肉がついているのかで重量も大きく変わってきます。
例えば、体重60kgの男性の場合、チェストプレスの重量は平均57kg程度といわれています。
同じように大胸筋が鍛えられるベンチプレスでの平均重量が、同じく体重60kgの男性でおよそ52kgとされており、チェストプレスはそれよりも10％程度重い重量が可能といわれています。
しかし、この重量平均は、ほとんど無意味。どの程度の重量が可能かは、大胸筋がどれくらい鍛えられているかによって大きく違ってきます。
体重が60kgと同じでも、週に2、3回など定期的に筋トレを続けており、既にある程度筋肉がついている男性と、全く筋トレをしていない男性とでは、重量は当然変わってきますよね。
平均重量や、隣のマシンでトレーニングしている人の重量に惑わされず、今の自分がトレーニングできる重量を設定する事がとても大切です。
チェストプレスの正しいやり方｜効果的なフォームを徹底解説
チェストプレスに限らず、どの筋トレでも同じですが、正しいフォームで行わないと鍛えたい筋肉を鍛える事ができないばかりか、思わぬ怪我に繋がってしまう可能性があります。
ここでは、チェストプレスの種類別に正しいやり方とフォームについて、詳しく解説していきます。チェストプレスを行う前に必ずチェックしておきましょう。
チェストプレスメニュー1. チェストプレス
一番基本的なトレーニングであるマシンを使ったチェストプレスは、おそらくほとんどの人が一番最初に始めるトレーニングでしょう。
負荷をかけたバーを押し出すだけの簡単な動作なので気軽にトライしてしまいがちですが、重量の設定から座り方、バーの押し方まで、気をつけてほしいポイントがたくさんあるのです。
チェストプレスの正しいやり方/フォーム
- マシンを適切な負荷に設定する
- ベンチに座り、体を安定させる
- 胸を張って、左右のバーを軽く握っていく
- 胸の張りを維持したまま、ゆっくりとバーを前に押し出す
- 限界まで押し出したら、少しの間キープ
- その後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(2分間)
- 残り2セット行う
- 終了
チェストプレスを行う時は、15回がギリギリ出来るぐらいの負荷をしっかりかけてやる事。
5回や10回など決めた回数をこなせないほどの負荷は、今の自分には重量オーバーということ。また、反対に20回ぐらい軽くこなせそうな場合、それはその負荷が軽すぎるため、調整が必要です。
15回ギリギリ出来る回数の重量に設定し、続けていくうちに15回が余裕でこなせるようになったら、少しだけ重量を増やすようにしましょう。
チェストプレスのコツ
- バーの位置は、基本的に大胸筋下部あたりにセットする
- 肘を90度、膝の角度は80度になるよう意識しておく
- 肩甲骨を寄せて、しっかりと胸を張る
- 腹筋に力を入れる
- 腕の力だけでトレーニングを行わない
チェストプレスを行う時、最初の数回は正しいフォームを保てても、回数が重なる毎にキツくなり自然と肩が上がってきてしまう場合があります。
しかし、肩が上がった状態、いわゆる肩をすくめた状態になると、大胸筋に充分な負荷がかからなくなり、腕もしっかりと動かせなくなってしまいます。
チェストプレスでのトレーニング中は、常に肩が上がっていないかチェックしつつ、意識的に肩を下げるようにするのがおすすめです。
チェストプレスメニュー2. インクラインチェストプレス
インクラインチェストプレスは、大胸筋の上部に効果が期待できるトレーニング。女性よりも男性への人気が圧倒的に高いこのトレーニングです。
しかし、筋トレ初心者の場合、自重やフリーウェイトでのトレーニングで、大胸筋上部を上手に鍛えるのが難しいので、フィットネスにあるインクラインチェストプレス用のマシンを使うのがおすすめです。
インクラインチェストプレスの正しいやり方/フォーム
- マシンに適切な負荷を設定する
- ベンチに深く座り、体をしっかりと安定させる
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、両肩を落とす
- 左右のバーを軽く握り、息を大きく吸い込む
- 胸の張りを維持したまま、ゆっくりと息を吐きながら、ハンドルを押し出す
- 限界まで押し出したら、少しの間キープ
- その後、ゆっくりと息を吸いながらゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(2分間)
- 残り2セット行う
- 終了
チェストプレスのマシンは、マシンの種類によっては、足元のバーを足先で押す事で手で握ったバーを押し出しやすい位置まで移動させる事ができます。
両手のバーの位置が後ろ過ぎると、きちんと押し出す力がかけられなくなります。足元のバーで、両手のバーを適切な位置まで移動させるのを忘れないようにしましょう。
インクラインチェストプレスのコツ
- バーの位置は、基本的に大胸筋上部あたりにセットする
- 肘が90度になるぐらいの幅でバーを握る
- ベンチはしっかりと深く腰掛ける
