ウォーキングダイエットの効果的なやり方｜短期間で痩せる正しい歩き方とは？

ウォーキングダイエットに効果的な時間帯｜痩せるタイミングとは？

食前(空腹時)またはご飯を食べてから長時間立った時は血中の糖分があまり高くないため、トレーニングを始めてすぐに効率よく脂肪を消費し始めてくれます。

ウォーキングダイエットにおすすめの時間帯は、

• 夕方
• 夜ご飯を食べた2時間後

の2つの時間帯がおすすめです。

ただ、何度も言うように空腹時が長く続いてしまうと、筋肉の分解が行われてしまいます。エネルギー切れを避けるために、トレーニング30分前にバナナやヨーグルト、果物といった吸収率の高い食品を少しだけ食べておきましょう。

たったこれだけで長めのウォーキングでもエネルギーを不足することなく取り組めますよ。ウォーキングダイエットの成功にはタイミングを把握することも大切です。

【参考記事】はこちら▽

夜ウォーキングのやり方｜短期間で痩せるダイエットに効果的な時間帯とは？

最も大切なことは、続けやすい自分の好きなタイミングで行うこと

ウォーキングは食前がベストと言いましたが、結局はタイミングなんていつでもいいと思います。

自分の好きなタイミングで行うことが自分に最も負担のかからない最高の瞬間です。ただ、食後すぐは消化不良を起こす可能性もあるため、できるだけ避けることをおすすめします。ストレスを溜めずに、ダイエットを成功させましょう。

ウォーキングダイエットの効果的なやり方｜短期間で痩せる方法とは？

ウォーキングの基礎知識について学んだところで、ここからはウォーキングダイエットのやり方について伝授していきます。歩き方やタイミングなど今までご紹介した全ての知識よりも大切なポイントですので、しっかりと勉強していきましょう。

【必読】正しい歩き方とは？

ウォーキングダイエットで最も大切なことは、正しい歩き方をマスターすること。崩れたウォームで歩いてしまうと、体を痛める可能性もあるため、必ず読んでおきましょう。

ウォーキングの正しい歩き方

1. 頭は上下左右にぶらさないで固定する
2. 歩く時は、軽く顎を引いた状態で10m先を見る
3. 肩は上げず、腕を大きく振って歩く
4. (3)の時、肘は軽く曲げた状態で振りましょう
5. 呼吸は安定させ、自分の無理のないペースを維持する
6. 横幅30cmの板を渡るイメージで、軽く足を伸ばしながら歩く
7. 足を地面から離す時は、親指の付け根で地面をぐっと押す
8. 背筋は伸ばした状態を維持しましょう

ウォーキングで最も大切なことは、呼吸を安定させて、無理のないペースで行うということ。慣れないうちは、スピードの維持に苦労すると思いますが、まずは正しいフォームで取り組むということを意識して行っていきましょう。

ウォーキングダイエットに効果的な時間とは？

ウォーキングなどの有酸素運動は、20分以上行わないと意味がないという言葉を聞いた人もいると思います。結論から言うと、20分以上行わないと意味がないわけではなく、20分以上行うことでダイエットには効果的です。

有酸素運動は取り組み始めてから20分間は脂肪よりも糖質を多く消費すると言われています。そして20分を超えた位から糖質メインだった消費が脂肪へと変わり、脂肪をエネルギーとして吸収し始めます。

この“20分”というワードだけが抽出されてしまい、20分未満の有酸素運動は意味がないと言われ始めてしまいました。5分でも10分でも脂肪は燃焼します。ただ、ダイエットを目的にウォーキングに取り組む方は20分以上を目安に取り組んだ方がいいでしょう。

ウォーキングで短期間で痩せたいなら、筋トレにも取り組む！

ここまでウォーキングについて解説していきました。しかし、実際のところ、ウォーキングだけじゃ効率良いダイエットを行うことは難しい。そこでおすすめなのが筋トレ。筋肉をつけて基礎代謝を上げることでウォーキングのダイエット効果を飛躍的に高められますよ。

【参考記事】筋トレ×ウォーキングは、効率よく痩せられるの？▽

筋トレ×ウォーキングでダイエット｜短期間で痩せるメニューや順番とは？

ウォーキングダイエットに最適な筋トレ1. スクワット

「デッドリフト」「ベンチプレス」と並んで筋トレBIG3と呼ばれるトレーニング種目、スクワット。スクワットは、人体の中でも大きな筋肉である、「大腿四頭筋」「大臀筋」「ハムストリング」を効率よく鍛えられるため、基礎代謝を上げるためにもってこいの筋トレメニューです。

