“片手懸垂”で男らしい上半身に。筋肉不足におすすめのやり方＆コツとは？
筋トレ「片手懸垂」で背筋と前腕筋を強く刺激する
懸垂(チンニング)種目の中でも、筋トレ上級者向におすすめしたいトレーニングが「片手懸垂」。片手懸垂とは、文字通り片手のみで懸垂を行うトレーニングで、主に前腕筋と広背筋の筋肥大効果が見込めます。
そこで今回は、前腕筋と広背筋を重点的に鍛えられる「片手懸垂」について詳しくレクチャーしていきます。片手懸垂の定義やトレーニングメニュー、行ううえでのコツをお教えするので、ぜひトレーニングに活かしてくださいね。
片手懸垂の定義とは？
片手懸垂と聞くと、多くの人がバーを片手で握ってれば片手懸垂と言うと思いがちです。しかし、片手懸垂にはしっかりとした定義が存在しています。片手懸垂は、片手のみに自分の体重負荷を全てかけた状態で行うチンニングトレーニングです。
片手はバーを握って片手はバーを握っている腕を持っている状態で行うチンニングを片手懸垂と言いません。バーを握っているのは片腕でも体重は両腕にしっかりとかかっているからです。
片手懸垂の正しいやり方（フォーム編）
片手懸垂の定義について知った後は、片手懸垂の正しいフォームについて説明します。
片手懸垂の正しいフォーム
- チンニングマシンまたは鉄棒の前に立つ
- 頭のちょうど真上のバーを片手で握る
- 体は重力に任せて、リラックスさせる
- (3)の時、片腕は体に貼り付けるようにしましょう(※セットポジション)
- 二頭筋と広背筋をしっかりと収縮して、体を上に引き上げていく
- 軽く体を捻りながら、逆の肩をバーに近づける
- 体を上げた後、少し停止時間を作る
- セットポジションまで体を戻していく
- 体を戻す時は、力を加えながらゆっくりと下ろす
片手懸垂のフォームで最も重要なポイントは、【⑥】軽く体を捻りながら、逆の肩をバーに近づけること。片手懸垂の行う際、体をしっかりと下げた場合、上まで持ち上げるには相当な筋力が必要です。軽く体を捻って刺激を少しだけ緩和させて行ってみましょう。
片手懸垂の正しいやり方（メニュー編）
片手懸垂の正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組む片手懸垂のトレーニングメニューについて詳しくレクチャーしていきます。無理にトレーニングを行うと怪我の基になるので、くれぐれもやりすぎには注意して下さい。
片手懸垂のトレーニングメニュー
- しっかりとセットポジションを構える
- 筋肉の収縮を感じながら、体を上げていく
- バーを握っている手に顎をつける
- ゆっくりと体を下げていく
- トレーニング動作を10~15回ほど行っていく
- インターバル(1分間休憩)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 逆の腕も同様に3セット繰り返す
- トレーニング終了
片手懸垂のトレーニングは、片腕に高負荷がかかるため、1セット10回を目安に行いましょう。また、1セット30回してトレーニングをやめる人がいますが、それは筋肉とってあまり良くありません。インターバルは筋肉を限界まで刺激することが目的です。しっかりとインターバルを入れてトレーニングを行いましょう。
片手懸垂の筋トレ効果を高める「コツ」とは？
片手懸垂のやり方やトレーニングメニューについて把握したところで、ここから片手懸垂を行う際に重要な5つのコツをレクチャーします。
トレーニングのコツをマスターして、筋トレの効果を高めていきましょう。
片手懸垂のコツ① 体を引き上げるイメージを持つ
片手懸垂ができない筋トレ初心者の方の多くが、腕の力任せで体をあげようとしています。しかし、ただ腕の力で体が上げるようになっても、筋トレ効果は見込めません！しっかりと体をバーに寄せるイメージを持ちながら、筋肉を収縮させましょう。特に広背筋を使えていない人は、広背筋を意識してくださいね。
片手懸垂のコツ② しっかりと減量した状態で挑む
片手懸垂を行うときは、しっかりと減量した状態で挑むことが重要です。まだ減量しきってない方は、リバースプッシュアップやプルアップで体重を下げてから、筋肉を磨くようにしましょう。
片手懸垂のコツ③ しっかりと呼吸をする
片手懸垂だけでなく、すべての筋力トレーニング種目ではしっかりとした呼吸法を心がけましょう。基本的に筋肉に刺激を与える動作(ポジティブ動作)では空気を吐き、緩める動作(ネガティブ動作)の時は空気を吸います。たったこれだけで、片手懸垂の効果をぐーんと引き上げることも可能です。
片手懸垂のコツ④ 無理をしない
いきなり片手懸垂ができる人はほとんどいません。無理をすると故障の原因にも繋がるため、最初は補助をつけてトレーニングしましょう。そこで体を上げるイメージを掴みましょう。そこから、少しずつ回数を増やしていき、片手懸垂へとチャレンジするのがおすすめです。
片手懸垂のコツ⑤ 加重トレーニングで慣れる
片手懸垂を行う際、腕には一般的な懸垂よりも倍の負荷がかかります。そのため、片手懸垂を行う前にプルアップ＋加重でトレーニングを行って片手懸垂同じ条件になるまで体を慣らしましょう。体重70kgの人は70kgの加重を施して、片手懸垂と負荷を両腕にかけます。加重トレーニングで懸垂が思い通りにできるようになれば、片手懸垂も行うことが可能です。
片手懸垂で前腕筋に磨きをかける
片手懸垂のフォーム&トレーニングメニュー、行う時のコツをご紹介しました。片手懸垂をする際は、怪我にはくれぐれも気をつけて、男らしいト前腕筋と広背筋を作り上げてくださいね。
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