- 足の裏全体がしっかりと地面につくようにベンチの高さを調節する
- 両肩をしっかり落として、肩甲骨を後ろに寄せる
- 腕の力だけでトレーニングを行わない
- 勢いをつけてバーを押したり引いたりしない
じっくりと押し上げたバーは、同じぐらい時間をかけてじっくりと引き戻すようにしましょう。
特にチェストプレスを始めたばかりの初心者さんは、かけた負荷の重さに任せて勢いよく引き戻してしまいがち。両手をしっかりかけた状態で勢いよく戻してしまう事になるので、肘や腕などに思わぬ怪我を引き起こす可能性があります。
ゆっくりと押し上げたバーは、押し上げたときと同じぐらい時間をかけて丁寧に引き戻すようにしましょう。
チェストプレスメニュー3. デクラインチェストプレス
大胸筋の上部と中部を鍛えたら、もちろん下部も鍛えたくなるもの。両手で握ったバーを斜め下方向に押し下げるデクラインチェストプレスであれば、上手に大胸筋の下部を鍛えられます。
デクラインチェストプレスは、専用のマシンよりもいくつかの筋トレが可能なケーブルを使用したマシンを置いているフィットネスが多いので、自分でしっかりと押し下げる角度を保つ事が大切になります。
デクラインチェストプレスの正しいやり方/フォーム
- マシンに適切な負荷を設定する
- ベンチに座り体をしっかりと安定させる
- 両手でそれぞれハンドルを握り、お尻を浮かせて体を真っすぐにする
- 体を真っすぐにしたまま両肩を落とし、肩甲骨を寄せて胸を張る
- 体勢をキープしたまま、息をゆっくりと大きく吸い込む
- 息をゆっくりと吐きながら、脇を閉じるイメージで両腕を斜め前下方向に押し出す
- 少しの間腕を押し出した状態をキープする
- 息をゆっくりと吸いながら、両腕もゆっくりと引き戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(2分間)
- 残り2セット行う
- 終了
このトレーニングは、特に始めたばかりなどで動作に慣れないうちは、両手を押し下げる動作の時に、無意識に胸や腰を反りすぎてしまう場合があります。
反りすぎた状態でトレーニングを続けてしまうと、腰などを傷めてしまう可能性があります。胸や腰を大きく反らないと続けられないようであれば、それは負荷が大きすぎる証拠です。
正しい姿勢で15回ギリギリ出来るように負荷を調節するようにしましょう。
デクラインチェストプレスのコツ
- バーの位置は、お尻を浮かせ体を真っすぐにした状態で大胸筋下部あたりに来るようセットする
- バーを押し出すときは両脇を締めるイメージで押し出す
- トレーニング中は大胸筋の下部を使う意識を持つ
- ワイヤータイプのマシンを使用する時は、両手を押し出す角度やスピードが同じになるように注意する
- 腰や胸を反りすぎて弓なりにならないように気をつける
- 腕の力だけでトレーニングを行わない
- 勢いをつけてバーを押したり引いたりしない
負荷が重くなればなるほど、もちろんトレーニングもキツくなっていきます。
そのため、自分ではまっすぐに体をキープしているつもりでも、知らず知らずのうちに腰を突き出して体が弓なりになってしまう場合があります。
常に体が真っすぐになっているかどうか、確認しながらトレーニングを行いましょう。
ダンベルでもチェストプレスは可能｜自宅で出来るトレーニングとは
フィットネスにあるマシンを使用すれば、綺麗なフォームを保ちながらチェストプレスがしやすくなりますが、実は、マシンを使用しなくてもチェストプレスは可能なのです。
ここでは、自宅で簡単にできるダンベルを使用したチェストプレスについて詳しくご紹介します。
ダンベルチェストプレスの正しいやり方
- フラットベンチやインクラインベンチに仰向けで寝る
- 両手にダンベルを持つ
- (2)の時、ダンベルの重量は少し軽めを選びましょう
- 肩の横あたりで構える
- 大胸筋を意識して素早くダンベルを押し上げていく
- 限界まで持ち上げたら、1秒間停止する
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(1〜3分間)
- 残り1セット行う
- 終了
気合いを入れすぎて使用するダンベルを必要以上に重いタイプにすると、ダンベルの重さが手首にかかったさいに、手首を痛めてしまう可能性があります。
これは、マシンのようにバーの位置が固定されていないため、ダンベルの重さで知らず知らずに手首を沿ってしまうから。
手首を反らした状態で20回こなしても、それは手首を痛めるだけ。手首を反らさなくても持てる重さのダンベルを使用するようにしましょう。
ダンベルチェストプレスのコツ
- 肘を外側に向かせながら下ろしていく
- 大胸筋を意識してトレーニングする
- 腕の力でダンベルを動かさない
- 上げる時、下ろす時、両方にメリハリをつける
- 肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作る
ダンベルチェストプレスは、マシンを使用したトレーニングよりも可動域が広く、両手を大きく動かすトレーニングです。
