ふくらはぎを鍛える筋トレ「バーベルカーフレイズ」のやり方＆注意点を解説
バーベルカーフレイズでふくらはぎ(下腿三頭筋)を重点的に鍛えこむ
「カーフレイズ」には、多くのトレーニングメニューが存在します。そんな数あるカーフレイズの中でも、最も高負荷を与えられるのが「バーベルカーフレイズ」。シンプルなトレーニングですが、ふくらはぎを集中的に刺激できます。
今回は、そんな腓腹筋とヒラメ筋をしっかりと鍛えられる「バーベルカーフレイズ」について詳しく解説していきます。正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を高めるコツまで覚えて、効率よくトレーニングに励んでいきましょう。
バーベルカーフレイズの最適な重量とは？
バーベルカーフレイズを行う際の一番も疑問点は、バーベルの重量でしょう。基本的には、15回で限界をむかえる重量のバーベルでトレーニングに臨みましょう。無理に思いバーベルを選ばず、自分の身に合った重量を選ぶことが重要です。
バーベルカーフレイズの正しいやり方（フォーム編）
正しいフォームでトレーニングを行わなければ、きちんとしたトレーニング効果は見込めません。まずはバーベルカーフレイズの正しいフォームを身につけていきましょう。
バーベルカーフレイズの正しいフォーム
- バーベルを肩に担ぐ
- (1)の時、肩には力を入れずに支えるだけ
- 足を肩幅よりも少し狭めに開く(※セットポジション)
- かかと上げて、腓腹筋とヒラメ筋をしっかりと収縮させる
- かかとを限界まで上げた後、停止時間を設ける
- ゆっくりとかかとを下げていく
- 余裕がある方は、かかとは常に浮かせた状態にする
バーベルカーフレイズのフォームで最も重要なポイントは、かかとを上げた後に停止時間を設けること。バーベルカーフレイズはとても高負荷なため、上げたら早めに下げてしまいがちですが、それでは筋肉を傷つける恐れがあります。カーフレイズでは、じっくりと腓腹筋とヒラメ筋を刺激するようにしましょう。
バーベルカーフレイズの正しいやり方（メニュー編）
バーベルカーフレイズの正しいフォームを身につけた後は、実際に取り組むバーベルカーフレイズのトレーニングメニューをチェックしていきましょう。トレーニングのやりすぎには注意して、スムーズに筋肥大を行っていきましょう。
バーベルカーフレイズのトレーニングメニュー
- セットポジションを構える
- かかとを上げて、ふくらはぎの筋肉を収縮させる
- かかとを最大まで上げた時、停止する
- ゆっくりとかかと下げていく
- かかとの上下運動を10~15回ほど行っていく
- インターバル(3分間)
- 余裕がある方は、バーベルの重量を少しだけあげる
- 残り2セット同じ回数トレーニングして終了
バーベルカーフレイズのトレーニングは、一般的なスタンディングカーフレイズよりも高負荷のため、1セットの回数を減らすようにしましょう。特にバーベルを使う筋力トレーニングは、15回で疲れる重量を選ぶことが重要です。3セット終わった時点で余裕がある方は、最高でも5セットで留めるようにしましょう。
バーベルカーフレイズの筋トレ効果を高めるコツとは？
ここからは、バーベルカーフレイズの効果を引き上げる5つのコツをご紹介していきます。5つ全てのコツをマスターして、筋肥大をスムーズに進めるバーベルカーフレイズを行っていきましょう。
バーベルカーフレイズのコツ① 背筋は常にまっすぐをキープする
頭を下げてしまうと背筋が曲がってしまい、猫背がクセ付いてしまう可能性があります。バーベルカーフレイズに限らず、全てのカーフレイズ種目では常に顔はまっすぐにキープし、背筋に力を入れた状態でトレーニングに励むようにしましょう。
バーベルカーフレイズのコツ② 腹筋に力を入れる
バーベルカーフレイズは、体勢が崩れやすいトレーニングメニューです。そのため、バーベルカーフレイズを行う際は、しっかりとお腹に力を入れてまっすぐの状態をキープするようにしましょう。腹筋に力を入れてもフォームが乱れてしまう人は、バーベルの重量を少し下げて、再度トレーニングに取り組むことをおすすめします。
バーベルカーフレイズのコツ③ 攣(つ)るまで続けない
バーベルカーフレイズは、腓腹筋とヒラメ筋を重点的に鍛えられる筋力トレーニングなので、筋肉が発達していない人はつってしまう恐れががあります。その際は、すぐにトレーニングをやめて休息をとるようにしてください。また、攣りそうとわかった時点でも止めるようにましょう。しっかりと自分の体と相談しながらトレーニングを行ってください。
バーベルカーフレイズのコツ④ 腓腹筋を意識する
バーベルカーフレイズの効果を高める簡単なコツは、腓腹筋を意識してトレーニングするだけ。特に体を上下させる時は、腓腹筋とヒラメ筋を意識するようにしましょう。たったこれだけですが、バーベルカーフレイズの効果を引き上げることが可能です。筋トレ初心者の方は、まずコツ④からマスターしていきましょう。
バーベルカーフレイズのコツ⑤ オーバーワークには注意する
どんな筋力トレーニング種目もやりすぎてしまうと、筋肥大を止めてしまう恐れがあります。バーベルカーフレイズの場合は、15回をしっかりと守り、セット数も多くて5セットまでにしましょう。また、筋肉痛の時はしっかりと筋肉を休ませて、完治した後にトレーニングを再開するようにしてくださいね。
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