スクワットの正しいやり方

1. 足を肩幅分ほど広げる
2. 足先をまっすぐ、またはやや外側に向ける
3. 背中は丸めず、前を向きます
4. (3)の時、腕は肩から前に突き出しましょう
5. 息を吸いながら、ゆっくりと体を下げていく
6. 太ももが地面と平行になるまで下げる
7. 息を吐きながら膝が伸びきらない程度まで体を持ち上げる
8. この動作を10回繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 残り4セット行う
11. 終了

スクワットトレーニングの目安は、10回 × 5セット。連続して行わなくてもOK。1日で50回行うことを目標に続けていきましょう。

トレーニングのコツ

• 膝がつま先よりも前に出ないようにする
• 膝とつま先は同じ向きに向ける
• 背中は丸めずに腰を落とす
• 呼吸を安定させる
• 太もも前部を意識する

スクワットトレーニングの効果を高めるコツは、太もも前部の刺激を感じながら取り組むということ。膝をつま先よりも前に出してしまうと、膝へ負担がかかってしまうため、膝の位置は常に注意しておきましょう。

【参考記事】ウォーキングダイエットに効果的な9種類のスクワットをご紹介▽

スクワット10種類を解説｜下半身強化に効果的なメニューの正しいやり方とは

【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽

ウォーキングダイエットに最適な筋トレ2. ヒップリフト

腰の筋肉(脊柱起立筋)・大腿四頭筋・大臀筋など鍛えられるトレーニング、ヒップリフト。

寝っ転がった状態で取り組めるため、ウォーキングダイエットを始めたばかりの方でも無理なく行える筋トレです。ダイエットを成功させるために暇時間に取り組んでみて。

ヒップリフトの正しいやり方

1. マットなどを敷き、床に仰向けで寝っ転がる
2. 足を90度に曲げて落ち着かせる
3. 手を軽く広げてリラックスできる形を作る
4. お尻をゆっくりと上げる
5. 胸と足の膝が一直線になるまでお尻をあげたら、一度停止する
6. その後ゆっくりとお尻を下げていく
7. この動作を10~15回ほど繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ヒップリフトトレーニングの目安は、10~15回 × 3セット。スクワットトレーニングと一緒に取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• 呼吸を安定させて取り組む
• 胸から上、膝から下は動かさない
• 全ての動作をゆっくりと行う
• お腹ではなく、お尻を上げるイメージで

ヒップリフトトレーニングで大切なポイントは、全ての動作をゆっくりと行うということ。急ぎすぎては上手く刺激を届けられません。慣れてきたら、お尻を上げた位置で5秒キープするなど停止時間を長めに設定しましょう。

【参考記事】ヒップリフトのやり方＆コツとは▽

ヒップリフトの効果的なやり方｜体幹を引き締める簡単トレーニング方法とは？

ウォーキングダイエットに最適な筋トレ3. フロントブリッジ(プランク)

「背筋」・「腹直筋」・「腹横筋」など体幹の筋肉と足の筋肉を同時に鍛えられるトレーニング、フロントブリッジ。

プランク種目の中でも男女から支持されているダイエットトレーニングの王道です。ウォーキングと組み合わせて基礎代謝を上げていきましょう。

プランクの正しいやり方

1. マットなどを敷いた上に、うつ伏せで寝っ転がる
2. 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
3. (2)の時、肘の位置が肩の真下に来るようにしましょう
4. 足のつま先で体を支える
5. 足から首までまっすぐ一直線をキープする
6. この状態を30秒維持する
7. インターバル(30秒)
8. 次は45秒キープする
9. インターバル(30秒)
10. 最後に1分間行う
11. 終了

プランクトレーニングの目安は、30秒~1分間 × 3セット。ヒップリフトの代わりに取り組む日を作ると一層GOOD。

トレーニングのコツ

• お尻を下げない
• 呼吸を安定させた状態でフォームをキープする
• 手で地面を押さない
• 慣れてきたら1分×3セット

フロントブリッジは、とにかく同じ姿勢をキープすることが最重要です。筋トレ初心者は腰が落ちたりしてしまいがちですので、鏡などを使って自分のフォームを一度確認した上で取り組んでいきましょう。ヒップリフトとフロントブリッジを交互に行うのが効果的に基礎代謝を上げるコツ。

【参考記事】短期間のウォーキングダイエットに導くフロントブリッジのコツとは▽

フロントブリッジの効果的なやり方｜初心者向け体幹の筋トレメニューを解説

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