そのため、しっかり気をつけていないと知らないうちに肘が内側を向いてしまったり、大胸筋ではなく、腕の力だけでダンベルを動かしてしまいがち。
必ず、鍛えたい筋肉である大胸筋をしっかり意識しながらトレーニングするようにしましょう。
チェストプレスの効果を上げるコツ｜筋トレのレベルを高めよう！
基本的に、どのチェストプレスも腕を曲げ伸ばしするだけというシンプルなトレーニングです。
そのため、動かし方に慣れてくると、次第に惰性でただ腕を動かすだけでチェストプレスを行った気になってしまいます。せっかくトレーニングするのであれば、きっちりと効果が得られるチェストプレスを行いたいですよね。
ここでは、チェストプレスの効果を上げるためのコツを詳しくご紹介します。
チェストプレスのコツ1. チーティングを行わず、ゆっくりと動作する
筋肉を鍛えるために大切なのは、「チーティングはしない」ということ。チーティングとは、重い負荷を押しやすくするために反動や勢いをつける行為を指します。
チーティングをしてしまうと、一時的に筋肉に強い負荷がかかってしまい、怪我を誘発してしまう恐れがあります。どんなにキツくてもチーティングはせず、最初から最後までゆっくりと動かす事を心がけましょう。
チェストプレスのコツ2. 肩をすくめず、肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張る
重い負荷でトレーニングしていると、知らず知らずのうちに肩をすくめてしまう事があります。しかし、肩がすくんだ状態では、鍛えたい大胸筋がしっかりと鍛えられなくなってしまいます。
肩がすくまないようにするには、チェストプレスをスタートする前に、しっかりと肩甲骨を寄せて胸をしっかりと張ること。意識的に両肩を落とすようにしてからトレーニングを開始しましょう。
トレーニング中も、肩をすくめていないかどうか、自分でチェックする事が大切ですよ。
チェストプレスのコツ3. 息を吐きながら押して、息を吸いながら戻す
筋トレと呼吸は切っても切り離せないほど大切な関係です。チェストプレスに限らず、どの筋トレでも正しい呼吸法を行いながらトレーニングするようにしましょう。
基本は、腕を突き出す時に息を吐き、負荷を戻す時に息を吸います。チェストプレスで
- 腕を突き出す時に同じように息を吐く
- 腕を引く時に同じように息を吸う
と、覚えると覚えやすいのでおすすめですよ。
力を出しやすくしようと、呼吸法を無視し息を止めた状態で重い負荷を押してしまうと、余計に苦しさを感じて正しいフォームが崩れやすくなります。必ず、正しい呼吸法で適切な重さの負荷でじっくりとトレーニングしましょう。
チェストプレスの注意点｜効果的なトレーニングに導くポイント
チェストプレスにはマシンやダンベルを使う、様々な方法がありますが、どのチェストプレスにも共通する注意点がいくつかあります。
この注意点をおろそかにしてしまうと、大胸筋を鍛えられないばかりか、思わぬ怪我を引き起こし筋トレ自体をお休みしなくてはならなくなる場合もあります。
ここでは、チェストプレスを行う際に必ず気をつけてほしい注意すべきポイントについて詳しくご紹介します。
注意点1. 肩を痛めないように、肩甲骨を寄せて胸を張る
チェストプレスを行う時は、必ず肩甲骨を寄せて背筋を伸ばし胸を張った姿勢で行いましょう。背中が丸まった状態だと、肩甲骨が開いた状態になります。
肩甲骨が開いたままで重い負荷を動かすトレーニングをしてしまうと、肩前面に大きな負荷がかかり肩を痛めやすくなってしまうので、気をつけましょう。
肩を痛めてしまうと、日常生活にも大きな支障がでてしまいますよね。肩を守るためにも必ず、肩甲骨を寄せて胸を張るようにしましょう。
注意点2. 筋トレ前後に、入念にストレッチを行う
筋トレは、筋肉に一時的に大きな負荷をかけるトレーニングです。筋トレを行う前後には、必ず念入りなストレッチを行い、筋肉をほぐしましょう。
ストレッチを行わずに筋トレをしてしまうと、筋肉がほぐされていない状態で、強い負荷をかけた動きをしてしまうことになるので、思っている以上に筋肉に負担がかかり過ぎ、筋肉を痛めてしまう可能性があります。
普段の生活の中であちこち動き回っていても、筋トレで使う筋肉には普段あまり動かしていない筋肉もあります。面倒でも必ずストレッチを筋トレの前後に行うようにしましょう。
【参考記事】ストレッチはこちらを参考に▽
チェストプレスで上半身を効率よく肥大させよう！
チェストプレスは、胸板を厚くしたい男性だけでなく、バストアップや美しいバストラインをキープしたい女性にも、ぜひ、筋トレメニューの定番にしてほしいトレーニングです。
正しいフォームと適切な負荷で行えば、効果を実感しやすいチェストプレス。時間がある時はフィットネスでマシンを使ってじっくりと、忙しい時は自宅でダンベルを使って軽めに、などと柔軟にトレーニングしやすいのも魅力的なメニューですよ。 ぜひ日々のトレーニングに組み込んでみてくださいね。
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