フロアプレスのやり方＆メリット。三頭筋に効果バツグンの鍛え方とは
筋トレ「フロアプレス」で上腕三頭筋を限界まで鍛えこむ
「フロアプレス」とはベンチプレスと異なり、床で行うベンチプレス。テイトプレスやリバースプッシュアップと同様に上腕三頭筋を鍛えられる筋力トレーニングです。
今回は、ダンベルがあれば自宅でも行えるフロアプレスのフォームからトレーニングメニュー、効果を上げるコツまで詳しく解説していきます。しっかりとポイントを押さえて、理想のトレーニングに励んでいきましょう。
フロアプレスに取り組むメリットとは？
フロアプレスは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングの中でも直接三頭筋を刺激ができるため、筋肥大をスムーズに薦められます。
また、三頭筋だけでなく、大胸筋や三角筋などを補助筋肉として成長できるのもフロアプレスの特徴。上半身を効率良く磨きあげたいという方は、フロアプレスを習慣のトレーニングとして組み込んでいきましょう。
【参考記事】大胸筋を効率よく太らせるトレーニングメニューとは▽
フロアプレスの正しいやり方（フォーム編）
フロアプレスは、ダンベルやケトルベルといった器具を使う種目になるため、しっかりとしたフォームでトレーニングを行わなければ怪我に繋がる恐れがあります。まずは、正しいフォームを身につけましょう。
フロアプレスの正しいフォーム
- 仰向けで床に寝っ転がる
- ダンベルを両手に握る
- (2)の時、手のひら側を体に向けた上体にする
- 足は90度に曲げてしっかりと固定する
- しっかりと脇を締めてリラックス(※セットポジション)
- ダンベルを上に上げていく
- しっかりと三頭筋が収縮されているイメージを持つ
- ゆっくりと下ろす
- しっかりとセットポジションまで戻す
フロアプレスのフォームで大切なことは、
- セットポジションの時は、しっかりと脇を締める
- 三頭筋が収縮されるようにダンベルを持ち上げていく
この2つとなります。フロアプレスは、ベンチプレスよりも狭い可動域で行うため、三頭筋に強い負荷がかかります。自分の限界の重量をしっかりと持ち上げられるよう、最初は正しいフォームを身につけるようにしてください。
フロアプレスの正しいやり方（メニュー編）
フロアプレスの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むフロアプレスのトレーニングメニューについて詳しくレクチャーしていきます。器具を使ったトレーニング種目となるので、くれぐれもやり過ぎには注意してくださいね。
フロアプレスのトレーニングメニュー
- しっかりとセットポジションを作る
- ダンベルを限界まで上げていく
- 限界まで上げたら2秒間停止する
- 停止した後、ゆっくりとダンベルを下げていく
- セットポジションまで戻す
- ダンベルの上下運動を10~15回ほど行う
- インターバル(90秒)
- インターバル中は、深呼吸をして呼吸を整えるようにする
- 残り2セット同じ動作を行う
- トレーニング終了
フロアプレスは器具を使ったトレーニングになため、1セット10回を目安に取り組んでいきましょう。また、3セット終わった時点で余裕を感じた方はあと2セットプラスでトレーニングを行うのがおすすめです。基本的に回数は増やさずに、3~5セット以内でトレーニングするのがベスト。
フロアプレスの筋トレ効果を高めるコツとは？
ここからは、フロアプレスの効果を引き上げる5つのコツをご紹介いたします。すべてのコツをしっかりとマスターして、効率の良い筋力トレーニング種目を行うようにしましょう。
フロアプレスのコツ① バーベルを使う
フロアプレスは、ダンベルやケトルベルを使うよりもバーベルを使った方が筋肥大を促してくれます。ダンベルの重量に慣れてきたら、バーベルにシフトしてトレーニングを行ってみましょう。筋トレ初心者の方は、ダンベルでしっかりと上腕三頭筋を肥大させてからは、バーベルに挑戦するようにしてくださいね。
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フロアプレスのコツ② 胸を張る
フロアプレスは、肩甲骨を床につけた状態で行うと広背筋を全く収縮できません。トレーニングの質を上げるためにも、少し胸を張るようにフォームを作ってフロアプレスを行ないましょう。最初は重量があがったように感じますが、慣れてくると胸を張った方が重量のあるダンベルを持ち上げることが可能となりますよ。
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フロアプレスのコツ③ 肘までつけない
筋力トレーニングで重要な事は、刺激があたえられるタイミングで止めて折り返すこと。フロアプレスの場合は、ダンベルを下げていく時に肘までつけず、三頭筋がついた時に止まりましょう。たったこれだけを意識するだけで上腕三頭筋の刺激は高まります。筋肉がまだまだ成長してない人は無理せずに、肘までつけて止めるようにしましょう。
フロアプレスのコツ④ 下半身は動かさない
筋トレ初心者の中には、つい足を動かしてしまう人がいますが、フロアプレス中は足は極力固定した状態をキープしましょう。固定する場合は、サポートの方に抑えもらうのがおすすめです。どうしても動いてしまう方は、重量を少し下げてからフロアプレスにチャレンジしてみましょう。
フロアプレスのコツ⑤ 手の位置を変える
フロアプレスは、手の幅を変えるだけで鍛えられる筋肉が変わります。ダンベルを持った手の幅をナロー状態にすることで内大胸筋を、ワイドにすることで外大胸筋を刺激することが可能です。自分が鍛えたい大胸筋の部位を選んで、自分なりのフロアプレスを完成させましょう。ただ、バーベルで手の位置を変えるのは危険ですので、ダンベルで行う時だけにしましょう。
フロアプレスで太く凛々しい三頭筋に仕上げる
フロアプレスの正しいフォーム＆トレーニングメニュー、三頭筋にしっかりと効かせるためのコツをご紹介いたしました。フロアプレスは、三頭筋のプラトーが来た人に特におすすめなトレーニングです。日々のトレーニングの1つに組み込んでみてください。
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