インクラインダンベルカールの効果的なやり方。短期間で上腕二頭筋を鍛えよう！
インクラインダンベルカールで上腕三頭筋長頭に強い刺激を！
インクラインダンベルカールは、「インクラインベンチ」と呼ばれる、角度を調整できる椅子を使用して行う筋トレメニューです(※カールとは、上腕筋などを鍛える為のトレーニングのこと)。プリチャーカールやバーベルカールよりも姿勢を固定できるため、上腕二頭筋の長頭部分を集中的に刺激できます。
今回は、そんな上腕二頭筋を鍛えるのに最適なトレーニングメニュー“インクラインダンベルカール”のやり方＆メニューをご紹介します。トレーニングの際に注意すべきポイントも詳しくレクチャーするので、しっかりマスターして太く力強い上腕二頭筋を作り上げましょう。
まず、インクラインダンベルカールがもたらす効果とは？
インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋の中でも“長頭”と呼ばれる部分に強い刺激を与えられるトレーニングメニューです。長頭はピーク(力こぶ)を作るために必要不可欠な筋肉。しっかり刺激して筋肥大させて男らしい上腕二頭筋を手に入れましょう。
インクラインダンベルカールの正しいやり方（フォーム編）
インクラインダンベルカールのメニューをご紹介する前に、まずはインクラインダンベルカールの正しいフォームについてお教えします。どんな筋力トレーニングも正しいフォームで行うことが重要なので、しっかりと1つずつ把握してくださいね。
インクラインダンベルカールの正しいフォーム
- ベンチの角度を45度に傾ける
- 自分が普段使うダンベルよりも少し軽めのダンベルを準備する
- ベンチに安定するように腰かける
- 肩はあげず、リラックスした状態で下げる
- 胸をしっかりと張る
- バーベルを下げて、上腕二頭筋をしっかりとストレッチさせる
- (6)の時、肘は伸ばしすぎないように注意
- 上腕二頭筋を収縮させることを感じながらダンベルを上げる
- ダンベルを下げていく時に肘は伸ばしすぎないようにする
インクラインダンベルカールのフォームで最も重要なポイントは、上腕二頭筋をしっかりとストレッチさせること。ただし、伸ばしすぎると上腕二頭筋を傷つけてしまう恐れがあるので力加減には注意しましょう。
インクラインダンベルカールの正しいやり方（メニュー編）
インクラインダンベルカールのフォームをしっかりと学んだ後は、本題のインクラインダンベルカールのトレーニングメニューをご紹介！最適な回数や何キロのダンベルを使えばいいのか？など。細かい部分までしっかりレクチャーしていきます。
インクラインダンベルカールのトレーニングメニュー
- 正しいフォームを構える
- ダンベルをぐっと引き上げる
- 限界までダンベルを持ち上げたら、停止時間を作る
- 重量だけに任せてダンベルを下げず、抑えるようにゆっくりと下げていく
- ここでもう一度停止時間を作る
- ダンベルの上げ下げを15回行う
- インターバル(1分間休憩)
- 残り1〜2セット行うようにする
インクラインダンベルカールに限らず、筋力トレーニングは、基本的に最大3セットで留めるようにしてください。その理由は、筋肉を過度に刺激すると、却って筋肥大をしなくなってしまうためです。
きつめのトレーニングを2セット、もしくは3セットで十分筋肉を刺激することが可能です。
インクラインダンベルカールの筋トレ効果を高める「コツ」とは？
インクラインダンベルカールのコツ① 肘は固定する
インクラインダンベルカールは姿勢をしっかりと固定できるアームカール種目ですが、疲れてくると肘が前後左右に動いてしまいます。肘を動かしてしまうとカールした時、上腕二頭筋を上手く収縮できません。肘は常に固定した状態を保ちながら、ダンベルの上下運動を行うようにしてください。
【参考記事】二頭筋の筋トレ「ハンマーカール」も肘を固定して行うのが鉄則▽
インクラインダンベルカールのコツ② 顔は常に正面を向く
インクラインベンチを利用することで、背筋をまっすぐな状態にキープしやすくなりますが、顔を動かすと背中も丸まってしまいます。特に疲労が溜まると顔が下がりがちになるため、しっかり前を向くことを意識してトレーニングに励むようにしましょう。
【参考記事】正しいフォームで、正しい筋トレをすれば、効果的な筋肥大が期待できます▽
インクラインダンベルカールのコツ③ 手首でなく、上腕二頭筋で引き上げる
インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋を集中的に刺激できるトレーニング種目です。
しかし、手首をひねるような形でダンベルを持ち上げてしまうと、前腕筋に刺激が伝わってしまい上腕二頭筋にうまく力を加えられません！ダンベルを上げる際は、手首に近い部分で押し上げるように持ち上げると、上腕二頭筋の筋肥大が見込めます。
【参考記事】トレーニング時に重視すべきトレーニングの原則を徹底解説▽
インクラインダンベルカールのコツ④ 手首が負けない重量のダンベルで行う
【インクラインダンベルカールのコツ③】と少し重複しますが、ダンベル選びは手首に負担をかけすぎない重量を選ぶことが重要です。そのため、インクラインダンベルカールを行う時は、普段のダンベルカールで使う物よりも少し軽めのダンベルをチョイスするようにしましょう。
【参考記事】重量選びは、すべてのダンベルトレーニングで大切になってきます▽
インクラインダンベルカールのコツ⑤ 息は止めず、しっかりと呼吸する
どんな筋力トレーニングも、正しい呼吸法を身につければ効果を倍増させることが可能。インクラインダンベルカールの場合、ダンベルを持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に空気をゆっくりと吸い込みます。つい忘れがちなコツになるので、習慣化するまでは意識して取り組みましょう。
【参考記事】腕立て伏せの正しいやり方を詳しく解説します▽
インクラインダンベルカールで、男らしい“力こぶ”を鍛え上げて。
インクラインダンベルカールのやり方と正しいメニュー、効果を倍増させるコツを解説しました。上腕二頭筋は男らしい腕を作り上げるのに欠かせない筋肉。中でも長頭は、男の強さの象徴とも言える“力こぶ”を構成しています。男らしい腕を鍛えて、周りを魅了したい！という男性は、今すぐインクラインダンベルカールにチャレンジしてみてくださいね。
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