大腿四頭筋を鍛えるバーベルスクワットのやり方。効果を倍増させるフォームとは
バーベルスクワットで大腿四頭筋を鍛えて、太ももを強く鍛えあげる
「バーベルスクワット」は数多く存在するスクワット種目の中でも、特に刺激の強い筋力トレーニングです。今回は、大腿四頭筋を最も効率的に鍛えられる「バーベルスクワット」のやり方を、フォームからトレーニングメニュー、効果を引き上げるコツまで詳しくレクチャーしていきます！
バーベルスクワットとノーマルスクワットの効果の違いとは
バーベルスクワットとノーマルスクワットの違いは、負荷が大きいだけではありません。基本的なスクワットは自分の体重しか負荷がない分、大腿四頭筋を広く刺激できます。
一方、バーベルスクワットは体の刺激が強いため、大腿四頭筋を狭く集中的に刺激できます。大腿四頭筋をバランスよく刺激したいという人は、スクワットを。大腿四頭筋の中央部分を重点的に鍛えたい方は「バーベルスクワット」がおすすめです。
─鍛えられる筋肉部位─
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バーベルスクワットの正しいやり方（フォーム編）
筋トレは回数をこなすだけでなく、正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。きちんと正しいフォームを覚えてくださいね。
バーベルスクワットの正しいフォーム
- バーベルを肩に担ぐ
- 足の幅は肩幅または少し広めにとる
- しっかりと背筋は伸ばし、顔は斜め前を向く
- 体はリラックスさせて、直立する(※セットポジション)
- 腰をゆっくりと下げていく
- (5)の時、太ももとふくらはぎが90度になるまで下げる
- 下まで下げた時に、停止時間を作る
- 体を上げる時は、少し早めに上げる
- セットポジションまで戻す
バーベルスクワットのフォームで最も重要なポイントは、【⑥】太ももとふくらはぎが90度になるまで体を下げること。しっかりとこのことを念頭に置いて、トレーニングに励みましょう。
バーベルスクワットの正しいやり方（メニュー編）
バーベルスクワットの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むバーベルスクワットのトレーニングメニューについて詳しくご紹介いたします。バーベルを使った種目なので、くれぐれもやりすぎには注意してくださいね。
バーベルスクワットのトレーニングメニュー
- しっかりとセットポジションを構える
- 腰をゆっくりと下げていく
- 太ももとふくらはぎが90度になったら、止まる
- 止まった後、体をセットポジションの位置まで上げる
- 体の上下運動を10~15回行う
- インターバル(3分間)
- 重量に余裕がある人は、重量を上げる
- 残り2セット同じ動作を行う
- トレーニング終了
バーベルスクワットは、1セット15回を目安に行っていきましょう。従って、15回ほどで体が限界を迎えるようなバーベルがベストの重量です。
バーベルスクワットの筋トレ効果を高める「コツ」とは？
ここから、バーベルスクワットの効果を引き上げる5つのコツをご紹介します。しっかりと習得して、大腿四頭筋を効果的に筋肥大させていきましょう。
バーベルスクワットのコツ① 腰を伸ばす
スクワット種目で最も重要なコツは、腰を伸ばしてトレーニングすること。背筋が曲がったままトレーニングを行うと体幹がブレるだけでなく、怪我へと繋がる恐れも。バーベルスクワットは負荷が大きいトレーニングなため、特に背筋には意識してトレーニングをこなしてくださいね。
バーベルスクワットのコツ② 呼吸しながらトレーニングする
どんな筋力トレーニングも呼吸法を意識しながらトレーニングすることが重要です。体への負荷が強い動作(ポジティブ動作)の時は息を吸い込み、逆に負荷が小さい動作(ネガティブ動作)の時はしっかりと酸素を体に取り込みましょう。
バーベルスクワットの場合、体を下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐くようにしてください。
バーベルスクワットのコツ③ 上げる時は素早く
バーベルスクワットで大腿四頭筋を強く刺激するために、バーベルを上げる時は素早く上げましょう。
ゆっくりと持ち上げてしまうと、大腿四頭筋への刺激が上手く伝わらず筋肥大が起こりません。大腿四頭筋をゆっくりと伸張させるように下ろし、一気に刺激を強めるために素早く持ち上げましょう。
バーベルスクワットのコツ④ 肩を前後させない
筋トレ初心者にありがちなバーベルスクワットのミスは、バーベルが前後に揺れてしまっていること。スクワット種目を行う時の肩の位置は、上下にだけ動かしましょう。バーベルを持つと体の軸が揺れやすいため、前後にふらついてしまいます。怪我を予防するためにも肩の位置は常に意識しましょう。
バーベルスクワットのコツ⑤ 様々な種類を行う
今回紹介したバーベルスクワットは大腿四頭筋に効かせるために「90度を意識する」と言いましたが、バーベルスクワットには様々なアレンジが存在します。
クォーターバーベルスクワット
45度しか曲げないバーベルスクワット。90度曲げて行うハーフバーベルスクワットよりも大腿四頭筋に効かせることができるが、大臀筋やハムストリングスには効かせることができないトレーニング方法です。
パラレルバーベルスクワット
地面と平行になるまで体を下げるバーベルスクワット。ハーフバーベルスクワットよりも大臀筋とハムストリングスを刺激するトレーニング方法。大腿四頭筋への負荷はハーフスクワットよりも低い。
フルバーベルスクワット
地面と平行になるパラレルスクワットよりもさらに体を下げるバーベルスクワット。ハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋全てにバランスよく刺激を与えるトレーニング方法です。
ワイドスタンスバーベルスクワット
ノーマルバーベルスクワットよりも広めの足幅で行うスクワット種目。大腿四頭筋への負荷は低めですが、大臀筋と内転筋にしっかりと効かせることができるトレーニング方法です。
トレーニング方法があり、それぞれに得意とする筋肉が存在します。自分の欲望に沿ったバーベルスクワットを選んでトレーニングしていきましょう。
バーベルスクワットで太く強い太ももを鍛え上げる
バーベルスクワットの正しいフォーム、トレーニングメニュー、効果を引き上げるコツについて詳しくお届けしました。シンプルなトレーニングだからこそ、基礎をきちんと守って、効率良く「大腿四頭筋」を鍛えあげていきましょう。
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